Goede middag,
 
Graag zou ik wat feedback op mijn schema krijgen zoals ik nu train met de bovenstaande doelstelling.
 
Ik train 3 jaar maar nooit langer dan 2maanden serieus
80kg , 21jaar,14- 15% vet (dit zou ik graag rond de 10-11 brengen zonder al te veel gewicht te verliezen)
 
maandag: Rug biceps
 
latpulldown
dumbbell row
reversed grip pulldown
cable cross over
preachercurl
hammercurl
 
dinsdag: Borst triceps
 
Benchpress
incline d.p
incline fly
pectoral/cable fly wisselende pulley hoogtes
dippen
ez bar extension
 
woensdag: rust/cardio
 
donderdag: benen/romp
 
Squats
deadlift
legextension
kuitenoefening
legraises
dumbbel side bent
 
vrijdag: shouders/ armen
 
shoulder d.p
barbell front raise (zonder rugleuning)
side raise (dumbbel of cable) / uprightrow met ez bar (niet te zwaar )
bicepbarbell curl
face away cable curl
tricep ez bar extension liggend
one arm pulldown
 
Alle oefeningen doe ik 3 setjes, warm up niet meegeteld, en doe ik 8-12hh
neem steeds 60-90 seconden rust tussen sets
op maandag avond geef ik nog een bsk op men werk dus daar zit nog een x buik in verwerkt
weekend dagen zijn rust of cardio
Waar ik zelf over twijfel is het 2x armen trainen, en waar de shouders te plaatsen en hoeveel oefeningen
ben benieuwd of jullie goede tips voor me hebben..en of er misschien wel meer dingen moeten veranderd worden
oja qua voeding probeer ik vaak maaltijden te nemen gebruik geen eiwit shakes, enkel een mdy proteinebar direct na het trainen waar ik dus ~25 gram aanvul buiten mijn voeding.
 

als aanvulling:
 
gevoelsmatig zijn mijn rug,shouder en arm spieren sneller hersteld dan
buik benen en borst

Om je vet % te laten zakken kan je beter je vragen stellen in de voedingssectie. Je moet je voeding dus serieus nemen (en weten wat je binnen krijgt) om vet te verliezen en daarbij spiermassa te behouden (of in elk geval het spierverlies te beperken)
 
Zijn verschillende manieren om verantwoord af te vallen zonder al te veel spiermassa te verliezen.
Heel kort:
* je voeding dusdanig aanpassen zodat je minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt waardoor je lichaam vet gaat verbranden. m.a.w.  minder calorieën eten dan dat je verbruikt.
* (meer) cardio gaan doen. dus lopen, fietsen, roeien, wandelen etc... als je maar meer beweegt. Meer bewegen betekent meer calorieën verbranden en als je dat maar genoeg doet, verbrand je dus meer calorieën dan dat je binnen krijgt. Dat resulteert in vet verlies.
* combinatie van beiden.
 
Maar zoals ik al zei, beter in de voedingssectie je vraag stellen omdat dit vooral een kwestie is van calorieën verbranden en binnen krijgen.
 
 
Je zou push- benen-pull schema kunnen doen.
 
push: borst schouders triceps bij elkaar (achterkant schouders bij pull doen)
 
benen: benen, kuiten, onderrug(deadlift)
 
pull: rug, achterkant schouders en biceps.
 
 
Wil je 2 keer per week armen, dan kan je op de push dag nog biceps er bij pakken en op de pull dag nog triceps. Zou dan niet alle oefeningen weer pakken, maar gewoon 1 oefening erbij dan.
 
Overigens MOET je niet perse push benen pull te doen, maar het is een optie om zo je schouders 'kwijt te kunnen' om het zo maar te zeggen.
 
 

@ moob,
 
Hoe groot zou je dat energie tekort aanraden, dus stel ik verbruik gemiddeld per dag 2800cal.
zou 2500cal eten/drinken per dag een mooi te kort zijn. en wat kan ik aanhouden als  eiwit dosering? 1-1,5 gram per kg vvm per dag?
 
Het belangrijkste vind ik toch wel denk het wat groter worden zonder vetter te worden, ik hoef niet ( zo zeer snel) droger te worden tegelijkertijd.
 
Wat ik ook moeilijk vind is de lengte van een cardio sessie te bepalen en de % van maximale HF. Zelf voel ik me altijd lekker bij veel varieeren daarmee, ook wel met de KT oefeningen omdat ik graag allround getrained wil zijn. wel zorg ik dat per spiergroep altijd voornamenlijk samengestelde oefeningen pak en daarna 1-2 isolatie oefningen.
 
Ook zit ik er over na te denken om creatine te gebruiken, monohydraat lijkt me het beste om mee te beginnen.  Is dat verstandig in mijn situatie?