Hallo allemaal,
 
Na veel rondgekijk naar schema's van anderen heb ik een eet en trainingsschema voor mezelf in elkaar gepuzzeld. Ik heb alleen geen idee of ik iets reëels heb gecreëerd of niet, dus ik hoop dat jullie mij dat kunnen vertellen!
 
 Ik ben 24 jaar oud, ben 1,67 m lang en weeg 65 kg. Ik ben van plan een hoog en laag dieet af te wisselen. Uitgerekend zou ik zo'n 2046 kcal moeten innemen op een hoge dag. En dan 1584 kcal op een lage dag. Ik heb mijn lage dieet nog niet uitgevogeld, maar ik dacht dat het misschien handig was om eerst maar eentje te laten zien om te kijken of ik het een beetje begrijp.
 
Ik hoop dat het een beetje duidelijk is. 1-6 zijn de verschillende maaltijden. Als er nog een rijtje rechts naast staat is dat een variatie op degene die links staat. Het is een 40/30/30 dieet.
 
1:
100g magere kwark    61-10-4-1
50g muësli                  191-5-32-5
banaan                        88-1-20-0
                                    ------------+
                                  340-16-56-6
 
2:                                                           eiwit                        44-11-0-0
knäckebröd          31-1-8-1                    knäckebröd              31-1-8-1
100g kipfilet        158-31-0-4                100g rosbief            167-28-1-6
tomaat                 57-1-2-0                   100g champignons  49-3-1-4
appel                   49-0-12-0                  sinaasappel             47-1-11-0
                             ------------+                                                -----------+
                          295-33-20-5                                           338-44-21-11
 
3:
150g kipfilet        237-47-0-6               150g pangasiusfilet    134-28-/-/
50g couscous      58-2-12-0                 50g couscous              58-2-12-0
paprika                22-1-5-0                   100g taugé                 49-6-4-1
ui                         27-1-6-0                   80g prei                      18-2-1-1
tomaat                57-1-2-0                    tomaat                       57-1-2-0                                                                                        -----------+                                                    ----------+
                         401-52-25-6                                                 316-39-19-2
 
4:
makreel blik        336-24-0-28              100g mozzarella        262-20-5-18
50g bonen           54-4-9-1                   tomaat                        57-1-2-0
tomaat                57-1-2-0                   eiwit                            44-11-0-0
                          ------------+                 paprika                         22-1-5-0
                        444-29-11-29                                                  -----------+
                                                                                             385-33-12-18
 
5:                                                                                        
150g kipfilet                 237-47-0-6
50g zilvervliesrijst        60-1-12-1                  150g fricandeau        234-48-0-5
100g broccoli               20-3-2-0                    100g krieltjes             76-2-17-0
50g ananas                 25-0-12-0                   ui                             27-1-6-0
                                     -----------+                 paprika                     22-1-5-0
                                   342-51-26-7              1 el olijfolie               90-0-0-10
                                                                      tomaat                     57-1-2-0
                                                                                                      -----------+
                                                                                                    506-53-30-15
 
6:                                                                 
200g magere kwark    122-20-8-2                                             
12g honing (1 el)         39-0-10-0                                             
                                    -----------+                  
                                   161-20-18-2                   
 
totaal: energie:2046    eiwit:205    koolh:156    vet:54
 
 
Mijn trainingsschema is dus ook een combinatie van schema's die ik gevonden heb hier. Mijn hoofddoel is sterker worden en spieropbouw. Daarnaast ook vetverbranding. Na de krachttraining zal ik nog 20-30 minuten cardio doen, en op de vrije dagen mogelijk ook. (ik ben niet erg fanatiek met cardio, dus ik zet het er maar niet bij)
 
ma: benen/schouders
Benen:
romanian deadlift
squat
machine hip extension
Leg extension
leg press
abductor
leg curl
adductor
calf raises
reverse calf raises

Schouders:
upright row
military press
neck press

di:  borst/triceps
Borst:
benchpress
incline fly
dumbbell pull-over

Triceps:
dips
triceps pushdown
kickback dumbell
 
wo: vrij
do: bodycombat (aerobic/schoppen en slaan)
vr: bodybalance (rustig)
 
za: rug/biceps
Rug:
deadlift
Hyperextension
chinnen wijd/pulldown behind the neck
chinnen smal/close grip pulldown
lat pulldown
dumbell row

Biceps:
cable curl
scott curl per arm
hammer curl

zo: vrij
 
Buik: iedere dag verschillende oefeningen
 
Ik hoop dat het een beetje duidelijk leesbaar is, en dat ik het een beetje goed gepuzzeld heb
Alvast bedankt voor feedback!

Lat pull zou ik niet behind the neck doen. Grotere blessure risico's tov weinig specifieke voordelen.

Oh ja, als er bij de oefeningen een tweede achter staat, is dat omdat ik niet weet of ik de eerste wel kan en in dat geval de tweede in de plaats doe.

Hé, dat is een snelle reactie! En bedankt voor de tip. Zal ik hem dan vervangen voor een andere? Of gewoon met een oefening minder doen?

Maar je kan wijd én smal chinnen?Hard!
Vind overigens je benenroutine nogal hap-snap.

Om eerlijk te zijn heb ik nog nooit gechinned, maar we hebben zo'n mooie machine waarbij ik het wat lichter voor mezelf kan maken. En moet het toch een keer proberen?

En wat bedoel je met hap-snap?

Ah, de assisted pull ups! Ja hoor, gewoon doen. Maar ik zou gewoon één chin variant kiezen, en daar lekker op los gaan. En daarna pas hyperextensions.
 
Als je wilt latpullen, gewoon naar je borst trekken, mocht de assisted vol zijn.

Ok! Dan ga ik dat doen! Bedankt!

ma: benen/schouders
Benen:
romanian deadlift
squat
machine hip extension
Leg extension
leg press
abductor
leg curl
adductor
calf raises
reverse calf raises

Schouders:
upright row
military press
neck press

 
Nou, als ik mocht kiezen, zou ik squatten voor RDL's doen zodat je met je volle aandacht kan squatten, wat best lastig is. Leg extension zou ik er persoonlijk uit laten, en dat geldt eigenlijkook voor de ab- en adductoren.  Je probeert mooi te alterneren, waar ik de logica zeker van snap, maar het is een enorme rij, die m.i. niet heel veel toevoegt. Ik zou nog een oefening toevoegen na je rds zoals glute bridges, hip thrusters, of zoiets.
 
En neckpresses na military press lijkt me teveel van 't goede. Plus: het is afwachten of je schouders de behind the neck positie gaan trekken.

Ik zou persoonlijk iets hoger in de vetten gaan en lager in de kh.
En slik je omega 3?

@ SheRu
leg extensions had ik ook al mijn twijfels over, dus die zal ik er wel uithalen dan. Ab- en adductor vind ik gewoon leuk om te doen, dus die plak ik er wel achteraan mocht ik er energie voor over hebben. Glute bridges heb ik toegevoegd. Kan die oefening eigenlijk ook met gewichten?
Heeft het zin om neckpress dan te ruilen met een andere oefening? Of kan ik die er gewoon uit laten?
 
@ Lai
Dus dat houdt in minder rijst etc, maar in welke vorm zou ik vetten kunnen toevoegen? Meer olie gebruiken?
Ik slik momenteel niks extra's. Beter om wel te doen?

Oh, en hoe veel lager in koolhydraten? en hoeveel hoger in vetten? 10 gram hoger en lager? Of meer?

Goede richtlijn voor vetten vind ik 1g/kg lichaamsgewicht , dus precies de helft van wat voor eiwit wordt aangeraden, nl. 2g/kg lichaamsgewicht.
Uitgaan van een ratio in %s is 3x niks, ga uit van
1 hoeveel kcals wil je eten?
2 zorg dat je gemiddeld steeds 2g eiwit/kg lichaamsgewicht (of 3g/kg vvm) eet
3 zorg dat je gemiddeld 1g vet/kg lichaasmgewicht binnen krijgt
4 eet meer KH en eiwit (evt iets minder vet) op trainingsdagen
5 't is volstrekt ACHTERHAALD om 5-6 maaltijden per dag te willen eten.. 3 is prima met evt 1 extra snack/pre-WO maaltijd in de namiddag, er van uitgaand dat je in de vroege avond na school/werk wilt gaan trainen
 
Met die 500kcal meer op trainingsdagen kan je punt 4 aardig realiseren.. bijv 50:50 KH-eiwit of eerder 75:25 als je extra laag in KH gaat op rustdagen.
 
Extra vetten nooit uit 'nutteloze' olie halen, eet meer lekker/nuttig vet zoals extra visolie/vette vis/noten/olijven/avocado/vettere soorten vlees (kebab en gehakt is bijv heerlijk, maar iets te calorierijk)
 

Hmm, weer wat om over na te denken. Bedankt voor de feedback, ik zal kijken of ik mijn dieet kan verbeteren.

Nim


@ SheRu
leg extensions had ik ook al mijn twijfels over, dus die zal ik er wel uithalen dan. Ab- en adductor vind ik gewoon leuk om te doen, dus die plak ik er wel achteraan mocht ik er energie voor over hebben. Glute bridges heb ik toegevoegd. Kan die oefening eigenlijk ook met gewichten?
Heeft het zin om neckpress dan te ruilen met een andere oefening? Of kan ik die er gewoon uit laten?
 

 
Gewoon eruit laten, en kritisch proberen welke variant goed voelt. Ik zie 't nut niet in van beide varianten in je schema.
 
Glute bridges kan je verzwaren, kijk maar 's naar hip thrusters, en hip thigh extensions, hip raises, etc. Allemaal meer van 't zelfde, maar moeilijker.

Ok, dank je. Dan zal ik mijn trainingsschema maar gaan testen. Ik denk dat het wel goed zit.
 
Dat dieet is alleen een ramp. Ik doe volgens mij veel ingewikkelder dan nodig is. Al dat gereken en gedoe. Zeker de vetten lukt me niet om genoeg van in te roosteren.
 
Heeft niemand een standaard schema die voor iedereen werkt?

Bereidingsvet moet je ook meetellen, dan zit je veel sneller aan je tax dan je zou denken

Een paar noten (15gr) of een klont kokosvet is al zo'n 10 gr vet.
Visolie uit een capsule mag je ook meerekenen en ja dat heeft vele gezondheidsvoordelen, ook mbt de vetverbranding.
http://forum.body-fitness...rbranding-m677359.aspx
 

Hmm, ok, dan ga ik alles nog eens goed nalopen. Beiden bedankt!