Er waart de laatste tijd (zeg maar 6-12 maanden) in de VS een nieuw trainingsvirus rond onder de naam 'Wendler's 5/3/1'.

Kennelijk een boek met megageweldige trainingsschema's van Jim Wendler, die zo simpel zijn dat ze fantastisch werken.
Wie weet hier meer van en zou de voors en tegens kunnen geven. Schijnbaar is paraman hier de eerste en enige, al leek tiomio er ook wel aan gedacht te hebben.

Heb wel gisteren een interview gelezen in T-Muscle : How to build pure strength

Voornaamste vraag die ik heb.. hoe zou je hier in vredesnaam cleans, jerks & snatches kunnen inbouwen.
Military press vervangen door jerks , dat is niet zo'n moeilijk antwoord. Eventueel bench press dan door 1 van de 2 andere lifts, maar dan heb je geen horizontale press meer.. (niet dat ik daar nu echt veel om geef).

Ideeën zijn welkom.

Wie weet hier meer van en zou de voors en tegens kunnen geven. Schijnbaar is paraman hier de eerste en enige, al leek tiomio er ook wel aan gedacht te hebben.

Is eigenlijk een vrij simpel concept; lineaire progressie (ver onder je max beginnend) met tijdelijk een deload, zodat je lang progressie kunt boeken.

Voornaamste vraag die ik heb.. hoe zou je hier in vredesnaam cleans, jerks & snatches kunnen inbouwen.
Military press vervangen door jerks , dat is niet zo'n moeilijk antwoord. Eventueel bench press dan door 1 van de 2 andere lifts, maar dan heb je geen horizontale press meer.. (niet dat ik daar nu echt veel om geef).

Niet. Als die lifts namelijk je doel zijn, dan zou ik gewoon kijken voor een gewichthefroutine. Je gaat ook geen BB-split gebruiken in je voorbereiding naar een PL-wedstrijd

over dat gewichtheffen inbouwen in bodybuildingsschema's, dat is vrij moeilijk omdat het een heel andere filosofie is...bij gewichtheffen is 'vorm' en techniek etc. superbelangrijk, je kan nog een laatste scheve squat eruit duwen, maar bij trekken gaat dat minder, dan krijg je de bar gewoon niet omhoog.

Gewichtheffen moet je echt apart aanpakken, is neit hetzelfde als PL-oefeningen, duurt ook ff voor je 'vorm' goed zit en je zwaar kan gaan, je moet toch minstens een half uur opbouwen met de gewichten terwijl je met bvb squat al sneller grote sprongen kunt maken.

Schema lijkt mij helemaal niets nieuws, basic.

ik doe het nu al 3 maanden

wendler raadt aan elke cyclus de 90%max met 5kg voor de oefeningen voor het bovenlichaam en 2.5kg voor de oefeningen voor het onderlichaam te verhogen.

ik doe het met percentages. Ik verhoog elke cylcus de 90%max met 2.5% aangezien ik een klein ventje ben en die stappen anders te groot zijn.

Ik merk bij mezelf dat dit systeem wel degelijk werkt. De deload komt steeds als geroepen. Ik train 4dagen, je kan kiezen tussen 3/4 dagen.

De assistance oefeningen heb ik zelf ingevuld zodat ik nog wat bodybuilding oefeningen erin heb zitten. Deze doe ik met hoge reps (10-12) en ik hou altijd een rep over en verhoog elke cylce met 1 rep in 1 set bij elke oef.

Je heb verschillende modellen zoals Big But Boring, The Triumverate, Doing Jack shit

mijn resultaten na 3 maanden (1 rep max)

mp: 58 --> 61
bench: 85 --> 86 (terugval gehad heb, had meestal een max van 90kg)
squat: 115 --> 121
deadlift: 152 --> 160

ik wil erbij zeggen dat ik op bill star en andere schema's een 1-1.5 op een plateau heb gezeten

ik voel dat ik momenteel sterker word. Ik moet er wel bij zeggen dat ik op onderhoud aan het eten ben ( of een tikkeltje erover)


edit: over de populariteit in Amerika, ik weet niet of ze daar allemaal clean vorderingen maken of met wat ondersteuning

maar op t-nation is het heel populair

Bedankt voor de uitgebreide toelichting paraman. Enne, daar waar ik meestal over Wendler lees, trainen ze (bijna) allemaal naturel.
Heb inmiddels dankzij een goede geest het boek in handen en gelijk gezocht naar wat hij over OL te zeggen had en hij zei zoiets van "ja natuurlijk kan dat, dan moet je gewoon cleans en snatches voorafgaand aan de basisoefeningen doen" en eveneens dat je idd MP door jerks kan vervangen. Maar verder geen woord over het 'kopiëren' van hetzelfde sjabloon.

Punt met OLY oefeningen is momenteel zoiets van dat ik er extreem veel tijd en energie in heb gestoken om het me aan te leren en het ook leuk genoeg vind om het te blijven doen, maaaar dat ik er geen talent voor heb .. technisch trekken en voorslaan heb ik al opgegeven. Ook mis ik gewoon de 'normalere' oefeningen.

Afijn, dit lijkt me dus best een tof schema.. wel wennen om alles maar 1x per week te doen, ben echt een hoog volume gewend van 2 soms wel 3x per week dezelfde oefeningen doen. Zal me benieuwen of je echt sterker wordt van een oefening maar 1x per week uitvoeren . Maar heb de assistentie-oefeningen nog niet bestudeerd.

Grootste struikelblok lijkt bankdrukken.. volgens Wendler kan & mag je deze niet door dumbbell drukken vervangen. Sinds januari 2007 heb ik dat nooit meer in mijn schema gehad. 52,5 kg was toen mijn absolute max, terwijl ik met db presses al wel eens 4 reps met 25kg elk heb gedaan.

Ik werk momenteel aan mijn bench press op de volgende manier (komt uit een sticky van hier), maar is wel een beetje aangepast/vereenvoudigd.

Het gewicht waarmee ik 8 reps kon heb ik als startgewicht genomen.
Dat gewicht gebruik ik voor setjes van 6, hiervan maak ik er zoveel mogelijk met een vaste rust tussenin. Als ik 7 setjes van 6 reps kan maken verhoog ik met 5%.
Bij mij steekt dat in een 3-split waarmee ik om de 5 cyclussen deload.

Dit werkt voor mij zeer goed, zo goed dat ik nu in de 2e load op 3 cyclussen al aan de 7 setjes zit en al voor de deload kan verhogen.

Misschien kan je zoiets toepassen voor je OL? Als je meer de nadruk wilt leggen op 1RM zou je bijvb. als startgewicht dat van 6 reps kunnen nemen en daarmee setjes van 3 reps maken en dan tot 11 setjes ofzo.

Voor hetgeen ik diagonaal over Wendler gelezen heb zit dit wat in de buurt qua principes, dus ik hoop dat je het nuttig vond.

Ja dat komt wel ongeveer in de buurt, maar dat is niet vreemd omdat dit eigenlijk het trainingsprincipe hoort te zijn van iedereen die op kracht verder wil raken.
Hier is het meer dat ik bankdrukken gewoon heb laten vallen ten faveure van dumbbell drukken omdat ik steeds last van schouders kreeg bij zwaardere gewichten. Bij dumbbells had/heb ik dat nooit, alleen zijn sindsdien de triceps qua kracht wel sterk achteruit gegaan. Mogelijk toch een iets kleinere ROM bij db presses?

Dippen heb ik om een soortgelijke reden nooit in mijn schema opgenomen.. of BTN presses.  Dus eigenlijk is het minder een krachtsprobleem als wel het overkomen van een fysiek probleem = zwakke/gevoelige schouders.

Uiteraard zal kracht wel vooruitgaan als ik maar stug blijf bankdrukken, maar vrees dat pijn eveneens terug zal komen. Daar zit ik niet op te wachten.
Ergens wel vreemd dat dit probleem amper bij MP/PP/jerks of bij trekken speelt.

Ik kreeg ook altijd snel lichte last van mijn schouder bij bench, mijn oplossingen:

• glucosamine

• niet teveel specificiek werk voor de schouders, zeker niet de voorste kop. 1 overhead press gaat nog maar meer is beetje gek.

• goede houding: schouders samentrekken, rug aangespannen maar geen extreme brug, geen extreem brede grip en dus ook iets minder dan 90° van je bovenarmen tov torso, niet te hoog op de borst toch zeker niet juist onder de keel en concentreren op u borst te gebruiken.

Vooral die laatste 2 zullen het maken.

Ligt natuurlijk nogal voor de hand, maar omdat je het zelf niet overweegt zeg ik het toch maar: misschien deugt je bankdruk techniek niet?

Zou het? 
Nee, uiteraard zal er qua techniek nog veel aan te veranderen zijn om het probleem te verminderen. Destijds heb ik heel lang door kunnen gaan met BP door ellebogen dicht bij het lichaam te houden en de handen juist ongeveer op schouderhoogte te houden.
Exacte positie van halter tov torso , daar heb ik nooit zo erg op gelet.. ergens tussen de keel en borst in, meer richting borst dan keel zou ik zo zeggen. Wel een bruggetje , maar geen overdreven : dus wel contact met de bank.
In huidige sportschool is bankje eigenlijk te hoog voor bruggetjes, ben daar zo'n beetje veroordeeld tot het voeten afzetten tegen een voetensteun. En dat is een heel pak instabieler.

uiteraard zal er qua techniek nog veel aan te veranderen zijn om het probleem te verminderen....

 

Heb het zelf vorig jaar gebruikt voor overhead, maar het was niet echt mijn ding. Ik vond dat je te zwaar begon en te zwaar eindigt binnen een cyclus, miss lag het wel aan mij, maar ik hield me wel aan de uitgangspunten. De aanpak die ik lekkerder vind is 'aanvoelen', dan volume maken en laatste week/weken knallen op intensiteit, zo zien m'n trainingen de laatste tijd eruit en ik ga er goed op.

ORIGINAL: Marcus

uiteraard zal er qua techniek nog veel aan te veranderen zijn om het probleem te verminderen....

Hoezo? Hoe moet dat dan een handvat krijgen ... zo van 'klap in je handjes' en het is opgelost?

Hoezo? Hoe moet dat dan een handvat krijgen ... zo van 'klap in je handjes' en het is opgelost?

In de zin van: je kunt ergens mee aan de slag (aan je bankdruk techniek werken) zodat je daarna misschien Wendler's 5/3/1 kunt gaan doen.

Ja, dat snap ik wel, maar niet zo 1-2-3 hoe..

goede houding:
schouders samentrekken,
rug aangespannen maar geen extreme brug,
geen extreem brede grip en dus ook iets minder dan 90° van je bovenarmen tov torso,
niet te hoog op de borst toch zeker niet juist onder de keel en concentreren op uw borst te gebruiken.

dit leek allemaal redelijk in orde, minus
- schouders samentrekken , ben daar pas afgelopen jaar echt op gaan letten
- niet te hoog en ook niet te laag... weet niet zeker, voorzover ik me herinner lag ik altijd met ogen onder de halter als deze in de haken lag en nam ik deze net iets boven de borst vast

Ja, dat snap ik wel, maar niet zo 1-2-3 hoe..

 
Wat ik niet snap is als je de afgelopen 3 jaar blijkbaar niet de moeite hebt genomen om aan je techniek te werken je nu een oplossing verwacht via internet
Als ik jou was zou ik een powerlifter op de sportschool eens vriendelijk vragen om bankdruk instructie en dan vooral ook goed luisteren! Of wachten op de volgende B&F powerlift meeting

@Espi, Mischien is het een idee om het je te laten leren door siegler, die volgens eigen zeggen een enorm goeie techniek hanteert.

Siegler heeft voor zichzelf wel een goede techniek, maar op die manier zou ik klachten krijgen, dwz. een te brede greep.
Had altijd ellebogen vlak langs het lichaam , verder naar buiten gaf klachten.

Als het allemaal zo eenvoudig lag, was ik niet met bankdrukken gestopt.

ORIGINAL: Espi

- niet te hoog en ook niet te laag... weet niet zeker, voorzover ik me herinner lag ik altijd met ogen onder de halter als deze in de haken lag en nam ik deze net iets boven de borst vast

Ik ben geen expert, heb nooit instructies gehad gezien ik altijd thuis getraind heb. Maar ik zou zeggen ga iets verder eronder liggen zodat je minder achteruit moet reiken, hoewel dat met 'normale' gewichten geen probleem geeft.
Wat ik eigenlijk bedoelde was de plaats waar je de halter laat neerkomen.

Doet mij er dadelijk aan denken dat ik de halter nooit laat neerkomen op men borst, maar een paar cm erboven stop. Ook iets dat de schouders spaart. Misschien is dit de bepalende factor voor jou?

Dat zou een verschil uit kunnen maken, maar vermoedelijk nog eerder de hoek, die is bij db presses licht schuin en bij bench presses recht.
Zo deed ik bijv ook altijd liever biceps curl met een EZ-bar dan met een rechte stang.