Plaats hier je trainingschema

Page: 12345.. > >> Showing page 1 of 6
Author
ErEf
Growing pains BFF AD
2005/09/05 14:43:51 (permalink)
0

Plaats hier je trainingschema

Het hoeft niet geheel uitgebreid te zijn.. bijv een verkorte versie
dit is om een snel overzicht te hebben van schema's .. discussie over een schema zou je
in een apart topic kunnen openen.


M - Borst & Schouders
Di - Rug & Traps
W - rust
Do - armen (bi's & tri's onderarmen)
Vr - Benen (quads, hams, kuiten)
Z&Z - rust

of meer specifiek met oefeningen:



Dag 1 (rug)
-Barbell Rows/Deadlifts, 4 sets
-Widegrip Pullups, 3 sets
-Closegrip, Pullups, 3 sets


Dag 2 (borst/schouders)
-Weighted Dips, 4 sets
-Flat Bench Press, 3 sets
-Military Press (staand), 3 sets


Dag 3
-Squaten, 3 sets
-Front Squats, 2 sets
-Romeense Deadlifts, 3 sets
-Glute Ham Raises, 2 sets
-Verzwaarde Crunches, 3 sets

dag 4 - 5 rust

Kom maar op met de schema's full body, splits etc.

#1

115 Replies Related Threads

    DjMark
    ** Retired Moderator **
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/05 14:46:23 (permalink)
    0
    Ma Rug + biceps

    Deadlift                                       12 10 8
    Chin-up                                  totaal van 20  
    Bend-over barbell row Seated cable row         12 10 8
    Dumbell row                                     8 8 
    Barbell curls                                  12 10 8
    Preacher curl machine                          12 10 8
    Dumbell hammer curls                            8 8 

    Wo Borst + triceps    

    Incline benchpress                             12 10 8
    Flat benchpress Flat db press                  12 10 8
    Standing cable fly Lying db fly                12 12 
    Dips                                           10 10 10
    Dumbell triceps extension                      12 10 8
    Cable push down                                12 10 8
    Cable push down, Rope                          12 12 

    Vr Benen    

    Squat                                          12 10 8
    Hack Squat                                     12 10 8
    Lunges                                         10 10 
    Leg extension                                  12 10 10
    Lying leg curl Seated leg curl                 12 10 10
    Standing calf raises                           15 12 10
    Seated calf raises                             15 15 

    Za Schouders + Buik    

    Smith shoulder press Db shoulder press         12 10 8
    Lateral raises                                 12 10 8
    Bend-over lateral raises                       12 10 8
    Barbell Smith Shrugs                           10 10 
    Crunches                                       30 30 
    Hanging leg raises                             12 12 
    Abdominal machine                              15 15 

    #2
    18fitie
    GOD OF B&F
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/05 22:41:42 (permalink)
    0
    Maandag
     
    Borst     3x8
    benchpress 
    Incline benchpress
    Cable flys
    Decline dumbbell press
     
    Biceps    3x8
    Barbell curl
    Seated of incline dumbell curl
    (One arm)preacher curl
     
    Onderarmen   4x8
    Kabel oprollen
     
    Dinsdag
     
    Benen   3x8
    Squat
    Romanian deadlift
    Seated leg press
    Leg extention
    lying leg curl
     
    Kuiten   3x8
    Standing calf raises
    Sitting calf raises 
     
    Donderdag
     
    Rug   3x8
    Pull/Chin up
    Deadlift
    Front pull down
    One arm dumbbell row
    T-bar row 
     
    Achterkant schouders   3x8
    Cable bent-over raise
     
    Traps   4x8
    Shrugs
     
     
    Vrijdag
     
    Schouders   3x8
    Dumbell press
    Front raise
    Cable side raise
    Machine lateral raise
     
    Triceps   3x8
    Pushdown
    Dips
    Triceps extension
     
     
    Buik
     
    Dinsdag: met gewicht=minder reps
    Vrijdag: zonder gewicht=meer reps
    #3
    3XL
    Senior Moderator
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/07 20:15:46 (permalink)
    0
    Denk bij de meesten wel bekend, mijn rodedraad


    Dag1: Armen + schouders zijkant
    -Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
    -Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
    -Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
    -Low cross-over curl: 1* 15+
    -Cross-over extension: 1*15+
    -Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
    ------------------------------------------------------------------

    Dag2: Benen
    Week1
    -Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
    -Roemanian deads: 3x 8-4
    -Seated leg curl: 2*8-6
    -Calf rais: 3*10-6
    -Tibia rais: 2* 12-10
    -Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

    Week2
    -Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
    -Seated leg curl: 2*8-6
    -Sissy squat: 2* 12-10
    -Seated calf rais: 3* 12-8
    -Tibia rais: 2*15
    -Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
    ------------------------------------------------------------------

    Dag3: RUST

    ------------------------------------------------------------------

    Dag4: Borst + schouders voorkant
    -Week 1
    -Barbell press: 1/6/1/6/1/6
    -Incline flyes + press: 2*10-8
    -Incline press: 2* 8-6
    -Cross-over: 1* 15+
    -Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

    Week 2
    -Push press: 1/6/1/6/1/6
    -Low incline cable flye 2*10-8
    -Dips 2* max
    -Cable flye 2 * 10-8

    ------------------------------------------------------------------

    Dag5: Rug + schouders achterkant
    Week1
    -Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
    -Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
    -Barbell shrugs: 3* 8-6
    -Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
    -Hyperextensions: 2* 15

    Week2
    -Deadlift: 1/6/1/6/1/6
    -Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
    -Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
    -Pull down: 1* dropset
    -Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

    ------------------------------------------------------------------

    Dag6&7: RUST

    Opwarmsets zijn niet vermeld.

    Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
    Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

    Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

    Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

    Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




    Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

    dag 1- Rug + schouders achterkant
    Dag 2- Borst + schouders voorkant
    Dag 3- RUST
    Dag 4- Benen
    dag 5- Armen + schouders zijkant

    De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

    Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.
    #4
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/07 21:03:54 (permalink)
    0
    maandag
    ochtend: roeien
    avond: onderlichaam
    dinsdag
    ochtend: fietsen
    avond: bovenlichaam
    woensdag
    ochtend: roeien
    avond: onderlichaam
    donderdag
    ochtend: fietsen
    avond: bovenlichaam
    vrijdag
    ochtend: roeien
    avond: onderlichaam
    zaterdag
    ochtend: fietsen
    avond: bovenlichaam
    zondag
    rust





     
    (i) Lower body plyometrics
    Level 1: (lateral) barrier jump, jump from/to box, vertical jump, front tuck jump
    Level 2: depth jump, box-to-box squat jump

    (ii) Upper body pull plyometrics
    Level 1: prone clap row, reverse grip towel row
    Level 2: depth jump chin, reverse grip chin

    (iii) Upper body push plyometrics
    Level 1: clap pushup
    Level 2: push-up depth jump, full body push-up


    (iv)Sets criterium:
    5 reps: 6 sets
    4 reps: 7 sets
    3 reps: 8 sets
    2 reps: 10 sets
    1 rep: 12 sets
     
    #5
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/26 23:47:14 (permalink)
    0
    Ingewikkelde schema's allemaal. Voor gevorderden zeker?
     
    Enfin, hier komt mijn eenvoudige schemaatje, heb het er zo'n maand of 3 mee volgehouden (is wel wàt geëvolueerd natuurlijk) en mooie vooruitgang mee geboekt, al kan dat ook wel aan de creatine gelegen hebben. knipoog
     

    #6
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/09/27 01:06:41 (permalink)
    0
    Prachtige draad!
    Hier komt 't mijne:
    3X split
    reprange (8 , 8 , 6)
    Dag 1
    RUG - TRICEPS
    *****************
    RUG
    ---------
    chin ups
    deadlift
    barbell rows
    1 hand cable pulleys

    TRICEPS
    -------
    small grip smith bench presses
    barbell triceps extensions
    heavy pushdowns

    Dag 2
    SCHOUDERS - BENEN
    *****************
    SCHOUDERS
    ---------
    upright rows
    military presses
    bent over dumbell raises
    BENEN
    -----
    squats
    leg presses
    leg curl
    standing calf raises
    seated calf raises
    Dag 3
    BORST - BICEPS
    ***************
    BORST
    -----
    flat dumbell presses
    incline flyes
    decline machine press
    peck deck
    BICEPS
    ------
    incline dumbell curls
    scott barbell curls
    standing alternate cable curls
     
    #7
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/04 23:53:25 (permalink)
    0
    waarom zijn er zo weinig replies?

    reprange 12-10-8
    duur: 5 weken

    ma: borst triceps
    woe: schouders benen kuiten
    vrij: rug biceps

    MAANDAG:
    -------
    borst:

    incline db presses
    flat smith bench press
    dumbel pullover
    machine decline flies

    triceps:

    bench dips
    tricep dumbell extension

    WOENSDAG:
    --------

    schouders:

    bent over side raises
    arnold presses
    cable side raises

    benen:

    seated leg press
    lunges
    leg curls
    seated calf raises
    seated calf extension

    VRIJDAG:
    -------
    rug

    lat pulley close grip
    seated low cable row
    cord straight pulley
    goodmornings

    biceps

    standing bb curls
    concentration curls
    #8
    Brear
    IJzervreter
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 09:30:28 (permalink)
    0
    Maandag:
    Bench press                5 sets van 5 reps.
    Deadlift                       5 sets van 5 reps.
    Incline dumbell fleys   4 sets van 6 reps.
    Shruggs                      4 sets van 8-10 reps.
    Cardio                         30 min
     
    Dinsdag:
    Incline bench press      5 sets van 5 reps.
    T bar row                      5 sets van 6 reps.
    Neck press                    5 sets van 5 reps.
    Side raises                    4 sets van 8 reps.
    Bent over lateral fleys   4 sets van 8-10 reps.
    Cardio                            30 min.
     
    Woensdag:
    Lat pulley behind             4 sets van 8-6 reps.
    Pulley row  smalle grip     4 sets van 8-6 reps.
    Bent over row                  4 sets van 8-6 reps.
    Triceps push down           5 sets van 8-6 reps.
    Dips met eig gewicht        4 sets van 8 reps.
    Cardio                               30 min.
     
    Donderdag:
    Squatten                           5 sets van 5 reps.
    Leg press                          3 sets van 8 reps.
    Leg curl                              4 sets van 8-6 reps.
    Kuiten staand                    3 sets van 10-8 reps
    Kuiten zittend                     3 sets van 10-8 reps.
    Cardio                                 30 min.
     
    Vrijdag:
    Triceps push down                3 sets van 12-6 reps.
    Daarna supersets triceps-biceps.
    French triceps ext  ez bar      3 sets van 8-6 reps.
    Barbel scott curl ez bar          3 sets van 8-6 reps.
     
    Smal bankdrukken                  3 sets van 8-6 reps.
    Scott dumbel curl                     4 sets van 8-6 reps.
     
    Concentratiecurl                      3 sets van 10 reps.
    Kick back                                  3 sets van 10 reps.
    Scott barbell curl wissel ik af en toe voor een barbell curl met een rechte stang.
     
    Dit schema train ik 16 weken daarna ga ik weer over op een ander schema, dit is voor mij een lange periode, want normaal train ik nooit langer dan max 10 weken eenzelfde schema.
    Groet;
    Brear.
                
    #9
    Bonnie
    Superwoman
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 10:03:34 (permalink)
    0
    Ik hou het simpel hoorblij
     
    Maandag ochtend: armen
    Maandagavond Thai boksen
     
    Dinsdagochtend : benen
    Dinsdagavond  : Boksen
     
    Woendagavond : Thaiboksen
     
    Donderdagochtend : armen
    Donderavond : 1 uur hardlopen
     
    Vrijdagochtend : benen
    Vrijdagavond : Boksen
     
    Zaterdag : armen en hardlopen
     
    Zondag......eindelijk  RUUUUUUUUUst!!super blij
    #10
    Espi
    meten = weten!
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 10:44:21 (permalink)
    0
    http://www.body-fitness.nl/forum/m_334218/mpage_1/key_/tm.htm#334218

    In het kort
    ma: lats-borst-bi-tri met weinig hh
    di: benen, schouders/traps & buik met weinig hh
    do: zelfde als maandag, nu met veel hh, zij het met kleine verschillen
    za: zelfde als dinsdag, nu met veel hh

    Begin met laag gewicht en veel hh en eindig met hoog gewicht en weinig hh. Steeds de kleinst mogelijke stap per keer (1 - 2 - 2,5 - 3,5 kg verschil), nu ongeveer per 2 weken gewicht ophogen.
    #11
    falcon
    Vreemde Vogel, MSc.
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 11:23:34 (permalink)
    0
    Op dit moment:
     
    mon.
    Dead lift 5x5
    close grip bench 5x5
    dumbbell Seated shoulder press 5x5
    pull ups (pistol grip or reverse grip) – 3 x failure
    barbell rows 5x5

    grip work

    wed.
    Standing overhead press 5x5
    hang cleans 5x5
    Bench press 5x5 switch every week with incline dumbbell press
    squat calf raise 3x failure
    abs heavy decline work


    fri
    Squat 5x5
    rack pulls 5x5
    good morning - 3x5
    dips 3x5
    barbell curls 3x5 rotate every week with hammer curls
    abs heavy decline work

     
    Note:
    -Warm up sets are not mentioned but regarded to be trivial
    -Try to add 5lbs to max poundages every week
     
     
    Ga over 2/3 weken weer over op Henk Visser schema.
    #12
    evilman
    Jorum Funk
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 17:36:18 (permalink)
    0
    Ok hier komt ie: train 3 keer per zon 10 dagen 3 split

    Rug/bi:
    Deadlift 4*8
    Front pulldown 3*8 wordt straks chinnen
    Dumbellrow 3*8
    seated cable row 3*8
    preachercurl of n andere 2*8

    Borst/tri:
    Dumbell press2*8/1*6
    cable cross over3*8
    dippen 3*8
    small benchen:3*8
    french press3*8
    soms nog ff pulldown aan kabelstation

    Benen:
    Squat3*8
    Deadlift2*8 en daarna wat k wil.. soms 2*6 andere keer minder met meer gewicht
    leg curl3*8
    leg extension3*8
    calve rais standing3*12

    eerst deed ik ook lungen maar nu ff eruit

    erg slecht maar schouders zit eigenlijk bij benen maar dan ben ik te moe. Dus kijk altijd maar wanneer ik die doe
    [msgien goed idee om deze op te splitsen en te verdelen over 1 oefening op de andere dagen]

    schouders:

    Shoulder press dumbells 3*8
    upright rows3*8
    lateral raises 3*8
    soms erna nog ff afmaken met lateral raises aan kabel

    buik train ik niet apart. soms als k zin heb doe ik erna nog ff crunches.. maar is zelfzaam.
    #13
    tiomio123
    tiomio's Title
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/05 18:39:47 (permalink)
    +1 (1)
    Schema op dit moment:
    Ma: Armen
        Biceps: 2 sets curl met wijde greep
                    2 sets preacher curls
        Triceps: 4 supersets dippen+pushdown
                      2 sets french press

    Wo: Rug
       4 sets pulldowns/chinnen
        4 sets rows, verschilt per keer
        5 sets deadlift

    Do: Benen+buik
        3 sets Sqaut
        2 hamstring curls
      
        een soort pushdown voor triceps alleen beweeg ik m'n armen         dan niet maar alleen m'n buik
        Zeer strikte crunches+zijwaards heffen

    Vrijdag: Borst+schouders
        4 sets bankdrukken
        3 sets schuin banken
        3 sets dippen

        4 sets Militairy press/dumbell press
        3 sets upright rows/side raises

    #14
    atnluke
    Feather Weight
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/25 14:54:22 (permalink)
    0
    Schema op dit moment:
    De dagen varieren wel eens, kan daar helaas niets aan doen.

    Dag1: Borst en biceps

    4 x bench press
    4 x incline dumbell press
    4 x flyes
    4 x peck deck (onderarmen verticaal, ellebogen naar elkaar toe brengen, dus niet de flyes variant op machine)

    4 x barbell curl EZ stang
    4 x incline dumbell curl
    4 x hammer curl

    Dag 2: Rug en kuiten

    4 x lat pulldown neck
    4 x optrekken (chinnen) of met triangle op machine
    4 x seated row met rechte rug
    4 x T-bar row of 4 x seated high row

    4 x seated calf press (30 reps)
    4 x seated calf raise (soms benen apart)
     
    Dag 3: Schouders en Triceps
     
    4 x neck press
    4 x front raise
    4 x side laterals (soms dumbell soms cable)
    4 x upright row
    4 x bend over laterals (moet ik nog mee gaan beginnen)
     
    4 x push downs (soms onderhandse grip per arm)
    4 x french press
    4 x smaldrukken
     
    Dag 4: Benen (kan helaas niet altijd) en buik (meestal thuis in het weekend)
     
    4 x leg extensions (als opwarmer)
    4 x squad
    4 x leg press
    4 x seated leg curl
     
    4 x crunches tot failure (langzame uitvoering)
    4 x leg raise (alleen in de gym)
    4 x obliques op machine (gym) of dumbell langs lichaam
     
    Soms varieer ik oefeningen, vooral triceps en schouders.
    Heb het gevoel dat ik schouders op moet splitsen en meer/andere oefeningen moet doen daarbij, zoals military press, of is het goed zo?
    Train nooit meer dan 2 dagen achter elkaar, dan neem ik weer een dag rust. Helaas lukt 4 dagen dus meestal niet. Benen schieten er dan bij in, daar kies ik voor omdat die van nature al redelijk fors zijn.
     
    #15
    falcon
    Vreemde Vogel, MSc.
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/25 15:00:43 (permalink)
    0
    Ben nu weer met het Henk Visser schema begonnen... : http://members.chello.nl/g.denhartog4/trainingschema%20HV.doc
    #16
    n44b
    Big P.I.M.P.
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/25 15:16:18 (permalink)
    0
    SPLIT 3X week
     
    ----------------------------------------
    MAANDAG
     
    Borst
     
    Dumbell press
    incline bench
    cable standing (onderkant)
    Incline db press
     
    WOENSDAG
     
    Rug
     
    Barbell bent over row
    chin up
    close grip pulldown
    lever incline rowe
     
    Biceps
     
    Preacher curl
    concentration curl
    pose curl cable
     
     
    VRYDAG
     
    Schouders
     
    Barbell shoulder press (smith)
    cable bent over raise
    cable zo kruisen rechstaand
    (barbell upright row)
     
    Triceps
     
    reverse grip triceps pushdown
    dippen op machine
    one arm extension (touw)
    #17
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/25 18:12:36 (permalink)
    0
    N44B
    Benen ??
    #18
    n44b
    Big P.I.M.P.
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/10/25 18:27:48 (permalink)
    0
    wist dat die vraag zou komen , heb blessure aan knie , en nee ga ze ook niet licht traine
    #19
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    RE: Plaats hier je trainingschema 2005/12/26 22:32:19 (permalink)
    0
    Momenteel bezig met een split-schema.

    Maandag:

    Staande halter press., lateral raises, upright row.
    Halter shruggs
    Smal bankdrukken, weighted triceps dip tussen 2 bankjes, liggende triceps extensions / dumbell extensions achter het hoofd
    Reverse barbell curl, wrist curl
     
    Dinsdag:
    Squat, lunge
    Romanian deadlift, lying leg curl
    Staande calf raises
     
    Woensdag:  rust

     
    Donderdag:
    Incline bankdrukken, chest dip, incline dumbell flyes, (incline) dumbell press
     
    Vrijdag: cardio (half uurtje hardlopen, interval/ sprinten)
     
    Zaterdag
    Weighted chin-up/ pull-up, deadlift, bent over row met halter / T-bar row
    EZ- bar curls, incline dumbbell curls, dumbbell spider curls
     
    Zondag: cardio (half uurtje hardlopen, geen interval)

    (Ik ben alweer aan het prutsen voor een nieuw schema, maar dit schema heeft nog een maand te gaan.)

    #20
    Page: 12345.. > >> Showing page 1 of 6
    Jump to:
    © 2017 APG vNext Commercial Version 5.0