Hallo Allemaal,
Graag wil ik mijn voedingsschema door jullie laten 'keuren' of ik het allemaal wel goed doe....
Hartelijk dank alvast voor jullie reactie's...

Stats:
Vrouw
36 jaar
63.7 kg
26%
1,68 m


Momenteel sport ik 4x in de week. Verder fiets ik dagelijks naar mijn werk, half uur heen en half uur terug (behalve nu dan niet i.v.m. de sneeuw). Ook loop ik met mijn hond dagelijks ongeveer 1.5 uur (verdeelt over 3 keer).
Mijn doel: mijn vet percentage omlaag brengen en meer spieren kweken.

Mijn voedingsschema: 3 ‘lage’ dagen en daarna 1 ‘hoge’ dag….
Maar zit een beetje met mijn telling. Ik heb wel meegekregen het aantal kcal. En de % vet, % eiwitten en % koolhydraten. Maar hoe reken ik dit nu uit Zoals onderstaand?

Kcal: lage dagen 1585 waarvan:
eiwitten 50%   (= 792,50?)
Koolhydraten 30%   (= 475,50?)
vetten 20%   (= 317?)

Kcal: hoge dagen 2113 waarvan:
eiwitten 35%   (= 739,55?)
Koolhydraten 50%   (= 1056,50?)
vetten 15%   (= 316.95?)

Zie onderstaand: dit is mijn lage dag.

gr./ml. Kcal Eiwit Vet Koolhydraten
Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen 122,4 - 124125 - 1,29 - 1,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml 140141 - 142143 - 144145- 146147
Brinta 50gr 162,5 - 5,5 - 1,05 - 32,5
Totaal: 301,9 - 31,5 - 2,34 - 37,43

Ontbijt 7:30
Bruin brood 1 snee 200201 - 202203 - 204205 - 206207
Vleeswaren, Rosbief 100 gr. 218219 - 28,3 - 5,7 - 0,8
Koud water 400 ml
Totaal: 247 -31,3 -6,7 -15,8

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU stuk 270271 - 5,5 - 4,95 -276277
Ham, mager 50 gr. 64,5 - 9,1 - 2,75 - 0,85
Koud water 400 ml
Totaal: 100,5 - 14,6 - 7,7 - 2,85

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee 340341 - 342343 - 344345 - 346347
Vleeswaren, mager 150 gr. 241,5 - 360361 - 1,5 - 364365
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 376377 - 1,7 - 0,2 - 382383
Koud water 400 ml
Totaal: 413,5 - 37,7 - 3,7 – 410411

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1 stuk 428429 - 5,5 - 4,95 - 434435
Ham, mager 50 gr. - 64,5 - 9,1 - 2,75 - 0,85
Koud water 400 ml
Totaal: 100,5 - 14,6 - 7,7 - 2,85

Avondeten 18:00
Rijst 50 gr. 498499 - 1,5 - 0,3 - 13,2
Vlees (magere Kipfilet) 514515gr. 516517 - 518519 - 520521 - 4,1
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 534535 - 1,7 - 0,2 - 540541
Olijf olie 550551 - 552553 - 554555 - 556557 -558559
Koud water 400 ml
Totaal: 578579 - 20,2 - 11,5 - 21,3

Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen 122,4 - 606607 - 1,29 - 1,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml 622623 - 624625 - 626627- 628629
Totaal: 139,4 - 640641 - 1,29 - 4,93

15 min. voor het slapen gaan
Magere Yoghurt 660661ml. 662663 – 664665 - 666667 - 668669
Koud water :250 ml
Totaal: 688689 - 690691 - 692693 - 694695
Dagelijks totaal: 1596,8 - 179,9 - 40,93 - 123,16




Dit is mijn hoge dag:
gr./ml. – Kcal - Eiwit – Vet - Koolhydraten
Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen 122,4 - 754755 - 1,29 - 1,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml 770771 - 772773 - 774775- 776777
Totaal: 139,4 - 788789 - 1,29 - 4,93
Ontbijt 7:30
Bruin brood 2 snee 810811 - 812813 - 814815 - 816817
Vleeswaren, Rosbief 100 gr. 828829 - 28,3 - 5,7 - 0,8
Kaas (20+) 50 gr. 846847 - 848849 - 4,7 - 4,1
Ontbijtkoek 862863gr.: 864865 - 866867 - 0,2 - 870871
Boter, light 10 gr. 882883 - 884885 - 3,5 - 888889
Koud water 400 ml
Totaal: 908909 - 56,3 - 16,1 - 46,9

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU 2 stuks 934935 - 936937 - 9,9 - 940941
Ham, mager 100 gr. 952953 - 18,1 - 5,5 - 1,7
Studentenhaver, handje 970971 - 0,9 - 3,5 - 3,6
Koud water 400 ml
Totaal: 996997 - 10001001 - 18,9 - 9,3

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee 10221023 - 10241025 - 10261027 -10281029
Vleeswaren, mager 100 gr. 10401041 - 10421043 - 10441045 - 10461047
Appelstroop 50 ml 10581059 - 1,6 - 10621063 - 31,5
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) - 50 gr. - 10761077 - 1,7 - 0,2 - 10821083
Koud water 400 ml
Totaal: 11021103 - 29,3 - 11,2 - 65,5

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1stuk 11281129 - 5,5 - 4,95 - 11341135
Ham, mager 50 gr. 64,5 – 9,1 - 2,75 - 0,85
kiwi's 2 stuks 11661167 - 11681169 - 0,7 - 10,3
Optimel Yoghurt 150 ml 11841185 - 11861187 - 11881189 - 11901191
Koud water 400 ml
Totaal: 205,5 - 20,6 - 8,4 - 21,15

Avondeten 18:00
Rijst 50 gr. 12361237 - 1,5 - 0,3 - 13,2
Vlees (magere Kipfilet) 12521253gr. 12541255 - 12561257 - 12581259 - 4,1
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 12721273 - 1,7 - 0,2 - 12781279
Koud water 400 ml
Totaal: 12981299 - 20,2 - 3,5 - 21,3

Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen 122,4 - 13261327 - 1,29 - 1,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml 13421343 - 13441345 - 13461347- 13481349
Totaal: 139,4 - 13601361 - 1,29 - 4,93

15 min. voor het slapen gaan
Cracotte, volkoren LU 2 stuks 13821383 - 13841385 - 9,9 - 13881389
Ham, mager 100 gr. 14001401 - 18,1 - 5,5 - 1,7
Koud water 250 ml
Totaal: 14261427 - 29,1 - 15,4 - 5,7
Dagelijks Totaal: 2119,3 - 211,5 - 74,79 - 174,78

hoi darkcountess,
qua ingrediënten ziet het er wel goed uit. de vreemde cijfertjes er door heen maken 't wat lastig.
 
Kcal: lage dagen 1585 waarvan:
eiwitten 50%   (= 792,50?) :4 = aantal gram eiwit
Koolhydraten 30%   (= 475,50?) :4 is aantal gram koolhydraat
vetten 20%   (= 317?) :9 is aantal gram vet
 
als je de grammen weet, kan je aan de hand daarvan ook de hoeveelheid bepalen. wellicht heb je dat al gedaan, ik heb 't niet nagerekend, omdat er zoveel getallen staan die ik niet begrijp.
 
neem je ook nog supplementen zoals visolie (capsules) lijnzaad, etc?
 
wat voor sport doe je 4x in de week?
ah.. gezien in je voorstel topic http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?m=685365&mpage=1#685365
 
mijn mening als ik globaal je schema zie en dat je aan krachttraining doet... Dat moet goed komen.

Ik heb even al die cijfertjes weg gehaald (ik had het lijstje uit mijn Excel voedingsschema gekopieerd)
En ik eet tegenwoordig vaak vis (voornamelijk op brood gerookte zalm of tussendoor een blikje tonijn met een augurkje en ’s avonds witte visfilet) heb ik dan als nog die supplementen van o.a. visolie & lijnzaad nodig?
 
Inderdaad ik doe 4x per week krachttraining (met name supersets)
 
 
Even weer de cijfers.. kijken of ik het snap:    (die : 4 of 9 is dat van de totale 1585 of bijv. van de eiwitten:  792,50 :4= 198 gram)
Kcal: lage dagen 1585 waarvan:
eiwitten 50%   (= 792,50?) :4 = aantal gram eiwit  => dus 198 gram
Koolhydraten 30%   (= 475,50?) :4 is aantal gram koolhydraat  => dus  119 gram
vetten 20%   (= 317?) :9 is aantal gram vet => dus 35 gram
 
Kcal: hoge dagen 2113 waarvan:
eiwitten 35%   (= 739,55?) :4 = aantal gram eiwit  => dus 185 gram
Koolhydraten 50%   (= 1056,50?) :4 is aantal gram koolhydraat  => dus  264 gram
vetten 15%   (= 316.95?) :9 is aantal gram vet => dus  gram
 
 
 
Hierbij mijn voedingsschema:

Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen:
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml:
Brinta 50gr:
Totaal: Kcal 301,9  -  Eiwit 31,5  - Vet 2,34  -  Koolhydraten37,43

Ontbijt 7:30
Bruin brood 1 snee:
Vleeswaren, Rosbief 100 gr.
Koud water 400 ml
Totaal: 247 Kcal  - Eiwit 31,3  - Vet 6,7  - Koolhydraten 15,8

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU stuk:
Ham, mager 50 gr.
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 100,5 -  Eiwit 14,6 -  Vet 7,7 -  Koolhydraten 2,85

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee:
Vleeswaren, mager 150 gr.
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr.
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 413,5 -  Eiwit 37,7 -  Vet 3,7 – Koolhydraten 34

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1 stuk:
Ham, mager 50 gr. -
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 100,5 - Eiwit 14,6 - Vet 7,7 - Koolhydraten 2,85

Avondeten 18:00
Rijst 50 gr.
Vlees (magere Kipfilet) 100gr.
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr.
Olijf olie:
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 259 - Eiwit 20,2 - Vet 11,5 - Koolhydraten 21,3

Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen:
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml:
Totaal: Kcal 139,4 -  Eiwit 26 -  Vet 1,29 -  Koolhydraten 4,93

15 min. voor het slapen gaan
Magere Yoghurt 100ml.
Koud water :250 ml
Totaal: Kcal 35 -  Eiwit 4 -  Vet 0 -  Koolhydraten 4
Dagelijks totaal: Kcal 1596,8 -  Eiwit 179,9 -  Vet 40,93 -  Koolhydraten 123,16




Dit is mijn hoge dag:
Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen:
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml:
Totaal: Kcal 139,4 -  Eiwit 26 -  Vet 1,29 -  Koolhydraten 4,93

Ontbijt 7:30
Bruin brood 2 snee:
Vleeswaren, Rosbief 100 gr.
Kaas (20+) 50 gr.:
Ontbijtkoek 20gr.:
Boter, light 10 gr.
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 529 -  Eiwit 56,3 -  Vet 16,1 -  Koolhydraten 46,9

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU 2 stuks:
Ham, mager 100 gr.
Studentenhaver, handje
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 250 -  Eiwit 30 -  Vet 18,9 -  Koolhydraten 9,3

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee:
Vleeswaren, mager 100 gr.
Appelstroop 50 ml:
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) - 50 gr. -
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 468 -  Eiwit 29,3 -  Vet 11,2 -  Koolhydraten 65,5

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1stuk:
Ham, mager 50 gr.
kiwi's 2 stuks:
Optimel Yoghurt 150 ml:
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 205,5 -  Eiwit 20,6 -  Vet 8,4 -  Koolhydraten 21,15


Avondeten 18:00
Rijst 50 gr.
Vlees (magere Kipfilet) 100gr.
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr.
Koud water 400 ml
Totaal: Kcal 187 -  Eiwit 20,2 -  Vet 3,5 -  Koolhydraten 21,3


Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen:
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml:
 Totaal: Kcal 139,4-  Eiwit 26 -  Vet 1,29 -  Koolhydraten 4,93

15 min. voor het slapen gaan
Cracotte, volkoren LU 2 stuks:
Ham, mager 100 gr.
Koud water 250 ml
 Totaal: Kcal 201 -  Eiwit 29,1 -  Vet 15,4 -  Koolhydraten 5,7

Dagelijks Totaal: Kcal 2119,3  - Eiwit 211,5  - Vet 74,79  - Koolhydraten 174,78

Misschien dat er wat kleine dingetjes veranderd kunnen worden, zoals iets meer groene groenten 's avonds.
als je van kwark houdt kan je ook kwark nemen bijvoorbeeld voor 't slapen, alhoewel ham goed en vrij mager is.
vis, niet elke vis is rijk aan o3, dus dat zou je even kunnen bekijken. Het kan geen kwaad daar wat meer van te nemen. Lijnzaad kan je bijv. heel kopen en voor gebruik malen. Goed voor de vezels ook. maar visolie capsules zijn ook goed en handig.