dinsdag 03, 02 2009 by:
Atta Category:
Training In mijn relatief korte leven als boardlid c.q. moderator van een fitness/bodybuilding forum, ben ik nogal wat vrouwen tegengekomen op de boards die graag willen trainen om af te vallen, strakker te worden, allemaal prachtige voornemens. Het enige dat ze in de weg staat is angst, een angst om breed te worden, een angst die al zo lang bestaat, en toch zo ongegrond is. Vandaag een artikeltje dus, speciaal voor jullie, de dames die er beter uit willen zien.
Waar komt de mythe vandaan? 
De mythe dat vrouwen en training niet samengaan bestaat al heel lang. Ik zou eerlijk gezegd de exacte oorsprong niet weten, maar ik denk dat hij is ontstaan toen het vrouwenbodybuilding ook in opkomst kwam. Die vrouwen hadden spieren, en ze deden aan krachttraining. Oftewel: doe geen krachttraining als vrouw, of je wordt zo breed als zij! Daarnaast wordt deze mythe niet bepaald ontkracht door veel van de huidige trainers die vrouwen nagenoeg alleen op de crosstrainer zetten, met daarna twee abtoestellen, wellicht uit angst om vreemd aangekeken te worden.
Waarom vrouwen en krachttraining uitstekend samengaan! Vrouwen en krachttraining gaan geweldig samen. Wellicht vergt het een iets ander schema, afhankelijk van je prioriteiten, maar in de basis is de anatomie van mannen en vrouwen op spiergebied gelijk. Als vrouw heb je echter vele malen minder testosteron door je bloed stromen, en vele malen meer oestrogeen. Vandaar ook dat je veel minder snel spiermassa aan zet, en de vrouwen die je op bodybuilding podia ziet trainen daar al járen voor, onder zeer strenge begeleiding, een strak eetschema, soms zelfs zonder vakanties!
Om dus te kunnen zeggen dat je als vrouw meteen breed wordt van krachttraining vergt een hele hoop lef, het klopt namelijk van geen kanten.
Wat je wel zult bereiken!
Als vrouw wil je hoogstwaarschijnlijk net die lovehandles verliezen, die kont een tandje strakker hebben, die benen een klein beetje gespierder, en je borsten wellicht een beetje liften door wat borstspieroefeningen te doen. Uiteraard, het kan ook zijn dat ik voor jou hier de plank volkomen missla, wellicht wil je wel echt gaan bodybuilden of wat dan ook. Ik ga hier echter even uit van wat in mijn ervaring de meerderheid van de trainende vrouwen wil.
Krachttraining is juist voor al deze doelen de oplossing.
Weg met die tranentrekkend saaie stepper waar je al maanden je op suf stapt zonder enig resultaat! Eruit met die vreselijke crosstrainer waar je je op dood verveelt! In plaats daarvan wordt het tijd om je doelen te realiseren, en een keer echt te gaan trainen, zonder je te vervelen. Als je goed traint (en eet!), kun je al de bovengestelde doelen bereiken, zonder in de buurt te komen van een cardiotoestel.
Bijgevoegde afbeeldingen laten voorbeelden zien van een hele mooie vrouw, die aan krachttraining doet: Ik denk dat je daarmee wel in ziet dat je door middel van krachttraining een uitzonderlijk mooi lichaam kunt opbouwen.
Hoe te trainen?
Je wilt je waarschijnlijk alleen richten op de "probleemgebieden". Daar ga je al de mist in, het is onzin om alleen je zwakke punten te trainen. Los van het feit dat het je waarschijnlijk zo snel de keel uit gaat hangen dat je terugverlangt naar je stepper, zal het je resultaat in de weg staan! Als je een topfysiek wilt bouwen, moet je een balans vinden tussen alle spiergroepen. Voorkant, en achterkant. Daarnaast zorg je door die balans dat je nog blessurevrij blijft ook.
Ik raad je aan (zoals ik iedere beginnende trainee aanraad), om te beginnen met een fullbody schema. Waarschijnlijk interesseert je die biceps curl of triceps extension als vrouw je geen fluit, die kun je ook met een gerust hart weg laten. Wel moet je de basiscompounds doen: de squat, de deadlift, de cable row (of de pendlay row), de dumbell press (of bench press), de military press (of standing dumbell press) en de chinup (of cable pulldown als je nog niet kunt chinnen). Wellicht (dit is vooral voor je gemoedsrust, echt functioneel vind ik hem niet, maar gemoedsrust is ook veel waard) dat je nog een oefening kunt doen als een cable kickback voor je gluteus, als extraatje.
Begin met een laag gewicht, waar je zoiezo vijftien herhalingen mee kunt maken. Hoewel ik denk dat ik aan jou een beter publiek heb dan aan de gemiddelde jongen om uit te leggen dat je niet te zwaar moet pakken, zeg ik het nog maar een keer: pak een gewicht waarmee je vijftien herhalingen kunt maken zonder te cheaten. Als je eigenwijs bent en meteen te zwaar gaat, krijgen je pezen en aanhechtingen niet de kans om te wennen aan de hoge belasting. En dat zou je best een paar akelige blessures op kunnen leveren, vandaar de waarschuwing.
Qua set/rep begin je dus met twee sets, elk van vijftien herhalingen. Zo zorg je dat je lichaam de kans krijgt om te wennen aan de hogere belasting, je leert de oefeningen beheersen, en je zult zien dat het nog veel leuker wordt zodra je de eerste resultaten begint te zien
. Begin dit schema twee keer per week te doen, en als alles goed gaat kun je hierna overstappen naar drie keer per week met een set/rep van 3×10 in plaats van 2×15 bijvoorbeeld. Laat je de oefeningen overigens wel goed uitleggen, en zorg dat er iemand de eerste paar keer bij is om je te helpen met de techniek.
Waarom zo trainen?
Omdat je op deze manier zorgt dat je lichaam in balans blijft, je je fitter zult voelen (je lichaam leert beter om te gaan met stress), je immuunsysteem wat sterker wordt, en bovenal: je zult meer resultaat halen met een goed krachttrainingsschema en een goed dieet*, dan met al die vreselijke cardiotoestellen.
* Wees maar niet bang voor het woord dieet, je kunt het dieet zo strict maken als je zelf wilt, afhankelijk van hoe snel je welke resultaten wilt. Wel is het zo dat: hoe beter (stricter) het dieet, hoe sneller je een beter resultaat zult halen. Voel je echter vrij om alles in je eigen tempo te doen, je traint voor jezelf, niet voor iemand anders.
Ik kwam dit toevallig tegen (nouja toevallig... als je redelijk wat surft op het web) en er wordt maar weer eens beschreven het hoe en wat qua KT voor vrouwen. En dan merendeel de vooroordelen.... Het is al zoals Hermke mooi uitdrukte, geen verschil in training voor mannen en vrouwen. Ik ben er al van overtuigd inmiddels en ben druk bezig om een schema qua voeding en training op te stellen voor mezelf 
kost eventjes wat moeite, maar hoe meer je leest en schrijft...hoe beter je jezelf de 'kost' eigen maakt! *happy*