Maandag:
 
Rugspier:
 
- Cable Rear Pulldown
- Cable Seated Row Close Grip
- Machine Seated Wide Grip
- Barbel Bent-Over Row
 
Triceps:
 
- Barbell Lying Triceps Extension
- Cable Underhand Push Down
- Cable Rope Push Down
 
Buikspier:
 
- 3 oefeningen
 
Cardio: 40 Minuten met lage intensiteit voor vetverbranding.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
Woensdag:
 
Shouderspieren:
 
- Smith Machine Shoulder Press
- Dumbell Seated Front Shoulder Press
- Dumbell Seated Rear Lateral Raise
- Shrug
 
Biceps:
 
- Dumbell Seated Curl
- Barbell Standing Curl
- Dumbell Hammer Curl
 
Buikspier:
  
- 3 oefeningen
 
Cardio: 40 Minuten met lage intensiteit voor vetverbranding.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
Vrijdag:
 
Borstspieren:
 
- Dumbell Bench Press
- Dumbell Incline Bench Press
- Machine Peck Deck
- Cable Fly's
 
Benen:
 
- Smith Machine Squat
- Barbell Deadlifts
 
Buikspier:
  
- 3 oefeningen
 
Cardio: 40 Minuten met lage intensiteit voor vetverbranding.
 
Ik wil graag jullie mening horen over deze trainingsschema. Mijn doel is spieropbouw en vetverbranding.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Waar heb je benen ingedeeld? Oh, laat in de week, als laatste oefening voor buik.Ik zou ze naar voren halen, en in vergelijkbaar volume met de rest trainen. SMithmachine vind ik persoonlijk geen goede keuze voor squatten, maar ik weet niet wat je motivatie daarvoor is. Daarbij: compounds voor isolatie, free weight voor machine, en ik zie sowieso weinig compound oefeningen.

Wat houdt compound in eigenlijk?

Eerste wat opvalt, VEEL.
 
Verders moet je uitleggen waarom een kleine groep zoals borst met 4 oefeningen benaderd moet worden terwijl bijna de helft van je lichaam (benen) het met maar twee oefeningen moet doen?
 
Ook erg veel belasting voor de voorkant schouder (ik tel ff snel 9 oefeningen die dit kleine gebied in meer of mindere mate blasten)
 
 
Verders de keuze van aerobetraining, waarvoor kies je voor 40min op lage intensiteit terwijl je met hogere intensiteit (bv HIIT) binnen de helft van die tijd klaar kan zijn?

WhiteStar


Wat houdt compound in eigenlijk?

Strikt genomen is het het gebruik van meerdere gewrichten tijdens 1 oefening, maar de omschrijving meerdere spiergroepen wordt ook vaak gebruikt.
 
 

De reden wrm ik maar twee oefeningen doe voor mijn benen is omdat ik ook aan cardio doe en hierdoor veel belast wordt daardoor mijn benen heel vermoeid zijn... Ik ga natuurlijk wel meerdere oefeningen doen voor mijn benen als dit met de tijd gewend en versterkt is ben nog een beginner.

Dan zou ik toch kiezen voor minder cardio, en meer benen, aan 't begin van de training, en begin van de trainingsweek, dan valt die vermoeidheid ook wel mee.
 

Oke,, Dat zal ik doen vanaf volgende week... Thanks!

Ik zou het zo doen.
 
Ma
Borst voorkant schouders en biceps en kuiten
Benchpress
Incline db press
Flyes
Military press
Barbel curl
Standing db curl
Standing calfraisses
Seated cafraises
 
Wo
Benen en zijkant schouders en buik
Squat
Legpress
RDL
Leg curl
Db sideraises
Crunches
ab coster
 
Vr
Rug achterkant schouders en triceps
BOR
Chinnen
Seated machine row of db row
Shrugs
Bentover db sideraises
Dippen
Pushdown of lying enxentions

Deze schema lijkt me zeker wel interresant... Pas jij deze schema ook voor jezelf Luppie???

En ow ja nog een vraagje... Met de hierboven staande trainingschema van mij, kun je daarmee groeien???

Groeien zit 'm vast (o.a) op intensiteit, voeding(!) en rust, dus je zal wat meer informatie moeten geven, over hoeveel herhalingen en hoeveel sets, wanneer je gaat verhogen, of je tot falen traint,  maar als je écht resultaat wilt boeken, ook je voedingsschema posten.

Nope ik doe momenteel upper body / lower body.
Ongeveer 2 oefeningen voor de grote spiergroepen en 1 oefening voor de kleine spiergroepen alles 2 keer per week. Sommige kleine spiergroepen pak ik  wel 2 oefeningen maar dat zijn dan de kuiten en buik.

Oke,, Kun je daarmee groeien door je upper body / lower body te trainen? dus 2 keer in de week 2 keer al je spieren trainen. of is dat gewoon een keer wat anders om je spieren een ander prikkel te geven.

De krachttraining doe ik met setjes van 3, 10-15 herhalingen maar ga dit vanaf a.s. maandag veranderen naar setjes van 4, en 10-8-8-6 herhalingen. mijn voeding zit ook goed want volg een eiwitdieet zeg maar, 6-7 keer op een dag eten en bij elke portie zit er wil 10-15 eiwitten in.
Slapen zit wel goed 8-9 uurtjes slaap lijkt me voldoende. En neem voldoende rust tussen de dagen.

je bedoelt 10-15 gram eiwitten per portie ??? Ga ik even van 7 keer 15 uit en dan kom ik 105 gram per dag. Scrolt weer even naar boven en daar stond niks over jou gewicht dus daar word ik ook nie wijzer van.
 
Maareuh om te groeien zou ik uit gaan van minimaal 2 gram per kg lichaamsgewicht vetvrije massa. Of je moet 50 kg wegen met een heel laag vetpercentage en anders zou ik toch die eiwitten flink opschroeven en liever zou ik nog iets meer zien dus uitgaande van 6 maaltijden zou ik minimaal 30 gram per keer nemen en dan zit je nog maar op 180 gram. Pak zelf een kleine 300 gram per dag en vind dat soms al magertjes en ik weeg euh nu 115 kg.