ik had even een vraagje ik had ooit een op een forum gevraagd over hoe te trainen voor massa en werd mij dit verteld ik zal het even kort uitleggen:
 
bijv. ik train bicep curl.
 
ik zet hem dan op 30 kilo.  die til ik dan 10x  15-20 sec rust /  10x   15-20 sec rust en dan weer 10x
 
1.30- 2 min rust en dan verhogen
 
zet hem dan op 40 kilo.      die til ik dan 10x  15-20 sec rust /  10x   15-20 sec rust en dan weer 10x
 
1.30- 2 min rust en dan verhogen
 
zet hem dan op 50 kilo.      die til ik dan 10x  15-20 sec rust /  10x   15-20 sec rust en dan weer 10x
 
maar als ik nu overal een beetje lees op internet is dit wel de goede manier voor het trainen voor massa, doe ik niet veel te veel en zou iemand hier me dat dan willen uitleggen hoe het wel moet / beter zou zijn
 
alvast bedankt

Een opwarmsetje met een licht gewicht is prima, maar 6?????????????????? opwarmsetjes????????????
En dan 3 werksetjes. Je bent al versleten voordat je aan die zware setjes begint. Dit lijkt wel cardio. 
Ik zou minder lichte setjes doen, waarschijnlijk kan je daarna 60 kilo pakken.
En wat langere pauzes nemen.

Als jij met een dergelijke korte rust nog in staat bent om 10 herhalingen te maken dan train je veel en veel te licht en dan train je niet voor massa maar op spieruithoudingsvermogen en al helemaal als je na zo'n zeg maar soort van verlengde set in staat bent om er nog 2 op dezelfde manier te doen.
 
Dus het gewicht moet flink omhoog, het volume naar beneden en tja ik kan het ook niet helpen maar de intensiteit moet echt heel drastisch omhoog.

Zelf train ik met max. 1 min. rust en probeer de intensiviteit zo hoog mogelijk te houden en gewicht zonodig te verhogen. Belangrijk ook is dat je blijft luisteren naar je lichaam en je variatie blijft houden in je oefeningen, sets, reps, gewicht, rust etc.. Als je hier je weg een beetje in gevonden hebt, boek je zelfs naar 20 jaar trainen nog vooruitgang.

vandaag heb ik anders getraind nadat ik jullie advies had gelezen ik trainde vandaag zo:
 
ik trainde bicep curl. 
  
ik zet hem dan op 20 kilo.  die til ik dan 10x  15-20 sec rust verhogen naar 30 kilo til ik dan 10x
 
daarna 40 kilo die deed ik 2x 10x tillen
daarna 50 kilo die deed ik ook 2x 10x tillen
en tot slot 60 kilo ook 2x 10x tillen
 
het voelde allemaal wel lekker en alles wat ik vandaag heb gepakt trainde ik zo alleen aan het einde van de training voelde ik niet echt alsof het goed getrained was of ligt dat aan mij en hoe kan ik het beste mijn setjes verdelen en dan ervan uitgaan dat 60 kilo het zwaarst is wat ik kan
 
alvast bedankt

  

 

Zat er nog iets anders in de training als biceps vandaag?

ja natuurlijk vandaag heb ik biceps gepakt binnen-buitenkant borst bankdrukken en buik en dan morgen schouders rug enz

misschien wat te licht begonnen als je 60kg kunt bicepscurlen met een barbell
1ste setje wel licht nemen om je spieren warmer te krijgen. te wennen aan de bewegingsbaan, maar daarna sneller het gewicht verhogen.
als je 2 setjes van 10 x 60kg kunt curlen, wat is dan je max 1rm voor je curl? Die zal nog wel een stuk hoger liggen.
probeer 's uit, als je warm bent, hoeveel je max 1 x kunt curlen
neem daar zo'n 80% van en doe daarmee je setjes
 

moet ik dan bij iedere set gewicht verhogen en hoe zit het dan met rust tussen de setjes?

Voor kracht en dus ook massa, minimaal 2 minuten en langer rusten heeft ook geen zin. 2 minuten dus.

mikeplugers91


vandaag heb ik anders getraind nadat ik jullie advies had gelezen ik trainde vandaag zo:

ik trainde bicep curl. 
 
ik zet hem dan op 20 kilo.  die til ik dan 10x  15-20 sec rust verhogen naar 30 kilo til ik dan 10x

daarna 40 kilo die deed ik 2x 10x tillen
daarna 50 kilo die deed ik ook 2x 10x tillen
en tot slot 60 kilo ook 2x 10x tillen

het voelde allemaal wel lekker en alles wat ik vandaag heb gepakt trainde ik zo alleen aan het einde van de training voelde ik niet echt alsof het goed getrained was of ligt dat aan mij en hoe kan ik het beste mijn setjes verdelen en dan ervan uitgaan dat 60 kilo het zwaarst is wat ik kan

alvast bedankt

 

 
Doen wat hermke zegt want dat heb je niet gedaan.
Laatste was 2x10x60
Je had dan met 70 of 80 kg kunnen beginnen daar 10 reps mee maken voor 1 setje maar dan wel zo zwaar dat je het 2e setje nog maar 6 of 8 reps kunt maken en het 3e setje nog minder anders train je echt niet zwaar genoeg.
 
 

elke set gewicht verhogen is een manier.. niet dé manier.
je kunt die manier gebruiken om een tijd te groeien en progressie te maken
piramide training wordt 't ook wel genoemd.. of zoals jij het hierboven beschrijft halve piramide..
piramide training is het gewicht steeds verzwaren en daarna weer lichter waarbij het aantal herhalingen afnemen bij zwaarder gewicht en toenemen naarmate het gewicht weer lichter wordt.
 
het is een leuke gevarieerde manier van trainen. en als het je neus uit komt kan je weer wat anders gaan doen.
 
maar als je dus het gevoel hebt dat je amper getraind hebt, dan moet je kijken of je wat aan het gewicht moet veranderen

Als een soort van richtlijn zou je het aantal reps kunnen hanteren, heel sumier van 1 tot 6 reps train je meer op kracht, tussen 6 en 15 op massa ( hypertrofie) en daarboven op spieruithoudingsvermogen.
 
Dit is echt wel een globale benadering, het belangrijkste voor hypertrofie is de intensitiet waarmee je traint. Mensen verwarren vaak volume met intensiteit, meer reps doen of meer setjes doen betekent lang niet altijd ook meer doen voor massa aanwinst.
 
Een heel simpel voorbeeld van de methode waar jij mee traint maar dan zoals het eigenlijk zou moeten. Kies een gewicht waarmee je 10-6 strikte herhalingen kunt maken als in je maximum, maak je set tot  positief falen of bijna falen en rust 10 tot 15 sec. en maak dan weer een paar reps weer 10 tot 15 sec. rusten en dan weer een paar, als je in je eerste set niet veel verder komt dan 6 zul je in de 2e set er normaliter niet veel meer moeten kunnen doen dan 3 en in de laatste set misschien nog 1. Kom je dichter bij 10 in de buurt dan zullen voor de 2e en 3e set de reps ook iets hoger liggen.
 
Dit is in mijn ogen een goede manier hoe je een goede rest/pause toe zou kunnen passen en afhankelijk van de frequentie van de oefening ( per week) of spiergroep per week kan je er dan voor kiezen om tot falen in die rep range te trainen of niet. Hoe vaker je een oefening dan wel spiergroep wilt trainen per week des te verder moet je weg blijven van falen.
 
Kies je er voor met deze methode tot positief falen te gaan dan zou ik niet meer dan 2 van dergelijke sets per oefening en per week doen, zou je tot negatief falen kunnen trainen dan is 1 set op deze manier uitgevoerd meer dan voldoende.
 
Wil je op specefieke oefeningen qua kracht vooruitgang boeken dan is het zeker in het begin handiger om de oefening per week wat vaker te doen en ver van falen weg te blijven, is hypertrofie je doel dan zul je altijd moeten proberen om met een  zo hoog mogelijke intensiteit te trainen en wel tot falen moeten trainen en bij voorkeur in de 10-6 reprange.
 
Let wel dit zijn slechts voorbeelden er zijn veel en veel meer methodes, een van mijn geliefde methodes is 10x2 op 90% van 1 rm met 30 tot 45 sec. rust tussen de sets, zo verplaats je in relatief korte tijd veel gewicht.
 
Kortom lees even rond op het forum er zijn genoeg voorbeelden te vinden van specefieke hypertrofie( massa) trainingen.

Hermke

Dit is echt wel een globale benadering, het belangrijkste voor hypertrofie is de intensitiet waarmee je traint. Mensen verwarren vaak volume met intensiteit, meer reps doen of meer setjes doen betekent lang niet altijd ook meer doen voor massa aanwinst.

klopt.. want je kunt ook een potlood 3000 x optillen zonder een gram spier aan te komen.
 
het opmerkelijke is dat het aantal reps ook vaak regelateerd is aan het percentage van je 1rm
train je met 75% van je 1 rm (hypertrofie) dan haal je de 8 tot 12 reps..
train je met 85% van je 1rm dan zit je meer op <8 reps = krachttoename
je kunt ook singles doen 1rm .. een 2 tot 3 minuten rusten en dan weer
 
ik ken een gozer die traint met papier, calculator en horloge er bij
hij is een half uur per dag in de gym
traint al jaren zo
en dat is ook duidelijk te zien..
 

ErEf
het opmerkelijke is dat het aantal reps ook vaak regelateerd is aan het percentage van je 1rm

 
Aantal reps is gekoppeld an de vezeldominantie van de gebruikte spiergroepen. Als de gebruikte groepen overwegend slowtwich zijn dan is het aantal hh wat je kan doen met een gegeven percentage van je 1RM stukken hoger dan waneer de gebruikte spieren overwegend fasttwich zijn
 
 

ErEf

ik ken een gozer die traint met papier, calculator en horloge er bij
hij is een half uur per dag in de gym
traint al jaren zo
en dat is ook duidelijk te zien..

Bedoel je dat in positieve zijn of .................