Momenteel Full Body.

Hier de basis. Vele oefeningen worden gerouleerd. Pullups ruilen met Deadlifts of pull up varianten.. Benchpress met Dumbell Press, Incline/Decline varianten en Calves met Traps en Onderarmen.. you know the drill..

Elke oefening 1 set. max 10 reps. ALTIJD TOT FAILURE! is van absoluut belang omdat je maar 1 kans hebt om het goed te doen..

• Squats 1x 8-10 Reps
• Leg Extensions 1x 8-10 Reps
• Leg Curls 1x 8-10 Reps
• Dumbell Pullovers 1x 8-10 Reps
• Barbell Overhead Shoulder Press 1x 8-10 Reps
• Seated Rows 1x 8-10 Reps
• Benchpress 1x 8-10 Reps
• Barbell Bicep Curls 1x 8-10 Reps
• Tricep Extensions 1x 8-10 Reps
• Weighted Pullups 1x 8-10 Reps
• Weighted Dips 1x 8-10 Reps
• Standing Calve Raises 1x 8-10 Reps
• Abs 3x 30 or 2x 8-10 Weighted

Elke training duurt op deze manier zon 45-60 minuten, NIET LANGER! tis een volwaardige full body en doordat je elke keer tot failure gaat kun je proberen elke week er gewicht bij op te doen. Zit nu in de 2e week en moet zeggen dit soort schema's zorgen wel voor een aangename afwisseling op je standaard periodisering.

Voor alles een eerste keer..

hier de gevorderen schema 1, uit het boek van mr universitie(ofzo) 2a 4maanden schema:


Maandag en Donderdag

1.Benen rekken en strekken
2.Benen rekken en strekken
3.Barbell Bench Press                     5x10
4.Barbell Incline Bench Press          3x10
5.Chest Dips                                   3x10
6.Chins in the front of the neck      5x8
7.Barbel rowing of tbar rowing       3x10
8.One-arm dumbell rowing             2x10
9.Bent-over-lateral raises               4x10
10.Dumbbell lateral raises              4x10
11.Standing dumbell press             2x20
12.Lying triceps exentions              5x12
13.Triceps pushdowns                    4x12
14.Incline dumbel curl                     4x12
15.Preachers bentch                       3x10
Alle buikspieren trainen.

Dinsdag en vrijdag

1.Benen strekken en rekken
2.Benen strekken en rekken
3.Lunges                                        3x10
4.leg extentions                             4x25
5.Leg curl hamstring                       2x25
6.Squat                                           5x10
7.Calf raising                                  7x15
8.Front calf raisis                            5x15
Alle buikspieren trainen
 
Ik ga maandag beginnen met dit schema voor 2 a 3maanden en ik heb er alle hoop in

lijkt me nogal een zwaar schema.. zou het persoonlijk nooit doen, maar hopelijk helpt het é.

The only verdict is vengeance; a vendetta, held as a votive, not in vain, for the value and veracity of such shall one day vindicate the vigilant and the virtuous.

(H) een zwaar schema vind ik niet erg , als het zich maar afloont he + ik ga de eerste 2weken heel licht beginnen omdat mijn benen echt mijn zwakke punt is 
 
verder na 2a3maand ga ik de 2de schema volgen uit het boek mr universitie(ofzo) dat is pas zwaar # maar dat schema zal ik wel een van deze weken posten
 
verder ziet het schema er toch goed uit vind ik zelf

maandag:
uurtje spinning

dinsdag:
buik 3 oefeningenx3 setjes

borst:
chest press apparaat 4x12-8 hh
chest press schuin 4x12-8 hh
incline flyes 4x12-8 hh
flyes 4x12-8 hh

triceps:
triceps push down 4x12-8 hh
triceps app. 4x12-8 hh
extension 4x12-8hh

evt. nog wat cardio, half uurtje

donderdag:

benen:
squat machine 4x20-15 hh
lunges 4x12 hh
leg curl 4x12-8 hh
leg extension 4x 12-8 hh
glute press 4x12 hh
leg press om laatste puf er uit te halen: 4x15 hh

schouders:
shoulder press 4x10-8 hh
lateral raise 4x12-8 hh
kabel omhoog trekken 4x 12-8 hh

zaterdag/zondag

rug

cable row apart per arm 4x 12-8 hh
cable row 2 armen 4x12-8 hh
onderrug 3x12
pull down met kabel 4x12-8 hh
row/rear deltoid apparaat 4x12-8 hh

biceps

biceps curl apparaat 4x12-8 hh
hammer curl 4x12-8 hh
evt. nog barbell curl als er nog puf in zit

buik

cardio

Train nu dit

Benchpress
smaldrukken
incline db press
dumbell press
incline bench
dips

chinnen
bend over side raises
bend over row
dumbell row
shrugs

upright row
db press
front raises

squat
deadlift(stif-legged af en toe)
rack pulls
front squat
lunges
calf raises

soms nog wat curls of skull crushers bij nog voldoende puf

dit verdeel ik over 2 dagen l/b en 2 dagen u/b

Dit schema heb ik samengesteld:
3 x 100 Twists
3 x 30 Squats
3 x 30 Crunch
3 x 30 Weight-free single-leg raises
3 x 30  Side leg lifts
3 x 20 Side leg raises
3 x 30 pelvic tilt
3 x 10 Dippen tussen bankjes
3 x 10 push ups
Is dit een goede combinatie of moet ik iets weglaten/toevoegen?

Upper body 1
pull-overs
chinnen
seated row
bent over row
hammer curl
skull crushers
abs

lower body 1
squat smal
lunge (smith)
deadlift
kuiten
seated leg-curl
abs

upper body 2
incline dumbell press
flyes
shoulder press
reverse flye
lat pulldown
triceps extensions
lateral raise
barbell curl

lower body 2
squat breed
leg press
lunges (dumbells)
leg extension
glutes
leg pressom het af te leren

 Dit doe ik verdeeld over 4 dagen, 3 trainingen in de week.
Voor iedere oefening doe ik 3x12 reps.
Ook doe ik soms nog shoulder rotations tussendoor.

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

3 maal in de week (nu 2.5 week bezig, 8 trainingen gedaan):
 
10' fiets voor opwarming
Chest press: 2 x 10 15 kg, 1 x 10 10 kg
Arm extension: 1x10 17.5 kg, 1 x 10 15 kg
Leg press: 3 x 10 40 kg
Abductor: 3 x 10 25 kg
Dumbbell press: 2 x 10 3 kg, 1 x 10 4 kg
dumbbell side raise zittend: 2 x 10 2 kg, toen opgegeven laatste keer
dumbbell curl zittend: 2 x 10 4 kg, 1 x 10 3 kg
Cable curl (staaf): 2 x 10 5 kg, 1 x 10 3.75 kg
Adductor: 2 x 10 15 kg, 1 x 10 10 kg

maandag 
Cardio (fiets-loopband-crosstrainer)
Krachttraining (buik-armen)
dinsdag
Cardio (25 minuten fiets + 25 minuten loopband)
Thuis stretchoefeningen benen
woensdag
Cardio (fiets-loopband-crosstrainer-step)
Krachttraining (buik-rug-benen) 
donderdag
Cardio (25 minuten fiets + 25 minuten loopband)
Thuis stretchoefeningen billen
vrijdag 
Cardio (fiets-loopband-step)
Krachttraining (buik-armen) 
zaterdag
rust
zondag
Cardio (25 minuten fiets + 25 loopband)
Thuis stretchoefeningen rug

Maandag upper body1
Schuindrukken 4*10
Dumbell press 3*8
Bent over row 5*5
Shrugs 5*5
Rear delt row 3*8
Triceps Extension 3*8
Biceps Barbell Curl 3*8

30 min cardio

Dinsdag Low body 1
Squat 4*10
Deadlift 5*5
Hyperextension 3*12
Leg Curl 3*8
Leg extension 3*8
Kuiten 4*20
Hanging leg raise 3*8
2 buik oefeningen

15 min fietsen

Woensdag

tennisen of hardlopen (ong 10 km)

Donderdag Upper body 2

Bankdrukken 4*8
Peck deck 3*8
Overhead press 3*8
Chin up 4*8
Seated row 3*8
Lying triceps extension 3*8
Biceps dumbell curl 3*8

30 min cardio

Vrijdag Low body 2

Leg press 4*10
Deadlift 3*10
Hyper extension 4*10
Leg extension 3*8
Standing leg curl 3*10
Kuiten 4*20
2 buik oefeningen

15 min fietsen

zaterdag

Tennisen of mountainbiken

Lekker schema. 

Wel een hoop belasting voor de onderrug.

En vergeet niet op tijd te de-loaden.

I started out with nothing and still have most of it left.



http://www.no-nonsense-training.tk/

jops.. alleen die deadlift zo juist na die squat gaat wel heavy zijn denk'k

Sinds 2 weken: 3 x/week full body (4 à 5 reeksen per oef., zit wel nog maar aan kleine gewichten):
 
Stiff-legged deadlift db (momenteel 14 kg)
Single db squat (momenteel 8 kg)
Fatman pullups
Db row (momenteel 5 kg)
Back extensions (momenteel 4 kg)
Push-ups
Dippen (met voeten op de grond voorlopig)
Db press (schouders) (momenteel met 7 kg per db)
 

ORIGINAL: Ares

jops.. alleen die deadlift zo juist na die squat gaat wel heavy zijn denk'k

Ja dat is zeker heavy, deze week voor het eerst gedaan. Begon gelijk al flink te zweten haha lekker hoor

    Hier het schema dat ik momenteel volg,

    Het schema is een powerliftschema en word regelmatig aangepast aan de te behalen doelstellingen.
    Ik train momenteel 2 dagen en neem dan 1 dag rust,

    dag 1: Borst dynamic effort (West side barbell style)

    Warm up 2 buikoefeningen op swissball,deze oefeningen wisselen regelmatig voorbeelden van oef Swissball Sit ups met gewicht,Swissball side crunches,Swissball jack knives ect alle buikoefeningen 5 sets 20 reps

    oef 1 : Dumbell bench press met banden ( normaalgesproken barbell bench press met banden,nu even dumbells in afwachting power rack)
               10 sets 3 reps met 1 min r.t.s
    oef 2 : Dumbell bench press met pauzes ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 10 reps  1 min r.t.s
    oef 3 : Dumbell floor press met pauzes  ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 4: Push press  dumbells   
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 5: EZ french press
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 6: Push ups met banden 4 sets 10 reps
     oef 7: Band face pulls 4 sets 12 reps
     oef 8: Thumb up side laterals 4 sets 12 reps

    Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name schouders en cardio/strength training.O.a swings.military press,clean en jerks.Doel vetverbranding en duurkracht.  

    Zit momenteel in week 4 van 7 weken schema.In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    Lying dumbell tricep extension ( normaal gesproken is dit Close grip bench press) 4 sets 10 reps 1 min r.t.s
    Military press met dumbells 4 sets 10 reps 1 min r.t.s

    Dag 2 Deadlift ME = Max Effort

    Warm up Dumbell swings 5 x 2 min met telkens 1 min rust tussen sets.Beide handen 1 dumbell en vervolgens een langlauf achtige beweging maken.
    Dumbells hoog opzwaaien,bovenlichaam zo stil mogelijk houden,benen dicht bij elkaar.

   Oef 1 : Deadlift   3 sets 10 reps
                              4 sets 4   reps 91% v 1 RPM = 1 rep max
 
   Oef 2 : Stiff legged deadlift  4 sets 4 reps
   Oef 3 : Clean Pulls 4 sets 4 reps
   Oef 4 : Clean Snatch 4 sets 4 reps
   Oef 5 : Chin ups 4 sets 10 reps ( zo veel mogelijk los en de overige reps van een set met hulp van een band)
   Oef 6 : Dumbell rows 4 sets 4 reps
   Oef 7 : Alternate dumbell curls 4 sets 10 reps ( 10 Rechts en 10 Links)

   Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name rug en armen en cardio/strength training.O.a swings.cleans en snatches.Doel vetverbranding
   en duurkracht. 

    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    High pull sumo style 4 sets 5 reps
    Zottmann curls 4 sets 12 reps
    Reverse hyperextensons 4 sets 10 reps met weerstand van band
    Pull throughs met band 4 sets 12 reps

   Dag 3 Rust!!

   Dag 4 Bench Press Max effort
  
   Warm up 2 buikoefeningen op swissball,deze oefeningen wisselen regelmatig voorbeelden van oef Swissball Sit ups met gewicht,Swissball side crunches,Swissball    jack knives ect alle buikoefeningen 5 sets 20 reps

    oef 1 : Dumbell bench press ( normaalgesproken barbell bench press )
               3 sets 10 reps met 1 min r.t.s
               4 sets 4 reps  met 91% van 1 RPM
    oef 2 : Dumbell bench press met pauzes ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 4 reps 
    oef 3 : Dumbell floor press met pauzes  ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 4 reps
     oef 4: Push press  dumbells   
               4 sets 4 reps
     oef 5: EZ french press
               4 sets 10 reps
     oef 6: Push ups met banden 4 sets 10 reps
     oef 7: Band face pulls 4 sets 12 reps
     oef 8: Thumb up side laterals 4 sets 12 reps
   
    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    Lying dumbell tricep extension ( normaal gesproken is dit Close grip bench press) 4 sets 4 reps
    Military press met dumbells 4 sets 4 reps


Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name schouders en cardio/strength training.O.a swings.military press,clean en jerks.Doel vetverbranding en duurkracht. 


     Dag 5 : Squat max effort

    W.up Dumbell swings 5 x 2 min met telkens 1 min rust tussen sets.Beide handen 1 dumbell en vervolgens een langlauf achtige beweging maken.
    Dumbells hoog opzwaaien,bovenlichaam zo stil mogelijk houden,benen dicht bij elkaar.

    Oef 1: Leg Press 8 sets 5 reps oplopend gewicht ( Normaal gesproken Back Squat,nu geen powerrack!!)
    Oef 2 : Donkey Squat 4 sets 5 reps
    Oef 3 : Hack Squat 4 sets 5 reps
    Oef 4 : Step ups met dumbells 4 sets 10 reps
    Oef 5 : Clean Pulls 4 sets 10 reps
    Oef 6 : Clean Snatch 4 sets 10 reps
    Oef 7 : Chin ups ( Zie deadlift dag)
    Oef 8 : Dumbell rows 4 sets 10 reps
    Oef 9 : Alternate dumbell curls 4 sets 10 reps
 
    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende onderstaande oefeningen.Ik had toen echter een schema van 5 dagen.Aangezien de intensiteit toen
    lager lag en ik sinds 2 weken de kettle bell trainingen heb toegevoegd leek het mij verstandig het schema 2 dagen op 1 dag rust te gaan volgen.Bovendien train ik met de kettle bell swings de onderrug en heupen even hard als met de pull througs,dus zijn die overbodig geworden.
    High pull sumo style 4 sets 5 reps
    Zottmann curls 4 sets 12 reps
    Reverse hyperextensons 4 sets 10 reps met weerstand van band
    Pull throughs met band 4 sets 12 reps
   
    Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name rug en armen en cardio/strength training.O.a swings.cleans en snatches.Doel vetverbranding
   en duurkracht. 
   
   dag 6 Rustdag!!

   Dag 7: Begin ik weer met dag 1 B.Press dynamic effort!!

Only the strong will survive

Dag 1
Benen 






leg extensions
2 x 20

squat

3 x 8-12

hack squat
3 x 8-12

leg press

3 x 8-12

leg extensions
2 x 12-15

leg curls

4 x 8-12

stif leg deadlifts

4 x 8-12









Dag 2
Borst-Triceps





incline press
3 x 8-12

bench press
3 x 8-12

incline flyes
3 x 8-12





cable pushdowns
3 x 8-12

nosebreakers
3 x 8-12

dips

2 x max








Dag  3
Rug-Biceps





bent rows
 
3 x 8-12

t-bar rows
 
3 x 8-12

seated cable rows
3 x 8 -12

front pulldowns
4 x 8-12





barbel curls
3 x 8-12

preacher curls
2 x 8-12

hammer curls 
2 x 8-12










Dag 4
Benen






hack squat
2 x 15

sumo squat
2 x 15

lunges

3 x 15

leg press ( voeten hoog)
3 x 15

leg curls

3 x 15








Dag 5 
Schouders





dumbell press
3 x 8-12

lateral raises
3 x 8-12

upright rows
3 x 8-12

bent lateral raises
3 x 8-12

shrugs

3 x 8-12
 
Hoop dat ik nu terug wat vooruitgang ga boeken

"The only fucking limits you have are the ones you create..."

Men nieuw schema
 
Heb een nieuw schema gekregen wat vinden jullie hiervan ?

Dag 1 benen :                               
leg extensions
4x 15-20
leg press
4x 15
squat diep
4x 15
leg curls
4x 15
leg curls staand
4x 15


Dag 2 Borst-Tricep
bench press
4x 12
Incline press
4x 12
cross over
4x 12
db press
4x 12
push down koord
4x 15
liggende extensions
3x 12
smalle benchpress
3x 8

Dag 3 Rug-Bicep
reverse
5x 15
db rowing
3x 15
dead lift
5x 8-12
seated cable rows
3x 8
machien curls apart
3x 12
db curls
4x 12
ez curls
7x 7

Dag 4 Schouders
front press
7x 15
front laterals
3x 8
neck press
7x 15

"The only fucking limits you have are the ones you create..."

Het valt me heel erg op dat de meeste mensen tog nog het oldschool split gebruiken.
 
ma en do borst benen triceps
di en vrij rug schouders biceps kuiten en buik
 

Trainingsschema algemeen ter voor bereiding op de Elementaire Commando Opleiding
 
Week:
Dag:
Uithoudingsvermogen:
Kracht:
 
 
Doel: het verbeteren van het aëroob/anaëroob uithoudingsvermogen
Doel: het verbeteren van krachtuithoudingsvermogen
 
 
 
 
Week 1
 
1
3
5
Duurloop: 5 km
Intensiteit 1 Intensiteit 2 Intensiteit 3
Pushup:    3x 18 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        3x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 5 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 2
 
1
5
Duurloop: 6,5 km
Intensiteit 2 Intensiteit 1
Pushup:    3x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       3x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 7 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 4 x l000m
Intensiteit 4 rust tussen interval: 3 minuten
Pushup:    3x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        3x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 7 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 3
 
1
5
 
 
 
Duurloop: 7,5 km
Intensiteit 2
Intensiteit 1                          •
Pushup:   4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 5 x l000m
Intensiteit 4 rust tussen interval: 2,5 minuten
Pushup:    4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 4
 
1
5
Duurloop: 10 km
Intensiteit 2 Intensiteit 1
Pushup:    4x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        4x 35 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
 
3
Interval extensief: 6 x l000m
Intensiteit 4 Rust tussen interval: 2 minuten
Pushup:   4x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 35 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 5
 
1
Duurloop: 10 km
Intensiteit 3
Pushup:    4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
 
4
Duurloop: 12 km
Intensiteit 2
Pushup:    4x 20 her-halingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 6
 
1
5
Duurloop: 12 km;
Intensiteit 3 Intensiteit 1
Pushup:    4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 40 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 6x l000mtr
Intensiteit 4   .-rust tussen interval: 3 minuten
Pushup:    4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 40 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sêc
De Intensiteitenschaal
Intensiteit
  Looptempo
Percentage van dé coopertest snelheid
Eigen beoordeling
Ademhaling
Benaming
1
rustig
60-75
licht
gemakkelijk praten
herstel training
2
gemiddeld
75-90
normaal
nog ongestoord praten, ademhaling licht versneld
extensieve duurtraining
3
vlot
90-100
zwaar
praten stokt af en toe door versnelde ademhaling
intensieve duurtraining
4
snel
100-110
zeer zwaar
zwaar h ij gen
extensieve interval training
5
hard
110-120
maximaal
zwaag hijgen
intensieve interval training
 

dit schema volgde ik voor me opleiding.het lijkt niet heel zwaar,maar het is een basis schema wat je zo zwaar kan maken als je zelf wil.zonder innerlijke dicipline word dit schema niks.ik hield altijd mijn tijden bij en zo kan je zien dat je steeds progressie maakt.de dag van de 3,4of6x1000 was altijd het zwaarst.dit schema kun je ook prima combineren met krachttraining.misschien heeft iemand er wat aan
als iemand dit schema is wil proberen kan ik hem altijd effe mailen.
pm me dan ff

Mijn nieuwe basic schema, doe er per week nog wel wat lichte isolatie bij maar die staat er niet bij:

Dips 3x5 Rows 3x5 Bench smal 3x5 Chins 3x5    

Cleans 3x3 Front squat 3x3 Push press 3x3    

Front squat 3x8 Bench 3x8 Lunges 3x8 1 arm rows 3x8

Beetje een wirwar omdat ik op maandag alleen UB doe, maar voor de rest 2 dagen fb. Gewoon elke week de gewichten verhogen.

23 jaar
1,76
92kg.
BP: 155 (7x140) 
SQ: 2x215 
DL: 270

Ik ga mijn huidige 3-split hier maar neerpinnen. Het is een goed schema voor mij, doe het momenteel met 4*6, behalve bench daar maak ik zoveel mogelijk setjes van 6 reps om bij een bepaald aantal setjes het gewicht te verhogen. Normaal train ik om de dag dus heb ik na zo'n 5 weken al een korte week deload gedaan waarna dat ik 5% meer gewicht begin te gebruiken.

De oefeningen zijn natuurlijk naar eigen voorkeur en naar wat je van materiaal ter beschikking hebt. Ik verkies bijvoorbeeld DB rows boven een BOR.

dag 1: borst, armen, schouders

Bench press
barbell curl (S-stang, zo'n gebogen geval)
triceps rope pulldown
dumbell shoulder press
wrist curl


dag 2: rug, buik

deadlift
shrugs
DB rows
lat pulldown
buik

dag 3: benen

squat
stiff leg DL
kuiten

Deze doe ik dan nog met iets meer herhalingen:
leg extensions
leg curls

Proud owner of a Bimmer with diesel-power

Maandag borst zwaar schouders licht triceps buik en kuiten

benchpress 3x4-8hh
Incline db press 3x4-8hh
Incline db flyes 3x6-10hh

Military press 3x8-10hh
Db sideraises 3x8-12hh

Dippen 3x6-10hh
Pushdown 3x8x12hh

Calfraises 3x8-12hh
Crunches 3x15-20hh
calfs 2x ???
buik 2x ???

Dinsdag rug zwaar benen licht en biceps

BOR 3x4-8hh
Chinnen 3xmax
Deadlift 3x4-10hh
Latpully breed of roei oefening 3x6-10hh

Full squat 3x8-12hh
Legextentions 3x8-12hh

Bb curl 3x6-10hh
precher curl 21-en

Donderdag schouders zwaar borst licht triceps kuiten en buik

Military press 3x4-8hh
Db sideraises 3x6-10hh
Upright row 3x6-10hh

Benchpress 3x8-1ohh
Incline machine press 3x8-10hh

Dippen 3x max
Pushdown 3x15+ reps

Calfraises 3x8-12hh
Crunches 3x15-20hh
calfs 2x ???
buik 2x ???

Vrijdag benen zwaar rug licht en biceps

squat 3x4-8hh
legpress 3x4-8hh
Leg curl 3x8-12hh
Legextention 3x8-12hh

BOR 3x8-10hh
Latpullybreed of chinnen 3x8-10hh

Standing of seated db curl 3x6-10hh
Bb curl 3x15+ reps

Bij deze mijn schema voor 10 weken 3 dagen in de week. waarschijnlijk is de richtlijn maandag woensdag en vrijdag. maar ivm onregelmatige diensten kan ik soms ook een andere dag kiezen.
 
Dag 1: Borst, schouders, triceps en buik
Oefening                                         Gewicht     Herhaling     Set 1     Set 2     Set 3
Loopband (warming-up)                     10 min  
Bench Press                                                                        3x8  
Dumbell Fly                                                                        3x8 
Cross over (super set low/high)                                                             3x10 p.x 
Military Press                                                                      3x8  
Front/side raise (super set)                                                                    3x10  
Triceps Press (dipping)                                                         3x8
Torso Rotation                                                                                           3x10  
Abdominal                                                   2sec/2sec/2sec                 3x10 
Crosstrainer (cooling down)                     10min 
   
Dag 2: Benen, rug, biceps, en onderrug

Oefening                            Gewicht         Herhaling         Set 1         Set 2         Set 3
Loopband (warming-up) 10 min 
Machine Squat                                             3x8 
Lunges                                                            3x8 
Calf Extension                                               3x8 
Assist Chinning                                             3x8 
High Row (normal Grip)                               3x8  
Cable Row (super set)                                  3x20 
Biceps Curl                                                      3x8  
Back Extension                                                3x10  
Crosstrainer                           10min 
 
Dag 3: Total Body Workout
 
Oefening                             Gewicht                   Herhaling     Set 1     Set 2     Set 3
Loopband (warming-up) 10 min 
Machine Squat                                                     3x8  
Leg Press                                                                3x30  
Bench Press                                                           3x8  
Cross over (super set low/high)                        3x8  
Assist Chinning                                                     3x8  
Cable Row (super set)                                         3x20  
Military Press                                                        3x8  
Torso Rotation                     2sec/2sec               3x10 
Abdominal                            2sec/2sec/2sec     3x10  
Back Extension                                                     3x10  
Crosstrainer (cooling down) 10min 
 
 
greetzz

Nieuwe schema voor de afwisseling erna weer trug naar 1/6 2/5

REPS 4-15 afbouwende piramide dus zwaar beginnen en lichter met meer herhalingen eindigen.

SETS tussen de 3-5 basis oefeningen krijgen meer setjes dan iso

RUSTINTERVAL 120sec voor de compounds 90sec voor isolatie

Maandag borst, biceps en nadruk voor-zijkant-achterkant schouders
Benchpress
Incline smithpress of incline db press
Incline db flyes


Standing db curl
Standing bb curl
Seated db curl 1 arm

Cable sideraises of seated  db shoulder press
Bentover db sideraises

Dinsdag benen
Squat
Legpress
Leg extention
Stiff leg deadlift
Leg curl

Standing calfs
Seated calfs
 
Corestabilisatie

Donderdag voor-zijkant schouders en triceps
Seated shoulder press smith
Upright rows
Seated db sideraises
 
Dippen
Seated oh db tri extention
Reverse pushdown

Vrijdag rug, achterkant schouders en buik
Chinnen
Latpully
BOR
Seated cable row
Deadlift
 
Crunches
Corestabilisatie

WIE HET KLEINE NIET EERT IS HET GROTE NIET WEERD 

FST-7 30 sec rust tussen de sets 
De rest 90-120 sec tussen de sets
 
Borst en biceps (A maandag)
 
Benchpress 4x6-10
Incline Db press 3x6-10
Cable flyes 3x8-10
Pecdec 7x8-12 FST-7
 
Standing db curl 3x6-10
Standing bb curl 3x8-10
Preacher curl 7x8-12 FST-7
 
Borst en biceps (B maandag)
 
Incline Smith press 4x6-10
Benchpress 3x6-10
Incline db flyes 3x8-10
Cablecrossover 7x8-12 FST-7
 
 
Standing bb curl 3x8-10
1 arm db curl seated 3x8-10
Cable curl 7x8-12 FST-7
 
Benen en buik (A dinsdag)
 
Squat 4x6-10
Legpress 3x6-10
Leg extention 7x8-12 FST-7
 
Stifleg deadlift 4x6-10
Legcurl zittend 7x8-12 FST-7
 
Core stabilisatie (rug buik) 4x15-20
Crunches 7x15 FST-7
 
Benen en buik (B dinsdag)
 
Smith squat 4x6-10
Leg extention 3x6-10
Legpress 7x8-12 FST-7
 
Legcurl zittend 4x6-10
Leg curl liggend 7x8-12 FST-7
 
Core stabilisatie 4x15-20
Ab-coster 7x10-15 FST-7
 
 
Schouders en triceps (A donderdag)
 
Seated oh db press 4x6-10
Upright row 3x6-10
Cable sideraisses 7x8-12 FST-7
 
Small grip benchpress 4x6-10
Seated db triceps ext 3x8-12
Pushdown 7x8-12 FST-7
 
Schouders en triceps (B donderdag)
 
Seated oh press Smith 4x6-10
Dumbel sideraises 3x8-12
Bentover cable sideraises 7x8-12 FST-7
 
Dippen 3x6-10
Lying bb tri ext 3x8-12
Reverse pushdown 7x8-12 FST-7
 
Rug en kuiten (A vrijdag)
 
Chinnen 4x6-10
Latpully 3x6-10
Seated cable row 3-4x6-10
Seated machine row 7x8-12 FST-7
 
Calfs legpress 4x6-10
Seated calfs 7x8-12 FST-7
 
Rug en kuiten (B vrijdag)
 
BOR 4x6-10
Deadlift 4x6-10
Chinnen 4x6-10
Latpully 7x8-12 FST-7
 
Standing calfs 4x6-10
Calfs legpress 7x8-12 FST-7

WIE HET KLEINE NIET EERT IS HET GROTE NIET WEERD 

Zoals in "Even voorstellen" aangegeven heeft mijn training een ander doel dan dat van de meesten van jullie. Ik zit op dit moment in de voorbereidingsfase voor het wedstrijdseizoen. Dat betekent dat ik vooral core-stability (voor romp+bovenlichaam) en krachttraining (voor benen/billen) doe.
 
In deze fase is het verstandig om de krachttraining met een "anatomical adaptation phase" (AA) te beginnen om weer te wennen aan de belasting. Mijn training 2x per week ziet er op dit moment zo uit :
 
Warm-up :
5000 mtr roeien op Ergo rower
 
Abdomen
4x 20 crunches
4x 20 incline oblique crunches op roman chair
 
Benen
3x20 Step-up Olympic Bar + 30 kg (wat weegt die OB eigenlijk?)
3x20 Seated Leg Press 90 kg
3x20 Wall Stability Ball Squat 30 kg
(Om variatie te houden in de training ruil ik om de week de Step-up uit tegen Lunges)
 
Borst/Triceps
3x20 Benchpress Olympic Bar + 10 kg
3x20 Incline Dumbell Press 20 kg (2x 10kg dus, haha geen 2x 20 hoor)
3x20 Triceps Push-Down 20 kg 
 
Rug/Biceps
3x20 Seated Rows 30 kg
3x20 Latt-pull 35 kg
3x20 Back extension op Stability Ball of Bosu Ball
 
Nog 2 weken die adaptatiefase doen en dan 1RM bepalen en dan over op "maximum strenght phase" voor de benen. Mijn doel is om met ca. 2,7 a 2,9 keer mijn bodyweight 4 sets a 6 reps van de Leg Press te kunnen volbrengen.
 
De overige oefeningen blijven AA, alleen gaan het aantal herhalingen omhoog. Daar zal ik ook wel wat variatie in aanbrengen, bijvoorbeeld Bend over dumbell rows ipv seated rows of woodchopers ipv incline oblique crunches. Mogelijkheden genoeg
  
 

20 kg

Testiculos habet et bene pendentes  
Why train heavy?
Why stack plates?
Why bend bars?
Why train insane?

Because
I f**king can

Damn, heb ik 50 kg op mijn nek... Vandaar dat die nekwervel zeer doet.

Je moet hem ook niet in je nek leggen.
Les 1 voor squatten en opstappen in dit geval: leg de bar op je rug, dus onder je nek, onder de bovenkant van de schouders. Dan ligt ie op je spieren.

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

Je moet hem ook lager leggen zeg maar op/tussen je traps, indien aanwezig.

Testiculos habet et bene pendentes  
Why train heavy?
Why stack plates?
Why bend bars?
Why train insane?

Because
I f**king can

Dat zeg ik
Zo iets:

 

Attached Image(s)

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

Hahaha ik heb geen traps inderdaad.. Ik loop daar altijd al mee te knoeien, lager leggen maar dan houd ik de bar niet.. Geprobeerd met dumbells van 2 x 25 kg, maar ook die kan ik niet lang genoeg vasthouden.

Alhoewel ik wel vind dat bovenstaand persoon zijn schouders wel heel ver naar achteren trekt.

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

Niet om het een of ander, maar ik hou dat ook, zelfs na een jaar niet trainen.

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

Je moet hem niet met je handen tillen, in bedwang houden, maar met je rug. Dan weegt het haast niets.

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

jij was iets sneller als mij Kala, dus ik had jou post niet gezien anders had ik hem niet gemaakt.
 
En iedereen heeft traps he, ontwikkelde traps is wat anders, maar ze zitten er echt wel. Kwestie van even wennen dus en gewoon de bar lager leggen en al ben ik daar echt op tegen maar in uiterste nood zou je nog je handdoek of zo'n euh sissy rolletje om de stang kunnen doen.

Testiculos habet et bene pendentes  
Why train heavy?
Why stack plates?
Why bend bars?
Why train insane?

Because
I f**king can

Ja, snel hè. Ik ben zoooo snel!

Kala is en blijft een eigenaardig ding 

Hermke


jij was iets sneller als mij Kala, dus ik had jou post niet gezien anders had ik hem niet gemaakt.

En iedereen heeft traps he, ontwikkelde traps is wat anders, maar ze zitten er echt wel. Kwestie van even wennen dus en gewoon de bar lager leggen en al ben ik daar echt op tegen maar in uiterste nood zou je nog je handdoek of zo'n euh sissy rolletje om de stang kunnen doen.

 
Hahaha ja ze zitten er wel, anders kan ik ook geen Latt pull doen. Mmm... dus zo'n rolletje is "not -done" ? Zal het eens zonder proberen, misschien dat het dan wat stabieler aanvoelt.
 Beiden bedankt voor de tips !