Voorstel schema voor de komende tijden.
Doel: Het winnen van zowel Kracht als Massa.
Ik ben van plan hiermee komende maandag te beginnen. Heb een tijdje fullbody gedaan alá 5x5, maar merk dat het gewoon ietstje te saai voor mij is, en dat ik vooral op gebied van de Deadlift en Military Press te weinig progressie boek. Daarbij wil ik gewoon iets meer variatie in m'n training. Ben van plan om tussen iedere trainingsdag 1 dag rust te houden, dus de volgorde aan te houden van: Ma-Wo-Vrij-Zo, Di-Do-Zat-Ma, etc. Ik werk de kalenderweek dus niet strikt af. Cardio wil ik iets van 2-3 x per week doen, op aparte dagen, en niet langer dan 30-45 minuten. Geen hardlopen, enkel roeien of de crosstrainer/fiets. Ik fiets al een half uur naar de sportschool met de fiets dus meer dan dit lijkt me echt overkill.
Ik verhoog iedere week 5 kg op de SQ en DL, de rest probeer ik met 2.5 kg te verhogen, DB's met 1-2 kg.
Ik ga me niet al teveel vastpinnen op het aantal aangeduide sets, maar het is wel een streven dit ongeveer aan te houden. De sets van 15-12 zijn warmup-sets, geen werksets dus. Eens in de zoveel tijd wil ik weleens een afwerkend flush-setje doen op de main lifts, in de reprange van 15-20 ongeveer. Dit is echter voor een later stadium, alles op z'n tijd.
UB Dag 1:
Endo-exorotatie 3x12-18
Bench Press 15/12/8/5/5/5/5
BOR 15/12/8/5/5/5/5
Seated DB Press (palmen naar binnen) 15/12/8/8/8
CGBP/Triceps Extension 15/12/8/8/8
EZ-BB Curls 15/12/8/8/8
LB Dag 2:
Squat 15/12/8/5/5/5/5
Stiff Legged Deadlift/Good Mornings 15/12/8/8/8
Hyperextension 15/12/10/10
Standing/Seated Calf Raises 4x15-20
Crunches/Hanging Leg Raises/Obliques 4x15-20
UB Dag 3:
Endo-exorotatie 3x12-18
Military press 15/12/8/5/5/5/5
Decline Bench Press 15/12/8/5/5/5/5
DB Rows/Lat Pulldowns 15/12/8/8/8
Dippen/CGBP 15/12/8/8/8
Hammer/DB Curls 15/12/8/8/8
LB Dag 4:
Deadlift 15/12/8/5/5/5/5
Front Squat/Box Squat 15/12/8/5/5/5/5
Leg curls 15/12/8/8/8
Hyperextensions 15/12/10/10
Calf Raises 4x15-20
Crunches/Hanging Leg Raises/Obliques 4x15-20
Voeding:
7:45-8:00:
4 ei-eiwitten + 2 dooiers
80 gram brinta met een scheutje melk + heet water
2 visolie capsules
multivitamine
glucosamine (ook bij middag en avondmaaltijd)
10:30:
30 gram whey isolaat
500 ml halfvolle melk
13:00-13:15
4 sneden dubbeldonker brood
met 130 gram tonijn en gemengde sla
of
250 gram kogelbiefstuk
300 gram gekookte gemengde groente
15:00
PWO Shake 30 gram whey isolaat met 30 gram dextrose in water
15:15-16:00
100-150 gram volkoren penne
100-120 gram makreel in tomatensaus/of 120-150 gram kipfilet
18:00
Wat de pot schaft.
19:30-20:00:
500 ml magere yoghurt of 500 gram griekse yoghurt met honing
50 gram amandelen
21:30:
500 gram kwark
Supplementen:
2 visolie capsules ('s morgens)
multivitamine ('s morgens)
glucosamine (ook bij middag en avondmaaltijd)
creatine (5 gram 's morgens, op rustdagen.. trainingsdagen 45 minuten voor en 5 na de training.. geen oplaadfase )
Wat vinden jullie van dit training/en voedingschema? Gaan ervoor? Of ontbreken er nog dingen?Ik ben benieuwd naar jullie mening!
Sportieve groeten,
Vincent