Hey Mensen,
Was een tijdje gestopt met posten maar ben van plan om de draad weer op te pikken. Ik train nu zo'n 3 maanden, 4x p/week. Ik heb even alles uit lopen zoeken, hoe de bewegingen moeten en oefeningen per spiergroep etc.... Heb ook ontzettend veel lopen lezen op internet en heb besloten om nu eens echt aan de bak te gaan. Dus hierbij probeer ik een schema te maken. In de hoop deze te verbeteren Wees kritisch!! Alvast Bedankt !

5x p/week
Maandag (Borst, Schouders, Triceps)
- Bench Press: 12, 12, 12 (zo zwaar dat ik de laatste set, de 12 niet haal. Als ik deze wel haal >>> Zwaarder trainen (bij alle oefeningen))
- Incl. Bench Press: 12, 12, 12
- Dumbbell Fly's: 12, 12, 12
- Dumbbell Press: 12, 12, 12

- Dumbbell Shoulder Press: 12, 12, 12
- Dumbbell Lateral Raise: 12 ,12 ,12
- Smith Rear Delt Row: 12, 12, 12

- Barbell Lying Triceps Extension: 12, 12, 12
- Cable Pushdown (with rope attachment): 12, 12, 12
- Cable Bent-over Triceps Extensions: 12, 12, 12

Dinsdag, Rust

Woensdag (Rug, Benen, Biceps)
- Cable Pulldown (Romp in 45°): 12, 12, 12
- Cable Seated Row (straight back): 12, 12, 12
- Seated Rows Wide Grip: 12, 12, 12
- Smith Shrug: 12, 12, ,12

- Lever Leg Extension: 12, 12, 12
- Seated Leg Curl: 12, 12, 12
- Smith Squat: 12, 12, 12

- Barbell Curl: 12, 12, 12
- Barbell Preacher Curl: 12, 12, 12
- Dumbbell Seated Incline Curl: 12, 12, 12
- Cable Curl: 12, 12, 12

Donderdag = Maandag

Vrijdag (Buik + Onderarmen, Ik fitness met school elke vrijdag dus deze tijd gebruik ik nuttig aan mijn buik en onderarmen)

Zaterdag, Rust

Zondag = Woensdag

Ik ben 17, dus doe het nog rustig aan en wil het ook rustig aan doen...Daarom ook veel gebruik met Mr. Smith ....
Is 3 setjes van 12 overal goed of niet?
Zo niet,  waar wel en waar niet?

Alvast Bedankt voor de reacties !!

Je moet wel nagaan dat als je zoveel oefeningen per spiergroep in één training stopt, dat je na één of twee oefeningen geen put meer over hebt om de andere oefeningen nog op een degelijke intensiteit uit te voeren. Dan ben je dus vooral je spieren aan het pompen met bloed. Zoals in je avatar, even volstoppen met bloed en dan weer krimpen enzovoort.

als ik zo splitten, dan zou ik borst-rug doen en benen-schouders-armen waarbij je de setjes borst-rug combineert (setje borst setje rug etc.) idem biceps-triceps. Dan kan je zwaarder gaan op benendag.
 
Het is logischer om het klein grut bij de benen te plaatsen en de medium spiergroepen samen, beter evenwicht.
 
Verder vind ik de reps vrij saai, maar je kan na een maand overschakelen op andere repschema's (lineair 12-8-6-4 of gewoon 5x8 etc.) met dezelfde oef.
 
Verder vind ik de oefeningen teveel, ik zou gewoon de zwaarste oefeningen nemen, (BP, cable fly's en incline BP bvb) zo weinig mogelijk toestellen, en bij benen zou ik een deadliftvariant en squatvariant nemen, smith zou ik mijden als de mexicaanse griep.

ORIGINAL: Stan
, smith zou ik mijden als de mexicaanse griep.

Maandag (Borst, Rug, Buik)
- Bench Press: 12, 12, 12
- Incl. Bench Press: 12, 12, 12
- Dumbbell Fly's: 12, 12, 12 (alleen op maandag)
- Cable Fly’s: 12, 12, 12 (alleen op donderdag)

- Cable Pull down (Romp in 45°): 12, 12, 12
- Cable Seated Row (straight back): 12, 12, 12
- Seated Rows Wide Grip: 12, 12, 12
- Dumbbell Shrugs: 12, 12, 12
 
- Abdominal Exercises

Dinsdag, Rust

Woensdag (Benen, Schouders, Biceps, Triceps)

- Lever Leg Extension: 12, 12, 12
- Seated Leg Curl: 12, 12, 12
- Smith Squat: 12, 12, 12

- Dumbbell Shoulder Press: 12, 12, 12
- Dumbbell Lateral Raise: 12, 12, 12
- Smith Rear Delt Row: 12, 12, 12

- Barbell Curl: 12, 12, 12 (alleen op woensdag)
- Barbell Preacher Curl: 12, 12, 12 (alleen op zondag)
- Dumbbell Seated Incline Curl: 12, 12, 12
- Cable Curl: 12, 12, 12

- Barbell Lying Triceps Extension: 12, 12, 12
- Cable Pushdown (with rope attachment): 12, 12, 12
- Cable Bent-over Triceps Extensions: 12, 12, 12

Donderdag = Maandag

Vrijdag, Rust
Zaterdag, Rust

Zondag = Woensdag


Zo iets beter denk ik, Nog iets te verbeteren ?

Zoals ik lees in je eerste post zie ik dat je 4x train p/w. Waarom gebruik je geen 4-split?

Daarnaast pak je nu erg veel oefeningen op 1 dag voor dezelfde spiergroep. Dit kan imo lijden tot overtraining op een gegeven moment.

De indeling vind ik ook een beetje risicovol. Aangezien je Zondag de training van de Woensdag wilt gaan doen, daar pak je de Biceps + Triceps erg hard aan, maar de maandag train je de Borst + Rug. Ik denk dat de training van maandag niet optimaal zal zijn of kan lijden tot blesure's door de overbelasting van de biceps en triceps.

Das nog altijd een onlogische split. Er is niks mis mee om een 2-split 2x per week af te werken, maar dan zou ik toch gaan voor boven/onderlichaam split.
Dus benen, buik en onderrug op 1 dag,
bovenrug, borst, schouders en armen op de andere dag.

Dus Maandag; bovenrug, borst, schouders en armen (in  deze volgorde??)
      Woensdag: benen, buik en onderrug
      Donderdag: bovenrug, borst, schouders en armen
      Zondag: benen, buik en onderrug

Apart vraagje, Borst en rug op dezelfde dag trainen (oefeningen om en om, of gewoon eerst borst en dan rug) is toch niks mis mee?
Alvast Bedankt!

P.S. hoe trainden jullie toen jullie begonnen?

En wat vinden jullie ervan als ik zeg maar één maand dit kan doen en een andere maand een 4 split of full-body pak.
Om en om ( of om de 2 maanden, wat is beter?)

Mogguh,

Zelf train ik ook nog niet zo lang, althans, heb de draad weer opgepakt. Vroeger trainde ik meestal fullbody. Nu split ik er lustig op los!
Probeer eens aan te voelen wat voor jou goed werkt. Probeer wel bovestaande tips in acht te nemen want zoveel oefeningen per spiergroep
is vragen om problemen en dat weet ik uit eigen ervaring .

Afwissellen van trainingsmethode doe ik , of als ik geen resultaat meer boek, of als de huidige methode begint te vervelen.

Succes in ieder geval.

Dankjewel !!
Ik wil nu echt hard aan de slag weetje.....ik ga over een kwartiertje ook weer de deur uit om te gaan fitnessen. Maar ik ben gewoon aan het rondzwerven daar, en dat wil ik niet...

toen ik begon deed ik gewoon zoveel mogelijk oefeningen en zo zwaar mogelijk met rond de 10-8-6 reps, maar dat is ook gewoon omdat je lichaam de oefeningen gewoon moet worden.

Vind je indeling al beter, ik zou gewoon gaan trainen en kijken hoe het bevalt. Uiteindelijk moet je toch gewoon wat algemene weerstand kweken en kijken wat je wel en niet graag doet.

Trainen dus!