Beginners routine

Page: 12345.. > >> Showing page 1 of 8
Author
MaxMuscle
Super Heavy Weight
2003/07/16 21:48:36 (permalink)
0

Beginners routine

Beginners routine

Diegenen die pas met bodybuilding beginnen moeten zich realiseren dat het lichaam geleidelijk moet wennen aan training met gewichten. Je kunt jezelf niet zomaar in een intensieve routine gooien en reps forceren... dat zou meteen blessures veroorzaken of op zijn minst pijnlijke spieren, waardoor je niet meer behoorlijk kunt trainen. Het is van belang om een zorgvuldige stijl te behouden en een gewicht te gebruiken dat je zonder al teveel moeite kunt tillen. Als beginner moet je niet meer dan één oefening per lichaamsdeel doen. Naarmate je verder komt kun je in de loop van tijd eventueel twee oefeningen gaan doen voor enkele van de belangrijkste lichaamsdelen, of voor delen die een flink eind achterop zijn. Hier volgt een goede beginners routine. Gedurende de eerste twee workouts moet je van elke oefening maar één set doen. Daarna kun je het aangegeven aantal sets doen.

Beginners routine

10 min. fietsen,eliptical,roeien of wandelen 6-7kph

Schouders
Military Presses 3 x 10
Borst
Bench Press 4 x 8
Dijen
Squat 3 x 12
Rug
Bent-over row 3 x 10
Prone hyperextension (op de buik liggend) 2 x 15
Kuiten
Standing Calf raise 3 x 20
Triceps
Lying Triceps Extension 3 x 10
Biceps
Barbell Curl 3 x 10
Onderarmen
Wrist Curl 3 x 15
Buik
Crunch 3 x 15

In het eerste stadium moet je niet te zwaar trainen. Dat wil zeggen, dat je nooit sets moet doen van minder dan acht reps. Je moet in dit stadium je 'ritme' nog vinden. (Bij de eerste pogingenom een gewicht te heffen zal de halter waarschijnlijk wiebelen. Later, als je het juiste ritme gevonden hebt, zul je met de halter omgaan op een meer beheerste manier.) Ga in het begin geen zware gewichten heffen. Train met gewichten waarmee je een set af kunt maken zonder forceren. Als je merkt dat je spieren groeien (in zes tot acht weken) zul je vanzelf met zwaardere gewichten gaan trainen. Als dat gebeurt ga er dan ook echt tegenaan!
#1

145 Replies Related Threads

    3XL
    Senior Moderator
    RE: Beginners routine 2003/07/18 00:09:09 (permalink)
    0
    Persoonlijk zet ik beginners hier op


    week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2, rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst

    10min fietsen
    Squat 3*15
    Bend over row 3*15
    Bench press 3*15
    Pull down 3*15
    Mill. press 3*15
    Barbell curl 2*15
    Push down 2*15
    Calf rais 2*15
    Cool down 5min

    week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2, rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst

    10min fietsen
    Squat 3*15
    Bend over row 3*15
    Bench press 3*15
    Pull down 3*15
    Mill. press 3*15
    Barbell curl 2*15
    Push down 2*15
    Calf rais 2*15
    Cool down 5min

    Week 7 RUST

    Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo, 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk

    Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk

    Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

    Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
    Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn.
    #2
    MaxMuscle
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2003/07/18 10:01:36 (permalink)
    0
    @3XL

    Ziet er ook zeker niet verkeerd uit.:bow:

    Misschien wel leuk, de reden dat ik deze topic gestart ben is juist dat er meer overzicht zou komen tussen beginners, gevorderden en vergevorderden schema's, dus perfecte reply.((B))

    Als er meer onder de andere bodyfitnessers beginnersschema's hebben of gebruikt hebben, post ze dan hier.

    Anderen kunnen hier dan weer een goed stuk belangrijke informatie in terugvinden.

    #3
    bodybuildingextreem
    Middle Weight
    RE: Beginners routine 2003/07/24 15:32:04 (permalink)
    0
    deze beschreven routiens dan 3 x per week
    van af wanneer split training
    #4
    MaxMuscle
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2003/07/25 01:30:01 (permalink)
    0
    Na om en bij 3 maanden verander je het schema
    #5
    Euan
    Amor Vincit Omnia
    RE: Beginners routine 2003/07/25 11:26:01 (permalink)
    0
    quote:
    Oorspronkelijk geplaatst door: maxmuscle

    Na om en bij 3 maanden verander je het schema



    Als je nog voldoende vooruitgang boekt, lijkt me dat niet echt noodzakelijk
    #6
    MaxMuscle
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2003/07/25 12:44:17 (permalink)
    0
    quote:
    Oorspronkelijk geplaatst door: Euan



    Als je nog voldoende vooruitgang boekt, lijkt me dat niet echt noodzakelijk




    Geen vooruitgang boeken is hierbij niet de reden om van schema te veranderen na drie maanden, veranderen is juist om verveling tegen te gaan.

    Verveling is iets dat bij veel beginners rond drie maanden brengt tot afhaken of doorgaan.

    Dus vandaar dat na om en bij drie maanden veranderen van schema geen overbodige luxe is.[^]
    #7
    yordi
    Nadia's Toyboy
    RE: Beginners routine 2003/07/27 22:57:23 (permalink)
    0
    heb wel beginner schema's voor cardio, 50/50 cardio/fitness. zal ze morgen meenemen en ff intikken.
    #8
    Doix
    Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2003/07/28 21:43:23 (permalink)
    0
    Supertopic!
    Gelijk even de schema's gekopieerd, en nog in smart wachtende op de schema's van Yordi.

    Ze zijn vollediger dan mijn beginnersschemaatje welke ik elders postte, vanavond gelijk uitproberen.

    Thanks alot!

    Greetz and Forza!

    Aad
    #9
    se7ex
    Light Weight
    RE: Beginners routine 2003/08/23 01:28:14 (permalink)
    0
    quote:
    Oorspronkelijk geplaatst door: maxmuscle


    Beginners routine

    10 min. fietsen,eliptical,roeien of wandelen 6-7kph

    Schouders
    Military Presses 3 x 10
    Borst
    Bench Press 4 x 8
    Dijen
    Squat 3 x 12
    Rug
    Bent-over row 3 x 10
    Prone hyperextension (op de buik liggend) 2 x 15
    Kuiten
    Standing Calf raise 3 x 20
    Triceps
    Lying Triceps Extension 3 x 10
    Biceps
    Barbell Curl 3 x 10
    Onderarmen
    Wrist Curl 3 x 15
    Buik
    Crunch 3 x 15






    Ik ben dus idd een beginner en heb vandaag dit schema aangehouden maar mijn vraag was eigenlijk of het bedoeling is om dit dus iedere trainindag te doen? Je traint nu alle spieren en als je deze te vaak achter elkaar traint neem ik aan dat je aan het overtrainen bent?
    #10
    MaxMuscle
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2003/08/23 10:04:37 (permalink)
    0
    Om de andere dag is voorlopig voldoende.
    #11
    The_Iceman
    Light Weight
    RE: Beginners routine 2004/01/09 23:22:58 (permalink)
    0
    ik zou voor beginners ook nog willen toevoegen om vanaf DAG EEN je dieet nauwkeurig in de gaten te houden en goed te eten. heeft niet met trainingschema's te maken maar toch heel belangrijk IMO. ook iets wat veel mensen in het begin nalaten of simpelweg niet weten (iets wat ik zelf ook fout heb gedaan)
    #12
    marcosbague
    Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2004/03/02 18:14:36 (permalink)
    0
    Ik ben na 2 maanden overgestapt op een zwaarder trainingsschema en ben er flink tegen aan aant gaan!! Ik denk dat het per persoon verschilt en/of ie al andere sporten heeft gedaan voor het fitnessen.
    #13
    3XL
    Senior Moderator
    RE: Beginners routine 2004/03/02 18:54:21 (permalink)
    0
    ORIGINAL: Euan

    <blockquote id='quote'><font size='1' face='Verdana, Arial, Helvetica' id='quote'>quote:<hr height='1' noshade id='quote'><i>Oorspronkelijk geplaatst door: maxmuscle</i>
    <br /><b>Na om en bij 3 maanden verander je het schema
    </b><hr height='1' noshade id='quote'></blockquote id='quote'></font id='quote'>

    Als je nog voldoende vooruitgang boekt, lijkt me dat niet echt noodzakelijk



    Wat is voldoende ?

    Zodra je merkt dat een schema verminderd kwa opbrengst ben je beter af met een ander schema wat weer 100% opbrengs geeft. Uitmelken van een schema is het slechtste wat je kan doen
    #14
    Hans
    Intense MudaFukin Pimp
    RE: Beginners routine 2004/03/02 19:51:27 (permalink)
    0
    Ik vind het een goed idee om warming up en cooling down in een schema op te nemen. Heb ik zelf veel te weinig gedaan, heeft me een hoop ellende opgeleverd verdrietig

    Vooral jongens luisteren over het algemeen slecht en willen zo snel mogelijk zwaar bankdrukken en biceps trainen (ben ik zelf meer dan schuldig aan geweestsuper blij)

    Goeie topic dus!
    #15
    p-nut
    Middle Weight
    RE: Beginners routine 2004/03/02 23:00:18 (permalink)
    0
    Is dit als je nog nooit getrained hebt of als je al wat ervaring hebt in de fitness zaal .

    Als het zoo is dat je de eerste keer de zaal in komt lopen zou ik cker nog niet met dumbells gaan beginnen maar eerst beginnen op de losse apparaten voor een betere coordinatie en bekend worden met de spiergroepen.

    Ook denk Ik dat de Military Presses erg blessure gevoelig is...
    Als je hiermee begint moet je er wel voor zorgen dat je de dumbbels of barbell NIET boven je hoofd drukt..daarom kan je beter op een bankje gaan liggen en het bankje zoo instellen dat dat je iets achterover leunt , waardoor je net niet boven je hoofd kan drukken. Doe je dat wel dan maak je de bewegingsruimte in je schoudergewrichten een stuk kleiner en dan heb je binnen de kortste keren een blessure..

    Maar na een paar maanden kan je wel gewoon met de presses boven het hoofd beginnen , negeer geen 1 pijntje je schouders zijn nou eenmaal erg blessure gevoelig........

    Ik wacht op de reacties ....... ;-)
    #16
    ErEf
    Growing pains BFF AD
    RE: Beginners routine 2004/03/11 11:56:57 (permalink)
    0
    reactie super blij

    ja hoor.. gewoon met dumbells beginnen.. vrije gewichten zijn juist beter voor coordinatie en opbouw ondersteunende spieren. De meeste machines zijn iso gericht, dwingen je ledematen in een bepaalde bewegingsbaan.

    Ook met dumbells en halters kan je licht beginnen als je bang bent voor blessures.
    #17
    XAHC
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2004/03/31 10:06:59 (permalink)
    0
    @Maxmuscle: In de eerste 6-8 weken zullen je spieren niet groeien, je zal alleen krachttoename ervaren door betere samenwerking tussen verschillende spiercellen.
    #18
    Tybalt
    Gym rat for life
    RE: Beginners routine 2004/03/31 11:23:00 (permalink)
    0
    want?..

    ik betwijfel dat eerlijk gezegt..

    Als je lichaam 3 weken achter elkaar 2-3 x in de week een klap krijgt, dan gaat ie daar wat aan...
    #19
    XAHC
    Super Heavy Weight
    RE: Beginners routine 2004/03/31 11:30:20 (permalink)
    0
    hypertrofie zal pas na een maand of 2 plaats vinden, eerst zal je reeds bestaande massa voldoende zijn je moet je er alleen meer 'bewust' van worden. Denk ook ff aan de vele verhalen waarin mensen die in noodsituaties soms vele malen sterker zijn dan normaal (zware dingen tillen als hun kind eronder ligt bijv.)
    #20
    Page: 12345.. > >> Showing page 1 of 8
    Jump to:
    © 2019 APG vNext Commercial Version 5.0