Sinds een jaar of 4 doe ik aan krachttraining. De eerste 2 jaar kreeg ik elke keer schema's die rekening met mijn beperkingen hielden maar sinds deze instructeur vertrokken is doe ik het zelf want ze willen mij het liefst op de apparaten en laat ik daar nou net geen zin in hebben en het nut ervan inzien.
 
Beperkingen: versleten halswervels dus geen stang erop. Rechter bovenvoet is meerdere malen gekneusd geweest waardoor een lunge waarbij deze voet naar achter moet onmogelijk is.
Verder gaat het wel goed met mij hoor
 
Afgelopen schema was een schema waar bankdrukken, deathlift, bent over row en squats de overhand hadden. Het was een spieruithoudingsvermogen schema.
 
1.68m
vandaag gewogen: 53.4 kg
en al een hele tijd geleden BF: 14.2
 
Doel deze komende weken:
Kracht: 4 setjes van 8 hh 2 sec op, sec neer.
Iets helemaal anders dan anders.
Schouders train ik niet omdat deze al breder dan mijn heupen zijn bovendien worden ze toch meegetraind met de verschillende oefeningen. Armen en buik bijna hetzelfde verhaal.
 
Maandag en woensdag:
 Omdat het beter is: warming-up cardio 2000 m roeien level het zwaarste
Benen: Standing Leg Extension
              Standing leg curl
              Single Leg Split Squat dumbells  ( ma )
              Deathlifts Single Leg dumbells    (woe)  
 
Armen:  dumbell Kickback
               Barbell biceps curl
 
 Cooling down: lekker rekken en strekken
 
Dinsdag en vrijdag:
 
 Ook roeien
 
Rug: One Arm Seated Row Cable twist
         Dumbell Lying Row
         Hyper extensions
 
Borst: op de gymball
            Dumbell pullover
            Fly
 
Rekken en strekken
 
Nog iemand wijze dingen eraan toe te voegen?

Ja! optrekken en bankdrukken! 
 
En je volgorde lijkt niet logisch. Waarom heb je hiervoor gekozen? Verder lijkt het me geen echt krachtschema, maar ik weet niet wat precies je doel is.  

Is het ook het idee he, dat schouders breder zijn dan heupen, maar goed mij is het schema ook niet helemaal duidelijk en ik weet ook niet welke invloed jou beperkingen hebben op  trainen, mis eigenlijk gewoon recht toe recht aan doodeerlijke compounds in je schema, juist met beperkingen zou ik eerder nog daarvoor kiezen omdat in mijn ogen het rendement daarvan gewoon hoger is.
 
Bovendien vind ik 4x8 gewoon redelijk standaard en niet echt in een krachtschema passen. Ik zou het dan persoonlijk eerder zoeken in een hoger volume aan sets met minder reps, zou denken aan 5x5, 10x3 of 10x2, iets in die geest in elk geval.

4x8 is voor mij niet redelijk standaart. Normaal is het 6 weken kracht, 3x12 daarna 6 weken uithoudingsvermogen 3x20. Zo heb ik het ook gedaan toen ik het zelf deed. Het enige wat ik wel eens deed was 3x6 kracht en 2x20 uithoudingsvermogen gewoonweg omdat het erg saai is om iets 3x20 te moeten doen. :
 
De volgorde is willekeurig genomen maar ik begrijp dus dat het geen logische volgorde is.
Is het logischer om benen-borst te doen en rug-armen?
 
Doel is om kracht op te bouwen na een erg lange (nu nog) vakantie.
 
Iemand suggesties?
 

 

Kracht 3x12????? Wat bedoel jij met kracht dan eigenlijk?? In redelijk standaard krachtschema's zou je kunnen stellen dat alles boven 6 reps daar niet echt meer onder valt, eenvoudigweg om dat in de in dergelijke set/ repschema's gebruikte gewichten niet zwaar genoeg zijn. Uiteraard zou je kunnen stellen dat wanneer je met 4x8 de volgende keer iets zwaarder kunt gaan je ook aan krachtvergroting doet. Echter met kracht word over het algemeen iets anders bedoeld
 
Nu ken ik wel schema's in HIT ( sowryyyyyy voor de diegene die ik er weer mee verveel) waarbij je dus 1 werkset hanteerd en dan wel degelijk met hogere reps ook aan kracht werkt, dat zou mij bijvoorbeeld met een set van 20 reps nog lukken dan maar die worden dan wel even heel anders uitgevoerd, maar als ik jou zo lees dan ben jij daar niet echt aan toe.
 
Schema's als 4x8 passen meer in een hypertrofie schema, welliswaar een doodsaai en in mijn ogen niet zo'n effectief hypertrofie schema, maar je kunt er wel wat massa mee bouwen, tot adaptie optreed euh heel snel optreed.

HIT is voor mij niet haalbaar maar vind het net als HITT heel interessant en bovendien erg handig als je in een periode zit waarin je weinig tijd hebt en toch wilt trainen.
 
Met kracht bedoel ik spiermassa opbouwen.
 
Oké minder hh en een hoger volume aan sets.
 
Nog goede oefeningen?
 
Enne dat je mij zo goed helpt.
 
 

En ik vergeet helemaal te vermelden dat ik aan chronische tennisarmen heb. Helaas dus beide armen.

Waarom laat je die niet behandelen?  

Ik zit vaak 3x per week bij de fysio. Mijn armen zijn erg dun als ik ze dus train zijn ze snel overbelast. Ik luister niet zo heel erg goed naar mijn lichaam dus ga gauw over grenzen heen. Ik ben ook een poetsfiemel en wring dus erg vaak doekjes uit ed. Het wordt minder dus er zit progressie in.
 
 
Wat ergggg uhhh genant

Toch goed dat je naar de fysio gaat ervoor. Ik heb aan beide armen hetzelfde gehad, ben gewoon door blijven trainen. Fysio voor de ene gehad, niks voor de ander en ben met allebei zo'n 6 tot 8 maanden zoet geweest. 

Ik kom er niet uit. Veel op internet gelezen en dan kom je toch uit op bankdrukken, MP, deathlifts, squats, lunges en bent over row.
 
Wie wil mij alsjeblieft helpen met een schema waarbij rekening wordt gehouden met het feit dat ik geen stang op mij nek, trapezius kan handelen.
 
Doel: sterker worden van vooral borst, rug, billen en benen.

Het ondervangen van de stangproblemen is niet zo heel moeilijk, legpressen is een prima oefening, we hoeven niet altijd te squaten, daarnaast zou je nog kunnen denken aan frontsquats bijvoorbeeld, gobletsquats, roman chair squats ook wel sissy squats genoemd maar das verkeerd, lunges ook prima.
 
Voor de hamstrings specefiek, zou je aan glute hamraises, legcurls, roemanian deads, stiffed legged deadlift kunnen denken.
 
En voor je kont ( even zoeken op t nation) hipthrust en glutesbridges.
 
Voor je borst als het je niet echt om krachtvergroting gaat, kun je oefeningen als flyes met dumbells en of kabels en cablle crosses gebruiken.

Okiedokie, thank you very much of tewel
 
Ik ga weer een nieuwe poging wagen om een schema te maken. Frontsquats zaten in mijn vorge schema maar ben erg benieuwd wat die Sissy squats zijn.

 
Bij alle oefeningen: 5 sets van 4 a 5 herhalingen.
 
Benen:
 
Leg-press
Legcurl
legextension
 Stiff-leg Deadlift
 
Borst:
 
dumbell  Bench Press
 dumbell Decline Fly
 
Rug:
 
Close Grip Pulldown (stirrups)
Dumbell Lying Row        
Hyper extensions (apparaat)
 
Triceps:
 
dumbell Kickback
Pushdown with rope
 
 Biceps:
         
 Barbell biceps curl
 
Iemand een suggestie?
 
 Lijkt dit ergens op?
             
              
 
 
 
 
 
 
             
              
 

Wat betreft de benen zou ik direct naar de legpress de SLDL doen, oefeningen afwerken in volgorde van zwaarte, in eerste instantie dan. Legextensions zou je kunnen laten vallen, hoewel ik ze ook regelmatig doe, ik vind ze gewoon lekker om de quads even helemaal leeg te maken, kijk wel uit met overstrekken!! Het is toch een wat vreemde belasting op de knie.
 
Waarom decline flye?? Ik zou er dan nog eerder een incline oefening aan toevoegen! Niks mis met een decline beweging maar het bovenste gedeelte van de borst word zo minder getraint, die pak je het beste aan met een incline drukbeweging, zou dat gewoon na de gewone dumbelpresses doen en dan eventueel afsluiten met cablle flyes of crosses.
 
Ik zie op zich geen schouderoefeningen, zou wellicht bij borst ook de voorkant van de schouders wat mee pakken met een duwbeweging of nog beter omwisselen de ene keer dumbel schouderdrukken en de andere keer dumbel borst drukken. Je voorste schouderkoppen worden wel mee belast met een drukbeweging voor borst, maar zou ze toch apart nog aan willen pakken.
 
Daarnaast zou ik er zeker nog wel 1 oefening in doen voor de middelste schouderkoppen zoals zijwaarts dumbelheffen en voor de achterste schouderkoppen voorover gebogen dumbelheffen.
 
Heb je een reden voor het liggende roeien voor rug anders zou ik gewoon kiezen voor bent over rows.
 
En als je 2 oefeningen voor triceps doet zou ik er ook 2 voor biceps doen dus eventueel incline dumbelcurls toevoegen.
 
Zo dat is mijn bescheiden mening.
 
 
 
 

Yesss, ik kan weer vooruit. Ik kom net terug van mijn werk. Ja, ja de vakantie is nu echt voorbij dus ga vanavond aan de slag met jouw adviezen Hermke.
 

 
 

Bij alle oefeningen: 5 sets van 4 a 5 herhalingen.

Benen:

Leg-press
Stiff-leg Deadlift
Legcurl
legextension


Borst:

dumbell Bench Press volgende keer schoulder press
dumbell  Fly

Rug:

Close Grip Pulldown (stirrups)
Hyper extensions (apparaat)
Bent over row

Triceps:

dumbell Kickback
Pushdown with rope

Biceps:

Barbell biceps curl
icline dumbell curl
 
Dit is het definitieve schema geworden.
 
Bevindingen na vandaag:
Armen voortaan apart, op een andere dag. Te zwaar vanwege de tennisarmen. Ze zijn al "te moe" na alle andere oefeningen.
Ik zit eraan te denken om hierbij 1 schouderoefening bij te pakken zoals frontraises en sideraises. Om en om. Ene keer het 1, andere keer de ander.
 
Bij de laatste 2 sets fly heb ik bij de laatste 2 a 3 hh hulp nodig gehad. Kreeg de armen net niet naar boven. Zat elke keer in een "dood" punt.
 
Benen moeten zwaarder dus dat is een kwestie van meer gewicht.
 
Rug ging goed. Bij de hyperextensions oppassen dat ik niet tever voorover ga.
 

O(o) M (my) G (god) Wat heb ik een spierpijn in mijn bovenlijf. Zelfs een kop koffie is net een bak lood.
 
Blij dat het nog geen vrijdag is want dat gaat zo niet lukken.

Welkom in de wereld van de KT  

Dank je.
 
Vandaag gaat het niet veel beter dus ik houd het op een lichte training. De flys zijn de boosdoeners. In de benen voel ik niet echt heel veel.  Een paar jaar geleden tijdens de eerste bodypumples kon ik bijna geen trap op en af dus dat was veel heftiger.
 
Nu ga ik echt aan het werk. Van uitstel komt afstel en ik weet zeker dat mijn baas dat niet echt heel erg op prijs stelt.