Als eerste, wat zijn je stats? kg, cm, vet%, leeftijd. Anders kan je niet berekenen wat je dagelijkse kcal behoefte is, en wij weten ook niet of 1800 kcal goed is voor je.
En als 2e, wat zijn je doelen? Vet verliezen, klopt dat? Aangezien je denkt dat je in spaarstand zit. Ook omdat je aan veel cardio doet, hoeft je niet perse onder je onderhoud te eten. Zeker niet ver onder! Je maakt al een calorie verschil met cardio.
Mltd 1:
Evt eieren.
Appelstroop evt vervangen met een tl. zoetstof of (agave)siroop.
Muesli, het liefst plain-muesli, zonder toevoegingen kopen.
Kwark idd beter niet in de ochtend. Je wilt hier eiwitten die snel opgenomen worden. Yoghurt eventueel, anders gewoon melk.. en ook het liefst verminderen en met water mengen...later misschien.
Evt. fruit (druiven en rozijnen) later op de dag (maar hier is niet iedereen mee eens hoor). Wel alleen druiven OF alleen rozijnen: 2 stuks fruit over de dag verdelen. Je hebt al later op de dag een banaan, en zelfs nog een appel.
Mltd 2:
Er zit veel tijd tussen maaltijd 1 en 2. Probeer hier ook 2-2.5uur aan te houden (misschien daarom je hongergevoel).
Hier kan 1 stuk fruit en groente erbij bijv tomaat of komkommer op je huttenkase
Er mag meer eiwitten bij (eiwitrijke beleg of gewoon kip, vis, kalkoen, rosbief, rundvlees, tofu).
Mltd 3:
vetten erbij (noten, zaden, avocado, olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, vette vis)
Mltd 4:
Bedoel je hier een whey shake?
Probeer zonder melk, want dat vertraagt de opname van eiwitten, terwijl je ze nodig hebt tijdens en na sporten.
Doe je alleen aan cardio-groepslessen? Zo ja, probeer 1&half uur vantevoren alleen een shake van whey en water. Geen kh. En/of een bron van eiwitten erbij
Doe je KT, wel met kh (banaan), en dan 1 uur vantevoren
Hongergevoel heb je niet als je regelmatig eet en complete maaltijden eet.
Vermijd ook snelle, geraffineerde suikers, kh's met een hoge-GI. Deze geven je nl geen verzadigende gevoel. Je hebt daarna weer snel honger.
Succes!
Mltd 5:
Je hoeft hier niet perse een whey-shake te nemen. Het kan, maar het is niet optimaal. De eiwitten van je pre-workout is al voldoende om je spieren te 'beschermen'. Goed is, na sporten, 1 uur later een goed complete maaltijd nemen van eiwitten en kh. Vetten matig, aangezien vetten ook de opname van eiwitten vertraagt.
Mltd 6: Avondeten
hoeveel eieren? Net zoveel hoeveelheid eiwitten als in een stuk vlees of kip?
Ook de ei-dooiers? Anders vetten erbij.
Mltd 7: voor het slapen gaan
Kwark met vetten bijv noten, zaden, lijnzaadolie
Groente mag je onbeperkt eten, over de hele dag. 2 stuks fruit is voldoende.
Kwark zijn idd langzame eiwitten, dus handig wanneer je lang zonder eiwitten gaat zitten, bijv tijdens de nachtrust of uitgaan.
Hongergevoel gaat weg wanneer je regelmatig eet, complete maatlijden eet en idd op je onderhoud eet (maar dat moet je eerst even berekenen
). Vermijd ook snelle suikers, hoge-GI kh, glucose fructose-siroop om o.a. snelle stijgingen en dalingen van je bloedsuikerspiegel-gehalte te voorkomen, wat ook een hongergevoel geeft.
Junkdagen zijn niet erg, als je het gevoel hebt dat je ze nodig hebt om de rest van je eetpatroon te 'overleven'. Een tip: Je kan zelfs tijdens deze dagen rondom je onderhoud eten, maar dat je je kh's vervangt met je lekkere junk-eten. Of een junkmoment/maaltijd een paar keer per week toevoegen ipv een hele dag 'junken'. Als je maar bij je dagelijkse hoeveelheid kh's zit.
Succes en als je vragen hebt, hoor ik het wel!
<message edited by tiger8 on ma 22-sep-08 11:29>