Beginners schema?

Page: 12 > Showing page 1 of 2
Author
spinningrom
Heavy Weight
2010/01/21 17:07:41 (permalink)
0

Beginners schema?

Hey, ben eigenlijk pas sinds 2m bezig met trainen, en sinds maandje met het lezen van het forum.
Ik heb dan ook (zo) aandachtig (mogelijk) de sticky over beginners-routines gelezen.
Ik geef hier even op wat ik doe.
Ik doe altijd volledig de set hieronder beschreven (tenzij spieren vragen om wat rust).
Ik train tot 3*12hh (1ste reeks 10% minder gewicht dan 2de en 3de reeks), tenzij tot positive failure.
Ik doe het schema aan 2-3x/week, met elke keer minstens 1 dag rust ertussen. Ik neem af en toe een lesje BodyAttack of 30-60 cardio-training erbij.


- 10min opwarmen
- leg press op technogym-toestel (=T)
- chest press op T
- leg adductors op T
- leg abdductors op T
- low row op T http://www.technogym.com/media/immagini/219_low_row_diago_big.jpg
- leg curl op T
- 15min abs en back op matje
- side raises met dumbbells
- front raises met dumbbells
- overhead presses met dumbbells
- biceps (afhankelijk welk toestel er vrij is)
- tricpes (afhankelijk welk toestel er vrij is)
- romanian deadlifts
- shrugs met dumbbells
- front and back shoulder push (1 schouder naar voor/achter duwen (horizontaal) tegen kabeltractie) --> oefeningen van mijn fysiotherapeut

Op aanraden van forumleden zal ik vanaf volgende training alvast conventional deadlifts ipv RDL doen, en slecht 3*8hh.

Squats durf ik niet goed voor knieen en rug, maar komt wel met de tijd.
Bench press: om 1 of andere reden wat angst hiervoor. Ik wacht op spotters knipoog

Volgens de sticky over beginners-routine is deze set veel te lang, maar ik zie eigenlijk niet goed in welke oefening ik kan weglaten...


#1

22 Replies Related Threads

    M0|p
    The Big Chief
    RE: Beginners schema? 2010/01/21 21:40:40 (permalink)
    0
    Kom van die machines af super blij

    Denk dat je schema zo lang is omdat je leg adductors en abductors doet, dat doen de meeste niet. En je doet veel oefeningen voor je schouders. Te veel in verhouding tot de rest.

    Heb hier nog een fullbody liggen die nog eens gekeurd moet worden, maar misschien even hier neerzetten dan kan jij er ook wat mee.

    Squat
    Dl
    BOR
    Bench
    pull ups
    Mil press

    je kan hier nog biceps en triceps oef bijdoen. Buik doe ik in een aparte core-training, maar die kan je bijvoorbeeld samen doen op dagen met cardio (zie hier: http://forum.body-fitness.nl/core_training/m_649693/tm.htm)
    #2
    spinningrom
    Heavy Weight
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 10:26:30 (permalink)
    0
    Maar dat begrijp ik dus niet goed aan de voorgestelde beginner-routines:
    ik heb tijd om meer specifieke oefeningen te doen, waarom zou ik dan compounds doen? Je gaat toch nooit optimaal trainen in een oefening waar spier A aan 100% moet werken en 'de zwakke schakel' is, spier B maar aan 80%, dan nog 4 andere spieren aan 60%, een 6-tal aan 40%, etc..?

    En waarom weg van die machines? :p
    #3
    SheRu
    Go John Henry!
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 10:28:44 (permalink)
    0
    ORIGINAL: spinningrom

    Volgens de sticky over beginners-routine is deze set veel te lang, maar ik zie eigenlijk niet goed in welke oefening ik kan weglaten...
      Da' is ook zo, erg lang. Je bent een eeuwigheid bezig met 15 oefeningen, terwijl je geen compounds in je schema hebt gezet. Daarbij staat de romanian Deadlift op een rare plaats in je schema, en vind ik dat je onevenredigveel schouderoefeningen doet. En Molp heeft natuurlijk ook gewoon gelijk over die machines. Die oefeningen kan je dus weglaten. knipoog  
    Als je geen spotter hebt zijn dumbell presses een prima vervanging voor bankdrukken, en squatten (oftewel, de eerste 3 beenoefeningen) kan je makkelijk vervangen door goblet squats als je de rest te eng vindt. Waarom doe je chestpress tussen de beenoefeningen?
     
    Ik begreep dat je RDL voorheen deed omdat je angst had voor je rug, squatten niet doet omdat je angst hebt voor je knieen, en bankdrukken in z'n geheel eng vindt. Heb je geen instructeurs daar rond lopen met verstand van zaken? Of train je thuis?  
    #4
    spinningrom
    Heavy Weight
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 11:49:23 (permalink)
    0
    Ja, ben er dik 90-120min mee bezig, maar dat stoort me niet.

    Maar... (sorry, ik snap het nog steeds niet helemaal) waarom zou ik meer compunds (en dus kortere training) doen ipv langere training voor elke spiergroep apart (inde mate van het mogelijke) als ik toch genoeg tijd heb?

    Ik doe het schema niet altijd even strikt in de volgorde dat er staat. In het algemeen doe ik nooit 2 oefeningen na mekaar die +- zelfde spieren aanpakken . (vb niet front- en side-raises na mekaar).
    Ik vermoed dat je vind dat ik de DL vroeger in mijn schema moet doen. Juist?

    Wat hebben jullie toch allemaal tegen machines? :p

    Chest press tussen beenoefeningen: enkel als afwisseling.

    Bij meeste squat-vormen raak je toch maar einig de ad- en abductoren?

    Instructors hier zijn: onderbemand, niet behulpzaam (zeker als je iets anders doet dan de machines) en hebben te weinig kennis (wederom: zeker als je iets anders doet dan machines).
    Van collegas sporters moet ik momenteel nog niet verwachten om te spotten. Die denken nog te veel dat ik 'nog een lange weg te gaan heb' :p
    #5
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 12:13:57 (permalink)
    0
    Maar... (sorry, ik snap het nog steeds niet helemaal) waarom zou ik meer compunds (en dus kortere training) doen ipv langere training voor elke spiergroep apart (inde mate van het mogelijke) als ik toch genoeg tijd heb?


    Langer is per defenitie niet beter en langer trainen gaat vaak ten koste van de intensiteit van de training en word het ds bewegen in plaats van trainen.

    Compounds zijn gewoon over het algemeen goede oefeningen op een een goede basisfysiek en kracht mee op te bouwen, bovendien leer je door het werken met compounds denken in bewegingen in plaats van in spiergroepen en zo blijkt ook vaak dat veel oefeningen overbodig zijn en al helemaal voor een beginner.


    Ik doe het schema niet altijd even strikt in de volgorde dat er staat. In het algemeen doe ik nooit 2 oefeningen na mekaar die +- zelfde spieren aanpakken . (vb niet front- en side-raises na mekaar).
    Ik vermoed dat je vind dat ik de DL vroeger in mijn schema moet doen. Juist?


    Dan zijn in dit geval de front en side raises een slecht voorbeeld omdat de frontraises vooral je voorste schouderkoppen aanspreken en side raises de middelste.

    De zwaarste oefeningen kun je inderdaad het beste aan het begin van je training doen en in dit geval de deadlift helemaal, je stuurt hier meerdere motorunits mee aan, verder op in je training zou dit ten koste kunnen gaan van de uitvoering maar ook zeker van de intensiteit, hoewel ik het voor gevorderde ook wel eens handig vind om een dergelijke oefening eens aan het einde van de training te doen.

    Wat hebben jullie toch allemaal tegen machines?


    Ik heb er niks op tegen, sommige machines zijn gewoon slecht, maar dat zijn ze lang niet allemaal, bij body-fitness zijn we nog al snel geneigd om dingen die we meestal zelf niet doen te veroordelen. Ik denk juist dat het voor gevordere en dan met name bodybuilders wel eens handig kan zijn om het stramien van compounds eens wat vaker te doorbreken met machines.



    Bij meeste squat-vormen raak je toch maar einig de ad- en abductoren?


    Huh???
    #6
    kalajengkin
    voorheen lightweight :P
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 12:48:59 (permalink)
    0
    Als die collega-sporters vinden dat je nog een lange weg hebt te gaan, kan je toch gewoon hun hulp vragen, en vragen om te spotten?
    Is ook goed voor hun ego, dan voelen ze zich weer groter en beter misschien maf!, als het van die types zijn die denken:"ah gos, hij heeft onze hulp nodig
    #7
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 12:50:12 (permalink)
    0
    Je gaat toch nooit optimaal trainen in een oefening waar spier A aan 100% moet werken en 'de zwakke schakel' is, spier B maar aan 80%, dan nog 4 andere spieren aan 60%, een 6-tal aan 40%, etc..?

     
    Tsja de praktijk leert toch dat compounds effectiever zijn voor overall spierontwikkeling dan basisoefeningen.
    Dus wat heb je liever: theoretisch gelijk en de praktijk ongelijk of theoretisch ongelijk en in de praktijk gelijk super blij
     
    Denk dat het probleem in jouw verklaring is dat het niet het complete verhaal is.
    Pretendeer niet het te kunnen verklaren of zelfs dat compounds in ELKE context ALTIJD beter zijn, maar er zijn zeker meer kanten aan het verhaal. Zoals:
    - neurale aansturingspatronen voor 'natuurlijke' bewegingen zoals compound oefeningen zijn een stuk efficienter
    - uit oogpunt van balans het misschien juist wel handig kan zijn sommige spiergroepen 'suboptimaal' aan te spreken. Enorme biceps en geen stabiele schoudergordel om ze te ondersteunen wanneer ze kracht gaan leveren kan een recept zijn voor blessures, wat uiteraard ook niet optimaal is.
    - hormonale respons op grote lappen spier in samenspel aanspreken is groter
     
     
    Kortom: wie weet zit er wel wat in die compound obsessie super blij
    #8
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 12:55:13 (permalink)
    0
    Van compounds word je groot en sterk heur en aanvullen met hier en daar een machientje voor gevorderden en dan ben je volgens mij aardig goed bezig maf!maf!
    #9
    SheRu
    Go John Henry!
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 14:32:55 (permalink)
    0
    ORIGINAL: spinningrom

    Ik vermoed dat je vind dat ik de DL vroeger in mijn schema moet doen. Juist?
    Juist. In principe orden je je oefeningen volgens dit systeem:
    1) sorteer de oefeningen op grootte van spiergroep. De grootste groep  komt vooraan. Daarachteraan de rest binnen dezelfde groep.
    2) Daarbinnen zet je de oefeningen met losse gewichten vooraan.
    3) Binnen de losse gewichten kijk je welke oefening het moeilijkst is, of de meeste spiergroepen pakt (vgl. deadlift - leg extensions (overigens geen fantastisch voorbeeld, maar a la. Geeft wel aan: compounds voor isolatie, los voor machines, etcetera...))
     
    En jaaahaaa, natuurlijk wordt er bewust van die volgorde afgeweken, maar da's nu nog niet aan de orde denk ik.



    Chest press tussen beenoefeningen: enkel als afwisseling.
    Kan natuurlijk, maar dan zou ik 't zelf liever als om-en-om per set met Leg Press doen. Scheelt weer tijd. Lang trainen is niet altijd beter. 't Is geen duursport he? Daarbij merk ik dat ik bij kortere trainingen beter geconcentreerd kan blijven.


    Bij meeste squat-vormen raak je toch maar einig de ad- en abductoren?
    Bedoel je weinig? Want hoe dacht je je knieen stabiel te houden? Of eenbenig werk te doen? Maak je geen zorgen over de ad-en abductoren, mits je technisch goed squat (of varianten daarvan doet) komen die echt wel aan hun werk.


    Instructors hier zijn: onderbemand, niet behulpzaam (zeker als je iets anders doet dan de machines) en hebben te weinig kennis (wederom: zeker als je iets anders doet dan machines).
    Van collegas sporters moet ik momenteel nog niet verwachten om te spotten. Die denken nog te veel dat ik 'nog een lange weg te gaan heb' :p
      Gewoon om vragen. Jij gaat er heen omdat jij sterker/beter/groter wilt worden, dan moet jij ook hulp halen waar je 'm krijgen kan. En aangeven dat je hulp WILT.
    #10
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 14:48:12 (permalink)
    0
    ORIGINAL: SheRu

    ORIGINAL: spinningrom
    Bij meeste squat-vormen raak je toch maar einig de ad- en abductoren?
    Bedoel je weinig? Want hoe dacht je je knieen stabiel te houden? Of eenbenig werk te doen? Maak je geen zorgen over de ad-en abductoren, mits je technisch goed squat (of varianten daarvan doet) komen die echt wel aan hun werk.



    Ook dynamisch worden adductoren gewoon aangesproken hoor bij squatten. Als je goed kijkt vind er tijdens het hurken naar beneden abductie plaats (hoek tussen binnenkant bovenbenen is in bovenste positie kleiner dan in onderste positie). Dus adductors helpen mee bij het omhoog komen.
    Des te verder voeten uit elkaar staan des te groter hun bijdrage.
    De meeste abductoren hebben ook een heupstrek functie, dus worden ook dynamisch aangesproken in die functie bij squatten.

    Verder heb ik ooit een adductor behoorlijk zwaar geblesseerd tijdens squatten (en een jaar niet fatsoenlijk kunnen squatten), dus kan uit persoonlijke ervaring vertellen dat ze gebruikt worden super blij
    #11
    SheRu
    Go John Henry!
    RE: Beginners schema? 2010/01/22 14:50:04 (permalink)
    0
    duidelijk. Niet aangedacht, dat ze ook actief bezig zijn. Wel gevoeld, nasty spierpijn. knipoog
    #12
    spinningrom
    Heavy Weight
    RE: Beginners schema? 2010/01/23 12:45:41 (permalink)
    0
    Oei, veel te beantwoorden knipoog


    - squat: ik squatte tot nu toe enkel in de bodypump.
    . adductoren voelde ik uiteraard meer bij bredere stand, maar dan nog waren ze nooit de zwakke schakel. Anders gezegd: als ik mijn adductoren wil trainen, denk ik niet direct aan squatten.
    . abductoren voel ik eerlijk gezegd niet tijdens squatten (tenzij je de gluteus max bedoelt, maar dat is ook zo'n complex beestje )


    - SheRu: thx voor duidelike info over volgorde!
    . eerst 3 reeksen leg-press, dan pas 3 reeksen chest press: goh, wou het ook al eens doen om om-en-om te doen, maar ik ben vaak te kapot, en heb echt die minuut rust nodig.
    . adductoren en abductoren als stabilisator van (vooral) 1-legged squat: ok, dat begrijp ik, maar dan werken die toch weer niet maximaal. (maar kom, ik zal squattten, nu iederen blij? )


    - jullie overtuigingskracht voor compounds heeft gewerkt: ik train over 30min, en probeer dadelijk knipoog

    - als ik net side-raises heb gedaan, en dadelijk start met front raises, voelt dit toch echt niet prettig aan...
    #13
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Beginners schema? 2010/01/23 13:19:10 (permalink)
    0
    abductoren voel ik eerlijk gezegd niet tijdens squatten (tenzij je de gluteus max bedoelt, maar dat is ook zo'n complex beestje

     
    Snap niet zo goed hoe je dit bedoelt, want ikzelf bijvoorbeeld ben tijdens squatten vooral bezig met worstelen tegen het gewicht en natuurlijk voel ik mijn spieren wel, maar heel grof. En zeker niet met het detail dat ik zou kunnen onderscheiden of ik nu m'n gluteus maximus voel werken of m'n gluteus medius/minimus of m'n piriformis. Of dat ik het verschil voel in aanspannen van mediale gedeelte van quadriceps of tensor fascia latae.
    En dat zijn zo'n beetje de andere abductoren
    Dus zou je niet eens kunnen vertellen of ik de andere abductoren (naast gluteus maximus) nu wel voel of niet.
    Betwijfel zelfs ik dat zo in detail zou kunnen voelen zonder gewicht.
    Weet alleen dat ze gebruikt worden op grond van anatomische overwegingen.
     
    adductoren voelde ik uiteraard meer bij bredere stand, maar dan nog waren ze nooit de zwakke schakel. Anders gezegd: als ik mijn adductoren wil trainen, denk ik niet direct aan squatten.

     
    Vraag me toch een beetje af hoe breed je squat dan, want voel zelf mijn adductoren heel duidelijk bij een schouderbreedte stand en dat is toch zo'n beetje de minimale breedte qua stand IMO.
     
    Lees ik hier trouwens de impliciete aanname: als adductoren niet de zwakke schakel zijn, worden ze onvoldoende aangesproken?
    Zo ja: niet mee eens, maar die discussie hadden we hiervoor ook al.
    #14
    sis
    NO Sissy !!
    RE: Beginners schema? 2010/01/23 16:04:14 (permalink)
    0
    Spinningrom, is je rug helemaal hersteld van het ongeluk dat je een aantal jaar geleden had? Hersteld in de zin van volledig belastbaar?
    #15
    spinningrom
    Heavy Weight
    RE: Beginners schema? 2010/01/23 18:18:42 (permalink)
    0
    Ziezo, eerste heavy compoundtraining achter de rug. Mijn eerste impressies:
    - voelt veel zwaarder aan dan mijn vroegere trainingen, hoewel ik niet half zo lang getraind heb
    - tijdens de compounds voel ik meestal niet goed welke spieren ik train. Ze voelen precies allemaal aan als een 'total body'-workout
    - na de training voel ik dat ik veel meer spieren getraind heb dan ik meende in mijn lichaam te hebben knipoog

    - squats: deed ik aan het toestel waar de bar naar beneden glijdt (draai geven om te blokkeren/deblokkeren, ken naam niet). Had eigenlijk vooral last van schouders en bovenrug door het gewicht erop. Dit was eigenlijk de reden dat ik niet hoger in gewicht geraakte. Beenspieren zelf konden het allemaal goed aan.
    - BP: aan idem toestel. Weer het gevoel dat ik niet enkel chest, maar nu veel meer schouders trainde. Heel ander gevoel als bij de chest press van Technogym. Wat moet dat niet geven als de bar niet 'glijdt'..
    - deadlifts: Deed om te testen 80kg (3-4 herhalingen), en toch lastig gevoel onderrug...
    - toch maar wat pull-ups gedaan... afzien....


    Marcus,
    . goh, in de bodypump voel ik toch snel het verschil of ik vooral mijn quadriceps train of (als ik wat meer oplet en op hielen duw) mijn gluteus erbij komt. Maar dat is in de bodypump, dus zeer veel herhalingen met relatief laag gewicht.
    . sta voor squat zoals in bodypump: kleine 10cm breder dan schouderbreedte, voeten lichtjes naar buiten gedraaid
    --> maar zoals gezegd: ik zwijg even, want de training van vandaag heeft al veel opgehelderd (en vrees dat ik het nog een tijdje zal voelen knipoog )
    #16
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: Beginners schema? 2010/01/23 18:34:54 (permalink)
    0
    . goh, in de bodypump voel ik toch snel het verschil of ik vooral mijn quadriceps train of (als ik wat meer oplet en op hielen duw) mijn gluteus erbij komt. Maar dat is in de bodypump, dus zeer veel herhalingen met relatief laag gewicht.

     
    Het verschil tussen quads en glutes voelen is ook makkelijk.
    Reageerde op je opmerking dat je abductoren niet zou voelen. Oftewel spieren die pal naast spieren zitten die je sowieso gaat voelen.
    Als ik iets in billen voel kan ik je bijvoorbeeld niet precies vertellen of het gluteus minimus, gluteus medius, gluteus maximus of piriformis is en ook TFL en laterale quadriceps zijn niet heel makkelijk te onderscheiden gedurende wat inspanning. En dat verschil moet je kunnen voelen om te kunnen zeggen: "ik voel adductoren niet".
    #17
    spinningrom
    Heavy Weight
    RE: Beginners schema? 2010/01/24 22:33:05 (permalink)
    0
    ah ok, zo.. ja, dan volg ik je.
    #18
    SheRu
    Go John Henry!
    RE: Beginners schema? 2010/01/25 09:30:12 (permalink)
    0
    Je hebt de smith-machine (dat ding met rails) gebruikt, da's an sich een kwestie van zelf weten, maar je maakt er dan wel in feite gewoon een 'machine'-training van. Het nadeel van de Smith vind ik dat je een groot deel van je stabilisatiedingen niet hoeft te doen, omdat je toch niet omvalt (en ik krijg zelf last van m'n lichaam dat gewoon een beetje dwars is, en liever zelf kiest waar 't heen gaat). knipoog Maar kan me ook voorstellen dat het veiliger voelt. Wel goed dat je gewoon bent gaan proberen!
     
     
    post edited by SheRu - 2010/01/25 10:05:55
    #19
    fred00
    Feather Weight
    Page: 12 > Showing page 1 of 2
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0