Met een plateau breker bedoel ik dus niet het zomaar wisselen van schema, maar het daadwerkelijke focussen op een deel in je lichaam, of beweging op een manier die je niet vaak voorbij ziet komen.
Heb zelf een keer zo'n armen schema gebruikt wat erg effectief was (van t-nation destijds). M'n armen zijn daardoor goed bijgetrokken, ik meen het iets van 2cm was in 6-8? weken.
Wil binnenkort beginnen met een bench specialisatie programma voor vier/vijf dagen in de week. Tijdens m'n vorige bulk pakte ik net geen 160, wil daar de volgende cyclus flink over heen gaan. Op andere forums lees je vaak goeie verhalen over dergelijke programma's. Wat zijn jullie ervaringen hierbij?
Misschien is het handig om de volgende lijst in te vullen:

Lichaamsdeel:
Principe:
Link naar schema/programma:
Hoeveel gains maakte je:
In hoeveel tijdsbestek: 

Of anders: Welke schema's lijken jullie interessant?

Super Accumulation!
principe: geplande overtraining
link: -volgt- maar heb 'r een hele blog over gehad.
gains: dijen +3 cm, armen +1.5, taille -2cm.
Gewicht +2.5kg / Bench en squat weet ik niet meer. WEl enorme vooruitgang qua gemak met banken. Drukte ineens moeiteloos 8x60kg.
Tijdsbestek: 18 dagen.

Ik heb er een.
 
Robbert's Tripple - borst shockprogramma, www.robberts-tripple.nl ....dit schema heb ik gebruikt in voorbereiding op de langste workout ooit en het herstel daarna. In de voorbereiding gebruikte ik het een tijdje 2x p.w. en in de herstelfase 1x p.w.....nu gebruik ik het puur voor de shock en doe het een keer in de 6 a 8 weken en dan ga ik ook helemaal stuk.
 
Het schema wordt nu zelfs wereldwijd door een hoop atleten, vorig jaar kwamen b.v. veel geinteresseerden uit de USA, Duitsland, Singapore, Indonesie, India, Ierland, spanje en Canada.
Nooit vewacht, dat zoveel mensen het proberen waard zouden vinden.

ik heb eens het 1/6/1/6/1/6 toegepast op het banken voor een aantal weken en eindelijk kon ik door de 100kg heen.

Ik doe nu een tijdje gewone piramide, een redelijk standaard maar zeker
kracht bij gekregen door piramide traininging.
12x60 10x70 8x80 6x90 4-6x90 Als die laatste set gewoon 6hh lukt
verhoog ik alle setjes weer met 2,5kg

Verder om te shocken dropsets hier door leer je beter te concentreren
vind ik want dat ervaar ik er mee want de oefeningengaat dan zo moeizaam dathetheel moeilij is om het foutloos te doen.

Dropsets na piramide 10x70 8x80 6x90 Direct na die 90kg zonder rust 15kg er af en zoveel magelijk herhalingen maken. Ben je leeg dan weer 15 er af en weer helemaal leeg pompen en je bent klaar. Meestal kom k niet boven de 8 herhalingen uit maar dat hoeft ook niet.

Een trapje

Ik bedenk altijd mijn eigen shit en later schrijft zo'n internetguru er weer een protocol omheen

Maar ik geloof dat het Smolov heet, in principe dus 4 keer per week dezelfde oefening in een andere set/rep range ( 3x5, 5x3, 5x7, 7x5) zoiets meen ik, dit dus in geval van krachtplateau's en heb daar zeker wel resultaten mee gehaald, ook heb ik wel eens voor 1 week dagelijks gemaxt op alle grote oefeningen, brrrrrrrr aan het einde van de week val je dan echt met je tanden in de grond maar ook behoorlijk effectief.

In geval van massa plateau's en eerlijk gezegd geloof ik daar minder in, in de zin van, massa bouwen is gewoon een geduldkwestie. En ook vooral er voor zorgen dat er zo weinig mogelijk adaptie optreed en dan zweer ik bij HIT in al zijn facetten en dat in combinatie met voldoende rust.

Verder heeft het mij ook wel eens geholpen om compleet wat anders te gaan doen, dus helemaal geen gewichtstraining maar een soort van actieve rust, langere wandelingen met mijn honden toen nog ( mijn teckel werkt er niet meer aan mee), veel meer sex ( in gedachte dan), zwemmen, hardlopen, mountainbyken, vissen, ect ect.

MM2K "Add 50LBS To Your Bench Press" Program http://www.weightrainer.net/spreadsheets/mm2kadd50.html

Jaren terug toen het in de MM2K gepubliceerd werd mee door de 200 grens gegaan waar ik al een tijdje onder bleef hangen



1-6 ook een prima manier


Shocktrainingen waarbij je een week lang dezelfde spier traint maar met diverse oefeningen en met diverse rep ranges en volume/intensiteit

werk zelf ook vooral met het pyramide systeem!

Het aantal setjes opbouwen heb ik eens voor bench toegepast en dat werkte voor mij wel goed.
 
Ik paste het toe met setjes van 6 reps, hield de rust strikt op 2 minuten en als ik 6 sets vol maakte deed ik een training 3x10 om te recupereren en dan begon ik weer met bijvoorbeeld 5% extra gewicht.

5x5 zeer effectief, kracht
10x10 ook effectief, massa
 
smolov, blessuregevoelig, voor mij te kort
texas method, super, moet je wel aanpassen, kracht
 

Stan


5x5 zeer effectief, kracht
10x10 ook effectief, massa

smolov, blessuregevoelig, voor mij te kort
texas method, super, moet je wel aanpassen, kracht

och hier edde wa, de stan leeft dus toch nog

Wat redelijk werkte: een prioriteit schema (isoleren in tijd) Daar pak je 1 aparte dag voor 1 bepaalde spiergroep en die beul je helemaal af. Verder doe je niks op die dag. Overige spiergroepen pak je gewoon op andere dagen als een 'normale' split. 
http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?m=369781&high=isoleren+in+tijd
 
wat ik ook gedaan heb: german volume training. werkt ook wel fijn.
http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?m=343779&high=german+volume+training