Artikel over fullbody training (engels)

Page: 12 > Showing page 1 of 2
Author
John87
Super Heavy Weight
2006/09/06 13:06:31 (permalink)
0

Artikel over fullbody training (engels)

A bit more on why whole body training is better than split routines, by Doberman Dan:


It's the best training routine for building muscle mass as quickly as possible.

See, before anabolic steroids really took hold in bodybuilding, almost all of the famous physique stars of the past (Steve Reeves, Reg Park, George Eiferman, etc.) recommended and performed whole body training for building muscle mass.

Many of the old timers never did anything but full body routines their entire training careers! And many had physiques that would still be the envy of most bodybuilders today.

A full body routine is usually performed three days a week with at least one day of rest in between. For example... Monday, Wednesday and Friday. That allows enough time for recuperation, one of the most important factors in muscle growth.

But in the case of some hard gainers, training only twice a week on a full body routine produces faster muscle gains due to the increased recuperation time.

Arthur Jones (the genius inventor of Nautilus machines) used to recommend a full body routine done on Monday, Wednesday and Friday. Several years later, after much trial and error on thousands of test subjects, he said that one can gain muscle faster training on a full body routine only twice per week.

Think I'm full of crap to recommend such a simple, no-frills routine for gaining muscle? Well I'm not the only one who recommends it.

Mick Hart is a well known bodybuilding/steroid guru from England. (God bless the British. They are extraordinary people... and probably the most polite people on the planet.)

Mick coaches people on how to make maximum muscle mass gains while using anabolic steroids.

Do you want to know what he says is the absolute BEST routine for gaining muscle mass... whether taking steroids or not? A full body training routine done three times per week.

And Mick Hart recommends that routine as the very BEST for gaining muscle mass... for beginners, intermediates... and even advanced trainers!

Any time I'm in a slump I always think back to when I made my best gains over my twenty-plus years of pumping iron. Each and every time I have dedicated myself to working hard on a three-times-a-week full body training routine I have made extraordinary gains. The most notable was a 18 lb. gain of muscle mass in a little more than eight weeks.

Look, the muscles of the human body work as a unit. What kind of work in the real world is similar to leg extensions? Nothing that I know of! But squatting with a heavy weight is a movement you would do when brute strength is needed to move or lift something.

And another thing... doing heavy basic movements like squats, deadlifts and bench presses works ALL muscles of the body and triggers full body anabolism.

Your body won't produce much of a metabolic response from leg extensions and concentration curls. Sure, you'll get a pump, but it's highly unlikely you'll get much growth stimulation.

But a workout with a couple heavy sets of squats, bench presses, dips, and chins will stimulate muscle growth like crazy. And not just localized growth in a few muscles. Your body will respond metabolically with overall muscle growth.

When I see these 120 lb. teenagers doing concentration curls and rear delt laterals with 10 lb. dumbbells I just shake my head. They're never going to pack on any mass that way.

Look, I don't want to explain any more details or try to justify why this works. It's proven. Just have a little faith in old DD and try it, OK?

Here's a sample workout done on Monday, Wednesday and Friday. You should be able to get this done in an hour or less.


Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps
You should do a couple lighter warm up sets prior to your work sets. All work sets should be worked very hard. In other words, the very last rep should be the last one you are capable of doing. Increase the weight used in small increments as often as possible.

If you find you are not making gains on this routine, try cutting back to only two times per week... say Monday and Friday, or Tuesday and Saturday.

Now for the anal retentive types, please don't ask me... "What about my serratus and rear delts? There's no direct exercises for those muscles."

Look, I HIGHLY doubt you are at the level where you have all the muscle mass you want... so don't worry about your serratus, rear delts, intercostals or whatever. This routine works EVERYTHING and causes growth and strength in ALL your muscle groups.

These exercises work many groups of muscle groups at the same time. This is how the body is designed to perform.

The program also causes massive release of testosterone and growth hormone in response to the demands placed on the nervous and metabolic systems.

Leg extensions and triceps kickbacks will NEVER cause that kind of anabolic response.

Reg Park, one of the most massively muscled bodybuilders of the B.S. (before steroids) era, always specialized on heavy leg and back work with basic exercises when he wanted to increase muscle mass. Many times Reg wouldn't even do any direct arm exercises. The stimulation from bench presses and back work was enough to cause muscle growth in his arms. And this guy had a massive pair of arms!

NO routine works for everybody all the time. But for 95% of bodybuilders, this is the very best routine you can do to build muscle mass quickly.

If you work really hard on this routine for eight weeks... and eat a lot of the right foods to support muscle growth... you're going to make some really kick ass muscle size and strength gains. 

#1

26 Replies Related Threads

    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 13:24:43 (permalink)
    0
    Goeie post John.
     
    Kvindet wel raar dat hij telkens tot failure wil gaan.
    #2
    John87
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 13:47:32 (permalink)
    0
    Weet niet of hij telkens tot faillure van plan is te gaan. Met 'the very last rep' kan hij ook bedoelen de laatste rep van het laatste setje van de oefening. Misschien beetje kromme omschrijvingsuper blij
     
    #3
    harley
    Middle Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 13:47:41 (permalink)
    0
    ik heb in de afgelopen 30 jaar alle trainingsystemen wel gehad,persoonlijk werkt  twee keer per week fullbody voor mij ook het beste, en als je vet wilt verbranden gewoon anders eten.
    sorry maar vroeger ging je altijd met alle sets tot faillure, ik doe dat nog steeds, maar met twee keer per week trainen, heb je ook genoeg hersteltijd
    #4
    tiomio123
    tiomio's Title
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 18:22:38 (permalink)
    0
    Leuk artikel. Train zelf ook 3xfb en 't bevalt goed.. maar snap dan niet waarom jongens die begeleid worden (niet-gebruikers) wel met een split voor de hele week werken... Wat er in het vorige topic 'oude mythes doorbroken' al stond: Ik geloof niet echt in een manier van trainen, maar meer in afwisselen en kijken wat voor jou 't beste werkt.
    #5
    Frewak
    creative brainstormer
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 22:41:35 (permalink)
    0
    Kunnen jullie je 3 keer per week FB schema's posten??
    #6
    John87
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/06 23:23:30 (permalink)
    0
    Met behulp van de zoekfunctie zijn er waarschijnlijk wel een aantal fullbody schema's te vinden, en anders kun je ook eens een kijkje nemen in de logsectie.
    #7
    tiomio123
    tiomio's Title
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/07 12:26:40 (permalink)
    0
    Hier is de mijne (ongeveer dan, sommige dingen kloppen niet helemaal):

    [img=http://img99.imageshack.us/img99/1371/waterburyverkrachtkw1.th.jpg]
    #8
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/08 17:37:11 (permalink)
    0
    ORIGINAL: harley

    ik heb in de afgelopen 30 jaar alle trainingsystemen wel gehad,persoonlijk werkt  twee keer per week fullbody voor mij ook het beste, en als je vet wilt verbranden gewoon anders eten.
    sorry maar vroeger ging je altijd met alle sets tot faillure, ik doe dat nog steeds, maar met twee keer per week trainen, heb je ook genoeg hersteltijd


    tot failure gaan kan idd wel als je weinig trainingen hebt en dus relatief veel tijd hebt om te recupereren...maar als je een andere sport bijdoet is het imo echt niet aangeraden...(spierpijjjjjjjnsuper blij)
    #9
    Frewak
    creative brainstormer
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/08 22:16:12 (permalink)
    0
    ORIGINAL: tiomio123

    Hier is de mijne (ongeveer dan, sommige dingen kloppen niet helemaal):

    [img=http://img99.imageshack.us/img99/1371/waterburyverkrachtkw1.th.jpg]

     
    Oke thnx...leuke links zitten erbij trouwenssuper blij 
    #10
    calibre_
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/09 20:26:32 (permalink)
    0
    Ik zit tegenwoordig ook weer op 3 x FB per week. Waarschijnlijk later toch weer opbouwen naar 4 trainingsdagen per week
    #11
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/12 13:41:30 (permalink)
    0
    ORIGINAL: tiomio123

    Hier is de mijne (ongeveer dan, sommige dingen kloppen niet helemaal):

    [img=http://img99.imageshack.us/img99/1371/waterburyverkrachtkw1.th.jpg]


    amai ingewikkeld schema op het eerste zicht op het tweede zicht stijgt je gewicht ongelooflijk snel! Plan je ook een deload na die cyclus? En wat doe je op GPP dagen precies? En waarom doe je niets voor je hamstrings? Ziet er wel een heel leuk schema uit en goed doordacht!!
    #12
    xandertreffers
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/12 13:58:58 (permalink)
    0

    Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
    Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
    Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
    Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
    Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
    Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
    Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps
    You should do a couple lighter warm up sets prior to your work sets. All work sets should be worked very hard. In other words, the very last rep should be the last one you are capable of doing. Increase the weight used in small increments as often as possible.



    Leg extensions and triceps kickbacks will NEVER cause that kind of anabolic response.


    Totale verhaal vind ik erg interessant...Ga ik ook checkuh!

    Maar wat ik me afvraag, als relatieve leek, is het volgende:

    -->is dit niet een kromme verhouding van arm/been training?...de benen zijn qua massa toch aardig wat groter dan de armen, enz. en toch krijgen de gehele benen slechts twee oefeningen
    -->geen leg extensions/curls , maar wel bicep curls...hebben bicep curls dan wel "anabolic response", maar tricep kickbacks & leg extensions niet?

    Huh?

    Lijkt mij een beetje kromme redenering...Of niet?

    Xander
    #13
    tiomio123
    tiomio's Title
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/12 17:10:55 (permalink)
    0
    ORIGINAL: Killa_Bee

    ORIGINAL: tiomio123

    Hier is de mijne (ongeveer dan, sommige dingen kloppen niet helemaal):

    [img=http://img99.imageshack.us/img99/1371/waterburyverkrachtkw1.th.jpg]


    amai ingewikkeld schema op het eerste zicht op het tweede zicht stijgt je gewicht ongelooflijk snel! Plan je ook een deload na die cyclus? En wat doe je op GPP dagen precies? En waarom doe je niets voor je hamstrings? Ziet er wel een heel leuk schema uit en goed doordacht!!


    Ja deload: Wel zwaar, maar weinig volume. Op GPP dagen doe ik cardio of GPP. GPP in de vorm van bw-squats, jump squats, overhead squats licht, opdrukken, licht chinnen, onderarm werk tussendoor, kuiten enz enz. Zou idd. wel wat meer hamstrings in mogen. Komt eigenlijk doordat ik de SL-deadlifts vervangen heb door gewone.
    Hou de percentages in 't schema niet helemaal aan hoor, verhoog daar gewoon met 2,5 kg. per keer omdat ik niet anders kan. Heb geen schijfjes van minder dan een 1,25 kg.
    #14
    daimy
    Middle Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 17:38:35 (permalink)
    0
    Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
    Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
    Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
    Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
    Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
    Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
    Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps


    Dit schema 3 keer per week dus, maar dat lijkt zo weinig? Kleine aparte spiergroepen pak je dan toch niet mee?  (ben niet heel goed in engels, sorry als dit in de tekst staat, heb hem wel doorgelezen btw) En minder dan een uurtje bezig zijn.. Met mijn nieuwe split schema ben ik ongeveer even lang bezig alleen dan 5 keer per week?
     
    En met welke oefeningen hier train je je quadriceps, buikspieren en onderrug? Die zie ik er eigenlijk ook niet tussen staan :\ En met bijvoorbeeld die vorm van shoulder press train je toch niet al je schouderspieren? Je hebt toch voorkant achterkant en zijkant geloof ik? En shoulder press hielp maar voor één kant ofzo? En tussen je schouderbladen in zit nog zo'n vage driehoekige rugspier?
     
    Wil graag een effectief programma voor de toekomst, dus sorry voor mijn wat maffe reactie.
    post edited by daimy - 2006/09/13 17:48:51
    #15
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 18:36:59 (permalink)
    0
    Dit schema 3 keer per week dus, maar dat lijkt zo weinig? Kleine aparte spiergroepen pak je dan toch niet mee?

    LIJKT weinig, maar dat is het niet. kijk eens hoeveel sets je nu in je splitschema voor rug doet bijvoorbeeld.... stuk of 3 waarschijnlijk? In het FB schema doe je dus 3 keer per week 1 rusg oefening... hey, en kijk, dat is dus ook 3 oefeningen bij elkaar in een week. knipoog
    Kleine spiergroepen worden toch prima aangesproken met al die compound oefeningen (oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken zijn. Denk aan bankdrukken: borst, voorkant schouders, triceps...)

    En met welke oefeningen hier train je je quadriceps, buikspieren en onderrug?

    Quads: squat, buikspieren worden meegetraind mat alle zware compound oefneingen, maar wat extra buik erbij kan geen kwaad idd. Voor onderrug zou je deadlift kunnen doen.

    En met bijvoorbeeld die vorm van shoulder press train je toch niet al je schouderspieren? Je hebt toch voorkant achterkant en zijkant geloof ik? En shoulder press hielp maar voor één kant ofzo? En tussen je schouderbladen in zit nog zo'n vage driehoekige rugspier?
    Met de press pak je voorakant en ook zijkant schouder aan. Voorkant wordt ook nog aangekapt bij het bankdrukken. Achterkant schouder word meegetraind met de rows.
    Tussen je schouderbladen zit de trapezius. deze wordt ook meegetraind met de rows.

    Wees maar niet abng, alles wordt getraind.
    Ik zou willen dat ik zo begonnen was met trainen op die manier.


    Wil graag een effectief programma voor de toekomst, dus sorry voor mijn wat maffe reactie.
    een dergelijke fullbody is een UITSTEKEND programma om kracht en algemenen massa te winnen.
    Ja, er zitten wat nadeeltjes aan en niet alle spieren worden even goed getraind, maar je kan wel degelijk een indrukwekkende fysiek opbouwen daarmee als je het goed aanpakt.
    Lees ook eens dit door (wel engels, dus neem er de tijd voor): http://www.faqs.org/faqs/body-building/hardgainer-faq/
    Als je dan groot en sterk bent is er nog genoeg tijd om de wat achtergebleven spiergroepen bij te werken.
    #16
    daimy
    Middle Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 18:40:06 (permalink)
    0
    Oke, 100% duidelijk, het spijt me zeer meester Moob super blij
    #17
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 18:49:54 (permalink)
    0
    Lol! super blij Ik wilde niet streng over komen hoor.
    (en meester klinkt wel erg oud hoor... Autsj!)
    #18
    John87
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 20:41:59 (permalink)
    0
    Maar wat ik me afvraag, als relatieve leek, is het volgende:

    -->is dit niet een kromme verhouding van arm/been training?...de benen zijn qua massa toch aardig wat groter dan de armen, enz. en toch krijgen de gehele benen slechts twee oefeningen
    -->geen leg extensions/curls , maar wel bicep curls...hebben bicep curls dan wel "anabolic response", maar tricep kickbacks & leg extensions niet?

    Huh?

    Lijkt mij een beetje kromme redenering...Of niet?

    Xander

     
    Het volume op de squat is wel wat hoger dan op de curls. Ik vind het schema wat hier gegeven staat persoonlijk ook niet echt compleet. Mis de deadlift bijvoorbeeld. Het is denk meer gegeven als een opzetje om mee te beginnen. Als je bijvoorbeeld 3x per week traint, en elke dag een ander schema aanhoudt heb je ook meer ruimte om verschillende oefeningen in te voegen.
     
    Op je tweede punt kan ik je zo snel niet helpen. Ik denk dat een schema zonder bicepsoefening waarschijnlijk nooit geaccepteerd wordt door de menigteknipoog Zelf heb ik op het moment eigenlijk geen directe bicepsoefeningen in mijn schema staan. Ik heb het idee dat ze met de compoundoefeningen voldoende (voor mijn doelen) meegepakt worden. Wel heb ik er een tricepsextension- geen kickback!! (hoge herhalingen) inzitten om het ellebooggewricht wat soepel te houden, en als rehaboefening.
    #19
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Artikel over fullbody training (engels) 2006/09/13 22:55:10 (permalink)
    0
    Ik beschouwde Christian Thibaudeau altijd als de guru van het splitwerk en de specialisatie routines.
     
    Wat lees ik vandaag van CT (kmag CT zeggen, zolang hij het niet hoort maf!):
    A Note on Specialization
    With body part specialization programs, you'll see the biggest gains after you switch to a regular program, not during the specialization phase itself. You'll get some growth during the phase, but most of the good stuff will happen once you reduce your training volume for that body part to a normal amount. This is due to a rebound effect, which will lead to a turbo-charged growth phase. For that reason, I suggest sticking to a specialization phase for no more than four weeks.
     
    Concentreer je gedurende max. 4 weken op 1 spiergroep en doe dan terug eventjes normaal.
    #20
    Page: 12 > Showing page 1 of 2
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0