Beste mensen,

Na mijn eerste aangepaste trainingsschema te hebben laten beoordelen door de mensen op het forum (75% KT, 25% cardio, 3x per week) wil ik nu graag mijn voeding onder de loep nemen.

Wat info over mij:

Ik ben een vrouw, 39 jaar, weeg 103 kilo, lengte 1.70 cm en had toen ik begon met trainen in december 2008 een vetpercentage van geloof ik ca 40% (slik). Ik heb het sindsdien niet meer gemeten, maar ik ben overall zo'n 40cm vet kwijt. Conditioneel ben ik ook zo'n 200% vooruit gegaan. Een fijn begin, maar ik wil natuurlijk wel dat gewicht uiteindelijk kwijt.

Vanaf mijn 16e ben ik al bezig mijn overgewicht kwijt te raken en heb door de jaren heen vooral het Weight Watchers-programma gevolgd, maar ook hele slecht diëten zoals met hormonen, brooddieet, dat soort onzin.
Door de Weight Watchers heb ik door de jaren heen allerlei dingen geschrapt uit mijn voeding (vet, volle melk, dat soort dingen etc). Ik vermoed dat ik mijn stofwisseling danig verpest heb. (overigens heb ik door het bewegen wel een betere ehm stoelgang gekregen, dus die stofwisseling heeft wel een beetje een schop gekregen denk ik zo).

Het doel van mijn sporten is gezonder te leven en daarnaast af te vallen.
Ik ben sinds december op een laag calorieënplan en ben ook naar een dietiste geweest (waar ik niet zoveel aan gehad heb voor mijn gevoel).

Ik eet doorgaans rond de 1400-1600 kcal per dag en dat ziet er als volgt uit:

ontbijt: havermout met magere melk, koffie met magere melk

tussendoor: 1 appel

lunch: 2 of 3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas, philadelphia light of kipfilet, tomaat en komkommer

tussendoor: 1 banaan of 1 appel

avondeten: meestal een kleine hoeveelheid volkorenpasta (zeg 2 handjes) of basmati- of zilvervliesrijst met zo'n 200 gram groente en ca 100-150 gram mager vlees (kip of rundvlees) of 150 gram vis (zalm of magere vis)

tussendoor: 1 of 2 plakjes volkorenontbijtkoek, 1 of 2 koppen koffie met magere melk

tussendoor: magere vruchtenyoghurt met een klein handje zonnebloempitten of walnoten
Verder drink ik 2 liter water per dag, naast koffie en kruidenthee.

Natuurlijk ben ik geen heilig boontje en heb ik af en toe ook een 'junkdag' waarbij ik dan als avondmaaltijd patat eet of iets dergelijks. Ik snoep nauwelijks, eet geen koek of snoep en chips eet ik ook bijna nooit, behalve op een junkdag. In het weekend (vrijdag en zaterdag) drink ik meestal wel een paar glazen droge witte wijn en let ik wat minder op, al snoep ik dan ook niet.

Ik zit een beetje met het feit, dat ik als ik mijn energiebehoefte uitreken, ik zo rond de 2500 kcal uitkom. Nu zal dat een onderhoudshoeveelheid zijn, neem ik aan? Maar als ik dus wil afvallen, zal ik daar wel onder moeten gaan zitten. Maar 1400 kcal is misschien wel te weinig? Ik ben sinds begin december aan dit bovenstaande schema, maar ik ben in gewicht nog maar zo'n 3 kilo kwijt (wel centimeters dus). Dat gaat me eigenlijk wel een beetje te langzaam.
Ik denk dat ik misschien in de spaarstand sta, maar ik durf ook niet zo goed meer te gaan eten.

En ik wil toch mijn wijntje in het weekend eigenlijk liever niet opgeven, als het even kan.
Wat zouden jullie mij adviseren?
Groeten,
Gabrielle

PS: blijft lachen, dat 'lightweight' onder mijn naam, if only!

Hoe groot is je ontbijt? Kan je er wat gewichten bijzetten?

Oh ja, vergeten:
 
ontbijt: 4 eetlepels havermout met 200 ml magere melk, koffie met magere melk (1 grote beker)

tussendoor: 1 appel

lunch: 2 of 3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 30+ kaas per boterham, 1 eetlepel philadelphia light of 2 plakjes kipfilet per boterham, tomaat en komkommer

tussendoor: 1 banaan of 1 appel

avondeten: meestal een kleine hoeveelheid volkorenpasta (zeg 2 handjes) of basmati- of zilvervliesrijst met zo'n 200 gram groente en ca 100-150 gram mager vlees (kip of rundvlees) of 150 gram vis (zalm of magere vis)

tussendoor: 1 of 2 plakjes volkorenontbijtkoek, 1 of 2 koppen koffie met magere melk

tussendoor: 250 ml magere vruchtenyoghurt met een klein handje zonnebloempitten of walnoten
Verder drink ik 2 liter water per dag, naast koffie en kruidenthee.

Heey, wat je nu eet zeg maar is dat 1400kcal??

Dat laatste tussendoortje, ik neem aan dat dat vlak voor het slapen is?
Ik zou die vruchtenyoghurt vervangen door magere kwark. En daarbij dan nog een handje nootjes ofzo ja.

Hoi, Melinda,
Wat ik in het schema heb gezet is 1450 kcal, dat is wat ik doorgaans eet, soms is het max. 1600 kcal

Die yoghurt eet ik zo rond 21.00 uur, een paar uur voor het slapengaan. Ik zal het vervangen door magere kwark met een handje nootjes, lekker!

De tussendoortjes voor en na je lunch zou ik ook uitbreiden met iets eiwitrijks; eitjes, visje, kip oid. Miss een paar rijstwafels erbij, je mag best je cal inname iets opkrikken als je ook nog erbij traint. En dus in iedere maaltijd zorgen voor voldoende eiwitten. Succes!!!

Als ik je schema door eetmeter haal komt er dit uit:



Bij de vitaminen en mineralen heb je dus een aantal gebreken in je dieet.
Geloof er zelf niet zo in om dat op te lossen met multivitaminen, maar door de kwaliteit van je dieet in geheel op te krikken.
Wat betreft je KEV (=koolhydraten, eiwitten, vetten)ratio: Als je probeert af te vallen en zeker als je op een normaal dieet (wat standaard hoog koolhydraat is en laag in eiwit) kun je IMO veel beter kiezen voor een laag koolhydraat, hoog eiwit, hoog vet dieet. Bij dezelfde hoeveelheid kcal heb je dan ook minder kans dat je aankomt/meer kans dat je afvalt.
Dit doe je door:
- brood, pasta, rijst, aardappelen te schrappen
- vlees, vis, eieren toe te voegen
- goede vetbronnen toe te voegen (daarmee wil ik niet zeggen dat er slechte vetbronnen zijn, want behalve transvetten in zwaar bewerkte producten zijn die er niet IMO, alleen dat je wat selectiever moet zijn qua vetbronnen en alleen degene uit moet kiezen die de meeste voordelen bieden; je kunt nu eenmaal niet te hoog in kcal gaan zitten). De allerbeste vetbronnen zijn IMO: visolie, gemalen lijnzaad, kokosvet, noten, eieren
Zie geen visolie in dieet, wel af en toe zalm dus, maar zou echt flink gaan supplementeren met visolie. Heeft veel voordelen, maar de voor jou meest interessante zijn waarschijnlijk: snellere stofwisseling, verbeterde insuline gevoeligheid.
In je dieet zit nauwelijks vezel. De norm van eetmeter is 20gram wat IMO al veels te krap is en zelfs die haal je niet. Zou groente (en misschien fruit) verhogen in je dieet, dan los je niet alleen dat van die vezels op, maar waarschijnlijk ook een paar andere gebreken.
Een voedingscentrum advies van mikken op 200gram groente per dag gaat nergens over, mik gerust op 1000gram. Voordelen: minder trek, stabielere bloedsuiker, meer vezels, meer vitaminen,mineralen, betere zuur base balans in je lichaam.
Je fruit kan ook wel wat omhoog als je brood, pasta, rijst en aardappelen eruit gooit zodat je je niet lamlendig gaat voelen door een te sterke daling in KH. Fruit is een veel betere KH bron en heeft ongeveer dezelfde voordelen als groente.
Een makkelijke manier om groente en fruit op te krikken is om de gewoonte aan te leren ELKE maaltijd 200gram
groente te eten (als eerste!) en 1 stuks fruit. Als je 6x eet op een dag is dat: 6 stuks fruit en 1200gram groente.
Groente kan van alles zijn: sla, roerbak, gestoomde groente.
 
Met deze aanpassingen bereik je dat je gezonder eet (gebreken qua vitaminen/mineralen lossen op, betere zuur base balans) en dat je veel meer kans hebt om af te vallen (gunstiger KEV ratio, meer verzadigd door vezels, hogere stofwisseling door extra eiwit, visolie).

Alles wat ik vergeten ben samen met meer achtergrond staat in: http://forum.body-fitness.nl/fb.aspx?m=595688
Een voorbeeld van hoe ik zelf een voedingsschema maak wat voldoet aan wat ik hier ook aanraad is: http://forum.body-fitness.nl/fb.aspx?m=621766

Als je het advies van Marcus wat extreem vindt (kan ik me voorstellen), kun je een paar adviezen opvolgen en over een aantal weken bekijken of je toe bent aan een volgende stap. Het is belangrijk dat je goed voelt bij je dieet, en je er lekker bij voelt. Dan houd je het vol op lange termijn.
En dat is waar het om draait.
 

Advies van Marcus extreem ? ? ? Dat kan ik me niet voorstellen ! ! !
 
Ok, ok, het is geen standaard dieet, maar volgens mij toch wel aan te raden. Heb zelf ook bijna al de aardappelen, brood e.d. geschrapt en haal mijn kh uit fruit, groenten, maar niet zo extreem veel als Marcus.
 
Ok, ok, ok, 't es errug extreem ! ! !

Beste mensen,

Allemaal heel erg bedankt voor jullie reactie en natuurlijk voor de uitgebreide reactie van Marcus!
 
Ik zal inderdaad proberen me alvast aan enkele adviezen te houden en het aantal koolhydraten uit brood, pasta en rijst etc te verminderen en de hoeveelheid groente, fruit en eiwitten op te schroeven. Ik heb dit overigens al eens eerder geprobeerd, maar na 6 weken hield ik het niet meer vol, de koolhydraten werden een obsessie omdat ik ze niet mocht eten. Dus ik moet me er wel weer toe zetten!

En ik blijf denk ik toch bang dat ik dan teveel kcal binnenkrijg, maar misschien moet ik het gewoon langzamerhand opbouwen.
En visolie, da's ook een goeie, ga ik gelijk achteraan.

Ik zal inderdaad proberen me alvast aan enkele adviezen te houden en het aantal koolhydraten uit brood, pasta en rijst etc te verminderen en de hoeveelheid groente, fruit en eiwitten op te schroeven. Ik heb dit overigens al eens eerder geprobeerd, maar na 6 weken hield ik het niet meer vol, de koolhydraten werden een obsessie omdat ik ze niet mocht eten. Dus ik moet me er wel weer toe zetten!

Er is een flinke tussenweg tussen geen koolhydraten en de 50% KH die je nu eet. Wil je zeker geen Atkins aanpraten ofzo (niet dat daar iets mis mee is, maar het is niet noodzakelijk).
Ook zijn sommige KH beter dan andere. Als je ze (gedeeltelijk) moet schrappen dan is het IMO slimmer om brood, pasta en rijst te schrappen dan fruit/groente.
Het hoeft ook niet allemaal in 1x, ben ook in de loop van jaren pas gewend geraakt aan mijn huidige manier van eten. En nog steeds gun ik mezelf het recht om 10% van de tijd af te wijken daarvan en te cheaten.

En ik blijf denk ik toch bang dat ik dan teveel kcal binnenkrijg, maar misschien moet ik het gewoon langzamerhand opbouwen.

Het alternatief voor bang zijn om te experimenteren is: dezelfde resultaten als altijd.
IMO kun je beter experimenteren in het slechtste geval als het niet werkt kun je altijd nog bijsturen en ben je weer wat wijzer geworden.

En visolie, da's ook een goeie, ga ik gelijk achteraan.

Zou mikken op zo'n 3000mg EPA + DHA per dag van een goede kwaliteit hooggedoseerde visolie pil.
Zelf gebruik ik het dubbele, maar zoals al te kennen is gegeven door hehoi ben ik mogelijk te extreem

Je hebt gelijk, Marcus. Ik zit een beetje vastgeroest in mijn oude denkpatroon (teveel op de weegschaal letten, teveel gericht op lage calorieën en teveel koolhydraten eten). Dus, weegschaal in de kast, carbs eruit en eiwitten/fruit/groente/noten erin!

Experimenteren met een tussenweg kan inderdaad alleen meer opleveren dan dat het nu doet, nu gebeurt er niet zoveel (althans niet zoveel als ik zou willen). Voor het 'gemak' vergeet ik even dat ik in 4 maanden 40cm vet ben kwijtgeraakt en met 200% fitter voel dan daarvoor !

Ik had al zitten bedenken dat ik maar een paar kleine aanpassingen hoef te maken om een stuk minder koolhydraten te eten. s ochtends begin ik dan bijvoorbeeld met kwark (meer eiwit, toch?) en fruit, tussen de middag een grote salade met kip, beetje noten, beetje kaas etc en s avonds hetzelfde als altijd maar dan zonder de pasta/rijst en meer groente en dan tussendoor meer fruit en als het lukt meer groente tussendoor.
Ik heb een variant van Atkins gedaan, maar dat was te streng voor mij (en veel te vet, de spek met eieren kwam mijn neus uit op het eind).
En wat je zegt, soms moet je even de boel de boel laten en een keertje cheaten.
Bedankt voor deze laatste zet, want ik denk dat ik hier veel mee kan!
Heb je nog een goede tip welke visolie ik zou kunnen gebruiken?

Ik heb een variant van Atkins gedaan, maar dat was te streng voor mij (en veel te vet, de spek met eieren kwam mijn neus uit op het eind).

 
Mijn ervaring is dat enigszins beperkende dieten vol houden voor een heel groot gedeelte een kwestie is van het smakelijk en gevarieerd houden. Dus creatief koken en een flinke verzameling aan smakelijke recepten.
Ben daar ook geen ster in, maar met voorbereiding en rondvragen/rondkijken kom je een eind.
 

Heb je nog een goede tip welke visolie ik zou kunnen gebruiken?

 
Bestel het zelf altijd in VS (is goedkoop zeker met gunstige dollarkoers zelfs inclusief verzendkosten en invoerbelasting die douane heft), heb je alleen wel een credit card voor nodig:
 
http://www.iherb.com/ProductDetails.aspx?pid=4251&at=0
 
Zag toevallig onlangs dat een forumgenoot visolie van vergelijkbare kwaliteit voor ook een schappelijke prijs aanbood. Dus ik zal maar even reclame voor haar maken, dan hoeft ze dat zelf voor de verandering eens niet te doen
 
http://www.pasioingredients.com/index.cfm/product/79_5/epa-dha-premium-balance-trade-visolie.cfm

Veel dieetfilosofieën zijn net als een religie of secte: ze geven je het gevoel dat als je je niet voor 100% aan dat dieet houdt, je gefaald hebt .. en vervolgens houden mensen het niet vol en slaan dan helemaal door. Tussendoor schipperen en dan aanpassen aan je behoefte werkt vaak beter.
Meer groenten en fruit eten is alleen maar gunstig: meer vitamines & mineralen, het vult je beter en je krijgt minder trek tussendoor.

Visolie is er in meerdere soorten en maten, als je voor goedkoop gaat heb je 10 capsules nodig voor 3000mg EPA+DHA want standaard zit er 300mg in. Hooggeconcentreerde visolie is duurder maar daar heb je dan bijv maar 5 capsules van nodig om aan 3000mg EPA+DHA te komen. Het voordeel hiervan is dat je 45 kcal per dag aan vet uitspaart , die je bijv aan pindakaas , noten of olijven kan 'besteden'.

ORIGINAL: Gabrielle
Ik zit een beetje vastgeroest in mijn oude denkpatroon (teveel op de weegschaal letten, teveel gericht op lage calorieën en teveel koolhydraten eten). Dus, weegschaal in de kast, carbs eruit en eiwitten/fruit/groente/noten erin!

 
Weegschaal wegzetten is een goed plan. Het is gewoon een vervelend en overgewaardeerd ding.

Die spiegel zegt uiteindelijk veel meer. En natuurlijk voel je het ook wel als je kleren losser gaan zitten.
Zonder wegen is het ook een stuk makkelijker om te vertrouwen op je gevoel. Je weet zelf wel wanneer je te veel gegeten of gesnoept hebt. Dat hoef je niet bevestigd te zien door een weegschaal die meer aangeeft.
Heb je honger? Dan moet je meer eten. Ook als de weegschaal zegt dat je niet afvalt. Honger hebben is niet goed.  Door uiteindelijk steeds minder te eten val je niet meer af, maar vertraag je alleen je stofwisseling.

ORIGINAL: Gabrielle
Ik had al zitten bedenken dat ik maar een paar kleine aanpassingen hoef te maken om een stuk minder koolhydraten te eten. s ochtends begin ik dan bijvoorbeeld met kwark (meer eiwit, toch?) en fruit, tussen de middag een grote salade met kip, beetje noten, beetje kaas etc en s avonds hetzelfde als altijd maar dan zonder de pasta/rijst en meer groente en dan tussendoor meer fruit en als het lukt meer groente tussendoor.

 
Je plan van aanpak klinkt goed. Langzaam aanpassingen maken en voor je het weet eet je bij iedere maaltijd en bij ieder tussendoortje eiwitten en een portie groente of fruit
 
Bij je avondmaal de rijst halveren en de groente verdubbelen (tip van Snoopy) is ook nog een goed idee.

Beginnen met een voorafje van rauwkost is ook een goede tip (was die niet oorspronkelijk van Pritikin?)
 
Heel veel succes!

Beginnen met een voorafje van rauwkost is ook een goede tip (was die niet oorspronkelijk van Pritikin?)

 
Nope van m'n moeder: "eerste je groente op eten dan pas je gebakken aardappeltjes!!"
Ze is niet heel bekend in de voedingswereld, maar heeft zo nu en dan best goede ideeen