Ben nu een aantal weken bezig en vroeg me af of dit de goede oefeningen zijn om mijn doel te behalen.
 
3 x 12 met gewicht van 4 kilo squaten
3 x 12 met gewicht van 3 kilo lunges
3 x 12 legg press met 60 kilo
 
flyes op een plat bankje met gewicht van 2 kilo en dat doe ik ook 3 x 12 ( sja ik kan niet zwaarder tillen )
3 x 12 soort van bankdrukken ook met dumbbells
3 x  12 zijwaards heffen met gewichten
en als ik nog energie heb dan doe ik ook een oefening met kabels die je dan naar je toe moet trekken en dat ook 3 x 12 met 5 kilo.
 
pulldown 3x 12 gewicht 20 kilo voorlangs en achterlangs.
push down met smalle greep 20 kilo 3x12
 
buikspieren doe ik sit ups op een bankje dat iets omhoog staat en op een apparaat waarbij je een gewicht mee trekt.Daar doe ik setjes van 20 met 25 kilo.
op het bankje zoveel als ik kan tot dat ik echt niet meer kan.
 
Dit probeer ik 3 x per week te doen, en op vrije dagen deed ik nog aan hardlopen maar dat staat op het moment op een lager pitje want ik wil eerst even spieren opbouwen.
 
Mijn doel is mijn lichaam strakker krijgen vooral mijn armen want ik heb hele dikke slappe boven armen waar ik zelfs celulitus op heb zitten terwijl ik niet te zwaar ben.
 
Mijn buik mag gespierder ( het hoeft heus geen wasbord )
 
En ik wil heel graag billen want dankzij het hardlopen ben ik die kwijt.En daar ben ik niet blij mee.
 
Ik liep trouwens gemiddeld 30 km in de week.
 
Ben meer eiwitten gaan eten en tussendoortjes gaan nuttigen, iets wat ik nooit deed.Valt niet mee want ik heb steeds als ik eet het gevoel daar gaat me lijn...
 
ps ik ben diabeet en insuline afhankelijk , is er iemand die het ook heeft en eventueel tips kan geven?
 
alvast bedankt voor de hulp

Als je al squat en lunges doet, voegt de legpress volgens mij niet veel meer toe.
Beter eerst bankdrukken en daarna flyes.
Je kan beter dat zijwaards heffen skippen dan die kabeloefening. Dat is namelijk de enige roeibeweging die erin zit.

Hoe lang duurt zo'n training eigenlijk?
 
Billen kwijtgeraakt bij het hardlopen ? ? ? Heb je al eens langs het parcours gekeken? Die zullen toch ergens zijn blijven liggen.

 ja die liggen nu nog ergens in de berm te wachten.
 
Neuh..helaas is er niks van bil meer over door het rennen.Daarom hoop ik met KT weer iets van bilspier te kunnen opbouwen.
 
Ik ben net geen uur bezig als ik dit doe.

Lijkt me dan toch wel een redelijk schema. Probeer de gewichten wat op te bouwen. Als je daardoor niet meer aan die 12 reps geraakt is dat geen drama. Pak eerst wat meer gewicht en bouw dan weer op naar 12 reps. Kan je die aan, dan weer wat meer gewicht . . .

Moest je als diabeet niet zowiezo al regelmatig eten, en letten op koolhydraten?
 
Ik mis een oefening voor je onderrug, en je doet wel triceps apart, maar niet je biceps, als ik het goed zie.
 
Verder komen de gewichten vanzelf wel, je doet er juist goed aan om eerst de techniek onder de knie te krijgen

@ sis
 
klopt dat ik altijd al op mijn koolhydraten moet letten want aan de hand van hoeveel ik nuttig hoeveel eenheden insuline  ik moet gebruiken.Maar het is niet zo dat ik daardoor tussen door meer moet eten.Dit is meer voor mensen die tabletten gebruiken.Of uiteraard wanneer ik een te laag bs heb.Ik at tenminste nooit 6x een kleine maaltijd dus dat is voor mij wennen.
 
@ wreckless het maakt dus  niet uit als ik bijv maar 4 herhalingen doe? dan ga ik dat proberen.
 
Ik was vergeten te melden dat ik voor de onderrug op een schuin bankje ga hangen en dan naar boven toe kom, is dat niet de onderrug oefening?
 
Alvast erg bedankt voor de antwoorden, op de sportschool had ik het al eens gevraagt en toen begon die trainer te roepen dat ik alleen maar breder zou worden en meer hh met lichter gewicht moest gaan pakken.
 
Hihi als ik zo door zou gaan zou ik van achteren een kerel lijken...naja...

Das inderdaad een onderrug oefening.
 
En die trainer heeft helemaal gelijk: voor je het weet zie je er uit als Arnold Schwarzenegger. Dat zie je duidelijk bij die andere trainende vrouwen, die zien er toch ook allemaal uit als Arnold? En de mannen die daar trainen, die zien er toch allemaal uit als Arnold² ?
 
Als je meer gewicht pakt, zal je automatisch wat minder reps kunnen maken. Hoeveel minder, dat verschilt van persoon tot persoon, maar er zijn wel formules voor opgesteld die dus geldig zijn voor de "gemiddelde persoon".
Stel dat je 12 reps doet met een gewicht van 5kg. 12 reps komt ongeveer overeen met 70% van je 1RM. Je 1RM is het maximale gewicht waarmee je de oefening 1x zou kunnen uitvoeren, en in dit voorbeeld is dat dus 7.15kg.
Je pakt een zwaarder gewicht van 6kg. Hoeveel reps zou je dan kunnen?
6kg is ca. 84% van je 1RM en dat komt overeen met 5 à 6 reps.
 
Nadeel is dat die formules een "self fulfilling prophecy" kunnen worden. M.a.w. je zou eigenlijk wel meer kunnen, maar je bent tevreden met 6 reps. En dat hindert je vooruitgang natuurlijk.
Nadeel is ook dat de formules gelden voor een gemiddeld persoon. Nu zijn de meesten van ons wel ongeveer gemiddeld, maar we houden graag de illusie van niet.
Het wordt ingewikkelder bij oefeningen waarbij het lichaamsgewicht een rol gaat spelen. Stel dat je squat met 10kg voor 6 reps. Je squat natuurlijk ook je lichaamsgewicht mee, of i.i.g. een gedeelte van je lichaamsgewicht. Dan wordt het dus wel effe rekenen.
 
De tabel ziet er ongeveer als volgt uit
reps --- %
1 --- 100
2 --- 95 --- -5%
3 --- 91 --- -4%
4 --- 88 --- -3%
5 --- 85 --- -3%
6 --- 83 --- -2%
vervolgens, voor elke extra rep, -2%