hier dan het schema nog even
me doel is massa en sterkere spieren
voor al me biuk en rug maar doe daar nog grond oefeningen voor die doe ik regelmatig thuis doe breng ik nog een keer goed in kaart en zet ze hier ook neer
ik train nu 3 dagen in de week in een sportschool hier in de plaats
en ben er aan begonen door rug klachten en ja nog meer redenen door dat me spieren erg terug gelopen waren maar komen al weer ardig op orde
ik train nu al zekker 2 a 3 maanden onder therapeutise bergelieding maar wil naar een full body schema en aan gezien het daar afloopt morgne me laatste bezoek daar word
ga ik hier door met drie keer in de week zekker omdat ik me zelf lekker voel er bij en het goede werking heeft op me rug
daar naast staan er in de schema`s reps en gewichten maar dat is gepruts geweest dat ga ik van de week vast stellen hoe en wat de gewichten en reps
en daarnaast ben ik er nog niet uit met de squat het voelt raar aan als ik die doe
dat komt denk ik door dat ik lang last heb van me rug en daardoor verkeerd buk niet op de manier dat hoord dus die moet ik eerst goed onder de knie krijgen voor ik die echt kan gaan doen
dus daar word aan gewerkt door het eerst rustig tedoen zonder gewicht in de goede houding en zo
maar s dit schema wat en wat kan ik hhet beste aan cardio er bij doen
ik heb me voeding al op de site staan nu hier dus het trainings schema
ben benieuwt hoe en wat ben ook maar een beginner maar als zo goed mogelijk wil voor berijden
alvast bedankt groeten eagle

maandag
squat
bent over row
schuine dumbell pres
leg extensions
neck pres
triceps extension
leg curll
preacher curll

woensdag
squat
latpull
bankdrukken
leg extentions
front press
triceps press
leg curll
barbell curll

en dan vrijdag van maandag weer
en maandag van de woensdag weer dus zo gaat het steets door
zeg maar maandag is schema A en woensdag is B dus de ene week is A twee keer en B een keer
de andere week is B twee keer en A een keer en zo door
maar weet niet lijkt er op dat er veel de zelfde speiren getraint worden of is dat neit zo ik heb het schema van een andere site ik hoor het wel groeten eagle nog een keer hihi

Ben je sterk genoeg om te dippen of op te trekken? Dat is een super basis oefening!
Verder: klinkt vreemd, maar als squatten je moeilijk afgaat ivm slechte rug, probeer het eerst met goblet squats (zware dumbbell omlaag laten hange of tegen je borst aan geklemd) en dan verder als je er flexibel genoeg voor bent, front squats. Bij front squat moet je wel rechtop blijven.
Veel mensen gaan bij back squat namelijk heel ver  voorover hangen omdat de heup en knie niet tegelijk strekt, maar de heup als eerste omhoog komt, waardoor je automatisch gelijk voorover kantelt. Bij front squat wordt dat afgestraft.. bij overhead squat trouwens nog veel keiharder , dan train je gelijk buikspieren mee!

Vind het verder in bepaalde opzichten een vreemd schema, wel lekker basic voor een deel : squat, rows en bankdrukken, bankdrukken en neem aan dat front press zoiets is als staand drukken (military press is strikt, push press is met 'hupje' ). Maar zoals ik al zei, mis optrekken en dips.
En dan ineens best veel isolatie spul waar ik van denk, moet dat nu in een beginners schema?

Over een schema maken, gericht op je zwakheden.. dat laat ik aan een expert over.

Ik moest het verhaal 3x lezen voordat ik het een beetje snapte, maat goed, dat terzijde zelf ben ik ook geen talen wonder

Kan jij niet samen met je therapeut een trainingsschema maken? Zij/hij heeft denk ik het meeste inzicht in jou zwakheden.

Succes!

ja dat is zo ik heb met hem de oefeningen door genomen maar is dat ik er zelf mee aan de gang ga anders had ik nu allen nog steets de spieren rond me middel versterkt en als ik dat een jaar doe denk ik dat ik niet echt in balans zal zijn met die rest en dan het zelfde probleem weer terug krijg ik krijg meer het gevoel van ja is goed wat je doet en zoek het veder maar uit wij zijn zo klaar hier mee
en daarom ben ik druk aan het kijken hoe en wat met een schema en ja de zwake plek dat voel ik snel genoeg als eits niet goed is
geeft de plek het gelijk aan dus dat is doen en dan ervaren zeg maar
maar zijn er anders betere standaard schemas vaar ik op veder kan werken en daar van uit ene schema kan maken ik zie er zo veel op het net maar wwat s een goede zeg maar

en ja sorrie voor me schrijfen trouwens maar pff ik ben echt geen tik wonder
en dan zal ik het maar neit over me gedachten heben dat is het na deel van add soort adhd
en dat zie je vooral in me tiken terug als door elkaar zal er wat meer op leten smile
hih ben ook zo chaoties soms

oo en ja ik ga daar wat mee doen met die squat dat lijkt me wel een betere manier om het goed onder de knie tekrijgen als het gewicht op de borst rust maar eerst zonder gewicht
en die dip gaat beter dan het optreken
en daarr naast wil ik wel nog wat rotatie eofenigen er in zeg maar zo als ik vandaag tegen kwam is dacht ik wel een goede voor de rug en nog meer even kijken hoe hij heet Cable Push-Pull die neem ik morgen gelijk ook mee naar de therapeut van hoe en wat maar pakt veel spieren tegelijk als ik het zo zie
dus hier en daar zal ik nog wel wat verandere voor me rug
maar is niet zo dat me rug zo zwak is dat het niks kan is meer dat de spieren weer op conditie moeten komen daar en dat heeft ze tijd nodig ik had 24 uur perdag pijn nu niet meer in die maanden dat ik er aan werk dus ik ga goed vooruit

pff weer een hele verhaal maar ik leer er van en zo komt het toch allemaal wel goed denk ik

Onderstaand is een redelijk basis schema waar je voorlopig wel mee vooruit kunt. Je kunt de oefeningen over de week verdelen(split) en je
kan er een fullbody van maken en dan 3x per week doen of zo.

Benen
- squat
- frontsquat
- hacksquat
- legpress

Rug
- deadlift
- optrekken
- bend over row

Borst
- bandrukken (ook incline/decline)
- dippen

Schouders
- military press (staand)
- pushpress

Armen
- barbell curl
- small bankdrukken


Wat waren/zijn de oefeningen die je bij die therapeut deed?

even kijken zijn de
pulley rotatie van hoog naar laag
pulley rotatie van laag naar hoog
torso rotation
vertical traction
row/rear deltoid
back extension
seated leg press
abdominal krunch
leg curll

en dan daar naast nog wat strek en rek oefeningen die doe ik nog steets regelmatig maar gewoon als ik opsta dan is als gelijk weer soepel voor ik aan het werk ga
maar dit zijn de eofningen die ik had dus

Ik zou niet alles in 1 training proberen te proppen en de isolatie eruit laten, waarom niet zo:
Dag 1: Squat; bench; bent over rows; buik
Dag 2: Squat, chins, militairy press

Op elke oefening 6 tot 8x3hh. en niet tot faillure, proberen elke week te verhogen. In het begin kies je dan een gewicht wat je gemakkelijk afgaat (2-4 reps 'over' per setje).

mm zie het al word toch weer eeen beetje puzzelen denk ik maar ga weer aan de gang en is kijken als ik het post ogf het dan beter is dan het was thanks voor de info tot nu toe alvast hier
ik ga aan het werk weer en kijken dat ik een lekker train progama (schema) in elkaar kan zetten dat ik hier weer plaats
groeten eagle

oke hier dan een drie dagen training voor een week en is kijken of het wat is
ik denk dat et al beter is dan wat ik eerst had en kan altijd nog verandere maar als het goed is heb ik nu wel zo beetje als er in zitten
de squat is er nog uit maar kan er later in en dan zeg maar de leg press er uit maar eerst is oefenen zo als hier uit gelegt werd
maar dat komt wel als ik maar even een begin schema heb om wat tedoen dan de rest er is goed bij leren en verandere dacht
hier onder zet ik het neer
maandag woensdag vrijdag

Maandag

Benen
1 Leg press (4x15)
2 Calve extensions (4x15)
3 Leg curls (4x15)

Borst
1 Dumbell press (4x8) met opbouw

Rug
1 Cable front pull down (4x8)
2 Shrugs (4x8)

Schouders
1 Shoulder press (4x8)

Triceps
1 Rope pushdowns (4x8)

Buik
1 Crunches (4x15)
2 schuine crunches 4x15

Woensdag

Benen
1 Leg press (4x15)
2 Leg extension 4x15)

Borst
1 Incline dumbell press (4x8)

Rug
1 Bent over dumbell rows (4x8)
2 Hyperextensions (4x25)

Schouders
1 Cable side lateral raises (4x8)

Biceps
1 Dumbell curls (4x8)

Triceps
1 Straight bar pushdowns (4x8)

Buik
1 Crunches (4x15
2 schuine crunches 4x15

Vrijdag

Benen
1 Leg press (4x15)
2 Calve extensions (4x15)
3 Leg curls (4x15)

Borst
1 lying dumbbell-fly (4x8)

Rug
1 Seated rows (4x8)
2 Shrugs (4x8)

Schouders
1 Dumbbell lying rear lateral raise (4x8)

Biceps
1 Preacher barbell curls (4x8)

Buik
1 Crunches (4x15)
2 schuine 4x15

oke is het wat wil nog kijken om er een rotatie voor de rug in te doen maar eerst dit maar s kijken
ik hoor het wel weer alvast bedankt voor de hulp groeten eagle

Persoonlijk vind ik je schema nergens op slaan gezien je pas 3 maanden traind, imo mis je:
- Grote oefening waarmee je begint, als je dan niet kan squatten doe dan deadlifts;
- Teveel isolatie, weinig aandacht voor het grote geheel, teveel gemierenneuk (isolatie);

oke dnek dat het wel lukt rustig opbouwen maar kan al meer dan ik dacht als ik de front squat er in doe of anders de deadlift wat zou je er dan it halen
zie nu dat er wel heel wat spieren me getraint worden met die twee dus ga ze vandaag is uit proberen met eimand
maar wat zou je dan weg laten en als ik het er dan in verwerk is het dan beter tiomio
hoor het nog wel denk ik alvast bedankt

Ik zou gaan voor 3 zware compounds per training, zoals ik hierboven ook al neerzette. Geen biceps, triceps, kuiten oid. Gewoon puur en alleen de basis..

Dag 1:
Squat voor deze kijk ik naar de front squat volgens mij moet ik dan wel me rug recht houden zo al eerder uit gelegt werd hier
bench deze ken ik niet een twee drie vinden is dat soms bank druken
bent over rows deze kan ik dan doen met de Dumbbell en dan een knie en hand op een bankje
buik dat zijn de crunch de gewoone en dan de schiune en eventueel de reverse crunchs

Dag 2:
Squat en hier kijk ik voor de deadlift
chins Wide grip chins is dat deze zeg maar of is het echt optreken aan de stang
militairy press is deze de geen staand en dan de stang van voor naar boven je hoofd hefen of kan het ook zitten op een bankje zeg maar bank druken maar dan zittend

ik heb dit er bj gezet zo dat ik niet zo de verkeerde oefeningen doe
ik ga woensdag met de eigenaar de front squat door nemen zo dat ik hem goed doe en de deadlift en dan is kijken he dat gaat gewoon licht enzo maar dat eerst de houding goed is
maar als ik kijk naar dit schema zit hier dan als in voor verlopig en hoe lang moet ik dan dit schema doen volgens jou
en is dag twee niet tewijnig oefeningen maar zal wel ze reden heben of kan ik daar de biuk spieren nog een keer bij doen of dat ik die split zeg maar
de ene keer gewoon en de schiune
en de andere dag de revers crunchs zeg maar
pff hoop dat ik het nog een beetje begrijpent heb neer gezet
vriendelijk groeten eagle

Dit zijn de oefeningen die jij bedoeld.

Front squat


Bench press


Chins wide gripp


Militairy press


Hoop dat je er wat aan hebt.

Alle oefeningen kun je trouwens terugvinden op http://www.exrx.net/

Ja zo bedoel ik het idd.. Op de oefeningen die je dan wel doet kan je wat meer doen, oftewel je gebruikt bijna al je tijd aan zware compounds. Bench is bankdrukken.

he bedankt en ga met deze oefeningen aan de gaan zo als je zegt tiomio
en doe ik dat dan zeg maar twee maanden lang of langer
en bedankt voor de site jeroen
nu weet ik zekker dat ik het over de goede oefeningen heb
bedankt allemaal alvast

oke gisteren de squat gedaan ging redelijk goed moet ik zeggen is dan wel niet los maar dat de halters aan stangen zitten is dat de smiths.... ofzo maar zo leer ik eerst de houdning goed en rustig op bouwen en dan veder kijken ging wel lekker tot nu toe
dus het begin is er zeg maar de rest nemen we ook nog door maar was gisteren even niet hellemaal goed met me rug dus niet teveel gedaan morgen weer meer al vast bedankt voor de tips en advies laat nog wel vanme horen

Is de smith, maar dat je daardoor de beweging leert is niet helemaal waar

Dan kun je beter thuis met een bezemsteel in je nek ofzo de beweging oefenen. Het punt is dat je bij een gewone squat namelijk 'los' squat, waardoor er veel meer/andere spieren betrokken worden bij het recht blijven dan wanneer je in een smithmachine squat.

Smiths kan ook heel bruikbaar zijn maar dan moet je tegenwoordig zoeken op Lays geloof ik 
 
En als je nou met die bezemsteel in je nek, met je kont op een stoel gaat zitten dan ben je meteen met een nog indrukwekkendere naam bezig: box squat.