Hallo,
 
 
Ik ben 21 jaar, weeg 64 kg. (vetpercetage 25%) en ben 1.68 m. groot. Mijn doel is om een vetprecentage van 18% te bereiken en wat spiermassa op te bouwen. Bedoeling is om onderstaand voedings- en trainingsschema 4 weken te volgen en daarna er verandering in te brengen.
 
 
TRAININGSSCHEMA:
 
- Maandag, woensdag, zaterdag: Dumbell lunge (12x3)
                                                      Dumbell stiff legged deadlift (12x3)
                                                      Swiss ball dumbell bench press (12x3)
                                                      One arm dumbell row (12x3)                                  +    lopen 30' (hartslag 133 sl/min.)
                                                      Swiss ball crunch (15x3)
                                                      Swiss ball reverse hyperextension
                                                      --> Hierbij gebruik ik dumbells van 2kg.
 
- Dinsdag, donderdag, vrijdag, zondag: Lopen 60' (hartslag 133 sl/min.)
 
 
VOEDINGSSCHEMA:
 
- 7.00 u. : 250 gr. magere kwark
                200 ml. magere yoghurt
                100 gr. muesli
                1 el. lijnzaadolie
 
- 10.00 u.: 30 gr. gekiemd brood
                  50 gr. tofu
 
- 13.00 u.: 60 gr. volle rijst
                  1 eiwit
                 Groenten
 
- 16.00 u.: 30 gr. gekiemd brood
                  50 gr. tofu
                  1/2 stuk fruit
 
- 18.30 u.: 150 gr. vis
                  50 gr. linzen
                  50 gr. volle rijst
                  Groenten
                  1 el. lijnzaadolie
 
- 21.00 u.: 250 gr. magere kwark
                 fruit
                 handje noten

Heb je enig idee hoeveel kcals je hiermee ongeveer binnenkrijgt? Niet dat de kcals alles bepalen, maar ter indicatie.

Verder heeft het op het eerste oog wel de onderdelen die je verwacht in een voedingsschema. Ben je vegetarier, gezien de tofu?

2 453 Kcal.  Dat lijkt me veel te veel!? Ik studeer nog, doorheen de dag zit ik voornamelijk ---> Hierbij verbruik ik dus ook niet veel energie.
Ja, ik ben vegetariër Daarom is mijn vraag ook of ik de vis ('s avonds) niet kan veranderen door een andere goede eiwitbron?

Eh, gebruik je 2kg dumbells bij je reverse hypers of bij je volledige training?

Die gebruik ik bij de volledige training

Ik zou de rijst eruit gooien en meer kwark, eieren en groenten gaan eten, maar dat is mijn idee
 
Verder vind ik je gewicht niet veel te hoog voor je lengte. Ik weeg zelf 66,5 met een lengte van 1,69. Ik ben dan wel 'al' 45 jaar
Maar ook dat is voor iedereen wat hij/zelf graag ziet in de spiegel.
 
2 kg dumbbells lijken mij veel en veel te weinig. Ga je dat nog opvoeren?
Misschien nog een squat en schouder press toevoegen?

Om te bepalen of dit te veel eten is moet je uitgaan van wat je hiervoor at en wat het resultaat daarvan was op je figuur. 

Zo op het eerste gezicht kan je voeding wel wat meer afwisseling gebruiken. Als je als vegetarier wel bereid bent vis te eten, dan zou ik je dat sterk aanraden. Verder zit je wel ruim in de koolhydraten. Wat is volle rijst? Misschien kun je beter overstappen op halfvolle (de helft) of magere (geen) rijst.
 
Iedere dag dat je traint loop je erna 30 min? Alle andere dagen loop je 60 minuten?
Meer is niet altijd beter. Integendeel. Denk dat je de cardio beter even kunt laten om je te richten op krachttraining.

Train je thuis?
Ook bij je training liever wat meer afwisseling en als het kan ook steeds zwaarder. Drie keer per week dezelfde oefeningen gaat volgens mij snel vervelen.

Eens met Miepie over het gewicht. Zou geen squat toevoegen, aangezien je al lunges doet, en je huidige fullbody (mits belasting groot genoeg) lijkt me belastend genoeg.
Ik deadlift bijvoorbeeld ongeveer 't dubbele van wat ik kan bankdrukken. Dan is 2 kg (buiten dat een tas boodschappen al zwaarder is ) voor AL je oefeningen niet erg in verhouding.