Ik train 3 x per week, full-body. Ik lees hier bijna allemaal split-schema's, als ik het goed begrepen heb, elke training een paar andere onderdelen. Momenteel lees ik het boek "fitness bij rugklachten" van Karl Noten, waarin ook full-body centraal staat. Voor mij is het denk ik het beste: moet behalve de rug ook aan de vetverbranding denken en train niet superzwaar. Is er iemand die me zinnige argumenten kan verschaffen waarom split beter zou zijn, zodat ik het eens tegen elkaar af kan wegen? Verder ben ik niet strak in mijn eigen leer, ik doe alles een beetje "op gevoel" qua gewicht en variatie van oefeningen. Ben benieuwd....

Als je split doet dan zal je veel beter groeien dan Full-body! Ik heb zelf eerst ook een tijdje Full-body gedaan maar dat is niet echt iets om goed te groeien!! Maar aangezien je toch niet superzwaar traint is een split niet nodig omdat je lichaam al best snel herstel van de training!! Stel je wilt wat groter worden kun je het best split doen!!

greets Lex

Voordelen van een split
- als je een redelijk tot hoog volume doet per lichaamsgroep wordt een full-body training hopeloos lang
- Hoe verder de training hoe vermoeider je (systemisch) wordt. De oefeningen die je als laatste doet (zelfs al zijn het spiergroepen die je nog niet getraind hebt) zul je met minder intensiteit kunnen doen dan die waar je de training mee begon.

Nadelen van een split:
- Bijna geen enkele split heeft nul overlap, dus sommige spiergroepen train je stiekum toch vaker
- Het nodigt uit het volume te vergroten met overtraining als gevolg, aangezien je toch alleen maar 1 spiergroep traint per training.

Zelf train ik bij een vrij laag volume. Omdat vooral sneller overtrain op veel volume en geen betere resultaten behaal. Dus ik doe niet heel veel oefeningen per spiergroep, eigenlijk alleen basisoefeningen.
Voor mij is een split dan ook niet zo noodzakelijk. Ik train dan nu dus ook full-body. En als ik een split gebruik is dat meestal een vrij eenvoudige 2-split zoals onderlichaam/bovenlichaam of hooguit (bij uitzondering) een 3-split (borst/benen/rug) of (borst+rug/benen/armen).

Train zelf 3x/week full body maar dat is volgens HST protocol dus dat betekent dat ik meestal submaximaal train.
Maximaal trainen 3x/week full-body is denk ik geen goed idee. Op splits komt elke spiergroep vaak maar 1x/week aan bod en sommige 2x/week. Zou dus uit kijken voor overtrainen. Misschien doe je dat al wel dan zul je zeker voordeel merken van overstappen naar een beetje verstandig split, maar ook als je bijvoorbeeld overgaat naar 2x/week full-body of 3x per 2 weken full body.
Ben zelf begonnen met 2x/week full-body en goede vooruitgang op geboekt. Op een gegeven moment niet meer en heb toen m'n frequentie moeten verlagen naar 3x/2 weken.
Hoop dat dit helpt.

Marcus

Ja, hier kan ik wel wat mee.... Mijn benen/rug zal ik niet snel overtrainen, maar borst en armen moet ik mee oppassen. Niet dat ik niet wil dat die groeien, integendeel. Maar ik merk idd dat de battery leeg raakt op het eind en dat de training dan minder effectief is. Ook train ik dinsdagochtend/woensdagavond/zaterdagochtend (meestal) en die dinsdag en woensdag liggen te dicht bij elkaar merk ik. Ik zou daar wat meer kunnen "verdelen". Thnx!

Omdat ik nu veel minder energie heb dan toen ik nog trainde heb ik nu bewust gekozen voor split. Op deze manier train ik toch mijn hele lichaam in een week, maar ben ik veel korter bezig. Ik heb nog niet de energie om 45-60 minuten per keer te trainen, hooguit 30 minuten en je krijgt dus nooit je hele lichaam in 30 minuten getraind. Wat voor mij ook meespeelt dat ik voor split heb gekozen is minder kans dat ik teveel doe en op te veel plaatsen spierpijn krijg, dit werkt nl averrechts voor mijn ziekte en betekend dus een terugval. Maar dit is dus allemaal ivm mijn ziekte en het weer opbouwen van spieren en conditie.

Toen ik nog zwaar trainde ben ik overgestapt op split, omdat je op die manier veel beter je spieren kunt aanpakken en minder kans hebt op overtraining. Met split kun je de spiergroepen veel beter en harder trainen. Normaal met fullbody ben je een 2 uur bezig, met split per keer 45-60 minuten. Dat houdt dus in je per spiergroep ongeveer 25-30 minuten bezig bent wat neerkomt op minimaal 3 uur voor het hele lichaam per week. Dat is dus veel zwaarder dan een fullbody van 2 uur, ook al doe je die vaker per week.

Aangezien jij niet heel zwaar traint kun je op fullbody blijven, hoewel ik toch denk dat je met split meer en sneller resultaat zult zien.
Ik zou zeggen probeer het eens en kijk hoe het je bevalt, bevalt het je niet kun je toch altijd weer overstappen op fullbody.
Laat je wel ff wat weten... ik ben nu eenmaal heel nieuwsgierig

Ik ben al na één maand overgegaan op split, werkt voor mij echt veel beter. Ik train wel zwaar, en zou gigantisch overtraind raken van een fullbodyschema zo vaak per week. Bijv. benen zijn altijd nog wel 2 of 2,5 dag stijf, ik doe ze op donderdagavond en dan vind ik het zondagochtend weer net verantwoord om te gaan hardlopen.

split is beter, minder kans op overtraining van je spieren, die je dan allemaal 3keer per week aanspreekt lijkt me iets te veel van het goeie!

quote:

---

Normaal met fullbody ben je een 2 uur bezig, met split per keer 45-60 minuten.

---

Dat ligt er maar net aan hoe je traint. Als je veel isolatie-oefeningen doet, hoog volume en veel rust neemt tussen sets dan wel.
Maar met een beetje redelijk in elkaar gezet full-body programma met vooral basis-oefeningen kun je makkelijk onder de 60 min. klaar zijn. Voorbeeld:

1 Squat (2 sets)
2 Romanian Deadlift (2 sets)
3A Calf Work (2 sets)
3B Ab Work (2 sets)
4A Chin (2 sets)
4B Overhead Press (2 sets)
5A Row (2 sets)
5B Bench Press (2 sets)
6A Curls (2 sets)
6B Dips (2 sets)

Tussen de sets bij 1 en 2 minimaal 3 minuten rust.
De A/B verdeling is agonist/antagonist pairing (behalve bij 3). Hierdoor kun je minder rust nemen tussen de sets, terwijl iedere spiergroep in ieder geval de 3 min. om ATP grotendeels te recycelen rust krijgt. Bijvoorbeeld:

1 set Bench Press
1 min. rust
1 set Barbell Row
1 min. rust
1 set Bench Press
1 min. rust
1 set Barbell Row
1 min. rust

Marcus

Ik train wel 1 1/2 à 2 uur per keer, 3 x per week.... dat is inclusief opwarmen en stretchen / cool down (doe ik heel trouw aan het eind). Maar ik heb ook deze twijfels omdat ik een beetje een tegenstrijdig doel heb... ik wil nog meer afvallen en meer vet kwijt, dan kom je gauw op een flinke portie cardio uit. Maar ik wil ook "groeien" en meer spieren kweken en zo zwaar trainen als ik kan. Daarbij vind ik met gewichten stoeien veel leuker dan cardio, hmpfffff. Bovendien moet ik ook in gedachten houden dat ik goed bezig moet zijn voor mijn rug. Wat is dan wijsheid, hè... Moe ben ik niet snel, meer een perpetuum mobile ;-) Ik luister aandachtig naar jullie kijk op de zaak, blijf posten! Thnx.

Spiermassa is zwaarder dan vet dus zal het niet snel afvallen worden maar uit onderzoek is gebleken dat als je krachttraining in combinatie met cardio doet je in verhouding meer vet verbrand. Zie Muscle&Fitness januari/februari pagia 8 dit is voor sommigen onder ons oud nieuws maar wel met interessante feiten.

quote:

---

Oorspronkelijk geplaatst door: maxmuscle

Spiermassa is zwaarder dan vet dus zal het niet snel afvallen worden maar uit onderzoek is gebleken dat als je krachttraining in combinatie met cardio doet je in verhouding meer vet verbrand. Zie Muscle&Fitness januari/februari pagia 8 dit is voor sommigen onder ons oud nieuws maar wel met interessante feiten.

---

klopt, hoe meer spiermassa hoe meer calorien je verbrand (ook in rust!)

ik ga binnenkort ook mijn bovenlichaam workout opsplitsen of een week niet trainen (lukt me toch niet vrees ik)
Ik merk namelijk dat ik mijn borst en armen aan het overtrainen ben (met name delta-spieren)

Dit komt denk ik omdat ik woensadg de hele boel train en dan donderdagochtend tot mijn max ga met BodyPump.

Waarschijnlijk ga ik vandaag en morgen wielrennen (dinsdag kracht, woensdag conditie, donderdag pump, vrijdag conditie, zaterdag krcaht, zondag conditie, maandag kracht, dinsdag conditie, woensdag kracht, donderdag pump....)
zodatik mijn bovenlichaam even 72 uur rust gun en de volgende week niet mijn bovelichaam binnen 24uur opnieuw train

quote:

---

Oorspronkelijk geplaatst door: pippi langkous

Ik train wel 1 1/2 à 2 uur per keer, 3 x per week.... dat is inclusief opwarmen en stretchen / cool down (doe ik heel trouw aan het eind). Maar ik heb ook deze twijfels omdat ik een beetje een tegenstrijdig doel heb... ik wil nog meer afvallen en meer vet kwijt, dan kom je gauw op een flinke portie cardio uit. Maar ik wil ook "groeien" en meer spieren kweken en zo zwaar trainen als ik kan. Daarbij vind ik met gewichten stoeien veel leuker dan cardio, hmpfffff. Bovendien moet ik ook in gedachten houden dat ik goed bezig moet zijn voor mijn rug. Wat is dan wijsheid, hè... Moe ben ik niet snel, meer een perpetuum mobile ;-) Ik luister aandachtig naar jullie kijk op de zaak, blijf posten! Thnx.

---

Als je liever met gewichten stoeit, waarom concentreer je je dan niet gewoon op BB en doe je voor het cardio-gedeelte steps o.i.d. erbij.
Bij mij werkte dit prima om spieren te kweken EN vet te verbranden.

Met BB heb je inderdaad ook nog eens het voordeel dat je verbranding omhoog gaat.

Onder afvallen versta ik niet zozeer alleen gewicht omlaag, maar ik kijk meer naar mijn vetpercentage. Ik doe sowieso 1 x per week bodypump, wat op zich full-body is. Erna cardio ik nog een half uurtje. Maar idd is BP niet zozeer op kracht alswel op spierconditie gericht. Nu zoek ik eigenlijk voor de andere 2 trainingen het juiste evenwicht... en probeer overtraining te vermijden. Vandaar de full-body of split vraag.

Misschien is dit iets voor je.

Dag 1, 3, 5 opwarmen met 20 min. vetdio op 55-60% MHS
daarna de volgende oefeningen alles 3 setjes van 10-15 reps
Borst, Incline Dumbbell Press
Rug, Barbell Row
Trapezius, Shrugs met dumbbells
Schouders, Dumbbell Press zittend
Biceps, Dumbbell Curls
Triceps, Dumbbell Extension
Quadriceps/Bilspieren, Walking Lunges met Dumbbells
Hamestrings, Leg Curl
Kuiten, Staand Kuitmachine
Onderrug, Back Extension
Buik, Crunches of leg raises

Hiermee ongeveer vier á zes weken aan de slag gaan en je zal merken dat het niet te licht en zeker niet te zwaar zal zijn en dat je heel goede resultaten zal boeken.

Als je het iets vindt en er gebruik van gaat maken laat het me dan even weten, dan zorg ik alvast voor je vervolg schema.

Maxmuscle... het lijkt wel wat op wat ik nu ook doe! Alleen niet allemaal met dumbbells en dezelfde apparaten/manier maar wel ongeveer dezelfde spiergroepen. Meestal 12 reps. En dan bodypump nog erbij 1 x per week. Idd ook 20 min. cardio om "op te warmen" voor ik begin. Hoe zou het vervolg er dan uit zien wat jou betreft? En thnx voor het meedenken.

Ik zou hier en daar de volgende oefeningen erbij doen. Het voordeel van Dumbbells en Unilaterale oefeningen is dat je gelijkwaardige spiergroei zal bewerkstelligen en je vetverbranding zal ook weer wat meer worden opgeschroefd.

Dag 1,5 het schema inclusief een warming up van +/- 5 min op 70-80% MHS en als het kan na de oefeningen 20 min. cardio op 60-65% MHS
Dag 2,4,6,7 Actieve Rust dus lekker veel traplopen, wandelen enz.
Dag 3 Bodypump als het kan vooraf 20 min. Cardio 50-65% MHS

Het Schema bestaat weer uit series van drie sets met 10-12 repetities per set
Borst. Dumbbell Press, Incline Cable Flye
Rug. Brede Greep Pulldown, Zittend Roeien
Trapezius. Upright Row
Schouders. Front Raise Met Dummbells, Bent Over Lateral Raise
Biceps. Preacher Curls met één Arm
Triceps. French Press
Quadriceps/Bilspieren. Leg Prers met één been, Leg Extension met één been
Hamstrings, Staande leg curl
Kuiten, Staand en zittend met dumbbells


Succes!

Pippi,

-voordeel van dumbels is ook dat je naast kracht ook coordinatie en balans traint
-probeer de bodypump oefeningen ook in de fitnesszaal te doen, maar dan met minder reps en zwaarder gewicht (lunges, triceps serie 20 strekken, 20 drukken, roeien met halter)

Goeie tips... Ik zie trouwens nooit iemand de oefeningen van bodypump gewoon in de zaal doen met een halter. Maar ik heb pas voor het eerst de tricepsoefeningen met een halter gedaan zoals bij bodypump omdat ik triceps op een apparaat niet lekker vind trainen. En dat ging prima.

We hebben een kleine aardverschuiving gehad in huis (met meubels slepen en verherverbouwingsinrichten zoals we dat hier noemen) om plek te maken voor een crosstrainer of hometrainer op de logeerkamer. Er staat ook een tv, dus lekker met mtv keihard aan ff cardio-en tussendoor op de dagen dat ik niet naar de sportschool ga. Als ik al niet buiten in de polder ga fietsen. Maar een 2e reden is: mijn oudste dochter van 9 heeft vreselijke aanleg om dik te worden (de jongste gek genoeg helemaal niet). Ze snoept niet veel, eet normaal, maar toch.... Ik vind het moeilijk een kind in de groei op dieet te zetten en ik probeer haar sowieso al bewust te maken van gezond en ongezond. Ik wil graag dat ze zelf haar verantwoording neemt, dwang werkt averechts. En ik wil haar ook graag zelfvertrouwen meegeven. Dat je goed bent zoals je bent. Anders werk je alleen maar eetstoornissen in de hand op lange termijn. Het enige dat ik haar hiernaast nog kan bieden is de mogelijkheid haar verbranding te stimuleren door meer beweging. Ze fietst ook wel lekker buiten, enzo, maar daar moet je weer op de auto's letten en in het dorp kan je dan niet lekker doorfietsen op vol vermogen natuurlijk. Vandaar de home-fitness-room in wording. Misschien koop ik voor mezelf nog wat "gewichtigs" erbij als er plek over is. Ik heb al helemaal voorpret [^] Iemand nog een leuk 2ehands apparaat te koop in de buurt van Rotterdam toevallig? Zou weer wat eurootjes schelen..... Greetzz en thnx voor de tips.

meeste is al vertelt, maar heb nog niemand horen zeggen dat spierontwikkeling de beste vet verbrander is, en splitschema's werken beter dan fullbody schema's dus lijkt me die keuze makkelijk.

Als je dochter ook ineens de smaak te pakken krijgt, kun je op de site van krista kijken voor tips over krachttraining voor kinderen en jongeren: http://www.stumptuous.com/younguns.html