heb nu al een hele opbouw uitgedokterd naar het WK powerliften toe in duitsland in october.
ik begin met een off-season schema van 6 weken.
squat+ deadlift en bench press probeer ik 2x per week te doen.
ik probeer tijdens dit off season gedeelte gewoon op te bouwen naar een 5RM, volgende training ga ik dan gewoon weer wat zwaarder. en zo bouw ik dat 6 weken op.
daarna begin de fetelijke voorbereiding al ; een blok van 6 weken, dan nog een blok van 6 weken, dan 3 weken taperen en op't einde van die 3de, de wedstrijd.
voor de Squat en Deadlift, gebruik ik cybernetic periodization in combinatie met dynamic effort dagen.
Voor de bench gebruik ik metal militia, met op raw dag ook meer een soort dynamic effort dag.
ik zal de cybernetic periodization even nader uitleggen. zoals je weet zijn schema's waarin percenten gebaseerd zijn op je huidige 'max' of je geanticipeerde max, niet altijd even goed. iedereen heeft soms van die dagen dat je 80% doet, en dat voelt aan als je max, of je doet 90% maar dat gaat als een speer. dus het grootste probleem met die percentages is dat ze niet gepersonaliseerd zijn. de oplossing, niet werken met een zogenaamde wedstrijdmax, maar met een trainingsmax. dus je bouwt op naar een zware single als het ware, en met dit gewicht bereken je dan je trainingsgewichten voor volgende sets. dergelijk schema houdt veel meer rekening met de Rate of Perceived Effort.
een klein voorbeeld :
Week 1 :
Sq :
opbouw tot T1RM (trainings 1RM) = dat is bijvoorbeeld 200kg
volgende sets : 80% voor doubles of triples
Week 2 :
Sq :
opbouw tot T1RM = dat is bijvoorbeeld 195kg
volgende sets : 82,5% voor doubles of triples
Week 3 :
Sq :
opbouw tot T1RM = dat is bijvoorbeeld 215kg (je voelt je bijzonder goed die dag)
volgende sets : 85% voor doubles of triples.
enzovoorts.
zo zie je dat de intensitiet op papier veel beter overeenkomt met je gevoel. zoals je weet moet je structuur hebben in een schema, maar zoals je ook weet is de ene dag de andere niet en dergelijk systeem is ideaal om de twee te herenigen. je opbouw is er nog altijd (in golven of stabiel, kan je kiezen), maar er wordt rekening gehouden met het gevoel van de dag.
voor metal militia is dit ook zo een beetje, alleen bouw je op tot ongeveer 97,5% van je max, en daar hou je het bij, en ga je over op andere varianten van bench pressen. dit ga ik dan ook zo aanhouden.
mijn opbouw voor de zware trainingsdagen ziet er als volgt uit :
wk 1 = 80% T1RM
wk 2 = 82,5% T1RM
wk 3 = 85% T1RM
wk 4 = 82,5% T1RM
wk 5 = 85% T1RM
wk 6 = 87,5% T1RM
de volgende 6 weken gaan respectievelijk als volgt : 92,5 / 95 / 97,5 / 95 / 97,5 / 100
daarna 3 weken taperen, voor het fitness na effect goed op te bouwen, week 1 met 80-75%, week twee met 70-65% en week drie gewoon licht trainen.
dit is nodig omdat ik toch 6 weken train met gewichten volgends mijn RPE die toch boven de 90% zitten, mijn gemiddelde voor die laatste 6 weken is 96,5% geloof ik. dus dat is redelijk 'zwaar op de patat'
deze periode van overload wordt gebruikt om het fitness niveau te verhogen, maar ook om fatigue op te stapelen. en pas door te taperen naar de wedstrijd toe ga je het fitness na effect opbouwen en de resultaten zien van je zware trainingsweken.
heb je meer vragen, stel ze maar, ik zal later het schema nog in detail wel opschrijven
UPDATE hier mijn schema :
http://members.chello.be/cr34222/Powerlifting/wkschema.xls