voorbeeldschema ectomorf (bulkfase)
maandag
------------
squats 3-4 X 6-8
leg curl 3-4 X 10-15 (benen)

seated calf raises 3 X 15- 20 (kuiten)

crunches 2X 20-25 (buik)

woensdag
-------------
incline bench press 3-4 X 6-8
flat bench flyes 3 X 8-10 (borst)

bankdrukken smalle greep 3 X 8-10
Cable pushdown 3X 8-10
reverse pushdown 2-3 X 8-10 (triceps)

vrijdag
----------
optrekken 3 X 8-10
bent over rowing 3 X 8-10

hanging leg raises 2 X 20-25


zondag
----------
press behind neck 3 X 6-8
staand roeien 3 X 8-10 (rug)

standing calf raises 3 X 20-25

dinsdag
-----------
barbell curls 3 X 6-8
scott curl 3 X 8-10 (biceps)

bankdrukken smalle greep 4 X 6-8 (triceps)


donderdag
--------------
terug opnieuw


Dit schema ben ik momenteel aan het uitproberen. in de tussendagen doe ik een beetje cardio.


voeding:
------------
koolhydraten: 55%
eiwit: 20%
vet: 25%

calorieën: min. 50 per kg lichaamsgewicht


(bron = Berend Breitenstein & prof. Michaell Hamm)
boek: bodybuilding succesvol en verantwoord (uitgeverij Elmar)

ik zie geen hamstring werk erin.
borst op 1 dag en een andere dag nog een losse oefening voor de borst.
..
ik vind het een beetje vaag schema.

Kan er niks aan toevoegen wat ErEf al heeft gezegd. Maar als ecto....hoeveel cardio doe je?

ff foutje van mij.. .leg curl is natuurlijk wel hamstring werk,
maar misschien is stiffed leg deadlift wel wat in plaats daarvan.. als je dat kan na squaten. Het is wel ff wenne die oefening.

Ook als ecto moet je laag in je reps zitten voor groei.

Momenteel doe ik 3x per week cardio. Met dit schema ga ik altijd 100% zo zwaar mogelijk en ik voel achteraf perfect welke spieren ik getraind heb. Ik ben er wel nog maar 2 weken mee bezig. Volgens mij zit het zo wel goed, maar ik zal in ieder geval laten weten binnen een maand of 2 of ik vooruit gegaan ben...

als ecto zou ik weinig of geen cardio doen....

Dat betwijfel ik toch, hoor fucking ecto. Het hangt er volgens mij ook vanaf wat voor werk je doet. Ikzelf doe een hele dag zittend werk en dan is 3x per week een cardiotraining geen overbodige luxe. Je krijgt er meer energie van, meer eetlust en je voelt je fitter zodat je beter traint. Wel je verbrande calorien aanvullen na de training met een AA drankje of 2. Je doet die cardiotraining uiteraard niet om te verbranden als je ectomorf bent.

Ik ben voorstander van kort trainen. Maar op sommige dagen heb je wel erg weinig sets en oefeningen staan. Dag 1 is denk 20 minuutjes.

op bovenstaand schema ben ik nochtans een tijdje goed gegaan maar na een maand was het beste eraf. Train nu terug 4x per week en tussen de 3 en 5 oefeningen per spiergroep. Mijn training duurt dan 45-60 minuten.
Probleem: ben nu werkloos en studeer intensief avondschool informatica (graduaat en middelbaar tegelijk). Betekent maandag, dinsdag les van half zeven tot half tien .donderdagavond les van half zeven tot 8. en zaterdagvoormiddag ook nog eens van half negen tot 1 uur.
Ik kan alle tijd dus aan voeding en trainen besteden. Als ik terug ga werken in april van 9 tot 5 gaat de training een probleem worden. in de week zal dan enkel woensdagavond, donderdagavond na 8 uur en vrijdagavond overblijven om te trainen...
Kun je op die manier volgens jullie een aanvaardbaar traininsschema maken?
Heb naast het school en werk dus ook nog veel te studeren(2u/dag).
Eigenlijk twijfel ik eraan of BB nog wel zal gaan.
Werken vind ik wel belangrijk, mijn passie leren programmeren en BB ook.

Het zal geen gemakkelijke keuze worden, maar ja... zal wel zien...

Blijkt dat ik 1 maart al terug een job ga hebben.

Iemand een idee wat je kan doen om je spiermassa te behouden(of niet teveel te verslappen) met 2X per week trainen? Ik trainde nu 4 of 5X per week...

Mijn eerste idee is:

woensdag:
----------
benen
borst
triceps
evt. kuiten en buik

vrijdag
----------
schouders
rug
biceps
evt. onderarmen en buik

zoek dinsdag of donderdag nog een voetbaltraining mee te pikken af en toe en zaterdag of zondag een wedstrijd.
Is dit dan volgens jullie een aanvaardbaar trainingsschema?

ik denk als je trained volgens het HIT principe je in ieder geval geen spiermasse kwijtraakt.
Dat is toch wat je wilt?

woensdag:
----------
benen
borst
triceps
evt. kuiten en buik

vrijdag
----------
schouders
rug
biceps
evt. onderarmen en buik

Ben nu 2 weken op die manier bezig en alles blijft hetzelfde dan als ik 5X train blijkbaar. Is natuurlijk nog wat vroeg om te oordelen. Zal in de zomer blijken...

Oli, wat ik zelf wel doe als ik een weekje niet zo goed kan trainen door het werk, is in ieder geval 's morgens en 's avonds wat eenvoudige oefeningetjes als opdrukken, kniebuigingen, bench dips etc. Hou je je bi/tri/quads/glutes/pecs en zelfs lats getraind. Beter iets dan niets. Verder gewoon een setje dumbeltjes kopen (heb een paar setjes tot 35 kg) kan je in het weekend nog wat xtra trainen. Met die dumbels erbij kan je echt bijna elke groep nog wel aanpakken. Maar zie het alleen als aanvulling op die 2 dagen trainen. Zeker geen vervanging.

quote:

---

Oorspronkelijk geplaatst door: olimantado

Blijkt dat ik 1 maart al terug een job ga hebben.

Iemand een idee wat je kan doen om je spiermassa te behouden(of niet teveel te verslappen) met 2X per week trainen? Ik trainde nu 4 of 5X per week...

Mijn eerste idee is:

woensdag:
----------
benen
borst
triceps
evt. kuiten en buik

vrijdag
----------
schouders
rug
biceps
evt. onderarmen en buik

zoek dinsdag of donderdag nog een voetbaltraining mee te pikken af en toe en zaterdag of zondag een wedstrijd.
Is dit dan volgens jullie een aanvaardbaar trainingsschema?

---

Je lichaam in 2e delen en ik zou kiezen voor cirquittraining of HIT training. Houd tussen de traingen 3 dagen rust. Buik kun je thuis 1 of 2 keer per week doen. Kies voornamelijk samengestelde oefeningen.

Lichaamssplit
Dag 1
Borst 2-3 oefeningen
Schouders 1-2 oefeningen
Triceps 1-2 oefeningen
Quadriceps 2 oefeningen
Kuiten 2 oefenigen

Dag 2
Rug 3 Oefeningen
Trapezius 1-2 Oefeningen
Biceps 1-2 Oefeningen
Onderarmen 1-2 Oefeningen
Hamstrings 2 Oefeningen

Circuit trainingkje is idd een goeie. Ik zou in ieder geval nooit meer dan ongeveer 10 werksets per training doen. Hoeveel oefeningen dat zijn, hangt er dus vanaf.
 
Ikzelf ben een groot voorstander van push/pull. Je lichaam is immers genouwd om bewegingen te maken.
 
Ik zou een dag 1 quad dominant + vertical push/pull doen en dag 2 hip dominant + horizontal push/pull
 
krijg je dus ongeveer dit:
dag 1:
- squats
- military press
- pull ups
 
dag 2:
- deadlifts
- rows
- bench presses
 
Kun je nog wat arm/trap/kuit/buik werk toevoegen als je wilt en klaar!

Beetje weining als je het mij vraagt. Een bodybuilder moet trainen als een bodybuilder en niet als een powerlifter. Dat laatste is voor de afwisseling wel goed maar niet om maar gains op te blijven maken. Maar ik spreek dan uit eigen ervaring.
 
Als het lichaam het toe laat pak dan een zwaar schema en niet 3 oefeningetjes en een weeek later weer. Dat is imo meer bijhouden. Je zal misschien wat minder zwaar gaan trainen met meer maar wel zwaar genoeg om in massa te stijgen. Ik zie dit om mij heen gebeuren en bij mezelf.
 
Als je alles toch een keer per week wil pakken gooi dan het vollume om hoog. Liever dan als nog alles 2 keer per week pakken. Dit moet je wel kunnen trekken als je niet zwaar wekr er bij hebt.
Ik train zelf momenteel zo en het werkt zeer lekker. Wel vermoeid maar het is te doen.
 
8 trainingen 4 keer per week trainen.
Ma Borst voor-zijkant schouders en tricpes. 10X 8X 6X
Di Rug achterkant schouders en biceps 2-3X4-6 1X15
Wo rust
Do Borst voor-zijkant schouders en tricpes. 10X 8X 6X
Vr Benen en buik 2-3X4-6 1X15
Za rust
Zo rust
Ma borst triceps en buik 2-3X4-6 1X15
Di Benen rug en biceps 10X 8X 6X
Wo rust
Do schouders en kuiten. 2-3X4-6 1X15
Vr Rug benen en bicpes. 10X 8X 6X
Za rust
Zo rust
Ma opnieuw beginnen.
 
BIJ DIT SCHEMA MOET JE BIJ DE SPIEREN DIE 2 KEER PER WEEK GEPAKT WORDEN OPBOUWENDE PIRAMIDE GEBRUIKEN ANDERS WORD HET TE ZWAAR EN GA JE WAARSCHIJNLIJK OVERTRAINEN. BEGIN MET 10 REPS EN EINDIG MET 6-8 REPS IEDERE SET MET 5KG VERHOGEN EN NIET TE LICHT BEGINNEN.
 
DE SPIEREN DIE 1 KEER PER WEEK WORDEN GEPAKT ZWAAR GAAN MET 2-3 SETJES 4-6 REPS  EN EEN SETJE MET 15 REPS. WARM GOED OP EN KNAL MET HET GEWICHT MAAR MEE JE NET 6 REPS KUNT MAKEN EINDIG MET EEN 15 REPS SETJE MET ONGEVEER 15-25KG MINDER GEWICHT DOOR GAAN TOT JE LEEG BENT HET MAG DUS 15+ REPS WORDEN.
 
BEGIN MET EEN GEWICHT WAAR ME JE DE EERSTE WEKEN IN KRACHT KAN VERHOGEN DIT ZAL MET GOEDE VOEDING EN TRAINING BLIJVEN DOOR GAAN TOT EEN PLATO. DEALOAD EEN KEE RNA MINIMAL 6 WEKEN EN BEGIN WEER WAT LICHTER

Proest, ik lach mij kapot, wat een mooi figuur was Oli eigenlijk ook af en toe. Ik kom mij kapot lachen om hem, maar ik kon maar ook doodergeren aan hem. Heren bespaar je de moeite. Oli komt hier niet meer en dit topic was weer een mooi voorbeeld van hoe het hem telkens weer lukte om mensen voor de gek te houden om vervolgens een ander topic over blowen en palen te openen.. Goede bump.
 
Ik moest in elk geval weer eens lachen!!!

Shit alles voor niets haha.

Topic was van 2003 Lup, inderdaad jammer van de moeite, maar toch bedankt voor je hulpvaardigheid, na vele en vele waarschuwingen en tijdelijke bans hebben we uiteindelijk in 2009 besloten om oom Oli permanent te bannen, maar heel af en toe mis ik die gek wel, maar hij kon ook gewoon veel en veel te ver gaan, maar als je een keer wilt lachen zoek maar eens wat topics van oom Oli op en hoe het hem af en toe toch lukte om mensen voor de gek te houden.

hehe, dat wist ik ook wel ja, opletten
 
Misschien moet ik de discussie over hoeveel sets je nou eigenlijk nodig hebt maar op een ander deel voeren.
 
Ik ben er iig voor mezelf wel achter dat je beter kunt uitvinden wat het minimum is dat je nodig hebt om te groeien dan maar klakkeloos de vaak grote volumes per training over te nemen. Veel mensen die naturel trainen doen vaak veel te veel en nemen veel te weinig rust.