Ik wil voor mijn zoon een trainingsschema maken , maar wil graag jullie hulp daarbij.
Hij is 17 1.76 en 54.4 kg
 
Hij wil/kan trainen op dinsdag en woensdag , heb al vermeld dat er beter een dag tussen kan zitten maar dit komt hem het beste uit.
Zijn doel is meer massa.
 
Ik dacht zelf aan een schema met groten deels compound oefeningen.
di: borst en benen
wo: rug schouders en ook benen of is dat teveel van het goede
 
borst:
bench press
schuine bench press
fly's
lat pull down voor?
 
benen:
squat
legpress
calf raises
 
rug:
one arm row
tjas hoe heet het :zo'n roeibeweging app.
lat pull down achter
 
schouders:
met db
mill. press
met armen opzij
met armen naar voren
Sorry kon de lijst met verklaringen even niet vinden.
 
Eten doet hij veel te weinig dus ik hoop dat dat kan verbeteren.
Verder zeilt hij 1 a 2 keer per week.
Alvast bedankt voor jullie reacties 
 

Lat pulldown voor voor borst? Miss bedoel je wat anders maar een pull is niet voor je borst. Ik zou er nog een deadlift bijdoen en dan gewoon 2 basisoefeningen aanhouden voor benen, op de eerste oefening wat lager in reps en de volgende meer op herhalingen, vind die legpress maar niks.
Indeling kan makkelijk zo, alleen zou dan niet de ene dag bench doen en dan de dag erna schouders. Zou dan kiezen voor een ub/lb; of gewoon je benen+rug pakken en dan de andere dag alle ub push oefeningen.

Je zegt dat je hem vooral met compounds wil laten trainen en toch zit er aardig wat isolatie in, voor 2 op een volgende dagen zou ik eerder een upper en lowerbody split toepassen en dan echt beperken tot compounds.

Begint hij net met trainen of heeft hij al eerer getraind???

In elk geval voor de upperbody dag zou ik de volgende oefeningen hanteren.

Chin of latpulldown
Bench
Bent over row
Millitairy press
Shrugs

Mocht je dan nog wat isolatiewerk toe willen voegen zou ik een oefening voor de middelste schouderkoppen toevoegen,bijvoorbeeld side raises of upright rows( brede variant),een oefening voor de achterste schouderkoppen, bijvoorbeeld bent over lateral raises, eventueel een isolatie oefening voor borst, bijvoorbeeld cablle flyes of dumbell flyes, een oefening voor biceps, bijvoorbeeld barbellcurls en een oefening voor triceps bijvoorbeeld incline extensions. Voor het isolatiewerk niet meer dan 2 a 3sets en afhankelijk van de repranges voor de compounds 4 a 5 sets en dit is al best pittig zo.

Oefeningen voor lowerbody

Squat of variant
Deadlift of variant
Lunges
Legcurls
Eventueel nog aanvullen met calfraises, je zou ook per week om kunnen wisselen, de ene week meer squat dominant en dan met een deadliftvariant er bij bijvoorbeeld stiffed legged en de andere week meer deadlift dominant, dus echt deadlift met squatvariant bijvoorbeeld frontsquat of zelfs legpresses.

Zo is het denk ik wat overzichtelijker.

@Hermke: Hij traint nu een jaar op dezelfde sportschool als ik.
 
Dus kan beter di bv ub  doen en wo lb
ik doe zelf wo ook lb dus zouden de oefeningen samen kunnen doen.
 
Hij wil graag wat grotere armen , maar heb ook al gezegd dat die in de andere oefeningen ook al meeneemt.
Hij kan eerst dit proberen en kijken wat het doet.
 
@ Tiomio; Lat pull is meer voor je lats he? dus de zijkant als je hem voor doet en achter pak je meer je rug mee toch?
 
dankjewel!!!

twirre hier heb je een site waar je de namen van de oefeningen kunt intypen. http://www.exrx.net/Lists/SearchSite.html
daarop kun je ook zien welke spieren je ermee aanspreekt.

ub/lb is idd een hele goeie oplossing als hij 2 dagen achterelkaar wil trainen.

succes!!

@ Twirre, wat is dan het verschil in de bewegingsbaan tussen beide latpullvarianten???  Ik zeg weinig tot niks, behalve dan als je latpulldown achter  je hoofd doet vaak een beetje moeilijk moet doen met je nek en hoofd, of je moet net als ik met je rug naar het apparaat gaan zitten, maar beide varianten zullen voornamelijk de lats op vrijwel dezelfde manier belasten. Chinnen blijft een mijn ogen zwaar favoriet. Desnoods assisted chins.
 
En als het jou zoon voornamelijk te doen is om grotere armen, lees mijn onderschrift en voor de rest zullen alle compounds voor het bovenlichaam ook de triceps en biceps mee belasten, eventueel wat aanvullen met wat barbellcurls en tricepsextensions en voila grote armen heur.

@Hermke..  ik voel mn rug spieren meer meedoen als ik de lat pulldown achter doe , als ik hem voor doe voel ik het meer in mn bovenste buikspieren .Hangt er waarschijnlijk ook vanaf hoe je zit. Ik zie daar veel variatie in en welke dan de goeie is ..tsja.
Maar ik ken jouw onderschrift  hou daar in mijn eigen schema ook rekening mee en zal het dus ook proberen in mn zoons schema.
Ik ga me er binnenkort even over buigen , heb nu wat info, maarrr ga eerst ff op vakantie
Bedankt  Hermke fijn dat je even mee hebt willen denken.(geldt ook voor jou Tiomio)
Zodra ik het schema klaar heb zal ik het posten.
 
@Marco , thks zal het denk ik maar even uit gaan printen is wel handig lijst naast de pc

Hermke.. ik voel mn rug spieren meer meedoen als ik de lat pulldown achter doe , als ik hem voor doe voel ik het meer in mn bovenste buikspieren .Hangt er waarschijnlijk ook vanaf hoe je zit. Ik zie daar veel variatie in en welke dan de goeie is ..tsja.

Als dat zo zou zijn Twirre en je zoekt dan een oefening waarbij al je rugspieren betrokken zijn of in elk geval meer betrokken zijn ben je veel beter af met bent over rows. Ik vind het eigenlijk bijzonder knap dat je verschil kunt voelen tussen 2 oefeningen met vrijwel dezelfde bewegingsbaan en lichaamshouding, ik denk alleen dat bij de latpulldown achter de rom iets kleiner is omdat je nek in de weg zit.

De keuze voor de beste variant zou denk ik moeten zijn hoe men zich normailter optrekt, dus de natuurlijke bewegingsbaan, zeg maar het idee uit de tijd van de holbewoners als ze achterna gezeten werden door een sabeltandtijger hoe ze zich dan zo snel mogelijk aan een tak okhoog konden trekken voor er een hapje genomen werd, wat dat aangaat is de evolutie een prachtig mooi ding en kunnen wij daar nog steeds een hoop van leren

 
Mijn kat speelt wel eens voor sabeltandtijger en we hebben en pergola  ...mss een optie
Hoeft hij niet eens voor naar de sport school.