Trainingsschema bodybuilding

Author
Marathonman
Heavy Weight
2016/03/25 03:30:12 (permalink)
0

Trainingsschema bodybuilding

Ik was een tijd geleden het lopen wat beu en ben terug bodybuilding gaan doen. Eerste 4 weken heb ik een full-body schema 3x per week gedaan.
Nu ben ik in de 3e week van onderstaan schema. Ga er deze week echter terug 4x hardlopen bijdoen aan lage intensiteit.
 
maandag:
-----------
buik/opwarming:
plain frogs  3x15
 
benen:
squat 4x10
horizontal leg press 4x7-10
front extensions  4x7-10
dumbell lunge 4x7-10
 
borst:
lying dumbell press  4x7-10
incline multi press 4x7-10
standing cable cross over 4x10-15
stiffarm lying dumbell pullover  4x7-10
 
triceps:
seated one arm dumbell triceps press  4x7-10
pulley pushdown  4x7-10
reverse pulley push down 4x8-12
 
kuiten:
calves machine  4x15
 
cardio:
3' lopen
3' cross
3' roeien
3' step
10' fietsen
(bovenstaande aan lage intensiteit)
 
lopen:
40 minuten in extensieve zone
 
dinsdag:
------------
opwarming/buik
plain frogs  3x15
 
schouders
neck machine press  10-8-6-4-2  (oplopend gewicht)
upright row in pulley  4x8-12
seated front shouder press 4x7-10
one arm bent over cross over  4x7-10
 
rug:
alternate front and back chiney's:  kan ik nog niet, laat me altijd 4x heel traag zakken
seated front lat pulley: 4x7-10
one arm lat pulley in crossover  4x7-10
dead lift 4x6-8
 
biceps:
standing barbell curl  4x7-10
incline dumbell curl handen niet draaien 4x7-10
standing hammer curl 4x7-10
 
onderarmen:
wrist curl
 
cardio:
3' lopen
3' cross
3' roeien
3' step
10' fietsen
(bovenstaande aan lage intensiteit)
 
Woensdag:
40' lopen in extensieve zone
 
donderdag: 
zie maandag, maar geen hardlopen
 
vrijdag:
zie dinsdag
+
hardlopen:  50' minuten fartlek
 
zaterdag:
1,5u Long Slow Distance loop
 
zondag: rust
 
 
Zit nu in de 7e week en heb nog geen enkele training overgeslagen. Het hardlopen heb ik pas deze week erbij genomen.
Ik neem heel weing rust tussen de setjes:  15 seconden..  De training met gewichten duurt ongeveer een uur. (benendag iets langer, de andere training iets korter). Resultaten zijn veel beter dan vroeger, maar dat is eigenlijk vooral omdat ik toen heel veel trainingen oversloeg...
 
Gewichten verhoog ik als ik in staat ben alle setjes aan het maximum aantal reps te komen met een bepaald gewicht.
 
 
 
Iemand tips wat ik kan verbeteren? Zou het lopen erbij te doen zijn op termijn??
Heb nog geen voedingsschema maar ik eet veel, drink elke dag een shake, soms 2...
Elke dag eet ik ook 40 gram noten en een soeplepel hennepolie, dat wel. Ook nog 1 multivitamine supradyn 50+.
Ik ben 44 jaar oud.
#1

0 Replies Related Threads

    Jump to:
    © 2017 APG vNext Commercial Version 5.0