Dag mede forum gebruikers,
 
Ik wil graag wat persoonlijk advies van de kenners, aangezien ik niet echt bekend ben met massa opbouw.
 
Ik wil graag voor december een aantal kilo's aankomen, maar hoe?
 
Ik weeg nu 68 kilo, en wil in december 75 kilo wegen.
 
Iemand die mij kan vertellen hoe ik dit ga halen en of het wel te halen valt?
ik sta nu 4x2uur in de fitness per week, en buiten fitness om doe ik nog ATB en hardlopen met bepakking.
 
Is het nodig om supplementen te gebruiken? en welk voedsel is het beste ?
 
Groeten

Van 68 kg naar 75 kg in 3 maanden als in aanwinst van doge spiermassa kan je wel vergeten en wat bedoel je met 4x2 uur per week in de fitness, bedoel je dan 2 uur krachttraining per sessie??

ik sta 4 dagen per week, 2 uur in per dag in de sportschool.  en af en toe wil ik nog wel eens wat langer doorgaan naar de 3 uur. en het is dan vooral kracht, af en toe eens tussen door op de crosstrainer.
 
Wat is dan wel een te behalen gewicht?
 

Met deze manier van trainen zul je alleen maar afvallen en zeker niet in gewicht toenemen.
 
Als jij zo lang kunt trainen en daarmee bedoel ik sessies van 2 uur en langer dan train je niet hard genoeg en het lijkt er bijna op dat ik de afgelopen weken continu in herhaling val en daar kan jij niks aan doen, maar soms he.
 
Maar goed sessies van 2 uur zijn veel te lang en dus train je niet intensief genoeg en al helemaal als jou doel dus aankomen is in spiermassa. Probeer je krachttrainingsessies te verkorten naar 45 min tot max 60 min. Korte intensieve sessies met alleen maar basisoefeningen ( compounds) is volgens mij de weg die jij moet bewandelen. Over jou voeding is zo niks te zeggen zonder dat we weten wat je nu precies eet, maar zorg in elk geval voor voldoende eiwitten en als alle voorwaarden kloppen zou ik heel erg blij zijn als ik 1 kg per maand aan spiermassa zou winnen, als beginner dan. Voor gevordende trainees ligt dat een stuk lager en zou ik al blij zijn met 1 pond per maand, natural wel te verstaan he.

Oke bedankt voor de tip!
Maar over voeding kun je niks zeggen wat bv goed is? want ik let nu niet echt op met wat ik eet, ik eet veel vlees, gekookte aardappels en veel bananen maar verder let ik er niet op.
en over supplementen hoef ik nog niet te denken? Creatine bv.
 
 

Creatine is in mijn ogen, euh tenminste als je over supps praat dan een waardevol supplement en kan jou zeker helpen, verder zou ik mij toch willen verdiepen in voeding want aardappels en bananen alleen zijn zeker niet de weg naar aanwinst van spiermassa.
 
Om dan even over jou vraag over supps in te gaan zou ik eventueel aan wheyshakes gaan denken, maar goed, op zich is dat wel heel sumier want jou eiwitinname zal toch drastisch omhoog moeten en in eerste instantie kun je dat heel goed uit normaal eten halen, maar eiwitshakes zouden voor jou zeker ook een goede aanvulling zouden zijn.
 
Het blijft moeilijk zonder jou complete voeding te weten wat je zou moeten doen, maar ik denk dat daar al veel te winnen is. Aardappels en bananen zijn koolhydraatbronnen en dan niet eens de allerbeste. Dus even grofweg gezegd, verdiep je even wat in voeding en verhoog je eiwitinname.

5:30 ; 2 bruine boterhammen met kaas of ham
8:30 ; een voedsel vervangende reep met een banaan
10:00 ; 4 bruine boterhammen met kaas of ham
13:00 ; een warme pasta maaltijd
15:45 ; een voedsel vervangende reep met een banaan
17:30 ; Warme avond maal
20:00 ; tussendoortje (fruit, chips oid.)
21:00 ; tussendoortje (fruit, chips oid.)
 
en wat moet ik me bij de wheyshakes indenken ?

Wat ik al dacht en eigenlijk meestal standaard is, jou eiwitinname is veel en veel te laag en wheyshakes  is ook een eiwitshake. Daarnaast is ook je inname van goede vetten veel te laag, als ik zo zin heb zal ik even op goed gaan naar een topic wat door moderater Tio ooit een keer gemaakt is waar je kan leren een basisvoedingsschema op te stellen.
 
 

oke bedankt voor zover!

een halve bak kwark ipv banaan
of een 1/2 liter yoghurt, karnemelk, ipv banaan een 3-tal ei-eiwitten
minder cardio oefeningen doen. hardlopen is goed voor je conditie natuurlijk, maar werkt averrechts om spieren op te bouwen.
als je op krachttraining bezig bent, dus minder dan 5 herhalingen per setje, dan zou je tussen de 6 en 10 herhalingen kunnen gaan met je oefeningen.
vooral de grote compound oefeningen, zoals squatten, deadliften, rows voor je rug en bankdrukken als massa oefeningen in je schema verwerken.
noten ipv chips bijvoorbeeld 's avonds eten.

en met noten bedoel je cashew noten en dergelijke? Gezoute of ongezouten of maakt dat niks uit?
 
En welke Shake's zou ik moeten halen ? Want ben beetje wezen kijken op bodystore, maar er zijn zoveel verschillende artikelen dat ik er koppijn van krijg 

walnoten

oke die noten zijn er ook nog ! :p
 
kunnen jullie mij misschien iets voorschotelen van shake's?
 

iemand nog advies voor supplementen ?

Van 68 naar 75kg...zet dat maar uit je hoofd als je voor vvm gaat.
 
Welk voedsel is het beste:
- Rijst
- Pasta
- Kip
- Biefstuk
- Vis
- Ei
- Kwark
- Groentes
Er is nog wel meer op te noemen...maar dit is toch wel zo'n beetje de basis
 
ff de snelste manier.......bereken eerst je energiebehoefte http://www.dietenlijst.nl/energiebehoefte/ en stel dan een voedingschema op waarbij je 150-250kCal boven je berekende energiebehoefte zit. Ik gebruikte zelf eerder altijd http://www.voedingswaardetabel.nl/ voor het samenstellen van een schema. Kom je na enkele weken niets aan in gewicht dan doe je er weer 150-250kCal bij...totdat je wel aankomt in gewicht.
 
 

Je voeding kan stukken beter en ik denk dat je doel niet zo realistisch is. De tips die tot nu toe gegeven zijn, daar sluit ik me bij aan.
 
Eiwitten kunnen omhoog in je voeding, en vetten ook.

Een goede anabolen kuur doet wonderen.

maar als je op voeding gaat letten, let je denk ik meer op eiwitten dacht ik zo?
Ik zal eens even een dag patroon maken naar mijn voorkeur en gooi ik het even hierop zodat jullie kunnen zeggen van ja of nee.
 

5:30 ; 2 bruine boterhammen met boter en kip filet                       bevat : rond de 200 kCal.
8:30 ; 100 gram walnoten/cashewnoten                                       bevat : 675 kCal. / 591 kCal.
10:00 ; 2 bruine boterhammen met boter en kip filet                     bevat : rond de 200 kCal.
13:00 ; 250 gram pasta onbereid/vis met gebakken aardappels   bevat : 898 kCal. / 482 kCal.
15:45 ; 2 bruine boterhammen met boter en kip filet                     bevat : rond de 200 kCal.
17:30 ; Warme avond maal, aardappels groente vlees                 bevat : 750 kCal. (divers)
20:00 ; 100 gram walnoten/cashewnoten                                     bevat : 675 kCal. / 591 kCal.
21:00 ; 1/2 liter volle yoghurt                                                        bevat : 325 kCal.      
 
Totaal aantal kCal. 3339 kCal. dit is dus het minimaale aantal kCal.                            

Leuk zo'n opsomming van wat jij dagelijks eet...maar heb je ook uitgerekend wat je minimale energiebehoefte is?? Zit je hierboven of onder?? En wat is het totaal eiwitten, koolhydraten en vetten van jou schema....niet echt onbelangrijk
 
Noten zou ik maximaal op 50gr per dag houden....en de rest vervangen door iets anders. Halve liter yoghurt kun je beter vervangen door volle kwark....1 uur voor slapen. Enne...hoe laat train jij? Na een intensieve training moet je echt wel wat gaan eten want dan heeft jou lichaam de voedingsstoffen het hardste nodig en dat zie ik niet in jou schema terugkomen