*** Bereken je eigen energie behoefte***

Page: 1234 > Showing page 1 of 4
Author
Raymond Han
Middle Weight
2003/12/30 21:49:09 (permalink)
5 (1)

*** Bereken je eigen energie behoefte***

Eenheden
Energie, arbeid en warmte worden, sinds de invoering van het SI-Stelsel niet langer meer gemeten in calorieen, doch in Joules. Daarbij kunnen we aanhouden dat 1 cal.=4,2 Joules. Wanneer we het over voedingsenergie hebben, dan spreken we steeds van Kilo-Joules (KJ) en kilocalorieen (Kcal). Daar bij het rekenen met Kilojoules nogal grote getallen ontstaan, wordt ook wel gerekend in Megajoules (MJ) een MJ=1000 KJ =1000.000 J.

In deze topic zal ik voornamelijk rekenen in de oude eenheid, de kilocalorie (Kcal). In de eerste plaats omdat men hieraan beter gewend is dan aan Kjoules en in de tweede plaats omdat het betere hanteerbare getallen oplevert. Waar nodig zal ik echter eveneens de Kilojoules vermelden.

Energiebronnen
Als energiebron kan het menselijk lichaam de volgende voedingsstoffen benutten:

Koolhydraten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Alcohol: 7 Kcal. (30KJ) per gram
Eiwitten: 4 Kcal. (17KJ) per gram
Vetten: 9Kcal. (38KJ) per gram

Daarnaast leveren ook nog enkele organische zuren energie, doch in het geheel van de dagelijkse voeding zijn deze als energiebron te verwaarlozen. De totale energiebehoefte is de som van de energie die nodig is voor: Grondstofwisseling, sporttoeslag, specifiek dynamische werking en arbeidsenergie. Hieronder zal ik deze onderdelen nader toelichten.

Grondstofwisseling.

Onder grondstofwisseling (basaal metabolisme) verstaan we de energie die we nodig hebben om in rust te blijven functioneren (liggend, zonder voedsel in het maagdarm-kanaal, bij een temperatuur van ca. 20 graden.)

De grondstofwisseling is voornamelijk afhankelijk van twee factoren: de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) en hormonale invloeden, speciaal de 'output' van schildklierhormonen.

Binnen zekere grenzen is de grondstofwisseling voor ieder gezond individu gelijk. Gevallen van te snel of te langzaam werkende schildklier buiten beschouwing gelaten beloopt de grondstofwisseling 1,23 Kcal (5,15 Kjoule) per kilo vetvrije massa per uur. Om de totale energiebehoefte voor de grondstofwisseling over 1 etmaal vast te stellen, gaan we als volgt te werk:


GS=VVM x 1,23 x 24

Voorbeeld: Iemand weegt 80 kilo, en heeft 15% vet. De VVM is dan 80-12 =68Kg.

GS=68 x 1,23 x 24 = 2007 Kcal.

Let wel: We hebben het hier over gemiddelden, er kunnen individuele afwijkingen zijn, al zullen die voor wat betreft de grondstofwisseling bij gezonde mensen niet al te groot zijn.

De vaak gehoorde veronderstelling dat vrouwen een lagere grondstofwisseling zouden hebben dan mannen is in het algemeen onjuist. Per kilo VVM zijn er geen verschillen.

Uitgaande van een vrouw van 55 kilo met 20%vet, komen we tot de volgende berekening:

55-11=44= (VVM)

GS = 44 x 1,23 x v24 = 1300 Kcal.

Energie verhoging voor sport

Regelmatig en redelijk intensief aan sport doen, verhoogt de grondstofwisseling met zo'n 10%. D.w.z. dat voor mensen die aan sport doen de energiebehoefte per dag al 10% hoger is. De energie die de sportbeoefening zelf kost niet meegerekend.

Specifiek Dynamische Werking (SDW).
De grondstofwiseling wordt bepaald zonder voedsel in het maagdarm kanaal. Het verteren en omzetten van voedsel kost namelijk energie. Bij consumptie van uitsluitend vet, wordt de grondstofwisseling met zo'n 4% verhoogd. Koolhydraten verhogen de GS wisseling met 6-10%, terwijl eiwitten de GS met maar liefst 20 tot 30% verhogen.

Bovengenoemd verschijnsel staat bekend als 'Specifiek Dynamische Werking (SDW)'. Over het algemeen gaat men ervan uit dat voor de gemiddelde mens de SDW een verhoging van de Grondstofwisseling van ca. 10% oplevert. Het aandeel van vetten in de voeding van de 'gemiddelde mens' is echter zodanig hoog, dat de SDW daardoor wat lager uitvalt dan voor een zich verantwoord voedende sporter. Daarom ga ik er hiervan uit dat de SDW voor sporters die zich volgens de '60-20-20-formule' voeden, ca. 15% bedraagt.

Verteringsverliezen.
Niet al het voedsel wordt verteerd, ca. 10% van wat wij opnemen, verlaat met de ontlasting het lichaam weer. Met deze verterings verliezen zal ik bij de bepaling van de energiebehoefte van sportmensen echter geen rekening houden, daar deze verliezen reeds in de meeste voedings tabellen verwerkt zijn.

Arbeid
Onder 'arbeid' versta ik hier niet alleen 'beroeps-arbeid', maar simpelweg alle bewegingen die worden uitgevoerd. D.w.z. de energie die nodig is voor de dagelijkse werkzaamheden,de vrije tijd, en de sportbeoefening.

Bij het bepalen van de energiebehoefte vormt de 'arbeidsenergie' verreweg het grootste probleem. Er bestaan fraaie tabellen waaruit af te lezen is hoeveel energie een bepaalde bezigheid zou kosten. Dit soort tabellen zijn op zich mischien leuk om even door te bladeren, maar erg onbetrouwbaar. Er kan bijv. geen rekening gehouden worden met de 'economie der beweging'. De ene mens voert bepaalde handelingen nu eenmaal meer economisch uit dan de ander, waardoor zeer aanzienlijke verschillen in energie verbruik kunnen optreden.
In de praktijk blijkt steeds weer dat zgn. 'bewegingsanamneses' het energieverbruik veel en veel te hoog inschatten.

'Vrije tijds' calorieen
Een aantal handboeken houdt naast het energieverbruik voor arbeid ook nog rekening met energieverbruik in de vrije tijd. Het zal duidelijk zijn, dat ook hier geen vaste getallen voor te geven zijn. Iemand die in zijn vrije tijd de tuin omspit, zal allicht meer energie verbruiken dan een ander die zijn vrije uren hangend voor de beeldbuis pleegt door te brengen. Soms wordt de aan sport bestede energie ook onder 'vrije tijds calorieen' gerekend.Je sport immers niet tijdens je werk...
In deze topic wordt geen onderscheid gemaakt tussen 'werk', 'vrijetijds' en 'sport- calorieen'. Ik zal ze samenvatten onder de noemer 'arbeid'.

Sport
De energie die aan sport besteed wordt, is natuurlijk in belangrijke mate afhankelijk van de duur en intensiteit van de training of wedstrijd. Een marathon lopen vergt al snel 2300 tot 2700 Kcal. Twee uur trainen met zware gewichten komt lager uit, omdat het grootste deel van de trainingstijd uit 'pauzes' bestaat. Toch kunnen ook hierbij zo'n 600 tot 1000 Kcal verbruikt worden. Iemand met sterke, goed ontwikkelde spieren zal meer energie verbruiken dan een sporter met geringere spiermassa.

Energie-behoefte schatten

Uit het bovenstaande is al naar voren gekomen dat het schatten van de energiebehoefte voor wat betreft de 'arbeidsenergie' inclusief sport, niet altijd even eenvoudig is. Daar komt nog bij dat bij (kracht) sporten, waarbij spiermassa moet worden opgebouwd extra energie nodig is, alleen al voor het opbouwen van spierweefsel.

We kunnen in eerste instantie niet veel meer doen dan de 'arbeids energie' schatten. Het gemakkelijkst is het deze uit te drukken in een percentage van de GS. (30%GS, 50%GS,75%GS,100%GS).

De totale energiebehoefte komt er dan als volgt uit te zien:

Bij geringe inspanning: GS + 15%GS (voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 30%GS (Voor geringe inspanning)
Bij matige inspanning: GS + 15%GS (Voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 50%GS (Voor matige inspanning)
Bij middelzware inspanning: GS +15%GS (Voor SDW) +10% (Voor sport Toeslag) + 75%GS (Voor middelzware inspanning)
Bij zware inspanning : GS+15%GS (Voor SDW) + 10% (Voor Sport Toeslag) + 100% GS (Voor zeer zware inspanning)

Verrweg de meeste duur sporters zullen een arbeidstoeslag van 75% nodig hebben. Bij recreanten die een of tweemaal per week 'een beetje trainen' , zal in de regel niet boven de 30% toeslag gegaan moeten worden.

Het bovenstaande is een algemene richtlijn, en geen 'wet van Meden en Perzen'.
Vaak zal er een persoonlijke aanpassing nodig zijn. Ga bij het (globaal) bepalen van het inspanningsniveau steeds uit van een hele week en niet van 1 of twee dagen waarop je je 'toevallig' eens hevig inspant.
Aan de hand van deze richtlijnen kan je uitsluitend voor jezelf een basis dieet samenstellen. Wedstrijden vergen vaak extra dieet maatregelen.

Voorbeeld 1: Man 80 kilo 15% vet, middelzware inspanning:
GS=2007 Kcal. SDW(15%)=300 Kcal. Verhoging sport (10%)= 200 Kcal. Arbeidstoeslag (75%) =1500 Kcal.
Energiebehoefte = 2000 + 300 +200 + 1500 = 4000 Kcal.

Dit is een bruikbaar uitgangspunt, blijkt deze persoon echter op een dieet van 4000 Kcal. bij controle na ca. 2 weken meer vet opgebouwd te hebben, dan dient de totale energie opname met 200 Kcal verlaagd te worden, net zo lang tot de vetmassa stabiel blijft.
Als de hoeveelheid lichaamsvet niet groter wordt, maar gelijk blijft, of zelfs vermindert, dan kan de energie opname met 200 Kcal. verhoogd worden, net zo lang tot de gewenste stabiliteit bereikt is.

Voorbeeld 2: vrouw 55 kilo 20% vet, matig inspanning.
GS=1300Kcal. SDW (15%)=195 Kcal. Sport Toeslag(10%)=130Kcal.
Energie behoefte: 1300+195+130+650=2275 Kcal.
Voor de eventuele bijstelling van dit dieet geldt het zelfde als bij voorbeeld 1.

60-20-20
Een goed basis dieet voor de beoefenaren van alle sporten, bestaat voor 60 Energie % uit koolhydraten, voor 20 Energie % uit Eiwitten en voor 20 Energie % uit Vetten. Let wel we spreken hier over Energie-percentages en niet over gewichtspercentages.

De verdeling 60-20-20 is overigens ook niet meer dan een goede richtlijn, al is 60% koolhydraatenergie wel het minimum.

Energie-Balans
Wanneer iemand evenveel energie opneemt als hij of zij verbruikt, is er sprake van een vlakke energie-balans (E-balans). Een bodybuilder die probeert spiermassa aan te kweken, zal geen steek vooruit komen.
Neemt iemand meer energie op dan er verbruikt wordt dan spreken we van een positieve E-balans. In dat geval wordt de teveel opgenomen energie opgeslagen in de vorm van glycogeen of triglyceriden. E.e.a. is afhankelijk van welke energie leverende voedings stoffen zijn gebruikt.
Een te veel aan koolhydraten: eerst worden de glycogeen depots in spieren en lever gevuld, wanneer deze vol zijn wordt de rest omgezet in vet (tri-glyceriden).
Te veel aan vet: dit wordt direct opgeslagen in de vet depots.
Te veel aan eiwit: De aminozuren worden ontdaan van hun stikstof verbindingen en omgezet in glucose, dat vervolgens anaeroob kan worden omgezet of verbrand. Een overschot zal als vet worden opgeslagen.

Neemt iemand minder energie op dan er verbruikt wordt, dan zal het tekort aangevuld moeten worden. Welke bronnen hiervoor gebruikt wordt is o.a. afhankelijk van de belasting (aeroob of anaeroob). Bij anaerobe energiewinning zullen allereerst de glycogeen depots worden aangesproken en als deze (bijna) leeg zijn, zullen lichaams eiwitten worden afgebroken. In de spieren speciaal de zgn. 'vertakte keten' aminozuren: leucine, isoleucine en valine. (Dus oppassen voor overtraining, want je bent dan alleen bezig je spieren net zo hard te verbranden).

Is de energiewinning aeroob (dus met veel zuurstof). dan zal een deel van de benodigde energie uit de vetdepots worden gehaald. Hierbij moet bedacht worden dat de bij inspanning van meer dan 50% van het maximum vermogen relatief steeds minder vetzuren als energiebron zullen worden opgenomen. Iemand die overtollig vet kwijt wil kan daarom liever matige aerobe inspanning een langere tijd proberen vol te houden, dan in een korte interval training van 15 minuten al zijn energie verbruikt te hebben.

Het bovenstaande is overigens zeer algemeen van aard. Natuurlijk is niemand idere dag in E-balans.

je kan dit nagaan door periodiek (bv om de maand) een persoon te wegen en het vetpercentage te bepalen. Zijn het totale gewicht en het vetpercentage gelijk gebleven dan kunnen we aannemen dat de betreffende sporter in E-balans is. Hij zal dan ook niet veel aangekomen of afgevallen zijn.

Omrekenen hoeveelheid energie in grammen voedingstoffen
Wanneer we de energie behoefte kennen, dienen we nog te berekenen hoeveel koolhydraat- eiwit- en vet- energie om de behoefte te dekken. Wanneer we uitgaan van een KEV verhouding van 60:20:20 doen we dit als volgt;

Eerst berekenen we de Kcal. koolhydraten eiwitten en vetten. Pas daarna gaan we deze Kcal 'vertalen' in grammen.

We vinden het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) door de E-behoefte eerst te delen door 100 en dan te vermeingvuldigen met 60.

EKH= EB/100 x 60
Voorbeeld:
Stel de E-behoefte (EB) =3000 Kcal. De benodigde koolhydraat energie (EKH) is dan:
EKH= 3000/100 x 60= 1800 Kcal


Bij het berekenen van de Kcal. eiwit (EE) en de Kcal. vet (EV) gebeurt in principe hetzelfde, alleen wordt het quotient van de E-behoefte gedeeld door 100 nu niet met 60, maar met 20 vermenigvuldigd:

EE=EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.

EV= EB/100 x 20 = 3000/100 x 20 = 600 Kcal.


Wanneer we de EKH, EE en EV bij elkaar optellen komen we weer keurig op de EB uit.

Omrekenen Kcal. in grammen
De volgende stap is de hoeveelheid energie om te rekenen in grammen voedingstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) deze moeten dan later 'vertaald' worden in (een bepaalde combinatie van) voedingstoffen. In de praktijk zal blijken dat dan nooit zulke mooie, sluitende optelsommetjes kunnen worden gemaakt als hierboven.

De grammen koolhydraat die nodig zijn om een bepaalde hoeveelheid energie te leveren, kunnen we vinden door het getal 'Kcal. Koolhydraten' (EKH) te delen door 4. (immers 1 gram koolhydraten levert bij verbranding 4 Kcal).

dus:

Benodigde gram Koolhydraten = EKH/4 = 1800/4= 450 gram

Evenzo bij de eiwitten:
Benodigde gram Eiwitten = EE/4 = 600/4 = 150 gram eiwit.

Bij de vetten wordt de EV door 9 gedeeld (dit komt doordat 1 gram vet bij verbranding 9kcal levert) dus;
Benodigde gram vet = EV/9 = 600/9 = 67 gram

Nu we weten hoeveel gram Koolhydraten, Eiwitten en vetten benodigd zijn per dag, hoeven we slechts een calorieen boekje erbij te halen (bijvoorbeeld van Nicoline Duinker-Joustra (ISBN=90-6020-393-3) en Voila, je kan je eigen dagmenu (naar eigen smaak) samenstellen, aangezien daar precies in staat wat het gehalte KEV in grammen van bestaande voedingsmiddelen is.

Zo kan 450 gram koolhydraten o.a. geleverd worden door ca. 1100 gram volkoren brood (d.i. 31 boterhammen), 3 kilo aardappelen, 625 gram rijst.

150 gram eiwit worden o.a. geleverd door:
anderhalve pond mager rundvlees, 800 gram magere vis, 1100 gram eieren (d.i. ca 20 stuks).

67 gram vet wordt onder andere geleverd door:
67 gram olie, 50 gram boter, 200 gram volvette kaas.

Bovenstaande is natuurlijk slechts een voorbeeld voor de berekening, en moet niet letterlijk opgevolgd worden; ik heb met iemand te stellen die 31 boterhammen en 20 eieren per dag zou moeten wegwerken!!

Het beste is een en ander zo te verdelen over 5 tot 6 kleine maaltijden per dag.

Ik hoop zo het principe duidelijk gemaakt te hebben, dan hoeven jullie geen dure voedings consulenten te betalen en kan je e.e.a gewoon zelf bepalen, zo moeilijk is dat niet. Dit zou voor iedere, zich zelf respecterende, serieuze bodybuilder zijn eerste uitgangspunt moeten zijn. Je kan zoveel anabole steroiden spuiten, maar als je voeding niet in orde is zal je altijd terug vallen, en da's zonde van de centen voor je kuur.

#1

76 Replies Related Threads

    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/01 16:59:59 (permalink)
    0
    erg mooi, kunnen we hier geen sticky van maken? is nl erg handig en overzichtelijk?
    #2
    Rove
    Allways a believer
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/01 17:29:27 (permalink)
    0
    Goeie post, erg handige informatie!
    #3
    wateengedoe2
    Super Heavy Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/01 17:48:14 (permalink)
    0
    Niet overal mee eens, bijv. (ideale) vetinname van sporters en dientengevolgde de hoogte van de SDW. Het is gezond om een relatief grote vetinname te hebben als die uit onverzadigd vet bestaat (olie, vette vis, noten etc.). Dan is 30 of 35% zeker niet slecht, nee, zelfs gezonder dan wanneer je 20% energie uit vet haalt en die andere 10 of 15% uit koolhydraten. Verder een degelijk verhaal.
    #4
    AlphA
    Middle Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/18 21:24:12 (permalink)
    0
    ""Te veel aan eiwit: De aminozuren worden ontdaan van hun stikstof verbindingen en omgezet in glucose, dat vervolgens anaeroob kan worden omgezet of verbrand. Een overschot zal als vet worden opgeslagen.""

    bedoel je hiermee dat een teveel aan eiwit als vet kan worden opgeslagen? ik lees namelijk veel dat een overschot aan eiwitten het lichaam weer verlaat.


    #5
    Hans
    Intense MudaFukin Pimp
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/20 08:37:06 (permalink)
    0
    Goed verhaal Ray!

    Dat gaan we nog es ff op ons gemak doornemen [eet]
    #6
    DANNY
    Feather Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/01/25 12:18:20 (permalink)
    0
    he gasten zeker naar raymond luisteren ben 2 kg gegroeid in 2 weken vet vrije spier massa
    #7
    Conza
    Feather Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/04/16 22:44:10 (permalink)
    0
    pfff...das een lang verhaal super blij

    Ik heb ff een vraag:

    ik wil graag groeien,dus meer massa krijgen...nu hoorde ik van iemand dat als ik goed wil groeien,dat ik een calorie-overschot moet krijgen(calorie-overschot zonder trainen veroorzaakt vet...calorie-overschot en trainen maakt massa...zo legde hij het uit)
    Maar om een overschot te krijgen moet ik eerst weten wat ik verbrand alvorens ik een overschot kan krijgen natuurlijk...

    nu dus me vraag (als dit allemaal klopt):
    Hoe kan ik mijn verbranding berekenen...en hoe kom ik aan een (gezond)overschot...dus niet calorie-overschot door slechte voeding?

    (ik weet niet of dit al in dit bovenstaande verhaal staat...sorry anders...ik kan het niet vindenja ja )
    #8
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/05/18 21:30:22 (permalink)
    0
    Energie-behoefte schatten

    Uit het bovenstaande is al naar voren gekomen dat het schatten van de energiebehoefte voor wat betreft de 'arbeidsenergie' inclusief sport, niet altijd even eenvoudig is. Daar komt nog bij dat bij (kracht) sporten, waarbij spiermassa moet worden opgebouwd extra energie nodig is, alleen al voor het opbouwen van spierweefsel.

    We kunnen in eerste instantie niet veel meer doen dan de 'arbeids energie' schatten. Het gemakkelijkst is het deze uit te drukken in een percentage van de GS. (30%GS, 50%GS,75%GS,100%GS).

    De totale energiebehoefte komt er dan als volgt uit te zien:

    Bij geringe inspanning: GS + 15%GS (voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 30%GS (Voor geringe inspanning)
    Bij matige inspanning: GS + 15%GS (Voor SDW) + 10%GS (voor Sport Toeslag) + 50%GS (Voor matige inspanning)
    Bij middelzware inspanning: GS +15%GS (Voor SDW) +10% (Voor sport Toeslag) + 75%GS (Voor middelzware inspanning)
    Bij zware inspanning : GS+15%GS (Voor SDW) + 10% (Voor Sport Toeslag) + 100% GS (Voor zeer zware inspanning)
    Verrweg de meeste duur sporters zullen een arbeidstoeslag van 75% nodig hebben. Bij recreanten die een of tweemaal per week 'een beetje trainen' , zal in de regel niet boven de 30% toeslag gegaan moeten worden.

    Het bovenstaande is een algemene richtlijn, en geen 'wet van Meden en Perzen'.
    Vaak zal er een persoonlijke aanpassing nodig zijn. Ga bij het (globaal) bepalen van het inspanningsniveau steeds uit van een hele week en niet van 1 of twee dagen waarop je je 'toevallig' eens hevig inspant.
    Aan de hand van deze richtlijnen kan je uitsluitend voor jezelf een basis dieet samenstellen. Wedstrijden vergen vaak extra dieet maatregelen.

    Voorbeeld 1: Man 80 kilo 15% vet, middelzware inspanning:
    GS=2007 Kcal. SDW(15%)=300 Kcal. Verhoging sport (10%)= 200 Kcal. Arbeidstoeslag (75%) =1500 Kcal.
    Energiebehoefte = 2000 + 300 +200 + 1500 = 4000 Kcal.
    Dit is een bruikbaar uitgangspunt, blijkt deze persoon echter op een dieet van 4000 Kcal. bij controle na ca. 2 weken meer vet opgebouwd te hebben, dan dient de totale energie opname met 200 Kcal verlaagd te worden, net zo lang tot de vetmassa stabiel blijft.
    Als de hoeveelheid lichaamsvet niet groter wordt, maar gelijk blijft, of zelfs vermindert, dan kan de energie opname met 200 Kcal. verhoogd worden, net zo lang tot de gewenste stabiliteit bereikt is.
    #9
    leffeblond
    Kracht en Elegantie
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/05/18 21:45:03 (permalink)
    0
    ff een andere vraag. Een vriendin van mij heeft zo berekend dat ze ca 2050 Kcal op een dag moet nemen. Als je de KEV 40-30-30 aanhoudt zou dat betekenen dat ze 130 gr eiwitten op een dag moet nemen. Maar dit komt weer helemaal niet overeen met de berekening 1.5-2 gr eiwitten op een dag. Wat moet je dan aanhouden? (voor mezelf gaat trouwens hetzelfde op)
    #10
    huub
    Light Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/05/27 22:35:18 (permalink)
    0
    ik vind het moeilijk te zeggen in welke inspannings klasse ik thuis hoor,

    ik werk in de sportschool maar dat is niet zo zwaar ik loop de hele dag en vertel hoe mensen moeten trainen haha.
    zelf train ik 3x per week een uur massa opbouwen. is matig denk ik he ?
    me hartslag komt niet over de 140 ;-).

    gr huib
    #11
    biggFoot
    Feather Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/06/22 10:55:35 (permalink)
    0
    hoe weet je hoeveel % vet je hebt??
    #12
    Espi
    meten = weten!
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/06/22 11:33:33 (permalink)
    0
    Zelf gebruik ik een andere methode... en er wordt ook toelichting gegeven wat dan licht matig of zwaar is:

    zie deze link: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
    en deze: http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=12

    Estimating your calorie needs van Fred Hatfield, oftewel, dr. Squat.

    Basal energy expenditure (BEE) or basal metabolic rate (BMR) as it is sometimes called, is the energy required to maintain life. It is measured at rest, but not asleep, in a thermo-neutral environment in the post-absorptive state. It can be measured directly or indirectly, or it can be estimated as I have done in this article. I am using the equations of Harris & Benedict (1919).

    The Harris-Benedict Equation for estimating one’s BEE accounts for gender, age, height and weight. As the research abstract appended below indicates, the BEE derived using this equation for obese people are somewhat overestimated. That is, the equation appears to be reasonably accurate for normal people with normal body fat. Given that there were far fewer obese people around back in the early 1900s than there are today, you should be aware of this minor weakness. Here are the equations:

    For men, the B.E.E. = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.775 x A)

    For women, the B.E.E. = 655.1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) - (4.676 x A)

    Where:

    W = actual weight in kilograms (1 kg = 2.2046 pounds)

    H = height in centimeters (2.54 cm per inch)
    A = age in years

    There’s another factor that you should be aware of. For any given body weight, the person with the lowest percentage of body fat is going to burn more calories. Bigger muscles burn more calories than do little ones. Thus, when using the tables below, which are based on an average person with an average percentage of body fat, bear in mind to add or subtract from the tabled figures accordingly. Since the Harris-Benedict equation uses total body weight, we are assuming that (for example) the average woman back in the year 1919, with 100 pounds of lean body weight, and 20% body fat, actually weighed 125 pounds. And a man with 170 pounds of lean body weight, and 15% body fat, actually weighed 200 pounds.
    Determining Your Average Daily Caloric Needs

    Obviously, there is more to life than just resting in that temperature-neutral environment. You must also have energy from your diet to support your activities above your basal level. Once you have determined your BMR, you must estimate your actual metabolic rate. You do this by estimating how much your daily activities “cost” you each day, and adding the total caloric cost of these activities to your BMR.



    To simplify this task, we have divided several activities into five levels from “very light” to “very heavy” (see Table One). The results you derive are only an estimate, but should nonetheless give you an idea of your daily caloric needs.


    Table One: Average Daily Physical Activity And Its Caloric Cost
    Your daily activity schedule includes an hour or more of these types of activities
    [toelichting: gebruik de vermenigvuldigingsfactor die bij deze activiteit past very light etc. als jouw activiteit maximaal de daaronder vermelde activiteiten bevat gedurende minimaal 1 uur per dag]

    Very Light
    1.2 – 1.3 X BEE
    Reading
    Sitting
    Driving
    Eating


    Light
    1.4-1.5 X BEE
    Walking
    Sweeping
    Playing Piano
    Bicycling (easy)


    Moderate
    1.6-1.7 X BEE
    Fast walk
    Dancing
    Ping-Pong
    Skating
    Light weight training


    Heavy
    1.8-1.9 X BEE
    Swimming
    Running
    Bicycle Race
    Basketball

    Very Heavy
    2.0+ X BEE
    Boxing
    Rowing
    Mountain climbing
    Intense weight training

    The higher your body fat percentage, the fewer calories you'll burn (lower activity level, and less muscle to burn calories). The lower your body fat percentage, the more calories you'll burn (bigger muscles burn more calories than little ones). Thus, it becomes much easier to get rid of fat permanently by increasing your metabolic rate. You do this by increasing both your muscle mass and your activity level. You can (and SHOULD) gain muscle mass and lose fat at the same time. Never sacrifice muscle tissue during the fat loss process. Instead, build more muscle to burn more calories. You'll lose more fat faster, and you'll be more likely to keep it off. The KEY is to control your calories!


    The “Quick Check” Method

    The caloric expenditures listed in Table Two are for people with about a 20% body fat level. The smaller your muscles are, the fewer calories you'll burn; the bigger your muscles are, the more calories you'll burn. That means that the higher your proportion of fat is to your total body weight, the fewer calories you’ll burn. On the flip side of the coin, the greater your proportion of muscle to your total body weight, the more calories you’ll burn. Remember that strenuous exercise with weights (including dumbbells and barbells, Nautilus-type machines, your own body weight, and other forms of resistance exercises) is the best way to increase your muscle size, thereby increasing your metabolic rate. This will result in far more calories being burned all day long, even at night while you're sleeping. This, in turn, makes it easier to keep your body fat level in check.

    [De volgende tabel moet je zelf maar bekijken]

    Determining Your Hourly Calorie Need

    A more precise method for determining your caloric need is to compute it hour-by-hour.

    For each of the 24 hours in your "average" day, determine your energy expenditure by reading the descriptions in Table Three. Then, multiply your hourly BMR (BMR divided by 24) times your energy expenditure. For example, if Bob Jones’ hourly BMR equals 85 calories, and his average activity level during that hour was 300 percent above BMR, you simply multiply 85 times 3.00. His hourly caloric expenditure equals 255 calories. Remember, most people intersperse each hour of heavy activity with brief quiescent periods (e.g., resting 5 minutes between sets or chatting with your training partner during a workout). Therefore, it is important to get an AVERAGE for that hour! You may have to break each hour of activity down into briefer periods for the sake of accuracy. Do this for each hour of the day, add all of them together, and that is your daily caloric requirement.

    Be SURE to apportion your daily calories over at least five meals, with the size of each meal reflective of your UPCOMING caloric needs. For example, if you expect to train, eat more; if you expect to take a nap, eat less.

    Women - Men Activity Description

    78% - 80% Sleeping

    90% - 100% Lying down totally relaxed but not sleeping (this is your "basal metabolic rate" )

    180% - 200% Very Light: Sitting, studying, talking, little walking or other activities.

    270% - 300% Light: Typing, teaching, lab/shop work, some walking.

    360% - 400% Moderate: Walking, jogging, gardening type job.

    450% - 500% Heavy: Heavy manual labor such as digging, tree felling, climbing.

    540% - 600% Exceptionally Heavy: Fitness-oriented weight training, aerobic dance, cycling or similar vigorous activities.

    630% - 700% Sports: Vigorous sports competition such as football, racquetball, tennis or other extended-play sports activities.

    720% - 800% All-Out Training: Extremely high intensity weight training with little rest between sets or exercises.

    810% - 900% Extended Maximum Effort: Extremely high intensity and high duration sports competition such as triathlon, cross country skiing or marathon.


    De rest is gebaseerd op voorbeelden.

    En uiteindelijk de rechtvaardiging waarom ik en vele anderen deze formule gebruiken:

    David C. Frankenfield, MS, RD, Eric R. Muth, MS, and William A. Rowe, M.D. Harris-Benedict studies of human basal metabolism: History and limitations. Journal of the American Dietetic Association April 1998

    ABSTRACT

    In the early part of the 20th century, numerous studies of human basal metabolism were conducted at the Nutrition Laboratory of the Carnegie Institution of Washington in Boston, Mass, under the direction of Francis G. Benedict. Prediction equations for basal energy expenditure (BEE) were developed from these studies. The expressed purpose of these equations was to establish normal standards to serve as a benchmark for comparison with BEE of persons with various disease states such as diabetes, thyroid, and other febrile diseases. The Harris-Benedict equations remain the most common method for calculating BEE for clinical and research purposes. The widespread use of the equations and the relative inaccessibility of the original work highlights the importance of reviewing the data from which the standards were developed. A review of the data reveals that the methods and conclusions of Harris and Benedict appear valid and reasonable, albeit not error free. All of the variables used in the equations have sound physiologic basis for use in predicting BEE. Supplemental data from the Nutrition Laboratory indicates that the original equations can be applied over a wide range of age and body types. The commonly held assumption that the Harris-Benedict equations overestimate BEE in obese persons may not be true for persons who are moderately obese.

    (J Am Diet Assoc. 1998; 98:439-445.)

    Based on data contain in: Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.
    post edited by Esperantistino - 2004/06/22 11:59:31
    #13
    JePe
    Middle Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/07/31 16:30:05 (permalink)
    0
    Vraagje.
    Moet je deze berekeningen nu per dag doen en daar je voeding per dag op instellen?
    Bijv. ik train 3x per week kt en cardio (HIIT), moet ik dan op die dagen een hoger voedselinname 'berekenen' dan op rustdagen?
    Ik heb gister bijv. erg zwaar getraind, en had de hele dag zo'n beetje honger (zelfs bij regelmatig eten), maar vandaag doe'k nie veel dus heb ik ook nie zo'n behoefte aan eten....

    of werkt het niet zo? Veel lui hier laten alleen zien dat ze meer eiwitten nemen op een trainingsdag... maaruh....
    #14
    Espi
    meten = weten!
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/07/31 18:54:21 (permalink)
    0
    Zelf eet ik wel meer op trainingsdagen dan op niet-trainingsdagen. Dan met name meer KH ivm low-carb dieet, maar ook wel gewoon meer kcals uit eiwit en vet.
    Mede daarom heb ik nu een schemaatje in Excel waarin berekend wordt hoeveel kcals ik kan eten na het invoeren van het aantal aan een bepaalde activiteit bestede uren (slaap-rust-weinig actief t/m zeer actief) met de daarbij behorende toeslagen tov het rustmetabolisme (BEE). Voor bijv. 1 uurtje fietsen en half uurtje zwemmen kom ik uit op ietsjes meer dan 2000 kcals. Voor een gewone dag is dat 1800 kcals. Dus mag ik vandaag rond 200kcal meer eten... ook indien je aan het cutten bent. Bij bulken zou je evt. nog iets meer kunnen eten. De hoeveelheid hangt ook af van je BEE.

    Espi
    #15
    Guest
    Middle Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2004/11/03 14:26:24 (permalink)
    0
    jongens help ! ik begrijp er helemaal niks van van die formules berekenen, ben niet echt wiskundig aangelegd, ik begrijp et totaal niet, kan iemand mij een op duidelijke makkelijke manier een formule erop zetten hoe ik et simpel kan berekenen want dit snap ik nou voor geen meter
    #16
    blupje
    Feather Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2005/01/07 20:21:49 (permalink)
    0
    Ik snap niet goed hoe je de VVM moet berekenen.
    Bij het voorbeeld staat:
    GS=VVM x 1,23 x 24

    Voorbeeld: Iemand weegt 80 kilo, en heeft 15% vet. De VVM is dan 80-12 =68Kg.

    GS=68 x 1,23 x 24 = 2007 Kcal.


    Maar wat ik niet snap is; hoe kom je aan die 12?? Hij weegt 80 kilo, heeft 15 % vet, en waar komt die 12 dan ineens vandaan?
    Lees ik steeds ergens overheen ofzo? Ik hoop dat iemand me kan helpen.
    #17
    Espi
    meten = weten!
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2005/01/07 20:25:27 (permalink)
    0
    0,15*80 = 12. 15% van het gewicht bestaat uit vet. En dat is dus 12 kg. Ergo : de vetvrije massa is 80-12 = 68 kg.

    De grondstofwisseling moet daarna nog vermenigvuldigd worden met een factor die afhankelijk is van je activiteitenpatroon en ook van je voeding.. (veel eiwit = iets hogere factor).
    #18
    BigRichard
    Super Heavy Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2005/01/07 20:29:05 (permalink)
    0
    @Espe.

    je was me net voor met je uitleg, ik dacht slaapt een ieder op dit forum, nee niet dusknipoog
    #19
    blupje
    Feather Weight
    RE: *** Bereken je eigen energie behoefte*** 2005/01/07 20:35:34 (permalink)
    0
    Dat is nog eens snel antwoord!! Ik snap het geloof ik nu ook.

    Ik weeg 51 kilo en mijn vetpercentage is 12% dus mijn VVM is: 51-6,12= 44,88

    ??
    Dat klopt toch? Mag ik er voor het gemak ook 45 van maken?

    Morgen ga ik op mijn gemak een suitrekenen wat mijn energiebehoeften zijn.

    Bedankt voor jullie snelle reactie!!
    #20
    Page: 1234 > Showing page 1 of 4
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0