Dan hier mijn trainingschema.

Mijn doel is dus om strakker in mijn vel te komen en mijn heupvet terug te dringen.
Met mijn tennisarm en gevoelige schouders is het soms lastig een oefening uit te voeren, maar met het schema hieronder kan ik goed uit de voeten.
Ik voer dit schema 3x per week uit en ben er dan een uur mee bezig (incl opwarmen met Tae Bo). Ik verander ook sommige oefeningen van uitvoering. Gewichten zijn beslit niet zwaar, maar ik voel me wel goed getraind na een uurtje en heb de dag daarna (nog) spierpijn. Voorzichtig op zijn tijd een schijfje erbij.
Alles met dumbbells en snelheid 2-0-2

squats 3x10 - 8kg (mag zwaarder)
bent over barbell row (liggend) 3x10 - 6kg (maag zwaarder)
bench press 3x10 -6kg
statische lunges 3x10 -8kg
standing military press gecombineerd met shrugs 3x10 -4kg
side bend gecombineerd met calf raises (tenen voor, binnen of buiten) 4x10 (dus elke kant 2x) en 3x15 -6 kg
dumbbell curls om en om 3x10 -4kg
kickback of standig- of lying tricepextentions 3x10 -3kg
crunches of reverse crunches

Hier en daar zou het gewicht wel wat zwaarder kunnen, maar ik ben erg voorzichtig met mijn tennisarm. Het lijkt nu goed te gaan.
Snelheid 1-0-2 zou het al wat zwaarder kunnen maken.
Ik ben nu twee weken bezig met dit schema.

Twee keer per week wil ik een 40 minuten Tae-Bo training doen met Billy Blanks (de video)

Sommige van jullie tillen deze gewichten met hun oogleden en oorlellen, maar wat denken jullie hiervan?

(Misschien had ik het beter bij de vrouwen kunnen zetten?)

Lijkt me een compleet schema. Zou de kickbacks nooit doen en afwisselen tussen lying of standig triceps extensions.

Heyhey, ziet er volgens mij wel goed uit. Niet dat ik er nou zoveel verstand van heb, maar toch :p En ik vind de gewichten wel mee vallen hoor, zeker als je last van je schouders en elleboog hebt. Succes ermee en laat het ff weten als je vooruitgang boekt

Wreckless heb jij er een reden voor om de kickbacks te schrappen?

Zou het trouwens nog verstandig zijn om er een onderrug oefening bij te doen? Of is dat op dit niveau nog niet nodig?

Bij de vrouwen kunnen zetten ????? wat denk je wat wij tillen dan?

Ik heb zelf ook nu nog een beetje last van een tenniselleboog , toen ik erg veel last had heb ik alleen maar compound oefeningen gedaan en nu het beter gaat bouw ik langzaam de tricep, bicep en schouder oefeningen weer in. Dus je zou ook alleen de grote spiergroepen kunnen trainen , je pakt dan ook de kleinere wel mee en als het goed gaat later de isolatie oefeningen voor je biceps en dergelijke doen.

ORIGINAL: twirre

Bij de vrouwen kunnen zetten ????? wat denk je wat wij tillen dan?

 
Ik bedoelde bij de vrouwen, omdat er speciaal een vrouwengedeelte op het forum is.... Ik zou niet graag tillen, wat jullie nu tillen. Nu even niet nog
 
Is misschien wel een goed idee om die arm even te ontzien. In elk geval om te kijken hoe het gaat met een paar weken trainen erbij. Zelfs bij het draaien van de gewichten om de schouderpress te doen krijg ik al protest.

Zo. Na een week trainen even een kleine terugkoppeling.
 
Na de laatste training geen spierpijn meer gehad.
 
Alles met dumbbells en snelheid 1-0-2
 
Ma, wo, za:
squats 3x10
lying dumbbell row 3x10 7kg
bench press 3x10 7kg
standing military press 3x10 4kg
shrugs 3x10 7 kg
lunges of SLDL 3x10 7kg
side bend 3x10 8 kg
calf raises 4x15 2x7kg
dumbbell curls 3x10 4kg (houd ik in laag gewicht ivm elleboog)
two hands overhead tricep extentions 8kg
crunches of reverse crunches
 
Vrijdag 40 minuten Tae-bo.
 
Het gaat lekker en eigenlijk te gemakkelijk. Na 3x10 met deze gewichten kan ik er gemakkelijk nog een set bij doen. Ik neem al niet te veel rust tussen de sets. Ik wil nog niet te zwaar gaan om mijn pezen niet te belasten. Aangezien die langer nodig hebben om te wennen.

Ik heb trouwens bij het liggend roeien het idee dat ik iets niet goed doe. Ik voel spanning in mijn armen en ook wel zijkant borst (dacht ik me te herinneren) maar ik heb niet het gevoel dat er iets in mijn rug gebeurd. Heb daar ook in het begin geen spierpijn gehad. Ook gisteren met 'one arm bent over row' niet. Ik gebruik nu 7 kg per arm.
Heb ik zo'n sterke rug of doe ik iets verkeerd?
 
Voor mijn triceps ga ik de skull crusher doen. Met twee armen boven het hoofd worden mijn schouders onder druk gezet.
 

Het is lastig beoordelen op basis van je uitleg, maar de rug is inderdaad tamelijk sterk, en spierpijn is niet verplicht, je kunt niet stellen dat je het fout doet als je geen spierpijn krijgt.

ORIGINAL: Miepie

Wreckless heb jij er een reden voor om de kickbacks te schrappen?

Sorry voor de late reaktie.
Omdat het gewicht verder van je schouder dan van je elleboog staat, wordt ak schouder de zwakke schakel. De triceps wordt dus helemaal niet zo zwaar belast. Bovendien wordt het dikwijls een onderarm zwengel, waarbij impuls gebruikt wordt om het gewicht naar boven te slingeren.

-- edited --

En zei ik al dat het een poesjesoefening was ? ? ?

Dus als ik het goed begrepen heb, tussen de regels door, is het een poesjesoefening?
 

Vorige schema heb ik verwijderd. Dat was TE rommelig.

Ik denk dat ik nu eindelijk mijn schema op orde heb. Op de sportschool heb ik apparaten tot mijn beschikking die ik thuis niet heb en anders om. Dat maakt het wel een beetje lastig.
Ik heb het volgende uitgepuzzeld. Nu nog even zien of het haalbaar is.

sportschool maandag:
buik:
hanging (op de armen steunend) leg raises
rotory torso
(misschien (side)plank))
rug:
lat pull down. Ene week smal andere week breed
seated row
benen:
leg curl
leg press
borst:
fly
chest press

thuis woensdag
benen:
dumbbell squat
straight leg dead lift
calf raises
rug:
bent over row
supine row
schouders:
shoulder press
lateral raises
shrugs
armen:
tricep extention

zaterdag thuis
benen:
dumbbell step-ups
straight leg dead lift
calf raises
borst:
dumbbell bench press
push -ups
schouders:
shoulder press
lateral raises
shrugs
armen:
bicep curls

Volgens mij heb ik zo alles een beetje in balans. De benen iets meer. Spieren zijn groter en ik heb de neiging de benen iets minder streng aan te pakken. Is bij niemand favoriet heb ik het idee. Dan maar een keer extra
Buik maar één keer, omdat die toch al wel hun training krijgen. Zo ook met de biceps en de triceps.

Commenaar en tips altijd welkom.

Wreckless heeft zo zijn stokpaardjes zonder verder alles gelezen te hebben wil ik met klem benadrukken dat kickbacks op de juiste manier uitgevoerd geen poesjes oefening is en een prima ( zelfs een van de betere in mijn ogen) voor triceps is.

Eens met Hermke.
 
Verder vind ik de BOR en supine op elkaar lijken, qua beweging, net als de DB press en opdrukken. Je zou daar eventueel een fly kunnen doen i.p.v. opdrukken.
 
Heb je al bekeken hoeveel reps en sets je totaal doet met dit schema? Voor je schouders vind ik dat je redelijk veel belast zo op het eerste oog.
 
En de squat, is die parallel, of fullsquat, en doe je een neutrale stand of sumo?

Misschien kan ik het schema beter een beetje uit elkaar plukken. Het is inderdaad wel erg veel. De ene training dit en de andere training dat misschien. Ik vind alle oefeningen eigenlijk te leuk om er één te laten schieten. Stom hè. Ik vind het gewoon lekker…
De BOR geeft wel veel meer kracht mijn onderrug en dat met maar 21 kg. Met de supine row kan ik mijn bovenrug beter aanpakken.
Opdrukken ging nu net een beetje lukken. Ik kon er inmiddels 4x8 op de knieën ver van huis en kon ’s avonds 2x opdrukken op de officiële manier. Dat kon ik 2 maanden geleden alleen negatief...
Alles bij elkaar zou ik een uurtje willen trainen.
 
Ik heb de oefeningen nog niet allemaal achter elkaar gedaan eigenlijk. Had deze week weinig tijd en heb een upper- en lowerbody dag achter elkaar gedaan. Dat was eigenlijk niet eens zo verkeerd.
 
De squat heb ik eerst een aantal weken parallel (?) gedaan. Dat beviel eigenlijk niet zo. Veel kracht op mijn knieën. Ik heb hem deze week sumo-style gedaan en 10 hh op één been zonder gewicht. Nou, dat heb ik geweten… Ik moest bijna boven (ik train thuis) koffie blijven drinken, omdat ik de trap niet meer af kon…
 
I.v.m. de schouders heb ik alle oefeningen eens uitgeprint en ben ik aan het kijken wat waarmee belast wordt. Dan blijken de schouders best wel veel aan bod te komen. Net als de biceps en de triceps. Die train ik dus ook maar 1x apart.
Beter is misschien de schouders dan ook maar één keer per week apart te trainen.
 
Ik kom misschien eigenwijs over, maar ik werk alle tips die ik van jullie krijg uit en probeer daar samen met mijn eigen bevindingen een wel overwogen schema van te maken. Dat is nog niet eens zo simpel, maar ik leer er erg veel van.
Ik denk nu dus eigenlijk even hardop.
 
Nu snap ik dus ook dat nieuwelingen niet zomaar een kant en klaar schema krijgen aangereikt:
1. iedereen heeft zijn eigen voorkeuren en mogelijkheden.
2. Je bent zelf maanden bezig met het uitwerken van een lekker schema waar je graag een volgende dag aan verder wil werken. Dat geef je niet zomaar even weg.
 
Nog maar even verder puzzelen dus en niet teveel tegelijk willen.

je doel is met name op lekker/strakker in je vel te komen te zitten. Dan zijn die oefeningen prima voor je.
Begin hier gewoon mee. Wellicht kom je tot de conclusie dat bepaalde oefeningen je niet liggen of niet lekker aanvoelen. Switch dan gewoon naar een andere oefening....no problem. Het is geen wetenschap.

en ik word zo moe van mensen die bepaalde oefeningen afkraken als "mietjesoefening"of poessieoefening.......terwijl ze zelf geen kont presteren in de sportschool........en ze weten alles over voeding en training........jammergenoeg in de praktijk niets van te zien.....

eens
 
triceps kickback is een prima oefening om je tricep te isoleren
ik deed 'm altijd bij een bankje. 1 knie op 't bankje en een arm op het bankje om voorover gebogen te kunnen staan. andere arm tegen het lichaam houden en elleboog fixeren tegen je lichaam, en dan je arm naar achteren strekken en langzaam laten zakken.
 
http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-kickback.html