Cool

Ik ga na de laatste 5 weken fullbody over op een split schema. Het schema is een beetje het zelfde idee als wat ik altjd doe alleen dan een keer wat andere oefeningen. Er word 4 dagen getraind en dan alle spiergroepen 2 keer per week.



Maandag Benen, rug en biceps

Front squat 3x6-10

Leg extention 3x8-10

Leg curl 3x8-10

BOR 3x6-10

Latpully hamer grip 3x6-10

Dumbel row 3x6-10

Barbel curl 3x6-10

Dumbel hamer curl 3x8-10



Dinsdag borst schouders en triceps

Incline benchpress 3x6-10

Decline press 3x6-10

Cable flyes 3x8-10

Shrug 3x6-10

Schoulderpress smit 3x6-10

Cable sideraisses 3x8-10

Dippen 3x6-10

Reverse pushdown 3x8-10



Donderdag Benen rug en biceps

Deadlift 3x6-8

Legpress 3x6-10

Lungles 3x8-10

Latpully breed 3x6-10

Machine row 3x6-10

pull ups 3x6-10

Preacher curl 3x6-10

Dumbel concentration 3x8-10



Vrijdag borst schouders en triceps

Flat benchpress 3x6-10

Incline dumbel press 3x6-10

Incline bumbel flyes 3x8-10

Seated dumbel schoulder press 3x6-10

Bentover dumbel sideraisses 3x8-10

Standing dumbel sideraisses 3x8-10

Lying barbel tricep extention 3x6-10

Rop pushdown 3x8-10


Momenteel doe ik FB 3x10. Met deze training doe ik 3x6-10 en dan maar mijn max toe werken in enkel weken en dan verhogen in gewicht.
Kuiten en buik word tussen door wat gedaan.

Voor 2012 overweeg ik het AB principe van Hermke of volgend schema waar ik een sterke basis wil mee leggen naar 2013 toe;
 
Monday
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Deadlift – 5/3/1 sets and reps

• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Bench Press – 5/3/1 sets and reps

• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps

• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)

• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.
 
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

 

Hier nog iets leuks om te lezen 
 
http://www.t-nation.com/portal_includes/articles/2012/12-717-01.html

Leuk stuk alleen een bagger voeding schema.
Lol if you big but not strong you are a sham. Toen ben ik gestopt met lezen want dat slaat werkelijk nergens op want bb draait niet om kracht.  En kracht spot niet om massa.

Is elk zijn mening Lup maar heb je zen fysiek gezien, wil ik wel voor tekenen Heb liever zo iemand als voorbeeld, die het haalt uit brute kracht, dan een chemiefabriekage als Arnold of andere jongere groot bb-ers.

Hier een ub-lb die zeer zkr de moeite is en goed ineengestoken (niet van mij helaas)
 
UB 1 (max effort benchpress)
oefening 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
2x20 warmup
3x5
3x3
3x1

oefening 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips
5x 8-10

oefening 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress
4x 10-12

oefening 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins
5x 8-10

oefening 5 Barbell rows
4x 8-10

oefening 6 Reverse pec deck of bent over side raise
3x15-20

oefening 7 Barbell curl
3x8-10

Maximaal 2 weken dezelfde eerste oefening af te wisselen met Incline bench en floor press

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
oefening 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift 
2x20 warm-up
3x5
3x3
3x1

oefening 2 Front squat
4x 6

oefening 3 Stiff legged deadlift
4x 8-10

oefening 4 Liggende leg curl superset leg extension
3x15-20

oefening 5 Staande calf raise
4x15-20

oefening 6 Reverse hyper supersetted met leg raises
4x10-12

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
oefening 1 Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress 
8x3 65 % van 1RM

oefening 2 Close grip bench press
5x5 

oefening 3 Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise
4x8-12

oefening 4 Barbell row
4x 8-10

oefening 5 Front lat pull down
4x 8-12

oefening 6 dumbbell curl superset met push down
3x8-10

oefening 7 Crunch superset met twist
3x50

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
oefening 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat
8x3 65% 1RM

oefening 2 Front squat
4x 8-12

oefening 3 GHR
3x6-10

oefening 4 Adductie supersetted met seated leg curl
3x12-15

oefening 5 Seated calf raise
4x15-20

oefening 6 Hyperextension supersetted met leg raise
4x10-15

Once again een vet schema op T-Nation;
 
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/simple_strength_multimonth_program

3XL


Denk bij de meesten wel bekend, mijn rodedraad


Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.

 
Hoe gaat dat 1/6/1/6/1/6 in zijn werking ?