Het hoeft niet geheel uitgebreid te zijn.. bijv een verkorte versie
dit is om een snel overzicht te hebben van schema's .. discussie over een schema zou je
in een apart topic kunnen openen.

M - Borst & Schouders
Di - Rug & Traps
W - rust
Do - armen (bi's & tri's onderarmen)
Vr - Benen (quads, hams, kuiten)
Z&Z - rust

of meer specifiek met oefeningen:

Dag 1 (rug)
-Barbell Rows/Deadlifts, 4 sets
-Widegrip Pullups, 3 sets
-Closegrip, Pullups, 3 sets


Dag 2 (borst/schouders)
-Weighted Dips, 4 sets
-Flat Bench Press, 3 sets
-Military Press (staand), 3 sets


Dag 3
-Squaten, 3 sets
-Front Squats, 2 sets
-Romeense Deadlifts, 3 sets
-Glute Ham Raises, 2 sets
-Verzwaarde Crunches, 3 sets

dag 4 - 5 rust

Kom maar op met de schema's full body, splits etc.

Ma Rug + biceps

Deadlift                                       12 10 8
Chin-up                                  totaal van 20  
Bend-over barbell row Seated cable row         12 10 8
Dumbell row                                     8 8 
Barbell curls                                  12 10 8
Preacher curl machine                          12 10 8
Dumbell hammer curls                            8 8 

Wo Borst + triceps    

Incline benchpress                             12 10 8
Flat benchpress Flat db press                  12 10 8
Standing cable fly Lying db fly                12 12 
Dips                                           10 10 10
Dumbell triceps extension                      12 10 8
Cable push down                                12 10 8
Cable push down, Rope                          12 12 

Vr Benen    

Squat                                          12 10 8
Hack Squat                                     12 10 8
Lunges                                         10 10 
Leg extension                                  12 10 10
Lying leg curl Seated leg curl                 12 10 10
Standing calf raises                           15 12 10
Seated calf raises                             15 15 

Za Schouders + Buik    

Smith shoulder press Db shoulder press         12 10 8
Lateral raises                                 12 10 8
Bend-over lateral raises                       12 10 8
Barbell Smith Shrugs                           10 10 
Crunches                                       30 30 
Hanging leg raises                             12 12 
Abdominal machine                              15 15 

Maandag
 
Borst     3x8
benchpress 
Incline benchpress
Cable flys
Decline dumbbell press
 

Biceps    3x8

Barbell curl
Seated of incline dumbell curl
(One arm)preacher curl
 
Onderarmen   4x8
Kabel oprollen
 
Dinsdag
 
Benen   3x8
Squat
Romanian deadlift
Seated leg press
Leg extention
lying leg curl
 
Kuiten   3x8
Standing calf raises
Sitting calf raises 
 
Donderdag
 
Rug   3x8
Pull/Chin up
Deadlift
Front pull down
One arm dumbbell row
T-bar row 
 
Achterkant schouders   3x8
Cable bent-over raise
 
Traps   4x8
Shrugs
 
 
Vrijdag
 
Schouders   3x8
Dumbell press
Front raise
Cable side raise
Machine lateral raise
 
Triceps   3x8
Pushdown
Dips
Triceps extension
 
 
Buik
 
Dinsdag: met gewicht=minder reps
Vrijdag: zonder gewicht=meer reps

Denk bij de meesten wel bekend, mijn rodedraad


Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.

maandag
ochtend: roeien
avond: onderlichaam
dinsdag
ochtend: fietsen
avond: bovenlichaam
woensdag
ochtend: roeien
avond: onderlichaam
donderdag
ochtend: fietsen
avond: bovenlichaam
vrijdag
ochtend: roeien
avond: onderlichaam
zaterdag
ochtend: fietsen
avond: bovenlichaam
zondag
rust





 
(i) Lower body plyometrics
Level 1: (lateral) barrier jump, jump from/to box, vertical jump, front tuck jump
Level 2: depth jump, box-to-box squat jump

(ii) Upper body pull plyometrics
Level 1: prone clap row, reverse grip towel row
Level 2: depth jump chin, reverse grip chin

(iii) Upper body push plyometrics
Level 1: clap pushup
Level 2: push-up depth jump, full body push-up


(iv)Sets criterium:
5 reps: 6 sets
4 reps: 7 sets
3 reps: 8 sets
2 reps: 10 sets
1 rep: 12 sets 

Ingewikkelde schema's allemaal. Voor gevorderden zeker?
 
Enfin, hier komt mijn eenvoudige schemaatje, heb het er zo'n maand of 3 mee volgehouden (is wel wàt geëvolueerd natuurlijk) en mooie vooruitgang mee geboekt, al kan dat ook wel aan de creatine gelegen hebben.
 

Prachtige draad!
Hier komt 't mijne:
3X split
reprange (8 , 8 , 6)
Dag 1
RUG - TRICEPS
*****************
RUG
---------
chin ups
deadlift
barbell rows
1 hand cable pulleys

TRICEPS
-------
small grip smith bench presses
barbell triceps extensions
heavy pushdowns

Dag 2
SCHOUDERS - BENEN
*****************
SCHOUDERS
---------
upright rows
military presses
bent over dumbell raises
BENEN
-----
squats
leg presses
leg curl
standing calf raises
seated calf raises
Dag 3
BORST - BICEPS
***************
BORST
-----
flat dumbell presses
incline flyes
decline machine press
peck deck
BICEPS
------
incline dumbell curls
scott barbell curls
standing alternate cable curls
 

waarom zijn er zo weinig replies?

reprange 12-10-8
duur: 5 weken

ma: borst triceps
woe: schouders benen kuiten
vrij: rug biceps

MAANDAG:
-------
borst:

incline db presses
flat smith bench press
dumbel pullover
machine decline flies

triceps:

bench dips
tricep dumbell extension

WOENSDAG:
--------

schouders:

bent over side raises
arnold presses
cable side raises

benen:

seated leg press
lunges
leg curls
seated calf raises
seated calf extension

VRIJDAG:
-------
rug

lat pulley close grip
seated low cable row
cord straight pulley
goodmornings

biceps

standing bb curls
concentration curls

Maandag:
Bench press                5 sets van 5 reps.
Deadlift                       5 sets van 5 reps.
Incline dumbell fleys   4 sets van 6 reps.
Shruggs                      4 sets van 8-10 reps.
Cardio                         30 min
 
Dinsdag:
Incline bench press      5 sets van 5 reps.
T bar row                      5 sets van 6 reps.
Neck press                    5 sets van 5 reps.
Side raises                    4 sets van 8 reps.
Bent over lateral fleys   4 sets van 8-10 reps.
Cardio                            30 min.
 
Woensdag:
Lat pulley behind             4 sets van 8-6 reps.
Pulley row  smalle grip     4 sets van 8-6 reps.
Bent over row                  4 sets van 8-6 reps.
Triceps push down           5 sets van 8-6 reps.
Dips met eig gewicht        4 sets van 8 reps.
Cardio                               30 min.
 
Donderdag:
Squatten                           5 sets van 5 reps.
Leg press                          3 sets van 8 reps.
Leg curl                              4 sets van 8-6 reps.
Kuiten staand                    3 sets van 10-8 reps
Kuiten zittend                     3 sets van 10-8 reps.
Cardio                                 30 min.
 
Vrijdag:
Triceps push down                3 sets van 12-6 reps.
Daarna supersets triceps-biceps.
French triceps ext  ez bar      3 sets van 8-6 reps.
Barbel scott curl ez bar          3 sets van 8-6 reps.
 
Smal bankdrukken                  3 sets van 8-6 reps.
Scott dumbel curl                     4 sets van 8-6 reps.
 
Concentratiecurl                      3 sets van 10 reps.
Kick back                                  3 sets van 10 reps.
Scott barbell curl wissel ik af en toe voor een barbell curl met een rechte stang.
 
Dit schema train ik 16 weken daarna ga ik weer over op een ander schema, dit is voor mij een lange periode, want normaal train ik nooit langer dan max 10 weken eenzelfde schema.
Groet;
Brear.
            

Ik hou het simpel hoor
 
Maandag ochtend: armen
Maandagavond Thai boksen
 
Dinsdagochtend : benen
Dinsdagavond  : Boksen
 
Woendagavond : Thaiboksen
 
Donderdagochtend : armen
Donderavond : 1 uur hardlopen
 
Vrijdagochtend : benen
Vrijdagavond : Boksen
 
Zaterdag : armen en hardlopen
 
Zondag......eindelijk  RUUUUUUUUUst!!

http://www.body-fitness.nl/forum/m_334218/mpage_1/key_/tm.htm#334218

In het kort
ma: lats-borst-bi-tri met weinig hh
di: benen, schouders/traps & buik met weinig hh
do: zelfde als maandag, nu met veel hh, zij het met kleine verschillen
za: zelfde als dinsdag, nu met veel hh

Begin met laag gewicht en veel hh en eindig met hoog gewicht en weinig hh. Steeds de kleinst mogelijke stap per keer (1 - 2 - 2,5 - 3,5 kg verschil), nu ongeveer per 2 weken gewicht ophogen.

Op dit moment:
 
mon.
Dead lift 5x5
close grip bench 5x5
dumbbell Seated shoulder press 5x5
pull ups (pistol grip or reverse grip) – 3 x failure
barbell rows 5x5
grip work

wed.
Standing overhead press 5x5
hang cleans 5x5
Bench press 5x5 switch every week with incline dumbbell press
squat calf raise 3x failure
abs heavy decline work


fri
Squat 5x5
rack pulls 5x5
good morning - 3x5
dips 3x5
barbell curls 3x5 rotate every week with hammer curls
abs heavy decline work
 
Note:
-Warm up sets are not mentioned but regarded to be trivial
-Try to add 5lbs to max poundages every week
 
 
Ga over 2/3 weken weer over op Henk Visser schema.

Ok hier komt ie: train 3 keer per zon 10 dagen 3 split

Rug/bi:
Deadlift 4*8
Front pulldown 3*8 wordt straks chinnen
Dumbellrow 3*8
seated cable row 3*8
preachercurl of n andere 2*8

Borst/tri:
Dumbell press2*8/1*6
cable cross over3*8
dippen 3*8
small benchen:3*8
french press3*8
soms nog ff pulldown aan kabelstation

Benen:
Squat3*8
Deadlift2*8 en daarna wat k wil.. soms 2*6 andere keer minder met meer gewicht
leg curl3*8
leg extension3*8
calve rais standing3*12

eerst deed ik ook lungen maar nu ff eruit

erg slecht maar schouders zit eigenlijk bij benen maar dan ben ik te moe. Dus kijk altijd maar wanneer ik die doe
[msgien goed idee om deze op te splitsen en te verdelen over 1 oefening op de andere dagen]

schouders:

Shoulder press dumbells 3*8
upright rows3*8
lateral raises 3*8
soms erna nog ff afmaken met lateral raises aan kabel

buik train ik niet apart. soms als k zin heb doe ik erna nog ff crunches.. maar is zelfzaam.

Schema op dit moment:
Ma: Armen
    Biceps: 2 sets curl met wijde greep
                2 sets preacher curls
    Triceps: 4 supersets dippen+pushdown
                  2 sets french press

Wo: Rug
   4 sets pulldowns/chinnen
    4 sets rows, verschilt per keer
    5 sets deadlift

Do: Benen+buik
    3 sets Sqaut
    2 hamstring curls
  
    een soort pushdown voor triceps alleen beweeg ik m'n armen         dan niet maar alleen m'n buik
    Zeer strikte crunches+zijwaards heffen

Vrijdag: Borst+schouders
    4 sets bankdrukken
    3 sets schuin banken
    3 sets dippen

    4 sets Militairy press/dumbell press
    3 sets upright rows/side raises

Schema op dit moment:
De dagen varieren wel eens, kan daar helaas niets aan doen.

Dag1: Borst en biceps

4 x bench press
4 x incline dumbell press
4 x flyes
4 x peck deck (onderarmen verticaal, ellebogen naar elkaar toe brengen, dus niet de flyes variant op machine)

4 x barbell curl EZ stang
4 x incline dumbell curl
4 x hammer curl

Dag 2: Rug en kuiten

4 x lat pulldown neck
4 x optrekken (chinnen) of met triangle op machine
4 x seated row met rechte rug
4 x T-bar row of 4 x seated high row

4 x seated calf press (30 reps)
4 x seated calf raise (soms benen apart)
 
Dag 3: Schouders en Triceps
 
4 x neck press
4 x front raise
4 x side laterals (soms dumbell soms cable)
4 x upright row
4 x bend over laterals (moet ik nog mee gaan beginnen)
 
4 x push downs (soms onderhandse grip per arm)
4 x french press
4 x smaldrukken
 
Dag 4: Benen (kan helaas niet altijd) en buik (meestal thuis in het weekend)
 
4 x leg extensions (als opwarmer)
4 x squad
4 x leg press
4 x seated leg curl
 
4 x crunches tot failure (langzame uitvoering)
4 x leg raise (alleen in de gym)
4 x obliques op machine (gym) of dumbell langs lichaam
 
Soms varieer ik oefeningen, vooral triceps en schouders.
Heb het gevoel dat ik schouders op moet splitsen en meer/andere oefeningen moet doen daarbij, zoals military press, of is het goed zo?
Train nooit meer dan 2 dagen achter elkaar, dan neem ik weer een dag rust. Helaas lukt 4 dagen dus meestal niet. Benen schieten er dan bij in, daar kies ik voor omdat die van nature al redelijk fors zijn.
 

Ben nu weer met het Henk Visser schema begonnen... : http://members.chello.nl/g.denhartog4/trainingschema%20HV.doc

SPLIT 3X week
 
----------------------------------------
MAANDAG
 
Borst
 
Dumbell press
incline bench
cable standing (onderkant)
Incline db press
 
WOENSDAG
 
Rug
 
Barbell bent over row
chin up
close grip pulldown
lever incline rowe
 
Biceps
 
Preacher curl
concentration curl
pose curl cable
 
 
VRYDAG
 
Schouders
 
Barbell shoulder press (smith)
cable bent over raise
cable zo kruisen rechstaand
(barbell upright row)
 
Triceps
 
reverse grip triceps pushdown
dippen op machine
one arm extension (touw)

N44B
Benen ??

wist dat die vraag zou komen , heb blessure aan knie , en nee ga ze ook niet licht traine

Momenteel bezig met een split-schema.

Maandag:
Staande halter press., lateral raises, upright row.
Halter shruggs
Smal bankdrukken, weighted triceps dip tussen 2 bankjes, liggende triceps extensions / dumbell extensions achter het hoofd
Reverse barbell curl, wrist curl
 
Dinsdag:
Squat, lunge
Romanian deadlift, lying leg curl
Staande calf raises
 
Woensdag:  rust

 
Donderdag:
Incline bankdrukken, chest dip, incline dumbell flyes, (incline) dumbell press
 
Vrijdag: cardio (half uurtje hardlopen, interval/ sprinten)
 
Zaterdag
Weighted chin-up/ pull-up, deadlift, bent over row met halter / T-bar row
EZ- bar curls, incline dumbbell curls, dumbbell spider curls
 
Zondag: cardio (half uurtje hardlopen, geen interval)

(Ik ben alweer aan het prutsen voor een nieuw schema, maar dit schema heeft nog een maand te gaan.)