Maandag 3-2-2 (1-2 compounds 1-2 isolatie)
Chest : Incline BP - DB Press - Flyes
Shoulders :  Neckpress - Front raise
Back : Rows - Straight Arms pushdown
Schema heb ik gevonden op muscleandbrawl, en aangepast. Ik voel me hier erg lekker bij en ga nu de 4e week in. Ik heb een lijstje met alternatieve basis en isolatieoefeningen zodat ik niet non stop het zelfde doe, maar in grove lijnen pak ik de onderstaande oefeningen. DL en Bench SQ doe ik om de 2 weken, hammercurls staan wel bij de Bi's maar mijn armen verzuren absurd snel en de combinatie hammercurls cablecurls is wel te doen. Barbell en dB rows blijven erin afgewisseld met closegrip en widegrip pulldowns.
februari kon ik nog geen halve dip maken, nu doe ik setjes van 1 dan 2 dan 3 enz tot failure, kom al op 3 setjes van 6 op een goeie dag. Voor de rest luister ik naar mn lichaam en doe de oefening die op dat moment het lekkerst voelt en niet per definitie een lijstje afwerken.
Het schema werkt volgens het primary-secundary-secundary systeem in volgorde.
 
Dinsdag 4-2-2 (1-2 compounds 1-2 isolatie)
Legs : Front SQ - Stiff Legged DL - Calf Raises - Legpress
Biceps : Barbell culs - Concentration curls
Triceps : CGBP - Dips
 
Donderdag 3-2-2 (1-2 compounds 1-2 isolatie)
Back : DL / Barbell row - Pulldowns - Shrugs
Chest : DB Press - DB Pullover
Shoulders : Upright rows - Side raises
 
Vrijdag 4-2-2 (1-2 compounds 1-2 isolatie)
Legs  : SQ / Bench SQ - Leg Curls - Leg extension - Calf Raises
Biceps : Hammer Curls - Cable Curls
Triceps : Tricep Extension - Pushdowns
 
Aantal reps 10-8-8-6