10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken.

Author
Moob
Bullet Ride *ex top mod*
2006/11/10 23:27:25 (permalink)
0

10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken.

Even geleden had ik deze al eens geschreven en op DBB geplaatst, maar ik wilde em jullie ook niet onhouden uiteraard.
De vraag was min of meer: Wat doe jij om een plateau te voorkomen of te doorbreken?


Met een plateau bedoel ik dus een periode waarin je kracht blijft steken op een bepaald niveau en je geen spiermassa meer aanzet. Met andere woorden; je gaat niet meer voruit in je trainingen.


Intensiteit cyclen - altijd maar 'plankgas' trainen leidt vaak tot een stop in vooruitgang. Cyclen kan dmv van de-loaden, maar er kan ook in weken (zelfs maanden) rustig opgebouwd worden naar een climax waarbij je dus wel zo lang mogelijk voluit gaat trainen totdat je niet meer vooruit gaat. Dan neem je rust en begin je weer opnieuw (als het goed is sterker en groter, dus werk je weer met zwaardere gewichten). zie bijvoorbeeld ook dit: Hardgainer Bodybuilding & Weightlifting FAQ

Op tijd je rust nemen -
soms heb je gewoon volledige rust nodig. Niks mis mee en neem dan ook gewoon die rust. Veel trainees zijn bang om volledige rust te nemen. Mijn ervaring is dat ik in een rustweek zelfs lekker groei. Ik zie er voller uit, mijn lichaam krijgt eindelijk de tijd om echt volledig te herstellen en te groeien. Zo'n rustweek doet vaak veel goed.
Nachtrust wordt ook vaak onderschat. ik kan uit eigen ervaring vertellen dat een slechte nachtrust je vooruitgang ernstig kan ondermijnen.
Het plannen van rustdagen is ook van groot belang. 6 of 7 dagen per week aan het ijzer hangen is vaak gewoon veel te veel voor een naturel atleet die ook nog werk, school en andere privé verplichtingen heeft.
Schroom ook niet om eens een training te verschuiven. Soms ben je gewoon kapot van een dag hard werken en zit er gewoon geen goede training meer in. Accepteer dat, ga lekker vroeg naar bed en ga de volgende dag knallen in de gym. Beter een dag later een knallende training dan een half gare training.
Optijd je rust nemen betekent overtraining in de kiem smoren en dus op de lange termijn meer vooruitgang.

Voeding verhogen - vaak hebben mensen wel een schema, maar wordt dat niet aangepast naarmate ze groeien. Ze blijven hetzelfde eten, terwijl ze ondertussen meer spiermassa hebben en meer energie verbruiken. Pas je voeding daar dus ook regelmatig op aan. Zit je echt op een plateau, kan even flink (het liefst clean, dus schone voeding) bulken goed helpen om je door het plateau heen te helpen.

supplementen -
kunnen je soms net dat extra duwtje geven wat je nodig hebt. Maar overdrijf het niet.

schema - subtiele veranderingen in je schema zijn soms al genoeg. Als je een prima schema hebt is het niet nodig om elke 6 weken je schema helemaal om te gooien. Never change a winning team.
Verander regelmatig kleine dingen zoals het aantal sets of reps (of beiden). Volgorde van oefeningen, rust tussen de sets en oefeningen. Gooi er eens een andere oefening in.
Wat je ook kan doen is een 'vast' gedeelte maken in je schema. Dat houdt in dat je bepaalde oefeningen altijd doet en die aanvult met elke keer andere oefeningen.
klein voorbeeldje: bij borst doe je altijd bankdrukken als 'vaste' oefening. elke keer als je borst traint pak je daar andere oefeningen bij. De ene keer doe je bankdrukken, flyes en dippen, de andere keer doe je bankdrukken, cable crossovers en incline dumbell presses enz enz enz. Bankdrukken hoeft natuurlijk niet altijd vooraan.
Maar zo gaat het dus met alle spiergroepen; je pakt je vaste oefeningen en pakt er andere aanvullende oefeningen bij. Zo is het elke keer anders en heb je toch een vaste basis.
Helemaal omgooien op z'n tijd kan natuurlijk ook. Is ook aan te raden als je met alle andere kleine veranderingen en factoren niet van je plateau af komt.
het omgooien van je schema houdt het ook wel weer erg leuk en interessant natuurlijk.

motiveer jezelf -
er is er maar 1 die je echt kan motiveren en dat ben je zelf. Natuurlijk kunnen er dingen van buitenaf motiverend werken of die je een duwtje in de goede richting kunnen geven, maar het moet toch uiteindelijk uit jezelf komen. Vraag jezelf af waarom je je traint, waarom je doet wat je doet en wat je wilt bereiken.

stel jezelf doelen -
'groot en breed' worden is natuurlijk een leuk doel. maar wat is voor jou groot en breed? hoe ga je dat bereiken? Maak voor jezelf een concreet plan. het liefst in kleine stappen zodat je daar telkens naartoe kan werken. weeg je nu 80 kg en je wilt naar de 100, heb je nog 20 kg te gaan. Dat is wel een enorme stap in eens. hak het in kleine haalbare stukken en werk aan 1 stuk tegelijk. Eerst eens opwerken naar de 85 kg. Van daaruit weer je plan trekken voor de volgende 5 kg. etc. Elke klein doel dat je haalt is een kleine overwinning vind ik toch altijd. In 1 keer naar een (te groot?) doel toewerken kan soms frustrerend zijn omdat het 'lang duurt', dus vandaar de kleine stappen...

Zorg voor rust in je leven -
In dit geval doel ik op je werk en je privé leven. Dit heb je natuurlijk niet altijd zelf in de hand, maar vaak kan je wel dingen verbeteren op dat gebied.
Als je al maanden loopt te balen van je werk omdat je het niet naar je zin hebt, wordt het tijd om actie te ondernemen en een andere baan te zoeken waar je het wel naar je zin hebt of om te gaan praten met je werkgever.
Zo is het ook met andere privé zaken. Probeer negatieve dingen te mijden. Natuurlijk is dat niet altijd makkelijk, maar alle kleine beetjes helpen.

conditie - Werk aan je conditie. Cardio kost energie, maar je krijgt er ook een hoop voor terug. Je voelt je fitter, je hart en longen blijven gezond, je houd je vet% onder controle. Zulke dingen zorgen ervoor dat je lekkerder in je vel gaat zitten. Ik presteer zelf het beste als ik lekker in mijn vel zit.

Laat je motiveren -
Ja, motivatie moet uit jezelf komen, maar soms heb je een duwtje nodig om het beste in je naar boven te laten komen. Verander van sportschool, neem een trainingspartner of train zo af en toe eens met anderen mee. Koop wat nieuw spul voor je homegym (werkt bij mij altijd lekker moet ik zeggen). Zet wat lekkere nieuwe muziek op je mp3 speler voor tijdens het trainen. allemaal dingen die van invloed kunnen zijn op je geestelijk gesteldheid als je de training ingaat.
Kijk een motiverende film... dat kan ook helpen.
vergelijk jezelf met hoe je eerst was... hele verandering? Mooi zo, je bent goed bezig en alle rede dus om lekker door te knallen.
Valt de verandering wat tegen? Tijd om er serieus tegen aan te gaan en nu eens echt je best te gaan doen in de sportschool. (en alle andere dingen op orde te krijgen).
Probeer het vooral positief te benaderen. Je hoeft jezelf geen veer in je reet te steken, maar als het goed gaat mag je best eens trots zijn (even dan, niet te lang he! super blij) op wat je tot nu toe bereikt hebt.
Aan de andere kant hoef je jezelf ook niet af te branden als het de afgelopen periode wat minder ging. Laat je motiveren door het feit dat je inziet dat het beter kan en dat je er alles aan gaat doen om het de komende periode wel goed te doen.
Je kan overwegen om begeleiding te zoeken. als je geluk hebt zijn er misschien ervaren trainers op je sportschool die het gratis doen. Aan de andere kant mag goede begeleiding best wat geld kosten. Maar je moet het er wel voor over hebben.



Wat doen jullie om zulke plateaus te voorkomen?

Meningen? ideeën?
#1

11 Replies Related Threads

    Brear
    IJzervreter
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 10:23:36 (permalink)
    0
    Goeie post Moob, zelf stel ik altijd doelen in mijn trainingen, zelfs nu nog steeds.
    Is het niet mijn 1 rm die ik wil verleggen op een onderdeel, dan is het wel een maximale set waarbij ik de grens wil verleggen, bv een set van 8 reps proberen te verleggen naar een set van 10 reps.
     
    Momenteel train ik vrijdags mijn borst met bankdrukken met een aflopende superset.
    Ik pakte vorige week vrijdag voor het eerst met bankdrukken 80 kg, en drukte een set van 10 reps in combi met een set van 10 reps Tbar row
    Daarna een set van 9 reps op dezelfde manier, enz enz, tot ik bij 1 rep was aangekomen, een hoog trainingsvolume dus.
     
    Deze vrijdag deed ik hetzelfde, maar dan met 85 kg bankdrukken in combi met Tbar row.
    Volgende week ga ik dit met 90 kg doen, eens kijken hoe hoog ik kan eindigen.
    Maandag's train ik overigens mijn squat en bank met een powerliftschema, evenals mijn deadlift op woensdag.
    Groet;
    Brear.  
    #2
    Gert
    The Sniper
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 10:37:29 (permalink)
    0
    Ik heb er niet zo'n moeite mee om een plateau te bereiken en niet verder te kunnen komen. De krachtstats zijn de laatste tijd minder geworden en fysiek ook maar dat maakt me niet uit. Ik train omdat ik het trainen leuk vind, de rest is maar een beetje bijzaak. Het belangrijkste wat ik in die 15 jaar dat ik nu train heb geleerd is om voor mezelf de lat niet te hoog te leggen. Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg.
    #3
    Brear
    IJzervreter
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 10:46:50 (permalink)
    0
    Tja, het is maar net wat voor instelling  je hebt, ik zou zo'n manier van trainen doelloos vinden, maar dit is voor iedereen persoonlijk natuurlijk.
    Brear.
    #4
    DjMark
    ** Retired Moderator **
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 10:51:24 (permalink)
    0
    De 'manieren' waren bij mij al bekend.
    Maar zeker een nuttige post voor veel members denk ik Moob!
    #5
    Jaco
    Big Sailor
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 11:11:56 (permalink)
    0
    gemotiveerd blijven en voldoende rust is heel belangrijk.
     
    goeie post al had ik hem al is ergens gezienknipoog
    #6
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 11:41:44 (permalink)
    0
    Het is inderdaad niks vernieuwends wat ik geschreven heb. Is al meerdere keren voorbij gekomen natuurlijk (hetzij in gedeeltes, hetzij in andere woorden.
    Maar ik ben ook benieuwd naar hoe anderen er mee omgaan of er überhaubt wel mee te maken hebben.


    #7
    Dave Hawk
    IFBB/NBBF wereldrecordhouder
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 12:49:51 (permalink)
    0
    Zeer goede post.
    Denk dat een hoop members hier mee uit de voeten kunnen.
    #8
    tiomio123
    tiomio's Title
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 13:08:09 (permalink)
    0
    Idd goeie post, had em volgens mij al eens ergens anders gelezen van jou?
    #9
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/11 13:09:40 (permalink)
    0
    Klopt. Had em op DBB ook al geplaats in een topic van BigT over het doorbreken van plateaus. 
    #10
    John87
    Super Heavy Weight
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/23 19:15:18 (permalink)
    0
    Het belangrijkste wat ik in die 15 jaar dat ik nu train heb geleerd is om voor mezelf de lat niet te hoog te leggen. Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg.

     
    Het is dat het woordje te erin zit, en dat kan nooit goed zijnknipoog Ben zelf van mening dat je de lat juist wel hoog moet leggen. Dit zal misschien niet voor iedereen werken, maar voor mij werkt het wel. Als ik kijk naar mensen bij mij in de sportschool dan is lastig om de lat hoog te leggen (qua kracht). Ik word daar dan ook niet gemotiveerder door. Kijk ik naar andere personen -niet per definitie pro's-, die imo insane hoge gewichten verzetten, dan is dat voor mij een extra stimulans en motivatie om dat ook te behalen, en als het even kan er over heen te gaan.
     
     
    #11
    sis
    NO Sissy !!
    RE: 10 manieren om een plateau te voorkomen of te doorbreken. 2006/11/24 21:28:30 (permalink)
    0
    Ik word tegenwoordig vaak gedwongen om rust te nemen omdat ik door files en ongelukken te laat thuis kom, of andere afspraken heb in de avond huh?! verbaasd

    Dan stap je er vanzelf weer fris in. Ik overweeg ook om even over te stappen op fullbody omdat ik dan het idee heb dat ik toch iedere week alles train, ook als ik een keer oversla.
     
    Informatieve post!
    #12
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0