Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-technieken

Author
mariska
Super Heavy Weight
2005/10/08 11:33:59 (permalink)
0

Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-technieken


Een goede techniek is om iedere methode te beoordelen op risico en resultaten. Net als met krachttraining is er ook aan cardio een bepaald risico verbonden. Een methode is het waard om te doen als de resultaten meer opwegen tegen de risico’s in elke bepaalde situatie. Er wordt gebruik gemaakt van een 3-punts systeem, met lage (1), gemiddelde (2) en hoge (3) risico-resultaatwaarderingen. Nadat de risico’s en resultaten duidelijk worden, is het duidelijk:
Sommige hoge risico-methoden zijn onder bepaalde omstandigheden zeker goed toe te passen. Vaak is het hier het resultatengehalte namelijk ook hoog.

Een beginner m.b.t. fitness en voeding doet er verstandig aan niet meteen met een hoge-risico techniek te beginnen. Gevorderden weten steeds beter hoe hun lichaam reageert en wanneer welke techniek toegepast moet worden. Hierbij is een combinatie van rust en voeding ook heel belangrijk. Het hangt dus ook van de situatie en individu af of een techniek werkt of niet.  Afwisseling, ervaring en luisteren naar het lichaam is hierbij erg belangrijk.


Cardio in de ochtend op een nuchtere maag: een van de meest controversiële vetverlies-methoden is cardio voor het ontbijt op een nuchtere maag. Het wordt door veel bb-ers toegepast en door veel trainers aangeraden.

Voorstanders: Door de lage bloedsuikergehalten en glycogeenvoorraden gebruikt het lichaam vet als hoofdbron voor de energieverbranding. Een ander voordeel ligt in het mentale voordeel van het doen van cardio aan het begin van de dag: mensen die het later op de dag doen stellen het sneller uit. Daarnaast is het in veel drukke schema’s in te passen door de wekker eerder te zetten en dan de cardio te doen.
Tegenstanders:
Het risico op spierverlies erbij te groot is door met name de hoge cortisolwaarden in de ochtend. Sommigen vragen zich vaak af of het überhaupt uitmaakt op welk moment van de dag je cardio doet.

Om deze techniek te willen gebruiken is een goede lichaamscompositie-analyse belangrijk. Mensen met veel buikvet kunnen bijvoorbeeld een hoger cortisolgehalte hebben waardoor het averechts kan werken. Als je het toepast, wordt de intensiteit meestal niet al te hoog gehouden, duur ongeveer 30-50 minuten. Het wordt wel vrijwel na het opstaan gedaan, dus niet eerst allerlei andere dingen doen en dan pas de cardio. Zo wordt het gat tussen opstaan en ontbijt ook niet te groot.

Risico-gehalte:   3 (hoog)
Resultaten:        3 (hoog)
 
Cardio in de ochtend na wat eiwitten: een van de argumenten die tegenstanders van cardio op nuchtere maag invoeren, is het risico ervan op spierverlies. Een manier om dit mogelijke verlies tegen te gaan is het eten van wat eiwitten of het drinken van een shake (zonder koolhydraten) meteen na het opstaan, en kort daarna de cardio te doen.
Hierdoor neemt het risico op spierverlies af door het cortisolniveau te reguleren, terwijl de voordelen van lage bloedsuikergehalten en insulinewaarden behouden blijft.

Risico-gehalte:  2 (gemiddeld)
Resultaten:       3 (hoog)

Cardio in de avond voor het slapen gaan: het doen van cardio in de avond zonder erna wat te eten doen velen in hoop op vetverlies. Er zijn voordelen voor deze methode, maar deze voordelen zijn hooguit gemiddeld en de risico’s zijn hoog. Late-avond cardio kan je ook wakker houden en je daardoor van een goede slaap (en herstel) behouden.

Als je eenmaal in slaap valt neemt je metabolisme wat af, dus je profiteert niet van de naverbranding van cardio die je eerder op de dag wel hebt (post-workout metabolisme verhoging) is er niet. Het risico op spierverlies is groot, dus weer is een goede lichaamscompositie-analsye belangrijk.

Risico-gehalte: 3 (hoog)
Voordelen:       2 (gemiddeld)


Kortdurende, High-intensity-interval cardio (HIIT):  dit is momenteel een van de meest populaire cardio-technieken. Men wisselt hierbij korte perioden van hoog intensieve intervals af met korte perioden van herstel-intervals. Meestal liggen de intervals tussen de 30 en 120 seconden en is de duur in totaal een minuut of 15-25.

Voorstanders Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een grotere naverbranding geeft dan cardio met een gemiddelde intensiteit. Dit betekent dat je meer calorieën blijft verbranden gedurende een bepaalde periode na je cardio-sessie, dus zelfs als deze al klaar is. Verder is het enorm goed voor je conditie en is het ook vanwege de korte tijdsduur populair. Ook kun je goed je progressie zien door elke keer je intervalduur of –intensiteit wat te verhogen.
Tegenstanders: De risico’s liggen vooral in het feit dat je een goede conditie moet hebben voordat je er aan kunt beginnen. Deze methode is dus voor beginners of voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen niet geschikt. Omdat intensiteit voor iedereen anders is (het is een relatief begrip), en je het risico dus deels zelf in de hand hebt, is het risico gemiddeld en de voordelen hoog. Voor iemand die al erg fit is zijn de risico’s kleiner.

Risico-gehalte:  2 (gemiddeld)
Resultaten:       3 (hoog)

Gemiddelde duur-, gemiddeld tot hoge intensiteitscardio:
Cardio met een gemiddelde tijdsduur (30-45 minuten), met een gemiddeld tot hoge intensiteit kan ook erg effectief zijn voor vetverbranding. Ook hier kunnen intervals worden toegepast, dit maakt de cardio ook minder saai. Ook hier is er sprake van een (zij het kleinere) naverbranding. Voordeel is ook dat het voor bijna iedereen is toe te passen (HIIT kan conditioneel niet iedereen aan) en dat het voor de meeste mensen effectief is.  

Risico- gehalte:  2 (gemiddeld)
Resultaten:        3 (hoog)

Lange duur-, lage-intensiteitscardio:
Intensiteit en duur zijn gerelateerd en daardoor wordt er gezien de lange duur op een lage intensiteit cardio gedaan. Lange duur cardio (60 minuten of meer) heeft het voordeel dat er relatief meer vet verbrand wordt in verhouding tot koolhydraten.

Het verbrand echter lang niet zoveel calorieën per tijdseenheid dan andere cardio vormen. Ook profiteert men niet van een naverbranding.

Het is wel een erg geschikte techniek voor beginners omdat die hogere intensiteits-cardio nog niet aankunnen.  Daarnaast is het ook voor ouderen, onfitten en mensen met andere gezondheidsproblemen een geschikte manier om toch in beweging te blijven. Ook kan het gewoon een afwisseling zijn of geschikt als cardio op een hogere intensiteit op dat moment te vermoeiend wordt gevonden.

Deze methode is dus niet echt tijdsefficiënt, met andere vormen zijn in een kortere tijd meer calorieën te verbranden.

Risico-gehalte:  1 (laag)
Resultaten:       2 (gemiddeld)

 
Hoge-frequentie cardio (5-7 dagen per week):
Dagelijkse cardio kan om verschillende redenen erg effectief zijn voor vetverlies:

1. Het totale energieverbruik is over de hele week verspreid verhoogd. Ook mensen met een traag metabolisme kunnen bijvoorbeeld veel cardio nodig hebben om überhaupt vet te verliezen, of zullen een aantal weken hun cardio moeten verhogen om zo een “plateau” te breken
2. Het houdt het metabolisme op peil door perioden met lange inactiviteit te vermijden, dat een vertraagd metabolisme kan veroorzaken.

Er is wel een gemiddeld risico op overtraining. Met een goed voedingsschema is dit veelal te voorkomen. Ook kan er gewenning optreden aan de cardio als deze gedurende een lange tijd met een hoge frequentie wordt gedaan. Het risico op gewenning kan weer verminderd worden door af te wisselen met cardio-technieken. Het risico is ook afhankelijk van de tijdsduur van de cardio en de duur van de periode waarin de verhoogde cardio wordt toegepast.

Risico-gehalte:  2 (gemiddeld)
Resultaten:       3 (hoog)


Naar aanleiding van: "risk-to-benefit-ratios by Tom Venuto"
http://www.bodybuilding.com/fun/venuto2.htm
 
#1

17 Replies Related Threads

    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/08 12:32:26 (permalink)
    0
    Fantastische post Mariska. blij

    Je hebt het allemaal mooi op een rijtje gezet.

    Toch vind ik dat de extensieve duurtraining er weer bekaaid vanaf komt. Terwijl het volgens mij toch dé basis is, of beter, zou moeten zijn, van elke conditieverbetering.
    #2
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/08 16:31:16 (permalink)
    0
    Toch vind ik dat de extensieve duurtraining er weer bekaaid vanaf komt. Terwijl het volgens mij toch dé basis is, of beter, zou moeten zijn, van elke conditieverbetering.

     
    Het is ook geschreven vanuit vetverlies oogpunt en niet vanuit conditie verbetering oogpunt.
    #3
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/08 22:02:21 (permalink)
    0
    Daar heb je natuurlijk weer gelijk in, maar toch ook weer niet.
     
    Iemand met een betere conditie zal binnen eenzelfde periode meer cal kunnen verbranden.
    #4
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/09 00:38:22 (permalink)
    0
    Iemand met een betere conditie zal binnen eenzelfde periode meer cal kunnen verbranden.

     
    Mee eens, maar een betere conditie krijg je ook van de andere methodes en die zijn tijdsefficienter.
    Denk dat extensieve duurtraining vooral waarde heeft voor (semi)prof atleten bovenop een programma bestaande uit intensievere vormen van conditietraining, niet in plaats van. Meeste mensen hebben gewoon niet genoeg uur in de week te besteden om en intensieve en extensieve conditietraining te doen.
    Ben je resultaatgericht en heb je beperkte tijd dan zou ik zeker niet voor extensieve conditietraining boven intensieve kiezen.
    #5
    mariska
    Super Heavy Weight
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/09 09:21:50 (permalink)
    0
    Het is inderdaad geschreven vanuit vetverbrandingsoogpunt. Dat paste alleen niet meer in de titel super blij Maar wordt uit de rest van het artikel ook wel duidelijk.

    Ben het met Marcus eens dat bij beperkte tijd ik eerder voor een intensieve conditietraining zou gaan. Dat wil ook niet zeggen dat extensieve conditietraining slecht is, er staat alleen dat het het minst tijdefficient is. Dat wil niet zeggen dat het onder bepaalde omstandigheden zeker goed is toe te passen, bijvoorbeeld als aanvulling op of gewoon als afwisseling.
    #6
    hehoi
    Nuts for thought
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/09 12:17:33 (permalink)
    0
    Goede topic, Mariska!!
     
    Extensieve duurtraining is weinig efficient, juist omdat het zoveel tijd kost.
    Daarnaast wordt het snel erg saai, dus ook in dat opzicht geen aanrader.
    #7
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/10 20:58:13 (permalink)
    0
    Ik roei weer tegen de stroom in natuurlijk. Extensieve duurtraining hoeft helemaal niet zo lang te duren. Een fietstochtje van anderhalf uur, is dat zo lang? Een stevige wandeltocht in de natuur, is dat zo vervelend? Ja, als je op zo'n hometrainer gaat zitten suffen, dan duurt het lang en is het vervelend natuurlijk. Maar dat is ook niet nodig.
    Het gevaar is net dat mensen 3 tot 4x per week intervaltraining gaan doen en zichzelf voorbij lopen. Intensieve interval zou eigenlijk 1 tot 2x per week mogen gebeuren. Voor oudere mensen (en volgens de theorie hoor ik daar al bij, al zit er in mij een jongetje van 7 en die wil er nog altijd uit) wordt echt intensieve intervaltraining zelfs helemaal afgeraden.
    #8
    Espi
    meten = weten!
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/10 21:13:19 (permalink)
    0
    De waarheid ligt in het midden maar in elk geval heb je ten dele gelijk. Vind nl dat je bijv wel in totaal 1 uur intensieve cardio zou kunnen doen dus in 3 of sessies van 15 min.
    Maar in mijn dikke pil over wielrentraining is dan wel veel geschreven over intensieve training, maar qua duur wordt de meeste tijd ingenomen door extensieve training.

    We vergeten dat cardio eigenlijk een belangrijk onderdeel van ons leven zou moeten vormen, dwz. UIT de auto OP de fiets, UIT de lift en OVER de trap , etc. Dan kom je wel aan een redelijke hoeveelheid extensieve duurtraining. Zeker als je ook nog eens net zoals jij 1 of 2 x per week een rondje van 1-2 uur of langer fietst .. niets leuker trouwens dan op fietsvakantie gaan in de bergen. Maar... je maakt mij niet wijs dat dat extensief is, zo bijv tegen de Mt Ventoux oprijden, hè Wreckless ?
    #9
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/10 22:31:41 (permalink)
    0
    @Wreckless
     
    Stel dat je 6 uur te besteden hebt aan sport per week. Wat gaat je dan meer resultaat opleveren denk je:
     
    optie A:
    3x krachttraining (a 1 uur = 3 uur)
    3x intervaltraining (a 30 min. = 1,5 uur)
    2x intensieve duurtraining (a 45 min. = 1,5 uur)
     
    optie B:
    3xkrachttraining (a 1 uur = 3 uur)
    2x extensieve duurtraining (a 1,5 uur = 3 uur)
     
    Niks mis met extensieve duurtraining, maar voor meeste mensen met beperkte tijd zou dat toch ten koste gaan van tijdsefficientere intensievere trainingen.
    #10
    mariska
    Super Heavy Weight
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/11 13:06:28 (permalink)
    0
    Ik snap je punt wel Wreckless, en het is zeker niet slecht om extensieve duurtraining te doen maar het is gewoon veel minder tijdsefficient en daarnaast zeker waardevol als bijvoorbeeld afwisseling of aanvulling. Denk ook zeker dat je meer dan 1 a 2 keer per week intervals kan doen, je moet het inderdaad met je voeding en rust dan wel goed weten op te vangen, en de interval intensiteit/duur evt. aanpassen als je wat minder energie hebt. 
    #11
    hehoi
    Nuts for thought
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2005/10/11 19:20:27 (permalink)
    0
    Ja, helemaal eens met Mariska.
    En als je wat minder energie hebt, liggen je intervals wat lager in intensiteit, maar je kan het zeker nog wel doen.
    Ik doe graag intervaltraining, maar het is wel zo dat als je echt voluit gaat dat kun je echt geen 3x per week doen, mentaal en fysiek.
    Afwisseling werkt prima (met een half uur op constant tempo). Ook mentaal beter en motiverender.
     
    En reken maar dat je motivatie 75% bepaalt van je intensiteit.
    #12
    Vato Loco
    REBEL
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2006/06/16 15:15:34 (permalink)
    0
    Nou heb ik een schemaatje voor mezelf, uiteindelijk kom ik op een uur training.
    20min HIIT programma 1 op de crosstrainer, dan 12 min interval op de fiets dan 10min HIIT
     programma 2 op de crosstrainer, dan doe ik snel tussendoor 5 min zware interval op de step en daarna fiets ik lkkr rustig weer een interval van 12 min op de fiets en dan kom ik op 59 min, het voelt lkkr en ik zweet veel maar heb ik hierna ook nog na verbranding dan?
    #13
    P. Tsatsouline
    Getting Lean and Mean
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2006/07/29 18:57:01 (permalink)
    0
    Fantastische post, Mariska. Dit is erg informatief.

    Ik ben pas begonnen met cardio en ik heb eerlijk gezegd ook niet zoveel tijd, maar ik doe toch aan extensieve cardio, omdat mijn conditie erg slecht is. Opzich vind ik een lange cardio sessie in de buitenlucht helemaal niet erg. Zeker niet met dit weer. Het is heerlijk om even de buitenlucht in te gaan en de natuur te bewonderen. Ik hoop in de winter genoeg conditie te hebben om een aantal keer per week HIIT te doen op de loopband of met een springtouw.


    #14
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2008/03/27 11:56:01 (permalink)
    0
    Great post!
     
    Hoe kan je nu het beste trainen als je enkel je conditie wil verbeteren? icm een hartslag meter.
    #15
    PeterE
    banned
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2008/03/27 13:13:28 (permalink)
    0
    Basissnelheid met tussenin snellere intervallen. Als de snellere intervallen makkelijk worden, worden ze steeds langer totdat dat je nieuwe basissnelheid is.
     
    Precies op hartslag trainen is voor normaal gebruik niet nodig.
    #16
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2008/03/27 14:17:01 (permalink)
    0
    Je hebt het dus over HIIT ?
     
    Geef eens een concreet schema?
    #17
    PeterE
    banned
    RE: Risico-resultaat verhouding van verschillende cardio-techniek 2008/03/27 16:26:37 (permalink)
    0
    HIIT is High Intensity Interval Training. Ik heb het over duurtraining met een paar snellere intervallen om de basissnelheid op te voeren.
     
    Met de intervallen kan je spelen: hoe intensiever je interval, hoe korter je hem maakt. Op een gevement merk je eigenlijk vanzelf dat je basisintensiteit hoger gaat liggen, en dat je intervallen intensiever (of langer) kunnen. Kwestie van proberen.
    #18
    Jump to:
    © 2017 APG vNext Commercial Version 5.0