Beste medesporters,

Deze vraag is door meerdere forum lezer als eens gesteld, maar ik ben op zoek naar een schema waarmee ik weer kracht en massa kan opbouwen.

Heb het gevoel van lekker sporten weer terug gekregen na een periode van trainen, terwijl ik totaal niet gemotiveerd was. Nu wil ik voor mijzelf een stok achter de deur zetten en een goed schema opbouwen die mij meer progressie geeft.

Mijn huidige schema is als volgt:

dag 1: Borst + triceps

Bench press 1x12, 1x10, 1x8 en 1x6
Incline bench press 1x12, 1x10, 1x8 en 1x6
dumbeel Fly 4x10-12
dippen 4x max

French pres 3x12-10 (soms zwaarder hierdoor 6-8 reps)
one arm exstention 3x 8-10
rope pulldown 4 x 8-10

dag 2:
optrekken 4x 10-12 (soms met riem en gewichten eraan)
lat pulldown brede grip 4x8-10
bend-over barbel row (of machine) 4x8-10
Lat pull down smalle grip 4x 8-10
onderrug (ben even de naam kwijt) 3x20

dumbell curls 4x 8-10
barbell curls 4 x 10-12
dumbell hamer curls 4 x 8-12

dag 3: rust

dag 4: Benen
squat 4x8-10
leg press 4x8-10
leg extensio0n 4x10
stift deadlift 4x10
leg curl 4x10
(soms nog lunges, als ik nog wat energie over heb)

dag 5: schouders en kuiten
Militair press 4 x 8-12
side raises 4 x 8-12
front raises 4 x 8-12
bend-over raises 4 x 8-12
smith shoulder press 4 x 8-12
saited calf raies 4 x 10
standing calf raises 4 x 10

dag 6 rust en vervolgens weer opniew beginnen.

Voor de cardio (in de winterperiode) wordt er nog één keer in de week gevoetbald.

Zouden jullie feedback willen geven op het bovenstaande schema of adviseren jullie een totaal andere schema om massa op te bouwen?

Ik hoor het graag!!!

Qua verdeling in de dagen dat je traind ziet het er wel goed uit, alleen ik zou me wat meer concentreren op de zware compounds. Je begint wel elke training met de goeie basic oefeningen, alleen ik zou meer doen van die basic oefeningen en minder isolatie of andere compounds erna. Ik heb als regel voor mezelf genomen dat ik niet meer als 6 oefeningen in 1 training doe (6 oef. is voor mij al veel). Voordeel van minder oefeningen en meer doen op de oefeningen die je doet, is dat je je aansturing meer verbeterd, wat ook zorgt voor meer kracht/spiergroei. Elke zoveel weken wisselen van zware compounds en op tijd je rust nemen.
Dan nog iets over de aansturing: Die hoge herhalingen spreken je centraal zenuwstelsel niet zo goed aan als lagere herhalingen. Ik zou aanhouden dat je op de zware compounds max 6 reps doet als leidraad. Je zou dan wel in week 1 kunnen beginnen met wat hogere herhalingen om te wennen aan het schema, maar de weken erna dan wel zwaarder gaan.
Naast dit, zorg dat je progressie maakt, plan je progressie, dat kan bijv. door hier een manier te kiezen: http://forum.body-fitness.nl/Hoe_je_vooruitgang_boekt/m_619227/tm.htm

Misschien voor rug een pulldown oefening vervangen voor een rowvariant, aangezien je nu optrekken hebt en twee pulldown varianten en maar 1 row.

Verder ziet het er best oké uit al zeg ik het zelf. In het begin geef je aan een schema te willen hebben voor kracht en massa en onderaan je post praat je over massa. Hieruit maak ik op dat massa de prioriteit heeft.

Wat je in dit geval ook kunt doen is periodiseren. Dat wil zeggen gedurende een bepaalde periode (6wkn ofzo) trainen op massa, dus meer volume draaien en een bepaalde periode (bijv. 2 á 3 weken) trainen op kracht, oftewel minder reps hoger percentage van je max.

Dat is een aardig gevuld schema, net zoals tiomio hou ik het meestal bij 6 oefeningen. Lijkt mij dat je met zo'n 4-split ook veel oefeningen doet per spier(groep), persoonlijk vind ik een 2/3-split optimaal, maar dat is wat jij verkiest natuurlijk. Er zit met zo'n schema misschien wel het risico in dat je teveel werk doet, geregeld een deload is dus wel aan de orde.
Heb een paar opmerkingen erbij gezet, ik weet niet wat anderen er van gaan vinden.

ORIGINAL: gerrie23
dag 2:
onderrug (ben even de naam kwijt) 3x20 waarom hier 20 reps? als dit een bodyweight oefening is kan je misschien verzwaren?

dumbell curls 4x 8-10
barbell curls 4 x 10-12 hier zou ik met de breedte variëren bijvoorbeeld eerder breed
dumbell hamer curls 4 x 8-12

dag 3: rust

dag 4: Benen doe maar de lunges ipv de leg press of extensions
squat 4x8-10
leg press 4x8-10
leg extensio0n 4x10
stift deadlift 4x10
leg curl 4x10
(soms nog lunges, als ik nog wat energie over heb)

dag 5: schouders en kuiten zijn dit niet enorm veel oefeningen voor je schouders? vooral voor de voorste en middenste kop gaat dit misschien wat veel zijn gezien die ook bij andere oefeningen aan bod komen. Ik zou 1 oefening voor elke kop doen:
front raise/ een overhead press zoals mil press of met dumbnells.
side raise
bent over raise

Misschien kan je hier een oefening voor je onderarmen doen en wat aan je buik/core werken?

saited calf raies 4 x 10
standing calf raises 4 x 10

Allen hartelijk dank!

Heb uiteraard nog een aantal vragen. Kunnen jullie per spiergroep nog iets meer basic oefeningen noemen die ik kan toevoegen en hoeveel reps zouden jullie adviseren?

Mijn probleem is dat ik vaak één training schema te lang doe. Ja, ik weet dat het aan mij ligt, maar vroeger maakt iemand deze voor mij, waardoor ik uitgedaagt werd. Ben af en toe een luie donder.

Wil er nu dus voor zorgen dat ik een aantal 'pro forma' schema's heb voor de aankomende vier tot vijf maanden. Daarna wil ik mij gaan voorbereiden op de zomer.

ORIGINAL: gerrie23

Heb uiteraard nog een aantal vragen. Kunnen jullie per spiergroep nog iets meer basic oefeningen noemen die ik kan toevoegen en hoeveel reps zouden jullie adviseren?

Benen
- squat
- frontsquat
- hacksquat
- legpress
- stijve benen deadlift

Rug
- deadlift
- optrekken
- bend over row

Borst
- bandrukken (ook incline/decline)
- dippen

Schouders
- military press (staand)
- pushpress

Armen
- barbell curl
- small bankdrukken

Kortom, oefeningen die je niet op een apparaat uitvoert. Niets mis met oefeningen die je op een apparaat uitvoert, maar daarmee isoleer je de spier iets meer en dit zijn meer compound-oefeningen.

Op www.exrx.net kun je ook nog kijken hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden.

Repranges kun je variëren, maar zou ongeveer tussen de 3 tot 6 á 8 reps zitten op deze lifts.

Ik breid je lijstje wat uit john als je het niet erg vindt.

Benen
- squat
- frontsquat
- hacksquat
- legpress
- stijve benen deadlift
- lunges

Rug
- deadlift
- optrekken
- bend over row (deze kunnen ook met dumbnells)
- pulldown
- T-bar rows

Borst
- bandrukken (ook incline/decline)
- dippen
- flyes
- DB presses

Schouders
- military press (staand)
- pushpress
- alle raises?
Armen
- barbell curl
- DB curls, hier zijn veel variaties: alternerend, met of zonder draaien, hammer

- small bankdrukken
- lying triceps extensions
- overhead extensions
- pushdown

Prima

Las basic oefeningen meer alszijnde compound oefeningen, maar het kan natuurlijk ook zijn de basis oefeningen voor een schema

Denk dat met deze lijst Gerrie de komende tijd wel wat schema's in elkaar kan knutselen.

Ja, dat moet zeker lukken.
 
Ga nu even kijken hoeveel series en reps ik ga toepassen. Mochten jullie daar ook advies voor hebben, dan hoor ik dat uiteraard graag.

Ik versta toch wat anders onder basisoefening m0lp, flyes, raises enz zijn isolatie en niet bepaald iets om je op te richten. Als je al 10 jaar traind, goed aangekomen bent en bepaalde punten wilt verbeteren kan je je aandacht op vestigen, maar ik denk niet dat dat het geval is.
Qua zware compounds vind ik het lijstje van John wel compleet, op wat variaties na. Zou de barbell curls en legpress niet gebruiken als zware compound om de rest van je training omheen te bouwen.
 
Een training voor bijv. benen zou er dan zo uit kunnen zien:
1e oefening: Zware squat , setjes met 5hh. en opwerken tot zware set
2e oefening: Iets op herhalingen, bijv. romanian deadlift stuk of 4 setjes.
3e oefening: Unilateriaal: Lunges/Step ups
4e oefening: Mogelijk isolatie als je daar nog puf voor hebt, is niet noodzakelijk.
 
Alleen op de eerste oefening ga je goed zwaar en train je of op volume (veel setjes), of intensiteit (zwaar gewicht)

Tiomio het komt wel aardig in de buurt hoor 10 jaar trainen en ben gelukking in die tijd wel aangekomen.

Maar moet eerlijk bekennen, dat die 10 jaar niet voluit getraind is en absoluut niet strikt op de voeding is gelet (de afgelopen 2,5 jaar).

Ben wel van plan om dit weer op te pakken, mede doordat een vriend ook weer fanatiek aan het trainen is.

Oke  Ik bedoel alleen dat de zware compounds ook echt de basics zouden moeten zijn.. Je kan nooit knallen op 20 oefeningen, wel op 5, waar je je echt op concentreerd.

tiomio: het zijn inderdaad geen compounds, maar die flyes kunnen wel nut hebben. Ik doe ze zelf na het benchen zodat borst nog gestimuleerd wordt door de iets grotere ROM.
Ik denk dat je best een schema bouwt rond een tweetal grote compounds per training en dan enkele meer 'gerichte' oefeningen.