Momenteel door mijn drukke leven  is het moeilijk voor mij om steeds driemaal per week  in de fitness te geraken soms lukt het maar tweemaal.
Daarom ben ik nu overgeschakeld op fullbody en bevalt me wel maar zou graag wat ervaringen hebben over mijn training die ik nu ongeveer doe.
 
Ik doe 4 weken op kracht aan de hand van een wave loading  8 /6 / 4 / 8 / 6 / 4 ( 4 basisoefeningen per training)
Daarna doe ik 2 weken 1 oefening voor iedere spiergroep met reps tussen de 6-10
De volgende 4 weken doe ik dan supersets maar antagonisten doe dan 4 supersets ( schouders , borst-rug , biceps-triceps en quads-hams), de grote spiergroepen doe ik 6 sets en de kleine 3 sets
 
Heb niet zoveel ervaring met fullbody en zitten er hier toch wel die meer ervaringen hebben dan ik met fullbody.
 
Benieuwd naar de antwoorden.

Een goed fullbody schema valt of staat in mijn ogen met de keuze van de oefeningen.
 
Hoe meer tijd en energie je steekt in de belangrijkste compounds des te minder hoef je te mierenneuken met kleinere oefeningen. IK doe voor het kleinere spul  dan altijd maar 1 werkset maar dan meestal wel een rest/pause of dropsetstyle.
 
Mijn voorkeurs set/repschema's voor fullbody ligt bij een zo hoog mogelijke workload in een zo kort mogelijke tijd en ik zal dan snel kiezen voor 10x2 90-95% 1 rm met 30-45 sec rust tussen de sets of 10x3 85-90% 1rm en 1 minuut rust. Maar goed dat is mijn persoonlijke voorkeur. Jou verdeling ziet er zeker niet slecht uit, maar goed weet ook niet welke oefeningen jij doet.
 
Voor de compounds zou ik een A/B verdeling maken.
 
Mijn voorkeur gaat uit naar:
A
squat
bench
bent over row
 
Hierbij zou ik dan nog wat incline drukwerk doen en nog een isolatie oefening voor borst. Nog wat voor quads en biceps en triceps en als je zin hebt nog wat voor buik en kuiten.
 
B
deadlift
mp
chin
 
Hierbij zou ik dan nog een horizontale beweging en vertikale beweging voor rug toevoegen, wat direct werk voor middelste en achterste schouderkoppen, traps en hams en dat is het wel ongeveer. Als ik bij deze training nog zin en tijd heb pak ik ook nog wat biceps, triceps, buik en kuiten.

WEEK 1-2
DAG 1
Lateral raises             3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline machine press                                                         3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Latpull machine                                                                     3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Reverse barbell curl                                                             3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline BB extensions                                                          3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Leg press                                                                                  3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Lying leg curl                                                                           3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
 
DAG 2
Face pulls                                                                                 3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline DB flyes                                                                      3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Vertical row                                                                            3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline DB curl                                                                        3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Overhead rope extension                                                3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Front squat                                                                             3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Seated leg curl                                                                       3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
 
WEEK 3-6
DAG 1
Shoulder press (neutral grip)                                           8 sets                          *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
T-baar rowing                                                                         6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Bench press                                                                            6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Squat                                                                                         6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
 
 
DAG 2
Military press                                                                         8 sets                          *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Chins                                                                                          6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Incline bench press                                                              6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Deadlift                                                                                     6 sets                          8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
 
 
 
WEEK 7-8
DAG 1
Lateral raises                                                                          3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline machine press                                                         3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Latpull machine                                                                     3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Reverse barbell curl                                                             3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline BB extensions                                                          3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Leg press                                                                                  3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Lying leg curl                                                                           3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
 
DAG 2
Face pulls                                                                                 3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline DB flyes                                                                      3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Vertical row                                                                            3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Incline DB curl                                                                        3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Overhead rope extension                                                3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Front squat                                                                             3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
Seated leg curl                                                                       3 sets                          8-12 / 8-12 / 8-12
 
 
WEEK 9-12
DAG 1
SS        Bent over lateral raises                                          6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
             DB swings                                                                    6 sets                          max
SS        Incline bench press                                                 6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
             T-baar rowing                                                            6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
SS        Barbell curl                                                                  3 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10
             Small bench press                                                    3 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10
SS        Front squat                                                                 6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
             Seated leg curl                                                          6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
 
                                                                                                    
DAG 2
DS       DB lateral raises                                                        3x3 sets                      10 / 10 / 10
SS        Bench press                                                               6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
             Chins                                                                             6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
SS        DB hammer curl                                                        3 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10
             Overhead rope extension                                    3 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10
SS        Leg press                                                                     6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
             Romanian deadlift                                                   6 sets                          6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
 
 

Hier is mijn schema, bedankt voor het snelle antwoord hermke;-)
Ga inderdaad gvd altijd proberen om tweemaal te trainen per week, zal gvd moeten gaan.
Was uitgegaan van een training als ik maar één keer kan gaan heb ik toch alles getraind.

 

Hy Teddy als je maar 2x kunt trainen waarom stop je dan zoveel isolatie oefeningen in je schema ipv zware compounds ?
 
Ik begrijp bv het nut niet van al die lateral raises, ga zwaar ohpressen en die schouders worden sowieso groot en rond . Hetzelfde bv met je keuze van legcurls, legpress etc zou ik er allemaal uitgooien en het gewoon simpel houden bij squats en deadlifts. 
 
De opstelling van Hermke kan perfect, iedere sessie drie zware compounds en daarna wat kleine shit. Miss kun je zelfs een tip van Sheru toepassen 
 
Dag I  - 5x5 
Dag II 4x10 
Dag III 10x10
 
Wat ik daarvan maakte was bv dit;
 
Dag 1 
Squat 5x5
Bench 4x10
Row 10x10
 
Volgende training schoof dit dan door
Row 5x5
Squat 4x10
Bench 10x10
enz...
 
Na elke training was ik pompaf en voldaan (vraag me af wrom ik dit gewoon niet verder volg....) Daarna sloot ik de sessie af met wat ik zin in had, 2setjes tricep op bicep, eens 2setjes calves of schrugs enz... Deze opzet geeft je echt perfect ruimte om te varieren !
 
En idd makker 2x per week MOET lukken
 
Succes en alvast prettige feesten en het beste voor het nieuwe jaar toegewenst, dat je mag slagen in alles wat je wil bereiken 

@ mauzzer : Ik voel mijn zijkant en achterkant schouders veel beter ontwikkelen dan met OH pressen omdat ik persoonlijk vind dat mijn voorkant schouders serieus voorlopen.
Persoonlijk ben ik ook voor de heavy compounds maar in die 2 weken dacht ik om alles eens te trainen had bij 1 training al de leg curl vervangen door romanian deadlift
Jij ook goede feesten en voornemens voor 2012, gaan dan eens moeten afspreken om elkaar af te beulen.

Iemand nog voorstellen???

teddybeerke

2012, gaan dan eens moeten afspreken om elkaar af te beulen. 

 
Zullen we zkr es doen  Wat zijn uw doelen eigenlijk, gaje voor massa of voornamelijk kracht ?

massa, hou vooral van de esthetische fysieken zoals bob paris , lee labrada , flex wheeler, ...
Maar kracht vind ik natuurlijk ook belangerijk he

en er al aan uit wat het gaat worden ?

beetje wel ja maar moet het nog helemaal in orde puzzelen.
Vanaf volgende week moeten we er weer volledig klaar voor zijn verdomme!!!!

Hehe, that's the spirit volgas vooruit Teddy! 

teddybeerke


beetje wel ja maar moet het nog helemaal in orde puzzelen.
Vanaf volgende week moeten we er weer volledig klaar voor zijn verdomme!!!!

 
Zou soms onnozel worden van al dat puzzelen  succes !

bedankt sis en Mauzzer
 
@mauzzer: ben al onnozel

ziehier het nieuwe schema, misschien nog wat ondersteunende oefeningen bij sommige weken.
 
 

WEEK 1-4

DAG 1
 
Shoulder press (neutral grip) 8 sets *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
T-baar rowing 6 sets 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Bench press 6 sets 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Squat 8 sets *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
 
DAG 2
 
Military press 8 sets *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Chins 6 sets 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Incline bench press 6 sets 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
Deadlift 8 sets *15 / *10 / 8 / 6 / 4 / 8 / 6 / 4
 
 

WEEK 5-8

DAG 1
BORST
 
DB press 6 sets *20 / *15 / 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
Incline DB press 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
SCHOUDERS
 
DB lateral raises 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
QUADS
 
Front squat 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
Leg press 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
 
DAG 2
RUG
 
Front pulldown 6 sets *20 / *15 / 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
One arm DB rowing 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
Close grip pulldown 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
SCHOUDERS
 
DB swings 4 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
HAMS
 
Romanian deadlift 6 sets 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8-12
 
 

WEEK 9-12

DAG 1
BORST-RUG
 
SS Incline DB press 6 sets *20 / *15 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Bent over barbell rowing 6 sets *20 / *15 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
SS Bench press 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Chins 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
SS Incline bench press 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Close grip pulldown 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
 
SCHOUDERS
 
SS DB lateral raises 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
DB press 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
 
 
DAG 2
BENEN
 
SS Front squat 6 sets *20 / *15 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Squat 6 sets *20 / *15 / 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
SS Leg press 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Romanian deadlift 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
DS Hack squat 3 x 3 sets 6-10 / 6-10 / 6-10
6-10 / 6-10 / 6-10
6-10 / 6-10 / 6-10
SCHOUDERS
 
SS DB swings 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Bent over lateral raises 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
 
ARMEN
 
SS Barbell curl 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10
Small bench press 4 sets 6-10 / 6-10 / 6-10 / 6-10

Een hele boterham maat zou zelf nooit op zoiets komen ! Ik hou het liever simpel zoals een ab, ub/lb, fb of push/pull maar sowieso wens ik je er veel succes mee en super gains .

@ mauzzer : bedankt en we zullen zien he

Ik blijf er bij BB fysiek is ook grotendeeld BB training doen, dit zie je grotendeels ook overal wel terug in de grote fysieken zonder aas. Het is ook allemaal heel persoonlijk.
Mijn schema's zijn ook persoonlijk maar worden door veel krachtpoters niet gewardeerd, voor diegene waar kracht belangrijk is.
Sowiso niet een volledige week een een spiergroep over gaan slaan. Probeer je eigen supercompensatie te bepalen. Dit voel je meestal wel aan. Meestal is dat de spierpijn die begind na 1 a 2 dagen tot die weer af is gezakt, dat moment dat het bijna weg is dat is je supercompensatie en dan weer die spier aanspreken.. Je weet dan dat je spiervezels heb gesloopt. Spierpijn door verzuring treed vaak direct op, deze moet je voorkomen. Hoe zwaarder je traind hoe later de supercomensatie plaats vind. Zwaar trainen kan zijn veel vollume of veel inensiteit.