Momenteel doe ik een ub/lb split waarbij ik ook antagonisten train in supersets. Verder merk ik ook dat pull ups de dag voor deadlifts en dumbell rows de dag voor squats niet optimaal zijn. Verder had ik graag de hang clean in mijn schema verwerkt.
 
Daarom dat ik nu deze split gemaakt heb. Laat me weten wat jullie ervan vinden en of er eventueel wat kleine oef uit moeten of niet. Daarom deze indeling. Alleen buik de dag voor dead en squats (verstandig?) , zelfde voor onderarmen.
 
MP 5/3/1
supersets
- dips - twist
- tricep ext - crunch
- side raises - static holds
 
Deadlift 5/3/1
supersets
- good morning - pull ups
- hang clean - calve raises
- split squat - bicep curls
 
Bench 5/3/1
supersets
- incl. dumbell press - side bends
- close grip bench - leg raises
- wide grip upright rows - wrist curls
 
Squat 5/3/1
supersets
- front squat - dumbell rows
- shrugs - calve raises
- leg curls - pose curls

Waarom dan niet staggered sets, dus de rust spreiden tussen beide oefening ipv na 2 oefeningen pas te rusten? Hang clean en calf raises lijken mij niet erg lekker omdat je met hang clean afzet met je kuiten. Ik heb het al vaker gezegd, maar ik zou sowieso eens afstappen van het hele 5-3-1 gebeuren. Telkens trainen met een laag volume/hoog intensiteit schema als dat werkt niet eeuwig.. 

ik zit nu midden in de examens en ik heb echt geen tijd om rond te lezen in welke opties ik heb. Dat doe ik in de zomer wel ff wanneer ik tijd heb om echt helemaal te switchen
 
nu wil ik de balans wat herstellen van mijn huidig schema en tijd winnen door lichte assistance te koppelen aan zwaardere oef
 
 
ik dacht eventueel de front squat eruit te halen aangezien je bij een powerclean al een front squat doet, en idd de calve raises staan niet goed in de indeling van dit schema

ik heb het idee van die power cleans laten vallen, je kan niet alles doen zeker?
 
Ik heb mijn schema nu wat ingekort: 2 oef per training eruit. Dus ik doe nu geen face pulls meer en side raises hou ik er wel in
 
Als iemand een alternatief weet voor powershrugs die naast onderarmen en traps ook de rear deltoids activeren
 
als ik een snatch grip gebruik ook ineens de zijdelingse schouderkoppen?
 
MP 5/3/1
supersets
- dips - pull ups
- side raises - bicep curls
 
Deadlift 5/3/1
supersets
- stiff legged deadlift/abs
- split squat/ power shrugs
 
Bench 5/3/1
supersets
- incl. dumbell press - dumbell rows
- close grip bench - pose curl
 
Squat 5/3/1
supersets
- front squat/box squat – abs
- leg curls - calve raises
 

<message edited by paraman on wo 20-apr-11 12:23>

Dag 1 heb ik gedaan vandaag
 
5x10 voor pull ups en 5x20 voor dips
 
geen extra tricep werk meer nodig die dag

2de dag vandaag
 
training was veel te zwaar, ik denk dat ik per dag 2 assistance oefeningen ga terugbrengen naar 3*10
 
ben echt stikkapot

MP 5/3/1
supersets
- dips (5x50) - pull ups (5x10)
- side raises (3x10) - bicep curls  (3x10)
 
Deadlift 5/3/1
supersets
- stiff legged deadlift (5x10) /abs (5x10-20)
- split squat (3x10) / hang clean (3x10)
 
Bench 5/3/1
supersets
- close grip bench (5x10) - dumbell rows (5x10)
- incl. dumbell press (3x10) - pose curl (3x10)
 
Squat 5/3/1
supersets
- front squat/box squat (5x10) – calve raises (5x10-20)
- leg curls (3x10) - abs (3x10-20)
 
 
supersets zijn eigenlijk stagered sets zoals tiomio voorstelde, anders zou ik conditioneel dood gaan

Optimaliseren vanuit de praktijk dus dan voel je pas of het werkt wat je op papier hebt bedacht. Of dat het niet werkt natuurlijk  

idd,
 
op papier denk je altijd dat het wel zal lukken, tot je in de gym staat en al kapot bent na 2 deadlift varianten