ik ben 19 jaar, weeg 71 kg en ik ben 188cm lang
ik wil graag aan komen. dit is mijn eerst schema wat ik heb gemaakt. en ik zou graag tips en aanvullingen willen hebben.
 
totale massa = 71 kg                 vet percentage= 11%                 vet vrije massa= 63,2 kg                
behoufte= 3600 kcal (dit is 400kcal meer dan ik nodig heb)                            
verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten in % van totaal kcal behoefte --->> 60-20-20                            
voedings schema                    
voedingsstof in grammen   in volgorde van k.wydraten/eiwitten/vetten
 
1 maaltijd 6:30  k.hydraten eiwit  
sinasappel sap 200g     20,2,0          
melk 200ml 10/7/3  
poeder 25/7/0        
2* volkoren brood  28/0/2        
2*kaas  0/10/10  
totaal maaltijd 1 83/26/15  
 
2 maaltijd 10:00
2*volkorenbrood 28/0/2  
2*boter 0,3/0/3,9  
2*kaas  0/10/10
banaan 37/2/0
muesli reep 16/1,5/0
kwark 150g 6/15/2
totaal maaltijd 2 87,3/28,5/17,9
 
3 maaltijd 12:30 4*volkoren brood 56/0/4
4*boter 0,6/0/7,8
2*kaas 0/10/10
2*appelstroop 20/1/0
appel 14/0/0
ei gekookt 1/7/5
melk 200ml 10/7/3  
totaal maaltijd 3 101,6/25/29,8
 
4 maaltijd 15:00
2*volkoren brood 28/0/2
2*boter 0,3/0/3,9
appelstroop 10/0,5/0
pindakaas  2,4/3/8,4
muesli reep 16/1,5/3,5
2*mandarijn  2/18/0
totaal maaltijd 5 58,7/23/17,8
 
5 maaltijd 18:30
groente 200g 8/0/0
aardappelen 200g 20/2/0
vlees 100g 2/23/18
poeder 25/7/0,5
vla mager 150g 20/6/0
totaal maaltijd 5 75/38/18,5  
 
6 maaltijd 21:00
2*volkorenbrood  28/0/2
2*boter 0,3/0/3,9
2*appelstroop 20/1/0
banaan 37/2/0
mandarijn 1/9/0
kwark 150g 6/15/2
totaal maaltijd 6 92,3/27/7,9
 
totaal alle maaltijden 497,9/167,5/106,9   totaal  kcal 3623,7  
alvast bedankt 

Ogenblikje, ben even een java programma aan het schrijven om bovenstaande informatie in te lezen

Haha ik heb ook een keer wat via excel proberen te posten en dat zag er precies zo uit in de preview  werkt jammergenoeg niet.

ja ik zag het zelf ook ik heb het effe aan gepast

Hey nu is het wat beter te lezen ja :p
 
Hier een paar dingen die me opvallen:
-Wat is de poeder waar je het over hebt?
-Goed dat je zoveel losse maaltijden hebt maar waarom na 9 uur niks meer. Het is juist belangrijk om voor het slapen wat langzame eiwitten binnen te krijgen zodat je lichaam tijdens deze lange rustperiode genoeg voedingsstoffen neemt. (Ik ga er hierbij vanuit dat je niet om 9 uur op je bed ligt ).
-Waarom appelstroop? Is eigenlijk gewoon een klont suiker. Ga beter voor kipfilet of wat andere vleeswaren.
-Goed dat je aardig wat fruit en groenten eet!
 
 

-dat poeder heet  gewichtstoename (dat staat op de verpakking) je mengt het met een melk product.
-ik ga meestal tussen half 11 en 11uur naar bed. kan je een voorbeeld geven van langzame eiwitten geven?
- ik zal inderdaad die appelstroop er uit hallen. maar ik zocht eigenlijk iets waar weinig vetten in zitten. en het liefste veel eiwitten heb je enige suggesties?

Oke, ziet er aan de voedingswaarden te zien uit als een soort wheight gainer (veel koolhydraten) maar verder zegt het me niks.
Voor het naar bed gaan zou je dan wat noten kunnen eten, of kwark (maar dat wordt denk wat saai omdat ik zie dat je het al vaker eet). Je zou ook casseine poeder kunnen kopen. Dit moet je ook aanlengen met melk of water en wordt in tegenstelling tot Whey-poeder traag opgenomen door het lichaam. Ik gebruik het zelf en vindt het een erg fijn spulletje. Verder zou je nog kip, ander vlees of natuurlijk vis kunnen eten. Eiwitten worden ook langzaam opgenomen en vis bevat ook nogeens gezonde vetzuren!
 
Op brood zou je zoals ik zei kipfilet kunnen doen. De voedingswaarden hiervan zijn geloof ik per 100 gr. 23 gram eiwitten/ 1 gram vet. Dus is aardig vetvrij eten. Andere vleessoorten zoals ham ofzo bevatten vaak ook aardig wat eiwitten maar zijn vaak wat vetter (maar wel lekker ).

ik denk dat ik zo een heel eind ga komen  ontzettend bedankt voor de informatie