Hallo allen!!!

Ik weet niet oftie al bestaat zo'n topic maar, het leek mij misschien wel handig dat men hun voedingsschema neer dropt want dan kunnen de beginners (ja ik ook ) zien hoe het wel moet !! Nu kan iedereen zo in een oog opslag zien wat en hoe zoiets eruit moet zien en komen er niet een hoop van dezelfde vragen. Ik meen dat zoiets ook bestaat met training's schema's. Dus ik dacht waarom niet bij het voedingsschema topic ook niet !!!

Mvg nielezz

Voedingsschema's pas je om je de zoveel tijd aan. Er is niet een universeel schema, alleen een paar basis principes waar je aan moet houden. 

Tuurlijk, maar voorbeelden van anderen kunnen je wel inspireren voor je eigen schema.

Goed topic, ik maak hem sticky!

niet zo in trek he toch zo'n topic. Terwijl het wel handig kan zijn voor mensen die beginnen met een schema opzetten, want die kunnen dan zien wat de basis is enz...

Ik ben het liever niet eens met Chris , maar in dit geval is het helaas niet te vermijden.

Laat ik dan maar de eerste zijn....
Hieronder mijn voedingsschema die ik momenteel gebruik. Heb hierop inmiddels een flinke progressie kunnen boeken de afgelopen 8 weken.

Ter informatie:
Mijn dagelijkse energiebehoefte is ongeveer 3500Kcal bij 5x per week intensief trainen en licht lichamelijk kantoorwerk.
 
 
06:30 UUR   
                                Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Proteine Shake         160      30          6                  1
500 ml melk              250      20          25                5
__________________________________________
SUB TOTAAL              410      50          31                6


07:30 UUR     
                               Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
2 eieren                   160       14          0                  12
Cornflakes               300       10         50                 1
200 ml melk             100       8           10                 2
Meloen                     28         1            6                  0
Vruchtensap (vers)  100       2           28                 0
___________________________________________
SUB TOTAAL             680       35         94                 15 


10:00 UUR   
                                Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Weightgainer Shake 635      35         120               6
___________________________________________
SUB TOTAAL              635      35         120               6


13:00 UUR   
                                 Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Gebakken Aardapp.  180        3           24                8
Kipfilet                       150       34          0                 5
Mayonaise                 140       0            0                 16
___________________________________________
SUB TOTAAL              470        37         24                29


15:30 UUR   
                                Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Weightgainer Shake 635      35         120               6
___________________________________________
SUB TOTAAL              635      35         120               6 


20:00 UUR   
                               Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Pasta Bolognese     720      42          91                28
Vruchtensap (vers) 150       3            42                0
___________________________________________
SUB TOTAAL             870      45          133              28  


23:00 UUR   
                               Kcal      Eiwit      Koolhydr.     Vet
Proteine Shake       160       30          6                  1
500 ml melk            250       20          25                5
___________________________________________
SUB TOTAAL            410       50          31                6 

TOTAAL                  4110    287gr.   553gr          96gr.

Maaltijd 1: 3 eieren, 400ml melk, 300ml sinaasappelsap of 2 grote bananen
Maaltijd 2: 175gr kip, 300 gr ananas, olijfolie
Maaltijd 3: idem als 2
Maaltijd 4: 175gr kip/vlees/vis, groenten (sperziebonen, brocoli, doperwten), 50gr koolhydraten uit fruit, olijfolie
Maaltijd 5: 400-500gr magere kwark, 30gr cashewnoten, 2 grote bananen of 300ml sinaasappelsap
Maaltijd 6: iets vergelijkbaars uit de vorige 5
 
Maaltijden veranderen qua samenstelling nogal. varieert van dag tot dag. Tussen elke maaltijd 50ml LBA.
Aantal maaltijden varieren ook per dag. ik eet wanneer ik honger heb.

Basis zijn 3 maaltijden:
ontbijt: fruit-kokos-omelet (2 ei, 2 eiwit, fruit is variabel, frambozen op rustdagen, meestal appel met rozijntjes op trainingsdagen en nog zo'n omelet na de training) & koffie met chocolade + meeste supps waaronder 5x visolie en 1x Svelta

lunch : ---- (rustdag) of idem als ontbijt (trainingsdag).

laat in de middag: maaltijdsalade ... kan van alles zijn, vaak eieren (5 eiwit, 2 heel) en ook regelmatig gerookte forel/kip/haring /makreel en soms zure haring (dille van IKEA is favo)

laat in de avond: warm avondeten, meestal vis/kip met groenten.
Op trainingsdagen vaak rood vlees.
Op avond voor gewichthefdag (meestal rustdag) refeed met extra zetmeel (rijst, aardappelen, quinoa, amaranth) en/of suikers (fruit, snoep).

Alleen op cheatdagen : zuivel, peulvruchten en heel af en toe glutenhoudende granen .
Tijdens training: IsoSpark

Kcals: plm 1300 op lage dag, trainingsdag (inclusief refeed) varieert tussen 2000 en 3000 kcal. Soms nog hoger.. hangt nl. van tijd van de maand en volume af.
Gemiddeld: KH 4-5 x vvm, eiwit: 3x vvm, vet bijna 2x vvm

People,

Ik ben al een tijdje aan fitnessen(5 jaar) op een rustig niveau. Ben van mezelf niet erg breed en ben toen der tijd ook begonnen om in ieder geval een maat m te kunnen dragen. Mijn goal: massa graag.
Heb een paar vragen aan jullie gevordenden: Wat is een haalbaar schema voor mij, een student(klein budget en geen tijd om naar huis te gaan om rijst te koken of iets dergelijks in de middag)? En waarom zie ik in alle schema's brinta staan(een plak brood heeft toch evenveel voedingstoffen)? Verder zie ik in de meeste schema heel veel hetzelfde, mij is geleerd juist gevarieerd te eten(wel gezond natuurlijk), waarom?

Ik fitness 3 keer in de week en probeer 4 keer. Daarnaast ben ik 3 dagen in de week te vinden op het voetbalveld(1ste klasse, dus wel redelijk intensief). Ik ben trouwens 184 en weeg 73 kilo.

Een gemiddelde dag voor mij ziet er als volgt uit:
07:00 Banaan, 0,3 liter ochtenddrank en 2 plakken brood(of kom musli met yoghurt in plaats van brood)

10:00 2 broodjes met appelstroop

12:30 4 broodjes met appelstroop

15.30 3 plakken ontbijtkoek met boter

18.00 Avondeten=eten wat de pot schaft(kan van alles zijn: aardappels vlees groente of een pasta)

21.00 Rijstewafels of een snack=koekjes voornamelijk

Gedurende de hele dag drink ik water, ranja of vruchtendrank. Na het sporten(afhankelijk van mijn rooster) een shake. En elke dag een vitaminepilletje natuurlijk.

Ben benieuwd naar jullie reactie en alvast bedankt.

Welkom dude. Open even een nieuw topic voor je schema s.v.p.

Dit topic is bedoeld als verzameltopic en niet voor discussie over 1 schema.

Ik heb 7 jaar geleden , toen ik pas lid werd van dit forum ook eens een topic geplaatst en zelf een gevarieerd voedingsschema om in spiermassa aan te komen opgesteld voor mijzelf. De kanttekening die ik hierbij wil maken is dat dit puur voor mijzelf heeft gewerkt. Het beste wat je kan doen voor een goed voedingsschema is eerst kijken hoe je er nu voor staat, met andere woorden de verhouding tussen je vetpercentage en je vetvrije massa bepalen, dan is het afhankelijk wat je doel is; Voor degenen die in spiermassa willen aankomen moet een ander dieet gevolgd worden dan voor degenen die hun vetpercentage willen reduceren om droog te worden. De verschillende dieeten vereisen daarbij ook nog eens een aangepast trainingsschema om je doel nog sneller te bereiken.
 
Hier is de topic die ik vroeger heb gepost:
 
http://forum.body-fitness...2&high=raymond+han
 
 

Maaltijd 1
100 gram havermaut 
40 gram whey
300 cc water
Stuk vruit verschilt per dag en per maaltijd.
1 multivit
1vit c 1000
2 omega 3 caps

Maaltijd 2
3snee volkoren brood met pitten en zaden
15 gram halvarine met o3,6,9
50 gram kip
1 ei
2 tomaten
300cc water

Maaltijd 3
150 gram kip of 1 blik tonijn of 1 blok koolvis
2 schijfjes ananas
100-150 gram groenten 
30 gram walnoten
300cc water

Maaltijd 4 voor de training
150 gram rijst of 200 gram aardappelen of 200 gram pasta
150-200 gram groenten
150gram kip, biefstuk, tartaar of mager varken.
10 gram olijf olie of jus (over de aardappelen beetje en mager)
 
Maaltijd 5 half uur na de training 
40gram whey met water
3 snee volkorenbrood 50 gram kipfilet
15 gram O3.6.9 halvarine
1 stuk fruit
150 gram komkommer

Maaltijd 6
500 cc magere kwark.
 
Gewicht blijft het zelfde vet word minder. Maar zit er bij te snoepen zodat mijn gewicht weer meer word en vet minder word.
 

Hier is een overzicht van mijn voedingsschema
 
ontbijt 7:00 uur: salade (Bijvoorbeeld slamelange, tomaat, komkommer, 1 of 2 gekookte eieren, 100 gr vlees (keuze uit van alles zoals zalmfilet, kipfilet, garnalen, andere vis) of een salade met mozarrela of geitenkaas. Soms maak ik een omelet ipv salade met bv courgette, tomaat en champignons en geraspte kaas.
1 el omega-3
10:00 uur: 2 sneetjes glutenvrij brood met een plak kaas + roomboter
12:00 uur: 1 appel met 200 gr. magere kwark en kaneel
13:00 uur: 2 volkoren knackerbrod met 1,5 plak kaas + roomboter
14:00 uur: 1 stuk fruit, zoals een kiwi of een pruim
15:00 uur: salade (optie zoals bij het ontbijt)
 
tussendoor als ik trek heb neem ik een handvol nootjes en ik drink maximaal 1 kop koffie met melk per dag. Verder drink ik geen melk, frisdrank en sappen, dus alleen water en thee eigenlijk.
18:00 uur: stuk vlees (kip, vis, rundvlees of kalkoen) met veel groenten; broccoli, witlof, bloemkool en helemaal geen koolhydraten. Als ik iets bak dan is het altijd met kokosolie.

Vaak sport ik in de avond en neem ik na het sporten een proteineshake; whey proteinen + dextrose + pure rauwe cacao
 
later op de avond varieert het eten, soms nog wat groentesoep, kwark, groenten, augurken, olijven of nog een salade. Ik eet zonnebloempitten als snack.
 
Eigenlijk eet ik de hele dag door.