Dan nu mijn voedingsschema. Het is niet zozeer de bedoeling om precies te eten wat er in het schema staat. De ene keer is fruit een appel, de andere keer twee kiwi's. Het gaat erom of de verdeling en combinaties in orde zijn.

Ik ga uit van 2000 kcal. Ik viel hier heel langzaam van af. Nu met KT moet het zeker gaan lukken om er beter uit te gaan zien. Val ik te hard af, dan komen er Kcal bij. Val ik niet af, maar bevalt me wat ik in de spiegel zie, dan laat ik het zo.
De eiwitten in plantaardige voedingsmiddelen heb ik eruit gelaten. Ik heb begrepen dat het lichaam daar eigenlijk niets mee kan (onvolledig).

Ontbijt (7 uur)
1000 mg visolie
50 gr havermout
50 gr rozijnen
150 ml halfvolle melk (+150 water)

10-uurtje
44 gr volkorenbrood
3 gr halvarine
beleg kipfilet/ham/pindakaas/30+kaas (of of)
150 gr magere kwark
1/4 komkommer
3 koffie met melkpoeder of halfvolle melk

lunch
44 gr volkorenbrood
3 gr halvarine
beleg kipfilet/ham/pindakaas/30+kaas (of of)
100 gr druiven
75 gr sla
1 ei
65 gr tonijn (half blikje)
80 gr ananas
10 gr yofresh (slasaus)

3-uurtje
40 gr muesli-noten brood
5 gr halvarine
150 gr magere kwark
18 gr muesli fruit&noten
1 fruit (appel/kiwi/halve banaan)

diner
Is heel verschillend. Iets tussen sla met ananas en appel met vis en boerenkool met spek en worst in.
Ik probeer altijd mager te koken. Geen vlees met vette jus, maar kip/vis/mager vlees
Aardappelen kook ik eerst en bak ze daarna in een klein beetje margarine. Spaart jus uit en kan minder zout.
Meestal:
150 gr aardappelen
200 gr groente
100-150 gr vis/kip
beetje margarine of wok-olie

10-uurtje
150 gr magere kwark
2 koffie met halfvolle melk

10-uurtje wil ik eerder gaan doen. Ik loop me een ongeluk naar de wc 's nachts.

Ik probeer 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vet aan te houden.
Wel? Wat denken we hiervan?
 
(edit: Oh ja. Ik gebruik naast 1000 mg visolie een multi vitamine, 1000 vit. C, cranberry en sinds vandaag Glucosamine)

Lijkt me weining. Hoeveel kcal zijn dat totaal?

Dit is zo om en nabij de 2000 Kcal. Ligt aan de warme maaltijd.

Ook hier even een terugkoppeling. Ik ben deze week 6 ons lichter (wat vet eraf, wat spieren erbij) en zie aan mijn lichaam dat er veranderingen plaats vinden door de training. Lekker!
 
Mijn voedingsschema is nu de volgende.
 
Ontbijt (7 uur)
1 gekookt ei
1000 mg visolie + glucosamine + vit. C1000 en multi vit.
 
na ca. een half uur
50 gr havermout
150 ml halfvolle melk (+150 water)

10-uurtje
44 gr volkorenbrood
3 gr halvarine
beleg kipfilet/ham/pindakaas/30+kaas (of of)
150 gr magere kwark
1/4 komkommer
3 koffie met melkpoeder of halfvolle melk

lunch
44 gr volkorenbrood
3 gr halvarine
beleg kipfilet/ham/pindakaas/30+kaas (of of)
125 gr druiven
75 gr sla
1 ei
65 gr tonijn (half blikje)
80 gr ananas
10 gr yofresh (slasaus)

3-uurtje
40 gr muesli-noten brood
5 gr halvarine
150 gr magere kwark
(18 gr muesli fruit&noten)
1 fruit (appel/kiwi/halve banaan)

diner
Is heel verschillend. Iets tussen sla met ananas en appel met vis en boerenkool met spek en worst in.
Ik probeer altijd mager te koken. Geen vlees met vette jus, maar kip/vis/mager vlees
Aardappelen kook ik eerst en bak ze daarna in een klein beetje margarine. Spaart jus uit en kan minder zout.
Meestal:
150 gr aardappelen
200 gr groente
100-150 gr vis/kip
beetje margarine of wok-olie

10-uurtje
150 gr magere kwark
2 koffie met halfvolle melk
 
Verder drink ik thee en water.

Ik probeer 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vet aan te houden. Vet is meestal te hoog. Eiwit iets te laag.
Kcal zit nog onder de 2000 kcal. Gaat het afvallen te hard, dan voeg ik wat voedingsmiddelen toe.
Hardlopers zijn (meestal) doodlopers, maar ik neem nu even een klein sprintje voor de motivatie
 


 

Vervang die ongezonde halvarine door roomboter of (virgiene) kokosolie. 
Je dieet bevat te weinig vet en relatief veel KH: ga liever uit van 40% KH - 30% eiwit -30% vet of nog beter
tenminste 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
tenminste 2g eiwit per kg lg
rest naar believen opvullen met eiwit - vet - KH tot het aantal kcals dat je wil hebben

Hoeveel weeg je?
Stel 70kg, dan is dat 70g vet, 140g eiwit en 2000-(70x9)-(140x4) = 810/4=200g KH
Verhouding is dan ongeveer : 40-30-30 .

Je zal merken dat dit een heel pak eenvoudiger & smakelijker zal zijn om aan te houden.
Plantaardig eiwit mag dan wel onvolledig zijn, het telt wel degelijk mee.. dus gewoon alle kcals tellen.

  Jij mag nooit meer raden (69,9 kg)

Ik zal eens kijken hoe ik het één en ander in kan passen. Ik moet het wel in mijn gezin in kunnen passen. Gelukkig eten we de meeste keren apart.
 
Je schrijft: Plantaardig eiwit mag dan wel onvolledig zijn, het telt wel degelijk mee.. dus gewoon alle kcals tellen.
De Kcal telde ik al, maar ik neem aan dat je de eiwithoeveelheden bedoelt, die ik gewoon mee moet tellen?

Bedankt voor je advies.

Ja, dacht even dat je de grammen eiwit in plantaardige eiwitbronnen ook niet meetelde als calorieën , maar bedoel dus idd dat je alles mee kan tellen, al hoef je niet spastisch te worden, bijv. tot en met je specerijen alles tot de laatste gram te wegen.

Instinker is voor veel mensen dat ze wel de vetten op de boterham meerekenen, maar niet wat ze bij voedselbereiding gebruiken. Als je dat meetelt , realiseer je je dat 20% vet uit de voeding een vrijwel onhaalbaar doel is en in ieder geval en onsmakelijk is.. sowieso ook nog eens vrij ongezond. Vet heb je gewoon nodig.
Bij afvallen moet je trouwens meer visolie consumeren, streef naar 2-3 gram aan EPA+DHA gecombineerd. Bij de geconcentreerde die ik zelf neem is dat 3-5 capsules.. voor huis-tuin-en-keuken visolie kom je dan meestal aan 6-10 capsules per dag.

Ik tel alles. Ook de visolie en bijv. de margarine om de aardappels te bakken (minimaal)
Bij het vlees reken ik het dan weer niet. In de voedingstabellen worden de bereidde waarden gegeven. Het vet om te bereiden is dan nauurlijk al meegerekend (neem ik aan)
 
Ik ga vandaag weer eens puzzelen.
 

Dat klopt inderdaad. Zelf neem ik dan liever de waarden voor rauw vlees/vis/kip omdat ik niet weet hoeveel vet men er bij telt voor 'hun' berekeningen. In mijn geval is dat soms gewoon 0 gram omdat ik veel kip kook (als soep) en dan liever ander vet (pindakaas oid) toevoeg.
Los daarvan hangt het er vooral van af, wat voor jou handiger is.. vooraf of achteraf wegen. Vooraf is hygiënischer en vooral makkelijk als je alleen voor jezelf kookt en vaak 1-pans maaltijden maakt waarbij het achteraf uitvissen van 1 portie vlees/vis niet zo handig is .
Achteraf is makkelijker als je voor meer mensen kookt en wel individuele stukjes vlees eruit kan vissen om te wegen.

err..verkeerde topic

Even gepuzzeld:
 
Halvarine vervangen door roomboter
Margarine vervangen door olijfolie
6 visolie
De rest hetzelfde gehouden.
 
kom ik op:
1945 Kcal
134 gr eiwit
198 gr koolh
67 gr vet
 
Natuurlijk zal dat niet elke dag hetzelfde zijn, maar ik kom zo aardig in de richting.
Ik moet nog wel wennen en 2 eieren per dag en zoveel vet. Misschien nog wat rauwkost hier en daar.
Eiwitten eten was ik al gewend door 4,5 jaar Waistline, maar de sla, kwark en kip kwam mijn oren uit. Vet werd behoorlijk verbannen. Je kunt overdrijven natuurlijk. Het werkte echter wel. Had ik toen ook maar KT gedaan....
 
 

Voor korte tijd kan je vet inname flink verlagen en KH trouwens ook, maar je moet naar het lange-termijn-plan kijken: valt het vol te houden.
Houd er ook rekening mee dat je wel eens uit de band wilt springen, uitgaan van een 'strakke' 2000kcal inname laat geen ruimte voor 'zomaar' lekker eten. Je kan beter bijv op 1700-1800 gemiddeld gaan zitten (eiwit/vet gelijk houden, evt vet ietsjes lager en KH flink lager) en dan 'sparen' voor 2x in de week wat lekkers erbij.. bijv een flinke beker roomijs of een patatje-met.. noem maar wat .

Van die 2000 Kcal gaat mijn gewicht al naar beneden ca 500 gr per week. Deze week zit daar een broodje brie gezond(!) bij, stuk boterkoek, taart en gebak.
Ik denk dat met een beetje oppassen en na een gebakje een boterham te laten staan en wat extra eiwit te nemen ik wel aardig tegen die 2000 kcal kan gaan zitten. Zeker nu samen met de KT.
Wij zijn niet van die 'eet maar raak in het weekend' figuren (gelukkig). En als je uit eten gaat hoef je jezelf toch niet tot klappens toe vol te vr*ten?
IJs laten we beter maar staan. Een tonnetje Haagen-Dazs draaien wij onze hand niet voor om

Wij wokken vaak ons eten. I.p.v. visolie kan ik dan misschien ook wat meer olijf- of wokolie gebruiken en een likje meer roomboter op brood. Of is dat verkeerd gedacht?
Met de woksaus doe ik al heel erg voorzichtig.

Oh ja: Heel erg bedankt voor alle goede tips 'Espi'.