Beste mensen,  
  
eerst en vooral een prettig weekend gewenst aan iedereen...    
  
Ik ben een magere jongen en wil graag bijkomen in spiermassa.  
  
Mijn stats: 23 jaar - 1m81 - 57kg
  
Zie even hieronder mijn voedingsschema:  
  
=============== 
ONTBIJT: 
===============
Ik ben van plan om elke dag verse groentesoep met havermout 
en vegetarische balletjes te eten dat tevens ook rijk is aan eiwitten. 

Tijdens mijn ontbijt neem ik 1 tabletje multivitamine "Multi-vit" 
(van het merk XXL) en 1 softgel MorEPA (Omega-3 supplement)

http://www.xxlnutrition.nl/multivit/xxl-nutrition

http://www.minami-nutrition.be/website/morepa.php
  
500 gram groentesoep
(waarvan ik de voedingswaarden niet exact ken, 
wel denk ik aan minstens 200 calorieën)  
  
Hierbij wil ik 75 gram havermout bij doen
285kcal
9,75gr ew
46,5gr kh's waarvan 3,45gr suikers
5,25gr vetten waarvan 0,75gr verzadigd 
  
+ 50 gram Vegetarische balletjes wil ik erbij doen 
128,5kcal
10,2gr ew
3,95gr kh's waarvan 0,65gr suikers
7,55gr vetten waarvan 1,25gr verzadigd
  
TOTAAL: 125gr exclusief soep
413,5kcal
19,95gr ew
50,45gr kh's waarvan 4,43gr suikers
12,8gr vetten waarvan 2gr verzadigd
  
=============== 
TUSSENDOOR 1:  
===============
1 banaan (+/- 100gr)
86kcal
1,2gr ew
18,8gr kh's waarvan 18,2gr suikers
0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd 

+ 50 gram hazelnoten
334kcal
7,1gr ew
5,3gr kh's waarvan 4,3gr suikers
31,3gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd) 
  
+ 300 gram sojamelk
99kcal
8,4gr ew
5,4gr kh's waarvan 0gr suikers
2gr vetten waarvan 0,2gr verzadigd
  
Al deze 3 shaken en opdrinken...
  
TOTAAL: 450gr
519kcal
16,7gr ew
29,5gr kh's waarvan 22,5gr suikers
33,5gr vetten waarvan 2,3gr verzadigd
  
=============== 
MIDDAGMAAL 1:  
===============
250gr gekookte Zilvervliesrijst
343kcal
8gr ew
65gr kh's waarvan 0gr suikers
3,8gr vetten waarvan 1gr verzadigd 

+ 75 gram gebakken kipfilet
118kcal
22,5gr ew
0gr kh's
3gr vetten waarvan 1,2gr verzadigd
  
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
  
TOTAAL: 325gr
461kcal
30,5gr ew
65gr kh's
6,8gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd
  
=============== 
TUSSENDOOR 2:  
===============
1 banaan (+/- 100gr)
86kcal
1,2gr ew
18,8gr kh's waarvan 18,2gr suikers
0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd 

+ 50 gram hazelnoten
334kcal
7,1gr ew
5,3gr kh's waarvan 4,3gr suikers
31,3gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd) 
  
+ 300 gram sojamelk
99kcal
8,4gr ew
5,4gr kh's waarvan 0gr suikers
2gr vetten waarvan 0,2gr verzadigd
  
Al deze 3 shaken en opdrinken...
  
TOTAAL: 450gr
519kcal
16,7gr ew
29,5gr kh's waarvan 22,5gr suikers
33,5gr vetten waarvan 2,3gr verzadigd
  
=============== 
MIDDAGMAAL 2:  
===============
+/- 300 gram gekookte pasta (witte macaroni)
351kcal
12,6gr ew
35,7gr kh's waarvan 9gr suikers
17,7gr vetten waarvan 2,4gr verzadigd

+ 50 gram Vegetarische balletjes wil ik erbij doen 
128,5kcal
10,2gr ew
3,95gr kh's waarvan 0,65gr suikers
7,55gr vetten waarvan 1,25gr verzadigd
 
+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...
  
TOTAAL: 350gr
479,5kcal
22,8gr ew
39,65gr kh's waarvan 9,65gr suikers
25,25gr vetten waarvan 3,65gr verzadigd 
  
=============== 
NET VOOR DE TRAINING:  
===============
??????????????? 
  
TRAINING  
  
=============== 
NET NA DE TRAINING en op niet trainingsdagen: 
===============
??????????????? (Eventueel een sportdrankje met snelle suikers?)
  
=============== 
AVONDMAAL:  
===============
2 sneetjes volkorenbrood (60gr) + 50gr Calvé Pindakaas (5x/week)
110 gram 
482,5kcal
15 gram eiwitten 
30,6 gram koolhydraten waarvan 0,9gr suikers
30,6 gram vetten waarvan 4,8 gram verzadigd
  
=============== 
NET VOOR HET SLAPENGAAN:  
===============
250 gram magere kwark (Aldi)
155kcal
27,5gr ew
9,5gr kh's waarvan 9,5gr suikers
1gr vetten waarvan 0,68gr verzadigd
  
ALLES TOTAAL:
2060 gram
3029,5kcal
149,2 gram eiwitten
254,2gr koolhydraten waarvan 69,48gr suikers
143,45gr vetten waarvan 17,83gr verzadigd

Verhoudingen: 27,3% eiwitten - 46,5% koolhydraten - 26,3% vetten

Aan de hand van deze waarden kom ik aan 2,62 gram eiwitten 
per lichaamsgewicht (kg) uit. Dus voldoende om te kunnen groeien 
denk ik? 

P.S.: bij elke middagmaal probeer ik varriërende groetenen te eten... 
Met andere woorden (warme tomaten, ajuinen, paprika's,  
wortelen, witloof, erwten, bonen, witte bonen, broccoli, 
spinazie en zoveel meer...) 

Verder probeer ik op z'n minst 2 - 2,5 liter water te drinken per dag.
  
Net voor, net na de training heb ik vraagtekens gezet omdat ik er niet zeker van ben of ik wel of niet iets zou eten, indien wel, dan hoor ik graag een aantal tips wat ik erbij kan nemen...?
  
Hoe ziet mijn schema er uit? Zou ik als ectomorf groeien met dit schema? 

En niet vergeten dat ik een beginner ben, dus kom niet af dat ik VEEL MEER moet eten als dit, ik hoop dat dit schema me lukt en dat ik het volhoud en langzaam eventueel kan obpouwen. 

Tips & adviezen zijn meer als welkom.

Als je aan wilt komen snap ik niet dat je met soep begint. Veel volume vs relatief weinig calorieën. 

soep inruilen voor weight gain shake 3x p.d. (volle melk), dan gaat er straks wat gebeuren.

Dat je zo meer groenten binnen wilt krijgen is lovenswaardig, maar soep is befaamd om het eetlustremmend en verzadigende effect. Perfect voor wie wil afvallen, maar je vijand als je wil aankomen... Anderzijds.. soep kan ook eetlust opwekkend zijn, zolang je maar niet heel grote hoeveelheden ervan gaat wegwerken.
 
Wat vloeistof aangaat geldt voor de meeste vloeistoffen dat je lichaam die calorieën niet zo waarneemt en je daarom makkelijker aankomt met vloeistoffen zoals die shake die jij neemt! Als de vloeistof heel diik is, geldt juist het omgekeerde... kan ook zijn dat jouw zelf gemaakte shake te dik en verzadigend is.
 

Hey Espi, wat betreft die 500ml soep, daar ben ik al een tijdje mee bezig hoor, voorlopig enkel met 50 gram havermout erin en dat eet ik probleemloos op
 
Je laatste zinnen begrijp ik niet goed. Wat bedoel je exact? Bedoel je: "hoe dunner je shake is hoe beter het is" ? 

Dan merkt je lichaam 't niet zo op als zware voeding, en kan je dus meer van je shake drinken. 

SheRu


Dan merkt je lichaam 't niet zo op als zware voeding, en kan je dus meer van je shake drinken. 

 
Waar doe ik dan verkeerd?
 
Ik weet nog steeds niet wat ik verkeerd eet en waarom? 

Dat laatste was een tip van espi. 
 
Maar tot nu toe is er alleen nog commentaar gekomen op dat je met soep wilt beginnen in de ochtend: eetlust remmend is genoemd, vullend met weinig calorieën is genoemd. 

Welkom Tintin. Ik zie niet veel goede vetten in je voeding? Eet je naast kip en vegetarische dingetjes ook bijvoorbeeld vette vis voor de afwisseling?

SheRu


Dat laatste was een tip van espi. 

Maar tot nu toe is er alleen nog commentaar gekomen op dat je met soep wilt beginnen in de ochtend: eetlust remmend is genoemd, vullend met weinig calorieën is genoemd. 

 
Ja maar ik ondervind geen eetlust-remmende effecten bij het drinken of eten van soep... 
 
647kcal is toch niet weinig om te beginnen, toch???

sis


Welkom Tintin. Ik zie niet veel goede vetten in je voeding? Eet je naast kip en vegetarische dingetjes ook bijvoorbeeld vette vis voor de afwisseling?

 
Hey sis, dankjewel
 
Ik zal trachten 2 x per week tijdens de avondmalen vette vis te eten. 
 
In mijn schema staat er toch 2 x 50 gram hazelnoten. Dat zijn toch gezonde vetten? 

Dat zijn zeker gezonde vetten..
 
En ja, ik bedoelde die laatste opmerking

Wat vloeistof aangaat geldt voor de meeste vloeistoffen dat je lichaam die calorieën niet zo waarneemt en je daarom makkelijker aankomt met vloeistoffen zoals die shake die jij neemt! Als de vloeistof heel diik is, geldt juist het omgekeerde... kan ook zijn dat jouw zelf gemaakte shake te dik en verzadigend is.

inderdaad dat als je wil aankomen, wat dikkere vloeistoffen mogelijk juist zo vullend werken, dat je het moeilijk krijgt dit weg te werken.. het lijkt me anders wel een heel smakelijke shake.. wat eiwitpoeder erbij en dan is het eiwitaandeel ook weer een stukje hoger.

Espi


Dat zijn zeker gezonde vetten..

En ja, ik bedoelde die laatste opmerking

Wat vloeistof aangaat geldt voor de meeste vloeistoffen dat je lichaam die calorieën niet zo waarneemt en je daarom makkelijker aankomt met vloeistoffen zoals die shake die jij neemt! Als de vloeistof heel diik is, geldt juist het omgekeerde... kan ook zijn dat jouw zelf gemaakte shake te dik en verzadigend is.

inderdaad dat als je wil aankomen, wat dikkere vloeistoffen mogelijk juist zo vullend werken, dat je het moeilijk krijgt dit weg te werken.. het lijkt me anders wel een heel smakelijke shake.. wat eiwitpoeder erbij en dan is het eiwitaandeel ook weer een stukje hoger.

 
Ik denk dat je gelijk hebt wat betreft een eiwitpoeder erbij te nemen. 

Want nu heb ik al 173,8 gram eiwitten - 216 gram koolhydraten - 129,2 gram vetten
 
Ik dacht dat de verhoudingen van eiwitten - koolhydraten en vetten 40% - 40% - 20% ideaal is. 
 
Ik denk wel dat het beter is om die Whey shake direct na de training te drinken. Dus die shakes bij tussendoor 1 & 2 zal ik zo laten staan en gewoon direct na de training 30 gram Whey Hydrolisaat gebruiken (enkel op trainingsdagen)
 
En dan kom ik ongeveer aan die verhoudingen denk ik (40-40-20).
 
Die 2x per week vis wil ik dan sowieso op de dagen eten wanneer ik moet trainen.
 
Ik ben van plan om 4x per week te trainen, maar dan schiet er nog 2 dagen over wat ik 's avonds tijdens het avondmaal ook nog iets willen eten op trainingsdagen, het moet niet veel zijn maar iets dat rijk is aan eiwitten. Wat kunnen jullie me aanraden?
 
Dus kort gezegd; tijdens de trainingsdagen (4 x per week) wil ik 's avonds tijdens het avondmaal 2 dagen vis eten en 2 dagen iets anders (maar ik weet niet wat precies) en tijdens die resterende 3 dagen waar ik niet sport dan eet ik geen avondmaal en volg ik mijn schema zoals het er nu uitziet. 
 
Wat denken jullie? 

Waar staat het dat 40-40-20 KEV ideaal is? Dat is een ratio waar alleen überfanatieke bodybuilders zich aan houden, die voor hun testosteronpeil niet van vet afhankelijk zijn.
Misschien wel handig te weten dat de gemiddelde Nederlander ongeveer een ratio van 40-15- 40 heeft.. dus die 15% eiwit naar 30% brengen is al heel wat.
Minder dan 30% vet in je dieet , staat garant voor uiterst saaie maaltijden en je zou dan onmogelijk zoveel hazelnoten kunnen eten..  
 
Beter is de ratio 40-30-30 waarbij je van alles ongeveer evenveel binnen krijgt en van KH net wat meer. Je kan daar nog wat mee spelen , ietsjes hoger in vet en lager in KH of andersom.

Espi


Waar staat het dat 40-40-20 KEV ideaal is? Dat is een ratio waar alleen überfanatieke bodybuilders zich aan houden, die voor hun testosteronpeil niet van vet afhankelijk zijn.
Misschien wel handig te weten dat de gemiddelde Nederlander ongeveer een ratio van 40-15- 40 heeft.. dus die 15% eiwit naar 30% brengen is al heel wat.
Minder dan 30% vet in je dieet , staat garant voor uiterst saaie maaltijden en je zou dan onmogelijk zoveel hazelnoten kunnen eten..  

Beter is de ratio 40-30-30 waarbij je van alles ongeveer evenveel binnen krijgt en van KH net wat meer. Je kan daar nog wat mee spelen , ietsjes hoger in vet en lager in KH of andersom.

 
Dus 40% eiwitten 30% vetten en koolhydraten, heb ik het goed begrepen?

KEV = Koolhydraten, Eiwitten, Vetten.  

Maar hoe komt het eigenlijk dat je zo mager bent? Want bij jouw lengte is 57 kg, ook een jaar na je blessure heel extreem, lijkt me. 

Inderdaad, KEV verhouding van 40-30-30 ,al zijn %s onzinnig, omdat je beter  in grammen per kilogram lichaamsgewicht kan rekenen.
Als je wil aankomen is hoger in KH gaan niet erg...dus  40%  KH kan gerust  45-50% zijn.

SheRu


Maar hoe komt het eigenlijk dat je zo mager bent? Want bij jouw lengte is 57 kg, ook een jaar na je blessure heel extreem, lijkt me. 

 
Tot nog een aantal maanden woog ik 64kg, maar ik heb een vreselijke keelontsteking gehad (waarschijnlijk speelde de ziekte van pfeiffer daarbij een grote rol) en ik ben in nog geen 4 maanden 7kg afgevallen!!!) ;(
 
De laatste dagen voel ik me terug wat beter en hoop ik dat ik terug kan bijkomen...

Espi


Inderdaad, KEV verhouding van 40-30-30 ,al zijn %s onzinnig, omdat je beter  in grammen per kilogram lichaamsgewicht kan rekenen.
Als je wil aankomen is hoger in KH gaan niet erg...dus  40%  KH kan gerust  45-50% zijn.

 
Hey Espi, ik heb mijn schema wat aangepast, nu ziet het er duidelijker uit. 
 
Wel heb ik een zeer ernstige vraagje; 

Ik was even aan het berekenen maar als ik zo naar de hoeveelheid eiwitten kijk in mijn voedingsschema dan kom ik op 4,1gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht!!! 

Ik heb altijd geweten dat 2-2,5gr of maximum 3gr per lichaamsgewicht (kg) voldoende is om te groeien. 

Maar met dit schema zit ik al aan 4,1gr eiwit per kg lichaamsgewicht, kan dit nadelige effecten hebben op ons gezondheid?