Half jaar weinig kunnen trainen door een hardnekkige biceps blessure, maar lijkt na 2 ART behandelingen eindelijk de goeie kant op te gaan (heb al 2 weken pijnvrij kunnen trainen). Tijd dus voor een (nieuw) schema.
Bedoeling is dat het functionele krachttraining is voor braziliaans jiu-jitsu waar ik als m'n arm het goed houdt over een maandje weer mee wil starten vandaar oefeningen als: hip thrusts (voor mount escapes), nek training en guard situps (waarbij ik adductors isometrisch aanspan tbv closed guard vechten):

Training A
1a squat (front squats, full squats, box squats, kneeling squats)
1b neck work
2a hyperextensions (hyperextensions, single leg hyperextensions, reverse hypers)
2b guard situps (guard situps, guard situps with twist)
3a row (pendlay row, dumbell row)
3b bench press (dumbell bench press, dips, barbell bench press)
4a calf work
4b tibialis work

Training B
1a deadlift (high pulls, deadlift, romanian deadlift, clean)
1b neck work
2a hip thrusts (hip thrusts, glute bridges)
2b side bends (side bends, side crunches)
3a pull-up (chin, overhand pull-up, parallel grip pull-up, wide grip pull-up)
3b overhead press (millitary press, push press, jerk)
4a calf work
4b tibialis work

opmerkingen:
* (a/b oefeningen: set 1 van oefening a, set 1 van oefening b, set 2 van oefening a, set 2 van oefening b enz.)
* tussen haakjes staan rijtjes variaties van de oefening, plan is om elke 6 weken een andere variatie te kiezen
* isometrische stretches voor getrainde spiergroepen na elke set

Omdat ik snel weer kracht en massa op wil bouwen heb ik komende tijd gekozen voor wat voor mij het snelste werkt voor massa (gepland overtrainen voor 2 weken gevolgd door deloaden 1 week en dat herhalen) en goed voor kracht (hoge trainingsfrequentie).

3 weekse programma ziet er uit als:

zo A (4x9)
ma B (4x9)
di
wo A (5x7)
do B (5x7)
vr
za A (7x5)
zo B (7x5)
ma
di A (10x3)
wo B (10x3)
do
vr
za A (3x8)
zo
ma
di B (3x8)
wo
do A (1RM tests, minimaal volume)
vr B (1RM tests, minimaal volume)
za

Blessure over?? Tja en verder pfffffffffff , ik wil wat zinnigs zeggen, maar wat, jou schema's zijn altijd klaar en wel doordacht kan er geen speld tussen krijgen en ik heb het e- boek nog niet uit, dus

Tsja, schema is verder ook niks bijzonders, gewoon standaard effectieve compound oefeningen en wat oefeningen die wat specifieker zijn voor grappling (neck work, hip thrusts, core work).
2 weken knallen (voor mij dan, want ik overtrain snel op een dergelijk volume van vooral compound oefeningen) en dan weekje rustiger qua volume, maar niet qua gewichten en dan weer 2 weken knallen enz.
Isometrische stretches tussen sets had ik eerder mee geexperimenteerd en wordt ik achterlijk snel heel flexibel/soepel van, maar moet ik me wel echt toe zetten, want doe liever beetje chillen tussen sets

Teveel cijfertjes in de startpost     
 
 

 
 
Wat is de gedachte achter de tibialistraining?

Als ik kuiten (gastrocnemius en soleus) train wil ik ook de antagonist (tibialis anterior) trainen.
Hoop met sterkere onderbenen makkelijker te kunnen ontsnappen uit de sneaky enkelklemmen waar ik wel eens inliep. Om diezelfde reden zit ik ook te denken aan oefeningen voor polsspieren (bijv. wrist roller, (reverse) wrist curls enz.)  toe te voegen. Ben alleen niet zo dol op al teveel kleine isolatie-oefeningen, dus er vooralsnog uitgelaten.

Ah, ok, die antagonist en de enkelklemmenescape zijn een logische reden. Ik dacht even aan je oude oorlogswond, maar dat speelt gelukkig niet op.
 
Ik zit over die isometrische stretch na te denken, en de invloed daarvan op bijvoorbeeld de rekreflex. Maar je hebt het al geprobeerd, dan zal er weinig nadelig effect geweest zijn?

Topic dat ik er eens over had: http://forum.body-fitness.nl/m_425449/mpage_1/tm.htm#425449
verder idd geen opmerkingen, en moesten ze er zijn denk ik dat bijna niemand die durft plaatsen omdat je toch een perfect gestaafd antwoord klaar hebt

Ja kom op hee, da's geen argument hoor. Je kunt op zijn minst vragen of het chillen tussen de sets genetisch bepaald is  
 
 
Of juist toelichting vragen om alle stukjes van het gelikte schema te snappen

het was ironisch bedoeld hoor sis

Side bend misschien vervangen door windmills, zodat je de beweging vanuit de heupen kan maken en de buikspieren isometrisch hun werk doen.  

wat zijn windmills?? Allemachtig Tsatsouline, jij hebt af en toe ook oefeningen hoor en daar heeft zelfs google geen antwoord op, laat mij dan maar weer stomme henkie zijn.

http://www.youtube.com/watch?v=zFgqVkP6bZY
 

@sis

Ik zit over die isometrische stretch na te denken, en de invloed daarvan op bijvoorbeeld de rekreflex. Maar je hebt het al geprobeerd, dan zal er weinig nadelig effect geweest zijn?

 
Was me er niet van bewust in ieder geval, maar zou het niet erg vinden als stretch reflex minder bij gaat dragen aan kracht in m'n oefeningen agv het isometrische stretchen tussendoor.
Wat ik ervoor terug krijg is flexibiliteit en meer kracht in extreme stretch posities.
 
chillen is inderdaad genetisch bepaald....van m'n nederlandse kant
 
 
@Ares
die DARD doe ik tibialis raises mee inderdaad
 
@Pavel
Met kettlebells dan ook zeker?
Heb windmills wel eens geprobeerd en zie de voordelen niet zo.
Je gebruikt meer je onderrug, heupextensors (door het voorover buigen), waar ik geen behoefte aan heb want die train ik al zat. Windmills zijn minder stabiel en je moet daardoor fors inleveren qua weerstand. Zie mezelf in ieder geval bij lange na niet het gewicht boven m'n hoofd houden dat ik in m'n handen kan houden bij side bends

dank u

Gisteren voor het eerst hip thrusts gedaan en: me like!
Logisch ook eigenlijk want sex bewegingen maken met een barbell kan ook niet anders dan leuk zijn
Wel blij dat ik ze thuis doe, geen idee hoe er in een sportschool op gereageerd zou worden.

http://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

voer ze explosiever uit dan in dit filmpje, omdat ze bij mij een ondersteunende oefening zijn voor mount escapes, waar ik het liefst iemand van me af probeer te lanceren:

http://www.youtube.com/watch?v=Rp3PLEFLSao

Om te voorkomen dat ik te snel vooruit ga in gewicht zonder juiste vorm doe ik een isometrische contractie bovenin van 5 seconden. Stelt me ook gelijk in staat of ik de oefening met voldoende ROM (dus tot lichte hyperextensie in heupgewricht) uitvoer. Mik dus op ietsje meer ROM dan in het filmpje (kruis meer omhoog drukken).

Kon nergens een foam pad vinden (die ook wel eens gebruikt worden als nekrol bij squats) dus heb er eergisteren zelf 1 gemaakt van foam buisisolatie (4 lagen op elkaar gelijmt en afgewerkt met tape):





Ze werken ook prima als foam pads voor hyperextensions:




die voer ik met deze opstellig uit in power rack:

Die 4 lagen zijn geen overbodige luxe denk ik, pffffffffffffffffff een ongeluk zit in een klein euh hoekje, de oefening ansich is nog leuker te maken denk ik.

      
 
 
Ziet er goed uit allemaal. Creatief ook met de hyperextensions. In een sportschool scoor je rare blikken als je de hip thrust doet met partner i.p.v. barbell, kan ik je uit ervaring melden en dat was dan met de handen op de heupen

Train thuis, dus heb alleen vriendin en die is te slank om als weerstand te dienen.
Heb nog voorgesteld of een leuke vriendin van haar er dan niet ook bij kon kon komen zitten voor extra weerstand, maar dat voorstel werd behoorlijk negatief ontvangen

ORIGINAL: Ares

Topic dat ik er eens over had: http://forum.body-fitness.nl/m_425449/mpage_1/tm.htm#425449
verder idd geen opmerkingen, en moesten ze er zijn denk ik dat bijna niemand die durft plaatsen omdat je toch een perfect gestaafd antwoord klaar hebt

Wat? Niet durven??? Moi? Er zit gvd honderden kilometers tussen Marcus en mij ! ! !

WTF, kneeling squats is voor religeuze fanaten he Marcus. Begin daar toch niet aan jongen ! ! !

Maareuh effe serieus, het schema ziet er goed uit. Ach, je hebt er meer verstand van dan ik, dus wat wil je dan van mij?

Als je minder wil isoleren, toch de kleinere spiergroepen wil trainen.
Een beetje McGiver kan hyperextensions en neck work toch wel combineren. Zeker het nek-strekker gedeelte. Ook met side-bends en -crunches.

Sjans dat je thuis traint ook. Bij de hipthrusts geef ik maar 1 commentaar indien uitgevoerd op de sportschool: "you're gonna get arrested boy" Zoals Elvis al zei in '68.

Kan je de tibialis oefening niet combineren met sissy squats of zo ? ? ?

ORIGINAL: Marcus

Train thuis, dus heb alleen vriendin en die is te slank om als weerstand te dienen.
Heb nog voorgesteld of een leuke vriendin van haar er dan niet ook bij kon kon komen zitten voor extra weerstand, maar dat voorstel werd behoorlijk negatief ontvangen

Een vriendin te slank om als weerstand te dienen. I feel your pain.