buikspier schema

Hey forum-bezoekers!
 
Ik heb een poosje terug een schema gekregen via via speciaal voor de buikspieren.
Volgens mij staat dit schema nog niet op het forum dus ik dacht laat ik het eens posten.
De workouts zijn 3 keer per week
 
Dag 1 :
Sit-up : 12-12-12-12
Crunches : 12-12-12-12 ( 2 keer 12 per kant )
 
Dag 2 :
RUST!

Dag 3 :
Bent leg raise : 4 keer 20 sec ( bij het strekken benen 20 sec in de lucht houden en dan weer terug trekken )
Scharen : 4 keer 20 sec ( 20 sec lang benen in de lucht en benen over elkaar heen schuiven , the ketchup song maar dan met voeten )
 
Dag 4 :
RUST
 
Dag 5 :
Sit up : 12-12-12-12
Bent leg raise : 4 keer 20 sec.
 
 
Om eerlijk te zijn ben ik pas deze week begonnen met het schema.
Ikzelf weet niet of het goed werkt maar via mijn vriendenkring hoorde ik dat die goed werkt!
 
Wat vinden jullie van het schema ? en denken jullie dat het zou kunnen werken?

Ik denk persoonlijk dat je beter 20 kunt pakken i.p.v. 12, omdat het je buik is. Maar doe je buiten dit ook nog andere KT of sport?

Het is verrassend dat er zoiets als een buikschema bestaat, vind ik.
Wat verwacht je van dit schema? Sterkere buikspieren? Een sixpack?

nou als ik het zo bekeek leek het me niet echt een verbrandings schema dus denk niet dat je beter zichtbare abs krijgt maar wel sterkere.
dit schema is gewoon gebasseerd op thuis voor iemand die zijn buikspieren wilt trainen
ik zelf sport 5 keer in de week ( 2 keer boksen 3 keer fitness )
maar ik doe dan op mijn fitness dagen de buik niet mee pakken maar later die avond wil ik dan dit schema gebruiken voor thuis.

Leeft het forum nog wel ?

Jawel, maar ik wist niet zo goed wat ik er van moest vinden. Zelf heb ik 't niet zo op sit-ups (omdat ik ze meer uit m'n heupen/benen haal) en ik denk dat je 'r supersnel aan went. Daarbij meen ik dat 3xl of Marcus ooit zei dat je je buik het beste traint zoals je 'm ook gebruikt, en daarom zou ik hier niet zo kapot van zijn. Ik denk wel dat 't de eerste twee weken ofzo goed werkt, maar dat je supersnel went. Ik zou zelf iets toevoegen als statische kracht en rotatie weerstaan, en eventueel rotatie opwekken, want ik kan me -in al mijn onnozelheid- voorstellend at je daar voordeel van hebt bij je (kick)boksen.

Noem eens oefeningen voor het rotatie opwekken bijvoorbeeld?

Woodchops?

Ik zou van het schema niet teveel resultaat verwachten. Je buik doet al mee met veel andere oefeningen.

Ik verwacht veel meer van Pallof Presses bijvoorbeeld.

http://www.youtube.com/watch?v=JmcH0UsXRVw 
 
Deze, dus. Ziet 'r leuk uit!

Qua rotatie/anti-rotatie werk vind ik zelf landmine-variaties wel leuke oefeningen.
Kun je ook heel goed explosief uitvoeren, wat IMO een pre is aangezien je rotaties in sport meestal ook explosief doet.
Hier wat filmpjes met landmine variaties erin:
 
http://www.youtube.com/watch?v=-U4Glsclz5o
http://www.youtube.com/watch?v=wMS_DU666B4
 
Zijn reclame filmpje voor een trainingsgadget, dus zitten ook wat oefeningen tussen waarvan je je af kunt vragen: kan dat niet handiger op een andere manier
Je kunt de oefeningen trouwens ook zonder dat gadget doen door uiteinde stang gewoon in een hoek van de trainingsruimte te plaatsen.

Even uit een schema-topic van mij opgepikt: Dit is wel fijn om te doen voor je buik/middensectie. En het is meer functioneel naar je krachttraining

mezelf


Bedoeling is om dit als een aparte trainingsdag op te vatten.
Bedoeling is om de core-training zo weinig mogelijk te laten overlappen met andere dagen, isoleren is natuurlijk niet mogelijk maar bedoeling is de core aan het werk te zetten niet de rug, borst,...

Nu heb ik wat rondgelezen op T-muscle over core training, maar een aantal van die oefeningen lijken mij niet zo aangenaam.

Oefeningen die mij wel wat lijken:

uit het volgende artikel: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_a_muscular_midsection
Hieruit een aantal richtlijnen en oefeningen:

• For complete ab development, include all the functions of your anterior core muscles in your training: flexion and/or resisted extension; rotation and anti-rotation; stability and posture.
• If you need to increase the size and strength of your anterior core, you can do trunk-flexion exercises like the cable crunches and hanging leg raises that Henriques recommends. Just remember that abdominal muscles have some potential to gain size, and if you're successful you'll end up with a thicker waist.


De alternating step off, dit dan wel met een stoel want een swiss ball heb ik niet. Ik vrees dat hier echter wat van de oefening door verloren gaat.

de renegade row lijkt mij zeker wel wat.
Voor een dynamische oefening zie ik de "chopper" met een DB wel zitten.
Dan een cable crunch


Uit dit artikel pikte ik ook wat oefeningen:http://www.tmuscle.com/fr...onger_abs_bigger_lifts

De plank: push up houding aannemen en lekker opgespannen aanhouden, heb ik al eens geprobeerd en lijkt wel te kunnen bijdragen om druk te kunnen houden.
Misschien hieruit de aangepaste versie van de renegade row.
Suitcase DL (one arm DL) lijkt mij ook wel zeer functioneel

Vacuüm voor een goede houding, en anti-pens effect.
Verder ook nog russian twists (http://www.tmuscle.com/fr...rformance/best_of_abs)

Voor het rekken wil ik nog wel wat oefeningen, want daar wordt wat minder over geschreven.


Het uiteindelijke schema zou er zo kunnen uit zien:

flexie: cable crunches 4x15
resisted flexie: chopper 4x12-15
rotation: russian twister 4x12-15, bij 15 toevoegen van gewicht
anti-rotation: rengade row vanop bank 4x12-15