***Afvallen (in vet percentage) ***

Page: 12 > Showing page 1 of 2
Author
Raymond Han
Middle Weight
2004/01/01 22:45:58 (permalink)
0

***Afvallen (in vet percentage) ***

AFVALLEN

In sporten waar met gewichtsklassen gewerkt wordt (kickboksen, judo,roeien e.a.) alsmede bij sporten waar het lichaamsgewicht laag moet blijven (turnen), is het soms nodig gewicht (d.i. vet!) kwijt te raken. Veelal worden hiervoor veel te strenge dieten gevolgd (hetzelfde geldt voor 'gewone' mensen die willen afvallen).
Vaak neemt men om snel gewicht te verliezen zijn toevlucht tot geforceerde dehydratatie (ontwatering) d.m.v. sauna's ingepakt hard lopen, niet drinken. Als we weten hoe belangrijk vocht voor het leveren van sportprestaties is, dan begrijpen we hoe rampzalig deze methode kan uitpakken.

Te strenge dieeten hebben het nadeel dat het lichaam zich snel aanpast aan de gewijzigde situatie: de grondstofwisseling wordt op een laag pitje gezet. Het organisme gaat veel zuiniger met zijn energie omspringen. Men is meer geneigd te blijven zitten, wordt lui,komt moeilijk in beweging, Allemaal noodmaatregelen van het organisme om energie te sparen.

Om een goed 'reductiue-dieet' te ontwerpen gaan we als volgt te werk: Bepaal je Energie Behoefte (EB) en breng de E-opname terug tot 200 Kcal. hieronder. D.w.z. als het verschil tussen EB en werkelijk gebruikte energie niet al te groot is (niet meer dan 500 Kcal.) anders moet geleidelijk worden verminderd, zelfs als de eerste weken boven de EB gebleven wordt.

Een week later kan de Energie-opname tot 500 Kcal. onder de EB worden teruggebracht en nog een week later tot 700 a 800 Kcal. onder de EB. Ga nooit verder dan 1000Kcal. onder de EB, daar anders absoluut lichaamseiwitten verloren zullen gaan.
Nooit beneden de 20 Kcal. per kilo vetvrije massa per dag gaan!!!
Uiteraard moet de vermindering van energie-opname het eerst gezocht worden bij de vetten en 'lege' koolhydraten.

Een 'reductie-dieet' dient voorts rijk aan eiwitten te zijn. Deze verhogen immers de SDW (Specifiek Dynamische Werking) waardoor het energieverbruik hoger zal worden.

In de voeding levert 1 kilo vet 9000 Kcal. Wanneer we echter een kilo lichaamsvet verbranden levert dat maar 7000 Kcal. op.
Hierdoor kunnen we een globale planning maken voor een 'reductie-dieet'.

Voorbeeld: Iemand weegt 83 kilo op 1 januari. Op 13 februari wil hij onder de 80 kilo uitkomen. In 5 weken moet 3 kilo vet verbrand worden.

Stel: 83 Kilo 15% vet =70.5 kg. VVM (Vet Vrije Massa).



Over 5 weken moet er 21.000 Kcal. extra verbrand worden (3 x 7000 Kcal.) Dit krijgt hij/zij uitsluitend voor elkaar door aerobe cardio oefeningen te doen!!
Grondstofwisseling (GS) = 2100 Kcal (70,5 x 1,23 x 24)
Sport Toeslag (ST) =210 Kcal (10%GS)
Specifiek Dynamische Werking (SDW) = 315 Kcal (15%GS).
Arbeids Toeslag (AT) = 1575 Kcal (75%GS).

-------------------------------------------
Energie behoefte (EB) = 4190 = 4200 Kcal.

We kunnen de vermindering van Kcal in het dieet, dan ongeveer als volgt geleidelijk plannen:
week 1: 4000 Kcal
week 2: 3700 Kcal
week 3: 3500 Kcal
week 4: 3300 Kcal
week 5: 3200 Kcal

Deze berekening is overigens niet meer dan een richtlijn. In de praktijk zal blijken dat e.e.a per week bijgestuurd moet worden. Het kwijtraken van vet kan sneller maar ook langzamer gaan dan voorzien.

Om de vetverbranding te bevorderen verdient het aanbeveling dagelijks aerobe oefeningen te doen: wandelen in flink tempo, rustig hardlopen of fietsen. Hierbij niet teveel 'buiten adem raken' daar de inspanning dan niet aeroob meer is.
ca. 30 minuten a driekwartier voor de aerobe oefening 2 koppen sterke koffie drinken, bevordert de vetmobilisatie.

Voor krachtsporters die geen spiermassa willen verliezen: niet langer dan 20 a 30 minuten aeroob oefenen, daar anders onherroepelijk spiermassa verloren zal gaan. En dat is jammer van het geld voor het lange bulken...
#1

23 Replies Related Threads

    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/06/29 22:15:57 (permalink)
    0
    Als ik dit combineer met je bericht over het berekenen van je eigen energie behoefte, zit ik met de volgende vraag:

    Als je spiermassa wil bijkrijgen eet je toch ook niet gewoon meer caloriën? Je wil dan toch vooral meer eiwitten?

    Omgekeerd, als je gewicht wil verliezen, is het dan belangrijk of je minder koolhydraten, eiwitten of vetten binnen krijgt? Of zijn enkel de caloriën belangrijk?
    Het lijkt me dat het aantal caloriën wel hoofdzaak is, maar dat je toch vooral minder vet wil eten, omdat je het eigen lichaamsvet aanspreekt.

    Of ben ik fout?
    #2
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/06/29 22:20:24 (permalink)
    0
    andersom.. evenveel of iets meer eiwit, minder KH en evenveel vet. Daardoor gaat het lichaam meer over van een stofwisseling op basis van KH naar een op basis van vet.
    In aanwezigheid van glucose en dus insuline kan vetverbranding domweg niet plaatsvinden. Daar is glucagon voor nodig om het vet de cel uit te trekken.
    Een dieet moet vet bevatten om gezond te zijn.altijd. Zonder KH eten kan goed, dat deed Homo Sapiens tot 100 jaar geleden vrijwel standaard.

    O ja.. .bij aankomen is er vooral extra KH nodig omdat dezelfde insuline ook je vriend is bij spiergroei. Als het goed is, eet je altijd genoeg eiwit, nl. grofweg 2 gram /kg lichaamsgewicht. Tenzij je echt grof gaat bulken, dan kan je uiteraard op 3-4 gram /kg lichaamsgewicht overgaan. Dat zal meestal echter niet veel extra spiergroei opleveren.

    Espi
    #3
    Kennos
    Light Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 10:37:16 (permalink)
    0
    Helpen fat burners om af te vallen in vetpercentage, niet echt in gewicht, maar dat 't vet verdwijnt en door te trainen plaats ruimt voor meer gedetailleerde spieren?
    #4
    gerrie23
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 13:16:28 (permalink)
    0
    Ja hier ben ik ook wel nieuwsgierig naar is er iemand die het antwoord weet. Helpt fat burners bij het droger worden (en breekt het niet je spietmassa af)
    #5
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 13:21:19 (permalink)
    0
    Fatburners voorkomen het inzakken van de stofwisseling, wat een methode is van het lichaam om jou in bescherming te nemen tegen een verminderde voedselinname.
    Sommigen hebben sneller last van een vertraagde stofwisseling dan anderen en met name mensen die al een niet al te jofele stofwisseling hebben (lees: mensen die vaak het meeste behoefte hebben aan afvallen), die hebben baat bij stofwisselingsversnellers zoals:
    - ephedrine
    - caffeine
    - guggul
    - ook nog forskoline en yohimbine

    Drastischer middelen zijn er ook, bijv. clenbuterol en zelfs schildklierhormoon..

    Wat ook werkt: niet zo drastisch je voedselinname verlagen en gewoon meer sporten! Beter voor je gezondheid en ook je portemonnee.

    Espi
    #6
    mariska
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 13:35:08 (permalink)
    0
    Wat ook werkt: niet zo drastisch je voedselinname verlagen en gewoon meer sporten! Beter voor je gezondheid en ook je portemonnee.

    Daar ben ik het helemaal mee eens, persoonlijk zou ik die FatBurners e.d. nooit kopen. Het kan ook op natuurlijk wijze (misschien met wat meer discipline en wat langzamer) maar ik heb er absoluut het geld niet voor over.
    Bovendien vind ik, vooral als beginner, dat je lichaam het eerst maar eens op eigen houtje moet doen. Je kunt moeilijk een leven lang die dure pillen slikken.
    #7
    gerrie23
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 14:27:07 (permalink)
    0
    ORIGINAL: mariska

    Wat ook werkt: niet zo drastisch je voedselinname verlagen en gewoon meer sporten! Beter voor je gezondheid en ook je portemonnee.

    Daar ben ik het helemaal mee eens, persoonlijk zou ik die FatBurners e.d. nooit kopen. Het kan ook op natuurlijk wijze (misschien met wat meer discipline en wat langzamer) maar ik heb er absoluut het geld niet voor over.
    Bovendien vind ik, vooral als beginner, dat je lichaam het eerst maar eens op eigen houtje moet doen. Je kunt moeilijk een leven lang die dure pillen slikken.


    How how, Sorry Maris ben misschien nieuw op het forum, maar ben geen beginnende trainer. Train al zes jaar.
    Mijn intensiteit van het trainen daar licht het bij mij niet aan. Sport zo ongeveer zes dagen in de week. Het punt bij zit het hem in: dat mijn stofwisseling vrij laag.

    Goed om spiermassa op te bouwen, maar niet om droog te worden. Ben nu namelijk voor mij zelf aan het uitzoeken hoe dat het beste kan.
    Het probleem bij mij is vaak dat ik spiermassa ga verbranden (ammoniak lucht) en dat wil ik dus niet.
    #8
    Kennos
    Light Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 16:11:21 (permalink)
    0
    Gerrie:

    Ik heb deze gisteren gekocht:

    http://www.kruidenoase.be/source/pfiche.php?p=18&s=1

    K'zal dat eens enkele maandjes proberen (ouders betalen toch maf!)

    Goeie ingrediënten?
    #9
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/17 17:15:21 (permalink)
    0
    Guggul is denk ik van de genoemde middeltjes het onschuldigste. Het reguleert namelijk zowel een te trage als een te snelle stofwisseling.
    Ben niet te spreken over alkaloïden van ephedrine zoals synephrine, waar men ook nog eens bioperine in gedaan heeft om het trager te laten afbreken.
    Iha kan je beter je eigen stacker samenstellen.. daar is al tot in het oneindige over gedisucssieerd. Enige probleem: er ontstaat op den duur afhankelijkheid, dat heb je trouwens ook bij koffie of thee.. daar moet je ook niet te veel van drinken, dus zo'n ramp is het ook niet.

    Espi
    #10
    BigRichard
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/19 10:43:43 (permalink)
    0
    Zelf heb ik altijd gedacht dat om vet te verbranden dmv cardio je en matige tot redijke intensiteit qua hartslag moet hebben. 220-leeftijd=max. hartslag>
    optimale hartslag freqentie: 65% max. hart.

    Wat ook wil helpen alleen niet echt aan te raden: vraag aan vrienden die evt. RITALIN slikken ivm ADHD of je er wat kan krijgen. Succes verzekerd, echter zeer dubieus!
    #11
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/19 10:56:58 (permalink)
    0
    Richard,

    In de vetverbrandingszone vormt vet inderdaad het grootste deel van de verbrande caloriën.

    Als je hoger gaat zakt de verhouding voor vet, maar er worden wel absoluut meer caloriën verbrand. Je kan dus zeker boven die 65% gaan en je zal meer caloriën verbranden en ook meer vet. Het is natuurlijk gemakkelijker om in die vetverbrandingszone te blijven en het is ook langer vol te houden.
    #12
    BigRichard
    Super Heavy Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2004/08/19 18:04:41 (permalink)
    0

    #13
    country_girl
    Feather Weight
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2006/06/25 01:06:33 (permalink)
    0
    vraagje: hoe kan je ooit 21000 calorieen extra verbranden in 5 weken? als ik nl. elke dag train kom ik uit op 2491 kcal die ik verbrand. moet je dat nog optellen bij je EB ofzo?
    #14
    PeterE
    banned
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 14:23:38 (permalink)
    0
    country_girl: vraagje: hoe kan je ooit 21000 calorieen extra verbranden in 5 weken? als ik nl. elke dag train kom ik uit op 2491 kcal die ik verbrand. moet je dat nog optellen bij je EB ofzo?
    21000 kcals in 30 dagen (heb je 1 dag per week vrij) is 700 Kcals per dag minder innemen dan je verbruikt. Over het algemeen houdt men een lager verschil aan, max 500 kcals.
     
    Als je totale energieomzet hoog is, oftewel je bereikt het verschil vooral door extra verbruik (trainen, vooral intensief trainen), dan kun je een vrij hoog energietekort handhaven. Als je het vooral doet door minder te eten, dan heb je een lage energieomzet en moet je niet zo ver onder je verbruik gaan zitten.
     
    Op een verbruik van 3000 kan je een tekort van 500 per dag redelijk makkelijk en redelijk lang volhouden zonder je metabolisme te vertragen. Op een verbruik van 2000 zou ik max 300 onder je verbruik gaan zitten met de voeding. Om langdurig 700 verschil te kunnen handhaven denk ik aan 3500 of meer verbruik (gemiddeld, per dag).
    #15
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 14:32:35 (permalink)
    0
    Klopt. Je kan trouwens beter denken in een % tov je eigen onderhoud. Een grote, gespierde man die erg veel sport, kan een onderhoud van 4000 kcal hebben en makkelijker meer kcals snijden dan een vrouw, die kleiner is en niet zo fanatiek sport waardoor het onderhoud zelfs maar 1500 kcal kan zijn.
     
     
    #16
    PeterE
    banned
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 14:41:05 (permalink)
    0
    Espi: Klopt. Je kan trouwens beter denken in een % tov je eigen onderhoud.
    Ik vermijd de term "onderhoud", ik vind ze te vaag en het lijkt een vaster gegeven dan het is.
    Daarom gebruik ik liever "verbruik" of "omzet", en "inname"
    post edited by PeterE - 2008/04/01 14:53:05
    #17
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 15:11:16 (permalink)
    0
    Wie zegt dat onderhoud een vast getal is? Juist het woord 'verbruik' is vaag, omdat het verbruik slaat op een dagelijks gegeven, terwijl het onderhoud eerder een wekelijks of maandelijks gegeven is.
    Anderzijds is het wel van groot belang om rekening met je activiteit te houden. Als je bijv een marathon gaat lopen , zou je achterlijk zijn als je dan op die dag en de dag(en) ervoor niet heel veel meer (vnl. KH) gaat eten.
    #18
    PeterE
    banned
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 17:48:58 (permalink)
    0
    Wat versta je precies onder "onderhoud"?
    #19
    Espi
    meten = weten!
    RE: ***Afvallen (in vet percentage) *** 2008/04/01 18:35:18 (permalink)
    0
    Onderhoud = het aantal kcals dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Hiervoor kijk ik persoonlijk meestal naar het onderhoud over een 30 daagse periode, die ik dan berekend heb.
    Dat onderhoud is dus inderdaad niet stabiel. Het heeft bijv. de neiging om te stijgen als je meer eet, wat lastig is als iemand wil aankomen. Maar andersom dus ook om te dalen als je minder gaat eten. Die daling gaat des te sneller naarmate je minder eet.
    Vandaar dat dus refeeds ingeburgerd beginnen te raken.
    #20
    Page: 12 > Showing page 1 of 2
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0