Het is tijd voor een ander schema. Dit heeft men bench van 60 naar juist 70kg geholpen maar het goed is er af. Maak daar geen vooruitgang meer. Plus ik wil wat vet kwijt en dat is niet echt te combineren met een schema dat kracht op wil bouwen.
Ik heb dus een aantal fullbody schema's uit de mouw geschud. Om spiermassa vast te houden is het best om 1 keer in de week toch zwaar op kracht te gaan. Mijn idee is om dus een fullbody zo'n driemaal per week te doen in combinatie met complex twee a driemaal en dan nog wat core-training los ertussen door.

Ofwel doe ik altijd hetzelfde schema en doe ik dat 1 keer in de week zwaar. Of ik kan 2 schema's gebruiken voor afwisseling in oefeningen en dan twee keer in de week zwaar gaan, maar telkens maar een aantal spieren. Qua reps denk ik aan 3x10 en de rust beperken of de explosiviteit wat opdrijven. En als het krachtdag is bijvb. 3x5.

schema 1:

squat
DL
BOR/DB row
becnh
pull ups
mil press

schema 2: dit bestaat uit een a en b, hier zo ik bijvoorbeeld de oneven oefeningen zwaar kunnen doen en de andere lichter.

A
squat
rom dl
bench
DB row
mil press
chin ups

B
DL
lunges
BOR
incline db press
pull ups
arnold press

Ik ben zelf voorstander v an minder oefeningen, als je ze om en om doet (maar weet natuurlijk niet hoe makkelijk jij dit trekt), en zou voor 't tweede kiezen, A-B schema. Houdt je net iets langer fris, voor mijn gevoel, en de tweede keer dat je dezelfde letter pakt die week kan je mooi afgeleiden doen van de oefeningen tegen eventuele verveling.

Ik zou kiezen om elke dag te beginnen met een 'kracht' oefening, dus ene dag dl, andere dag squat en andere dag bench.. Zo heb je wat meer energie voor je basis.

wat ik er van maak voor weekindeling:

ma: A kracht
di: core + complex
woe: B
dond: complex
vrij: A
zat: complex
zon: /

ma: B kracht
di:...

Wat bedoel je met core en complex? Je kan er wel voor kiezen om elke dag te beginnen met een full body lift (squat, deadlift) maar dan is het wel zaak dat je op sommige dagen de intensiteit op die oefeningen wat lager ligt..

Core: betekent core-training, en complexen zijn complexen , soort van BB-versie van circuits (
Voor uitleg over beide zie: http://forum.body-fitness.l/3split-m644677-p2.aspx

De bedoeling is om op de krachtdag met 3x5 te werken, en de andere dagen 3x10. Er zitten 4 dagen tussen tot dezelfde oefeningen terugkomen en dan is het dus met een andere rep-range (en ander gewicht). Waarom zou ik niet tamelijk zwaar kunnen gaan dan? Het zijn maar 3 krachttrainingen op een week.