Bij deze heb ik mijn schema wat aangepast, zodat de armen wat meer nadruk krijgen door ze op een aprte dag te doen. Ik hoop van jullie wat op- en aanmerkingen te horen:
Dag 1
Borst
Bankdrukken 3x(6-12)
Chest Press Machine 3x(6-12)
Pectoral Fly Machine 3x(6-12)
Schouders (voor- en zijkant)
Shoulder Press Machine 3x(6-12)
Dumbell Lateral Raise 3x(6-12)
Dag 2
Rug
Seated (High) Row Machine 3x(6-12)
Pulldown 3x(6-12)
Dumbell Shrugs 2x(6-12)
Back Extension 2x(6-12)
Schouders (achterkant)
Pectoral Fly reversed 3x(6-12)
Dag 3
Benen
20 rep. breathing Squat 1x 20 reps.
Horizontal/Seated Leg Press 2x10-18
Leg Extension Machine 2x(6-12)
Seated Leg Curl Machine 2x(6-12)
Standing Calf Raise Machine 3x10-18
Buik
Abdominals Machine 4x20 + 1x20/8sec
Dag 4
Biceps
Arm Curl Machine 2x(6-12)
Barbell/Cable/Dumbell Curl 2x(6-12)
Concentration Curl 2x(6-12)
Triceps
Arm Extension Machine 2x(6-12)
Pushdown 2x(6-12)
Dumbell Triceps Extension 2x(6-12)
Onderarmen
Barbell/Dumbell Wrist Curl 2x(6-12)
Reversed Dumbell Wrist Curl 2x(6-12)
2 a 3 tussenliggende rustdagen cardio 1 tot 1,5 uur per keer op lage intensiteit (hartslag +/- 130)
1 dag cardio op hoge intensiteit (hartslag >157) 30 tot 60 minuten