schema voor squatten
 
opwarmen en -werken met grote stappen naar 90% van je 1RM
 
set1: 3x 90% van 1rm
set2  5x 60% van 1 rm
set3  3x 90%van 1 rm
set4 5x 60% van 1 rm
set5 3x90% van 1 rm
set6 5x 60% 1 rm
 
dus stel je 1 rm (ofwel maximaal gewicht wat je 1 keer kan) is 200 kg
 
dan werk je op naar 200 kg in je opwarming
bijvoorbeeld als volgt..
 
8*70
5*100
3*130
3*160
en dan begin je met het schema
 
set1 3x180kg
set2 6x120kg
set3 3x180kg
set4 6x120kg
set5 3x180kg
set6 6x120kg 
 
je kunt dit schema eventueel ook gebruiken voor banken en deadliften
indien je traint zonder ' hulpmiddelen'  zoals doping raad ik je aan om dit schema niet langer als een maand te gebruiken

Zeg Floris stel je 1 rm is 200 kg , maareuh, ik vrees dat dit voor veel hier best hoog gegrepen is, in jou geval kan ik mij voorstellen dat je hiervan uitgaat, maar de strekking van het verhaal is duidelijk en ziet er goed uit.

ja maar het maakt niet uit wat je max is ik bedoel stel dat je max 100 kg is dan ga je uit van 90% van 100 kg en 60% van 100 kg (het is maar een voorbeeldje he )

Ja dat snapte ik wel, ik moest alleen lachen om het voorbeeld wat jij aangaf  Dat zegt gewoon wat over de gewichten waarin jij gewend bent te denken, boksterk dus, maar nogmaals de strekking is duidelijk en ziet er prima uit.

Maar hoe trek je het dan verder door? Kijk je elke week hoe je je voelt en ga je hiervan uit verhogen? Of gewoon bepaalde setjes die je steeds verhoogt? Of meer setjes?

Stel mijn squat 1rm is 200kg.
 
Klaar.

Dan begint het pas Wreckieeeeeeeeeee

je houdt dit schema aan (aan de hand van hoe je huidige 1rrm is) nadat je dit schema een maand hebt gebruikt, verander je van schema en kijk je na 2 weken hoe je nieuwe 1 rm is

Lijkt me een leuk schema, maar om de hoeveel dagen doe je dit?

op 1 dag in de week de andere dag dat je squat doe je gewoon licht squatten
 
Dus bijvoorbeeld op maandag dit schema dan op vrijdag gewoon licht squatten (van 8 tot 5 herhalingen)