Hallo,
 
Ik ben deze week begonnen met trainen, omdat ik graag wat strakkere en slankere benen zou willen hebben. Kan iemand mij helpen hoe ik dit het beste door middel van training kan bereiken?
 

Cardio en cutten je wil dus vet afvallen. Ook wordeden benen strakker als je kracht gaat trainen door groei, maar je wil ze slanker dus is echt krachttrainen niet een optie. Mischien wel high reps 15-20 reps daarmee train je meer spierconitie dan kracht en massa. De vorm word dan ook mooier 3x15-20 reps trainingen....
 
 

Vraag aan een trainer in de sportschool advies.
Oefeningen: lunges, squats e.d.

Wat doe je nu voor training?
 
Benen en heupen zijn voor de meeste vrouwen de favoriete "vetopslag" zones. Dit heeft met je hormoonhuishouding te maken. Hier is wel wat invloed op uit te oefenen, maar niet met specifieke spiertraining. Voeding en supplementen zullen beter helpen, maar er is geen wondermiddel. Visolie is wel een echte aanrader, maar de meeste resultaten komen van je voeding. Plastische chirurgie en chemicaliën zijn methoden die wel snel resultaten geven, maar die wil ik je zeker niet aanraden. Plaatselijk vet verliezen is helaas heel erg moeilijk.
 
Wanneer je net bent begonnen met trainen zou je prioriteit krachttraining moeten zijn. Richt je niet op je probleemgebieden, maar train je hele lichaam. Waarschijnlijk is de rest van je lichaam (ongetraind) ook nog niet echt "slank en strak". Met meer spiermassa zal je makkelijker vet verbranden. Als je hele lichaam gespierder wordt, zal je er ook slanker uitzien. Train al je spiergroepen en wees niet bang voor de zwaardere gewichten. Spiermassa krijg je als vrouw meestal niet snel te veel.

Eerst je voeding op orde, anders haalt al het andere zo bar weinig uit. Wil je goed aan de gang dan zul je eerst je voeding in orde moeten hebben, dus: Kip, vis, kwark, noten en veel groene groenten (deze laatste 2 niet vergeten!) in je voeding opnemen.

Ik vraag me af hoe je nu traint, of wat je trainingservaring is? Qua oefeningen zijn squat en lunge op zich effectief, maar dat betekent niet dat je uitsluitend die 2 oefeningen zou moeten doen.
 
Vorm in je benen laat ze trouwens al heel anders tonen.

Uit eigen ervaring zeg ik: zwaar tillen. Geen high rep toestanden, gewoon 2 x per week klappen met 5-8 reps in oefeningen met losse gewichten denk aan squatten en deadliften of afgeleiden daarvan.  in een zo grof mogelijke split. (FB of upper/lower)

Sluit me aan bij het zware tillen/niet al te hoge reps en squat-variaties, deadlift-variaties, lunge-variaties. Daarnaast een goed dieet, wat vet% over hele lichaam verlaagd.
Wat Luppie zegt over mooiere vorm door hoge reps is fysiologisch onzin, dus doe hoge reps als je dat perse wil, maar verwacht er geen anders gevormde spieren van.

Ik ben het ook eens met zwaar tillen, maar wel voorzichtig blijven. Niet alleen zwaar tillen om het tillen. Dus wat hogere reps moet af en toe ook kunnen. Hoeft niet perse in één setje. Dus je kunt ook reps verhogen door meer setjes te doen met een gewicht dat wat lager is.
 
Ik zou ook niet direct gaan squaten en deadliften. Je kunt beter eerst wat makkelijkere oefeningen doen en het rustig opbouwen. Makkelijke oefeningen om mee te beginnen zijn bijvoorbeeld pullthroughs, step ups, split squats, single leg romanian deadlifts, single leg bodyweight hip thrusts, body weight squats. Later kun je romanian deadlifts, rack pulls, box squats, dumbell squats en bulgarian split squats gaan doen. Uiteindelijk kun je fronts squats, back squats, overhead squats, sumo deadlifts en eventueel olympische gewichthef varianten gaan doen.
 
Het aantal reps heeft inderdaad niet veel invloed op je vetverbranding. Maar je kunt wel een soort "cardio krachttraining" doen met bijvoorbeeld barbells, dumbells, kettlebells, bodyweight, bands, suspension trainers of zandzakken. Als je voor een lange tijd blijft bewegen verbrandt je meer calorieën.
 
Korte en zware trainingen hebben weinig invloed op de vetbranding. Je kunt ze wel blijven doen om je spierkracht en massa te ontwikkelen. Behalve natuurlijk als je een superconditie hebt en 500 kcal kunt verbranden in 20 minuten, maar ik neem aan dat dit een beetje overkill is.

Bedankt voor de reacties, ik was al een tijdje aan het trainen, mijn lichaam was verder ook al aardig gespierd, ben alleen mijn benen te zwaar gaan trainen ze zijn alleen maar gegroeid (oude broek zit zeer strak), maar ondertussen wel strakker geworden. Wat is jullie advies om ze wat slanker te krijgen?

Ik zou een grotere broek kopen en genieten van de vorm van gespierde benen
 
Slanker krijgen is ofwel je vetpercentage verder verlagen, of je spiermassa verminderen door minder (zwaar) te trainen. Persoonlijk vind ik de laatste optie het minst interessant

Heb je ook snel voor elkaar gekregen!

Er wordt hierboven verschillende keren gevraagd naar je training. Je geeft aan dat je:
Al een tijdje aan het trainen was... (nu niet meer ???)
Je benen te zwaar getraind hebt...
 
Een tijdje is een ruim begrip en ook kan ik niet opmaken hoe je je benen eigenlijk getraind hebt. Strakke gespierde benen tonen veel slanker dan dunne benen met minder spieren en meer vet. Dit zie je alleen niet aan de pasvorm van je (voorheen) favoriete spijkerbroek en ook de weegschaal kan een vertekend beeld weergeven. Spieren zijn geweldig: Ze zorgen voor een hogere vetverbranding en geven je lichaam een mooiere vorm. Train al je spiergroepen zwaar dan blijft je lichaam mooi in verhouding.

Marcus


Sluit me aan bij het zware tillen/niet al te hoge reps en squat-variaties, deadlift-variaties, lunge-variaties. Daarnaast een goed dieet, wat vet% over hele lichaam verlaagd.
Wat Luppie zegt over mooiere vorm door hoge reps is fysiologisch onzin, dus doe hoge reps als je dat perse wil, maar verwacht er geen anders gevormde spieren van.

De vorm zal ook niet anders worden maar je verbrand wel meer waardoor je sneller meer definitie krijgt. Teminste ik begin er steeds meer in te geloven om dat bijna alle bb atleten zo trainen. Ze zeggen zelf tegen mij de spieren worden harder en je gaat ze op den duur beter zien zitten onder het huidje. Maar goed ik vond dit ook altijd onzin maar omdat ze het allemaal zeggen ga ik er in geloven. Zit op dit moment met veel  wetsrijd atleten er over te discusseren en ook een paar begeleiders.
 
Trouwens hoe zullen de benen gaan worden door MTB-EN of wielrennen?
Sommige srinten hebben poten daar zeg een bb u tegen

Wat ik mijnogen goed lijkt is sowiso een split schema hanteren en dan ook redelijk wat oefeninge pakken. Een voorbeeld vande benen: Zowel zwaarmet low reps als lchter met meer reps. Je traind dan op kracht en op spierconditie en op verbranding.
 
Squat 3-5x5
Legpress 3-5x8-15
Lungles 3-5x8-15
Deadlift 3-5x5
Legcurl 3-5x8-15
 
Dit is een aardig complete beentraining zowel kracht/massa als spierconditie