Hallo mede sport fanatics
Ik ben sinds 2 maanden weer begonnen met trainen. Eerste maand full body schema gebruikt om warm te komen.

Ik begin mijn training met basis oefeningen zoals de bench, squat, dealift etc. En aan het einde lekker isolatie oefeningen.
De oefeningen zijn meestal willekeurig, dus nooit precies het zelfde.
Als ik bijvoorbeeld bij week 1 voor triceps french press doe, doe ik bij week 2 en 3 wat anders. Ik hou ervan om gevarieerd te trainen om het interessant te houden.
Alhoewel het kan verschillen, doe ik meestal 4 oefeningen per spiergroep. 3 tot 4 sets met een gemiddelde rep van 6 tot 8 of 10 tot 12 wat verschilt per spiergroep.

Ik ga sinds een maand te werk met de volgende routine:
Dag 1: Borst/Biceps
Dag 2: Benen (Buik)
Dag 3: Schouders/Triceps
Dag 4: Rug
Dag 5: -Rust-

Goede gains gezien. Beide massa en kracht. 1 maand later 2/3 kilo bijgekomen, 2 maanden later nog eens 4/5 kilo bij gekomen. 8/9 kilo bijgekomen in 2 maanden? Ik kon het zelf bijna niet geloven.
Ik weeg in de ochtend voordat ik een douche neem.
Van de foto's die ik heb gemaakt is ook duidelijke vooruitgang te zien. Goed dat ik die gemaakt heb, mijn vooruitgang heeft me wel erg verbaasd.
Qua kracht alle oefeningen erg veel verschil. Elke week merkte ik verschil/resultaat.

Dit schema heeft dus wel goed gewerkt tot nu toe.
Absoluut geen enige conflicten of bottlenecks veroorzaakt aan m'n lichaam, dus wat dat betreft tevreden. Alleen heb ik wel wat kritiek en plaats voor verandering.
Op dag 4 train ik mijn rug zo intensief, vooral compound. Dat mijn biceps niet meer bepaald fris foelen. Daarom neem ik op dag 5 een rust vrij. Dacht misschien kan ik schema wat anders indelen voor maximale efficiency in tijd besteding.

Ik heb zitten puzzelen met betere mogelijkheden. Helaas lijd ik aan een obsessive compulsive disorder, wat me compleet besluiteloos maakt uit wanhoop.
Haha, ik heb nu een kladblok vol met zelf gepuzzelde schema's. Maar hier heb ik een simpel aangepaste die mij wel wat leek.


Dag 1: Borst
Dag 2: Benen
Dag 3: Schouders/Triceps
Dag 4: Rug/Biceps
Dag 5: Rust

Of

Maandag: Borst
Dinsdag: Rug/Biceps
Woensdag: Schouders/Triceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Rust

Na veel puzzulen en verschillende alternatiefe schema's vond ik toch deze het beste.

Hier heb ik Biceps bij Rug gedaan waardoor mijn Biceps fris voelt voor de volgende training 5/6 dagen later in tegenstelling tot de schema die ik nu gebruik.
Voor de rest lijkt alles mij prima.
Maar dan heb ik een hele dag alleen voor Borst, lijkt me niet logisch aangezien ik Been en Rug liever de aandacht geef. Grotere spieren.

Toch die andere schema houden en na Rug lekker goed uitrusten? Om even gewoon heel eerlijk te zijn. Een brede mooie gespierde rug vind ik echt prioriteit.
Ik heb er zelfs aan gedacht om gewoon biceps en triceps weg te houden. En veel compound exercises doen, wat mijn biceps en triceps zoiezo wel pakt.

Toch die andere schema houden en na Rug lekker goed uitrusten? Om even gewoon heel eerlijk te zijn. Een brede mooie gespierde rug vind ik echt prioriteit.
Ik heb er zelfs aan gedacht om gewoon biceps en triceps weg te houden. En veel compound exercises doen, wat mijn biceps en triceps zoiezo wel pakt.

Misschien beginnen met rug dan op dag 1. Borst wordt toch al door het grootste deel van de sportschool getraind op maandag

Maandag: Rug
Dinsdag: Borst/Biceps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders/triceps

Op deze manier heb je voldoende rust tussen rug en benen, de twee spiergroepen die voor jou prioriteit hebben.

Ja die rust ertussen in is wel voordelig.
Maar is het geen slecht idee ik na een intensieve rug training volgende dag mijn wat stijfe biceps nog eens train? Heb ik eigenlijk nooit geprobeerd >_<

Je kunt biceps en triceps ook omwisselen als je dat wilt. Gewoon een kwestie van proberen, maar als je biceps gelijk achter rug aan doet, gaat het vaak toch nog iets minder gemakkelijk

ORIGINAL: John87

Misschien beginnen met rug dan op dag 1. Borst wordt toch al door het grootste deel van de sportschool getraind op maandag

Maandag: Rug
Dinsdag: Borst/Biceps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders/triceps

Wat dat aangaat zou ik borst nog verder naar achteren zetten, en schouders/triceps op dinsdag doen

Breezer-boy trainingen achter in de week, als het rustiger is.

Ik heb rug en biceps vlak een dag achter elkaar geprobeerd, en zit me eerlijk gezegd niet lekker om het dan nog eens te gaan trainen. Voelde ook gelijk dat ik er wat zwakker van werd.
De weken sinds deze thread ben ik toch te werk gegaan met het volgende schema:

Dag 1: Borst/Buik
Dag 2: Been
Dag 3: Schouders/Triceps
Dag 4: Rug/Biceps
Dag 5: Rust

Ging vrij goed kwa herstel en voelde me fit voor elke training.
Maar nu heb ik ergens gelezen dat de zwakte van een split schema is dat je maar 1 spiergroep per week traint. Ten eerste leef ik niet in weken maar dagen. En met compounds zoals deadlift en squat, of bench press en military press pak je bijvoorbeeld triceps, onderrug, schouders en een deel van je benen 2x in the 5 dagen. Dat is toch absoluut voldoende? Alleen pak ik biceps 1x in de 5 dagen.

Ik wou het dus weer gaan aanpassen. En ik denk dat dit mijn definitieve schema word voor de komende maanden van januari t/m maart afhankelijk van mijn vooruitgang.

Dag 1: Borst/Biceps
Dag 2: Been
Dag 3: Rust
Dag 4: Schouders/Triceps
Dag 5: Rug
Dag 6: Rust

Na beide been en rug heb ik hierbij een volledige rust dag vlak erna (Die spiergroepen die prioriteit hebben voormij).
Biceps, Triceps, Onderrug, Schouders worden zoiezo direct of indirect 2x gepakt. Licht en Zwaar. Dit lijkt mij een optimale schema en er zit voldoende rust in. Ook gebruik vooral compound oefeningen, met isolatie af en toe als tussendoortje.

Op de rust dagen dacht ik eraan om misschien wat optioneel cardio en buik oefeningen te doen.

Reacties? Kritiek?

Ziet er qua indeling goed uit.

Cardio zou je inderdaad op je rustdagen kunnen doen. Misschien buik standaard opnemen bij bijv. rug, omdat je het anders misschien niet zou trainen (even uitgaande van mezelf nu)

wat ik lekker vond

1) rug, achterkant schouders, traps, biceps

2) borst, voor en zijkant schouders, triceps

3) benen, onderrug, kuiten, buik

4) rust

5) repeat

Ik zou alleen geen 4 dagen achter elkaar trainen.. Kan zijn wat paraman al aanhaalde, maar kan ook bijv. zijn:

Dag 1: borst+rug
Dag 2: Benen
Dag 3: Schouders+armen
Dag 4: vrij
Dag 5: herhalen dag 1
Dag 6: vrij
Dag 7: Vrij
Dag 8: herhalen dag 2, enz.

Gelukkig nieuwjaar iedereen

Ik heb weer advies nodig voor de samenstelling van mijn schema.
Op schouder dag zitten er veelste veel oefeningen tussen, maar dat kan ook niet anders als mijn schouders volledig moet gepakt worden.
Zijkant, voorkant en achterkant. Ook moet ik trapezius doen dus shrugs kunnen er niet uit.
Welke oefeningen eruit halen?

Eigenlijk heb ik dit probleem ook met de Rug. Ik word verdomme helemaal gek van al dat gedoe over hoe er variatie nodig is om de rug en schouders volledig te kunnen pakken.
Ik heb geen inzicht op de anatomie van de mens. Als ik naar plaatjes kijk word ik er al duizelijg van.
Teres minor, Teres major, Rhomboid Major, Infraspinatus, Erector Spinae, Latissmus Dorsi, Thoracolumbar Fascia.... zo en dat allemaal voor rug alleen al.

Voor zover ik heb gelezen wide grip chin ups zijn voor teres minor en teres major en rhomboid major. Barbell Rows zijn voor latissmus dorsi en rhomboid major. En voor de rest weet ik het allemaal niet.
Wel erg frustrerend, om bij je rug geen flauw idee te hebben wat je traint. Daardoor heb ik de neiging om het te overvloeden met een variatie aan oefeningen.



De bedoeling van de samenstelling van dit schema is dat elke spiergroep licht of zwaar, direct of indirect word gestimuleerd met gebruik van compounds.


Dag 1: Borst (Schouders en Triceps)
Bench Press 5x8
Incline Bench Press 5x8
Dumbell Flyes 3x8
Dips 4x6
Tricep Extension 3x8


Dag 2: Been (Biceps en Rug)
Squat 5x10
Steps met dumbells 3x16
Calf Raises 4x12
Pull Ups 4x6
Barbell Curls 5x8


Dag 3: Rust


Dag 4: Schouders (Triceps, Trapezius en Borst)
Military Press 5x8
Side Laterals 3x8
Seated Bent Over Delt Raises 3x8
Upright Row 3x8
Shrugs 3x8
Dips 4x6
Tricep Extension 3x8


Dag 5: Rug (Been en Biceps)
Chin Ups 4x6
Wide Grip Lateral Pulldown 4x8
Vertical Row Cables met V-Bar 3x8
Barbell Rows 3x8
Deadlift 5x6
Barbell Curls 3x8


Dag 6: Rust




Verder denk ik persoonlijk dat dag 1 en dag 2 er redelijk goed uit ziet.
 
Ik wil even erbij nogmaals zeggen dat ik vooral compounds doe omdat ik dan effectief in 6 dagen tijd spiergroepen 2x direct of indirect train, en licht of zwaar pak. En als je goed oplet heeft ook alle spiergroepen precies 3 dagen de tijd om te rusten.

barbell curl en calf raises en fly's etc. zijn dus compounds?

Verder vind ik je schema niet slecht, hoe bouw je je gewichten op?

ORIGINAL: Stan

barbell curl en calf raises en fly's etc. zijn dus compounds?

Verder vind ik je schema niet slecht, hoe bouw je je gewichten op?

Tja, ik doe alleen isolatie om iets direct te trainen. Er is geen anders alternatief voor mij dan calv raises in dit geval
Ook doe ik barbel curls niet altijd. Pull Ups for me biceps werkt ook effectief vind ik persoonlijk.

Ik ga meestal bij de zware compounds zoals squat, deadlift, military press en bench als piramide te werk. Eerste set licht, tweede set medium weight en dan laatste 3 ga ik aardig zwaar tot faillure. Heel soms doe ik nog een laatste setje met medium heavy weight.

piramide is volgens mij opbouwen en dan weer afbouwen, zo heb ik het toch op!

Ik bedoelde meer hoe je de gewichten week per week opbouwt, zit er een wave in of is het gewoon lineair of zit er niet echt een structuur achter?

Ik zou zeggen linear. Ik probeer gewoon steeds meer gewicht bij te doen. Ik ga dan meestal te werk met 1,25 kilo schijfjes bij te doen aan mijn totale gewicht.
 
 
 
 
 
 
edit sis: quote van de volledige voorgaande post verwijderd.