Ben nieuw op dit forum, zie ff voorstellen, ben al flink ingelezen maar heb toch een vraag. Bij mijn sportschool hanteren ze drie verschillende schema's voor krachttraining: fitnees, hypertrofie en krachtopbouw. Het enige verschil wat ik zie zijn de herhalingen en setjes.
Ik dacht met krachtopbouw, wat mijn doel is, ook hypertrofie van mijn spieren te bewerkstelligen? En een bodybuilder met heel veel massa is toch ook erg sterk?? Ik begrijp het niet goed, kan iemand me dat uitleggen? Ik wil graag erg sterk worden en dan met name benen, liefst ook wat meer vvm en ook een goed spieruithoudingsvermogen (duurvermogen). Tja, ik leg de lat graag hoog!! Mijn armen en schouders zijn goed ontwikkeld, geluk met mijn genen en levenslang balsporten en nu roeien maar de beentjes en billen blijven mn in kracht nog wat achter en zijn ook wat minder fraai gevormd vind ik zelf, dus daar mag wel wat spek af en wat spier voor terug.
Ik bereid me voor op roeiwedstrijden en roei nu twee keer per week, mn intensieve interval training, ben gesart met 1 keer per week krachttraining en 1 keer spinning. Wil tzt graag naar 2 keer KT toe maar nu nog te weinig tijd.
Eten wordt aan gewerkt!

Je kan in theorie wel sterker worden zonder groter te worden, maar in de praktijk gaan groter & sterker meestal hand in hand. Je kan wel wat accenten liggen in de verhouding tussen de 2. Training gericht op hypertrofie zal spieren meer metabool belasten, dus: lichtere gewichten, hogere reps, minder rust en training gericht op kracht zal spieren meer neuraal belasten, dus: hogere gewichten, lagere reps, meer rust.
Wat betreft spieruithoudingsvermogen: waar ben je tevreden mee? Als beginner zal je spieruithoudingsvermogen al automatisch flink omhoog gaan als je je kracht omhoog brengt. Begon je bijvoorbeeld met een maximaal gewicht van 30kg in een oefening. Als je dat na een tijdje trainen opbouwt naar 50kg dan zit het er dik in dat je met die 30kg heel veel reps zult kunnen maken zonder dat je ooit op hoge reps getraind hebt. Je zou hiervoor zelfs een programma waarbij het accent op kracht ligt hebben kunnen volgen.
Vind jedat niet genoeg en wil je nog meer qua spieruithoudingsvermogen dan zul je nog meer het accent op lichtere gewichten, hogere reps en kortere rust moeten leggen. Hoe meer je dat doet hoe meer dat ten koste gaat van je voortgang in met name kracht en hypertrofie (iets minder).
 
Persoonlijk denk ik dat een hypertrofie programma waarschijnlijk het beste aansluit op wat je wil. Je wordt er ook sterker door (en zeker voor beginners zal het verschil in kracht vooruitgang tussen een specifiek hypertrofie en een specifiek kracht programma waarschijnlijk nihil zijn), je groeit, je verhoogt je stofwisseling wat meer (wat het makkelijker maakt spek te verliezen)  en je vergroot je spieruithoudingsvermogen meer dan op een specifiek kracht programma.

Wat Marcus zegt, maar ik wil toch nog iets toevoegen.
 
Met andere reps en sets bedoel je waarschijnlijk zoiets:
uithouding: 3x12
spiergroei: 4x9
kracht: 6x6
 
Je kan heel goed afwisselen tussen die systemen. Dus de ene dag train je uithouding, volgende training spiergroei, daarna kracht. En alles herhalen.
 
Als beginner kan je trouwens best een full body schema gebruken, eventueel in combinatie met antagonistic pairing (dwz dat je tegengestelde spiergroepen na elkaar traint. Dus eerste een setje benchpressen, dan een setje cable rows, weer bp, weer row, met telkens een minuutje pauze).

10x 2 @ minimaal 80% @ 1 RM tot maximaal 90% @ 1RM en maximaal 45 sec rust   Lekker heur en voor mij nog steeds een soort van best of both worlds en dan vooral in combinatie met antagonisten pairing.

'k Denk dat heksje dan niet helemaal meer begrijpt.
 
Voor de duidelijkheid: als Hermke 10 sets doet met slechts 2 hh is dat normaal gesproken een pure krachtstraining.
Maar.. normaal ga je dan heel lange pauzes gebruiken. Bij hele korte pauzes heb je het dan over een hypertrofie training. Zeker omdat de gewichten submaximaal zijn. Want de extra informatie die hij geeft is
een gewicht dat tussen 80 en 90% van de 1RM (iets wat je maximaal 1x tilt) ligt.
Gemiddeld genomen kan iemand bij 80% van de 1RM 8hh halen en bij 90% van de 1RM zo rond 4hh.
 
Ergo.. die 2 herhalingen zijn dan een stuk minder dan wat hij kan tillen en hij herstelt dus veel sneller en kan zo weer opnieuw aan de slag met weer een set.
Zo kan je dus trainen met heel veel gewicht en toch veel energie spenderen.
 
Dit is echter geen methode voor beginners omdat die er beter aan doen om rond 10-15 hh te gebruiken in het begin om pezen en gewrichten te laten wennen aan krachttraining. Tenzij je dus en dat kan ook ipv 12 hh tot aan het gaatje gaan er voor kiest om bij 6hh te stoppen. Dat is soms beter omdat je bij doorgaan tot falen te vermoeid kan worden en vervolgens fouten maakt en geblesseerd raakt.
 
Duidelijk?

Dank voor de uitleg heren en Espi ook dank voor de uitleg van de uitleg (had je goed gezien, was ff nodig). Als ik het goed begrijp kan ik het beste werken met een combinatie van setjes en herhalingen gericht op kracht en hypertrofie. dat werken op alleen uithoudingsvermogen lijkt me niet zo goed omdat de kracht dan achterblijft? Is het ook niet zo dat wanneer je je conditie vergroot, en dan bedoel ik hart en long, ook je spieruithoudingsvermogen verbeterd?
de methode van Hermke is voorlopig nog niet aan mij besteed. Ik heb gisteren en lunges en squats en de legpress gedaan en merkte vandaag met fietsen een gemeen pijntje die over mijn knieschijf schiet. Wellicht te hard van stapel gelopen? Damn, ik leer het ook nooit &o
Maar goed maar even geen benenwerk en morgen 'relekst' even spinnen!
 

Is het ook niet zo dat wanneer je je conditie vergroot, en dan bedoel ik hart en long, ook je spieruithoudingsvermogen verbeterd?

 
voor optimale spieruithoudingsvermogen moet zowel aanlevering van zuurstof optimaal zijn als efficieny van zuurstofgebruik door spieren optimaal.
Hart & longen is maar een deel van het zuurstofaanlevering verhaal, want ook al is zuurstofaanlevering naar de spier toe via het bloed goed (door goede hart long conditie) nog steeds komt zuurstof niet op juiste plek aan als doorbloeding in spier niet zo goed is. Daarbij komt ook nog dat typische zuurstofvraag van spieren als je het hebt over inspanningen die onder de noemer spierconditie vallen, ruim boven wat hart en longen zelfs al waren ze optimaal getraind kunnen leveren zelfs al was de doorbloeding in de spier niet het probleem.
Behalve aanlevering van zuurstof is spierconditie ook afhankelijk van of de spier wel de machinerie (mitochondrien) bevat om wat te kunnen doen met aangeleverde zuurstof.
Kortom: een goede hart long conditie doet niet heel veel voor spierconditie.
Met cardio bereik je trouwens wel dat de spieren die je gebruikt bij die vorm van cardio (meestal benen) beter doorbloed worden en meer mitochondrien zullen gaan bevatten. Dus op die manier (en niet zozeer via hart long conditie) draag je wel weer beetje bij aan spierconditie van de bij die vorm van cardio getrainde spieren.

Dus het is niet persé zo dat je benen minder snel verzuren wanneer je een goede hart long conditie hebt? Dan uiteindelijk toch ook op spieruithoudingsvermogen trainen en niet alleen op kracht en hypertrofie.

Dus het is niet persé zo dat je benen minder snel verzuren wanneer je een goede hart long conditie hebt? Dan uiteindelijk toch ook op spieruithoudingsvermogen trainen en niet alleen op kracht en hypertrofie

Zit te bedenken op welke manier je een goede hart long conditie kunt krijgen zonder je benen te gebruiken (waarbij je benen dus efficienter zuurstof zullen gaan gebruiken en meer doorbloed zullen worden)......kano-en, rolstoel basketbal?
Verder moet je preciezer zijn in wat je bedolet met spieruithoudingsvermogen.
Bedoel je daarmee uithoudingdsvermogen op de tijdsschaal van 5 min. of langer of uithoudingsvermogen op de tijdsschaal van zeg 20-50 reps.
Bedoel je dat eerste dan gaat dat zeker positief beinvloed worden door een goede hart long conditie op zich en bedoel je dat tweede dan zal dat nauwelijks positief beinvloed worden door een goed hart long conditie op zich.

Gelukkig geen kano of rolstoel maar het is me nu duidelijk wat je bedoelt en hoe het werkt, dank!
En ik bedoel inderdaad de tijdschaal van 5 min of langer. Het gaat om roeiwedstrijden van minimaal 2 km en dan vol erin en dan wil ik ook nog het liefst ergens voorin eindigen!

Er moet ergens een topicje staan met wat roeitijden erin! Zal eens kijken of het op te snorren is.

Heb even roeien gesearched en kwam een topic van vorig jaar tegen waarin Marcus zijn 500 m tijd gaat verbeteren.
Daarin las ik ook dat krachttraining en het roeien van 2000 m niet goed samengaan en dan bedoelde hij volgens mij het én tegelijkertijd opbouwen van voldoende conditie om 2000 m voluit te gaan en het opbouwen van kracht en evt ook nog massa?
Mijn prioriteit ligt bij het zo snel mogelijk roeien van die afstand maar daarvoor heb ik toch ook meer kracht in de beentjes nodig? En waarom is het dan niet mogelijk om ook nog wat massa aan te zetten? Té veel cardio effect of zo?
 

Mijn ervaring is dat 6x/week roeien lastig te combineren is met KT. En als ik echt voor een goede 2000m ga wil ik ongeveer zo vaak trainen. Maar dat ben ik, misschien dat jou dit wel lukt.
Het is niet dat je geen massa of kracht uit kunt zetten als je veel roeit (mits je maar veel eet), je hebt er alleen niet zoveel aan voor een 2000m. Ongeveer maar 15% van de energie die je levert in een 2000m komt uit anearobe procesen die baat hebben bij extra spiermassa. Het overgrote deel komt uit aerobe processen. Een goede 2000m hangt dus voor 85% af van je aerobe capaciteit, aan spiermassa heb dus niet zoveel. Om die reden zijn goede 500m tijden (waarbij spiermassa een veel grotere rol speelt) dus maar zwak gecorreleerd met het hebben van een goede 2000m tijd.

Ok, dat is duidelijk. Ik wil echter ook wat spek verliezen en dat gaat toch ook het beste met kt en niet met eindeloos cardio, of zie je roeien dan niet als cardio?