Graag jullie advies over mijn voorstel tot schema.

32j, man, 82kg, doel: kracht en volume. Train sinds 2m nu.

Mijn split is gebaseerd op de 'opposing muscle group split' van in de '10 killer splits' thread van John87, met enkele lichte aanpassingen.

Oefeningen staan in volgorde dat ik ze uitvoer.

Opwarming doe ik meestal op de TechnoGym Excite Synchro, cardio (45 a 60min aan 65-70% van max hartslag) op TechnoGym Excite Synchro, TechnoGym Wave of TechnoGym ligfiets.

Ik train tot vermeld aantal herhalingen, of positive failure.

maandag:
- 10min opwarming
- BP (3*8 a 10hh, aan Smith of losse barbell)) en DL (3*2 a 5hh) in superset
- push up plus (3* 12hh), enkel de plus-fase (voor serratus anterior)
- pull up (3* 6 a 8hh) eventueel in superset met chest press (3* 12hh)
edit: hierna nog pulley ( http://www.technogym.com/...2_pulley_diago_big.jpg ) (3* 12hh)
- 10min abs en hierbij nog weighted vertical leg-hip raise ( http://www.exrx.net/Weigh...rticalLegHipRaise.html ) (3* 6 a 10hh)
- 1 uur BodyAttack (high intensity, high impact interval training, daarom dus geen krachttraining voor benen op maandag)

dinsdag:
- 10min opwarming
- squats (3* 6 a 8hh, aan Smith of losse barbell )
- shrugs met plates (3* 12hh)
- leg curl (3*12hh) eventueel in superset met leg presses(3*12hh)
- seated leg abductors en adductors (in superset, elk 3*12hh)
- seated calf extension (3*12hh)
- wat stretch

woensdag:
- 10min opwarming
- standing overhead press/MP (3* 8 a 10hh)
- lateral raises met dumbells ( 3*10 a 12hh)
- biceps (standing cable curl, 3* 10 a 12hh) en triceps (standing cable push down, 3* 10 a 12hh) in superset
- 10min abs en hierbij eventueel nog weighted vertical leg-hip raise ( http://www.exrx.net/Weigh...rticalLegHipRaise.html ) (3* 6 a 10hh)
- 45 a 50min cardio
- wat stretch

donderdag:
rustdag

vrijdag (zie maandag)

zaterdag (zie dinsdag)

zondag (zie woensdag)


Lijkt dit op iets?

Als je zware compounds doet aan het begin van je training zou ik ze niet als superset uitvoeren maar als staggered sets (= wel achter elkaar maar met rust ertussen). De eerste oefening die je pakt is toch vaak de oefening waar je het zwaarst op kan gaan, dat wil je niet beinvloeden door er sneller doorheen te gaan.
Verder zou ik op dinsdag meer tijd aan squatten besteden, dus bijvoorbeeld 5 of 6 setjes squatten ipv overal evenveel van doen, je hebt echt geen 6 oefeningen nodig om je benen aan te pakken.

Verder geen oefeningen in de smith doen aangezien dat je vorm verkloot. Veel succes.
Als je doel kracht en volume is valt er wat te zeggen over de hoeveelheid cardio die je na de training doet, het liefst toch splitten van je krachttraining of een deel verwijderen. Het hoeft je groei niet in de weg te zitten, maar het kan wel..

Ik mis wel een rowvariant. En ik zou zelf bij de deadlift en squat een dag ertussen willen laten.

Verder grotendeels eens met Tio.

SheRu:
- dag2 en dag3 omwisselen? zo dag tussen DL en squat
- row doe ik via pulley (zie mijn edit) op dag1. Ander voorstel? BOR? op welke dag/bij welke andere oefeningen?

Tiomio:
- staggered: vb DL-1min rust-DL-1min rust-DL-1min rust-BP-1min rust-BP-1min rust-BP-1min rust?  of DL-1min rust- BP-1min rust-DL-1min rust-BP.....?
(in mijn schema zou ik 1st DL doen en dan pas BP, dus wat verkeerd gezegd in beginpost)
- ja, had reeds eens discussie over aantal been-oefeningen. Wil graag vooral volume van frontaal gezien op benen bijkomen, vandaar. Welke zou je laten vallen?
- in Smith doe ik enkel als ik geen spotter heb. Wat bedoel je met 'vorm verkloten'?
- cardio: splitten van KT is moeilijk, tenzij ik echt 2* per dag naar centrum ga, maar dat wordt echt lastig. 30min ipv 45-60min?

Ja, dat lijkt me beter, omwisselen.
En nee, had je rowvariant niet gezien. Zelf zou ik optrekken bij de schouderdag doen, als eerste oefening, en ik vraag me af hoe goed je nog bankt na deadliften, maar da's allemaal eigen smaak.

Een minuut rust vind ik erg kort voor kracht, zou zelf eerder naar drie minuten gaan.

Verder is de Smith, zoals ik in je vorige schema-topic aangaf, gewoon een machine, wat je de mogelijkheid geeft de natuurlijke baan uit te gaan, en dus je vorm verpest. Je hoeft niet te stabiliseren, of je techniek goed te houden, want die bar glijdt veilig langs de stang, het voelt wel veilig, omdat je niet kan omvallen, maar als je squat zodat je uberhaupt zou kunnen omvallen, dan squat je verkeerd. En de smith verleidt je om je techniek te laten aansloffen. Ook op banken: je hoeft niet fantastisch te liggen of je techniek aan te scherpen: alleen duwen volstaat al.

Je zou je cardio op de andere dagen kunnen doen en 4 keer per week KT doen.
En trainen tot positive failure of tot en met?
 

"Opwarming doe ik meestal op de TechnoGym Excite Synchro, cardio (45 a 60min aan 65-70% van max hartslag) op TechnoGym Excite Synchro, TechnoGym Wave of TechnoGym ligfiets."

Je opwarming duurt veel te lang. Dat gaat ten koste van de kwaliteit van je training.
Meestal doet men max. 10 minuten of zo. Zelf doe ik geen cardio als opwarming, ik doe een circuitje, goblet squats 10kg, face pulls 30kg & push ups. 4x8.  En dan zijn de belangrijkste spieren wel opgewarmd.

Volgens mij is die 45-60 minuten de cardio training, Wreck.

Hey,
SheRu:
- 3min rust tussen elke reeks? Dan ben ik wel heel lang bezig... Maar het is waar dat ik me na 60sec meestal toch nog niet helemaal uitgerust voel.
- 'positive failure': ik train zodat mijn laatste herhaling nog net slaagt met een goede techniek, dus: moest ik 1 herhaling meer doen, dan haal ik het niet meer met een goede techniek.
- DL en BP na mekaar: had het ook liever niet, maar weet niet goed hoe ik anders mijn dagen kan indelen.
- 4 d per week kracht (en dan 2d cardio?): maar dan moet ik nog meer oefeningen op 1 dag proppen... Wat stel je dan voor?

Wreckless:
ja, zoals Sis het zegt

--DAn hoef je helemaal niet meer oefeningen op een dag te doen, dan maak je gewoon een andere split: 2 verschillende fullbody's of upper/lower, en als je je houdt aan minder oefeningen zelfs, is 't al gauw gefikst.

-- Je geeft aan dat je voor kracht en volume (massa?) traint, dan mag je best wel iets hoger zitten hoor, laten we in 't midden gaan zitten: anderhalf tot twee minuten? En met je huidige reprange voor deadliften: sets van 2, lijkt iets langer rust me ook geen overbodige luxe. STaat wel tegenover dat je natuurlijk s taggered sets doet, das weer waar, en had ik niet goed over nagedacht...